凡人都會變老，建立正確觀念，有效地延緩老化對健康的影響，就能不受年齡牽絆，快樂「逆齡」。
人生中有一件事是每個人都無法迴避的，就是老化。你可以做很多事改變你的生命，讓人生下半場依然活力四射、精采絕倫。若要讓身體「逆齡」維持年輕的活力，以下六大關鍵的健康策略，你一定要知道。
一、血壓不宜過低：心血管老化最重要的危險因子是血壓、血糖、膽固醇與慢性發炎的狀況，而影響血液內膽固醇濃度的因素又和遺傳、年紀、運動量、體重等高度相關。
也因此，血壓、血糖、血脂的穩定就變得非常重要，透過飲食控制、適度運動、不抽菸、控制體重等，可以預防心血管及代謝疾病上身。
不過，隨著年齡增加，針對高齡長者的血壓控制，不建議血壓維持在太低的狀態，這樣反而可能讓體內器官與組織內的血液灌流不足，容易出現暈眩，甚至引發中風。
如果中年即有高血壓且服用藥物降低血壓的人，晚年更應持續監控血壓；此時要監控的目標是不能讓血壓過低，過低可能增加大腦損傷風險，如中風或血管性的失智。
糖尿病患者的血糖控制也是，目前的診斷並沒有依照年齡調整，但糖尿病的意義在不同的年齡層有很大差異，治療目標要隨之調整。
針對中年人的糖尿病，目前建議將醣化血色素控制在六．五％，但如果對象是高齡者，如此嚴格的控制標準，反倒提高了糖尿病的死亡率，或是身心功能退化的可能。
心血管疾病患者 也要運動
常有人問，罹患心血管疾病的人能不能運動？其實越是心血管疾病的患者越需要運動，只是這項運動需要妥善規畫。建議不妨多從事有氧運動，例如游泳、有氧體操等，有氧運動能減少脂肪組織的浸潤，促進心肺功能，改善血液循環，提升全身性的肌耐力。
二、終身學習、運動，預防失智：不管幾歲都要維持終身學習的心態，是預防失智症的重要手段。重點在於是否維持不停地學習、終身學習新事物的態度，且這新事物必須具有一定的複雜性，足以訓練腦子有關記憶力、判斷力、抽象思考、語言等方面的能力。
如果學習該事務的操作方式很簡單，對腦子的訓練就不夠，應多學習較困難的抽象思考。例如，做一個交通規畫，好比我打算從台北去高雄，應該準備什麼、搭什麼交通工具、怎麼走等等，這是抽象思考的能力，也包括解決問題的能力。
所以，終身學習的內容必須是很綜合性的，包括記憶、判斷、抽象思考、解決問題的能力等，例如學習新語言、畫圖等。
另外，研究證實，社會性參與高的人，本質上較不會失智，這與接觸新事物、人際互動有關，也與避免走向憂鬱情緒有關。運動也扮演關鍵角色。從許多研究結果來看，在預防失智的作法中，有運動比沒運動好。
若期望達到健康逆齡的效果，運動量必須增加。舉例來說，年長者只透過散步達成每日建議運動量可能已經不太夠了，至少要快走。
國內外許多的研究指出，有運動習慣的人，通常較不會失智。至於運動的類型，建議複雜點的較好。
多年前，有項刊登在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）的研究分析，在各種不同類別的運動中，跳舞是絕佳選擇，因為有固定跳舞習慣的人，失智風險最低。
三、強化肌肉，腰痠背痛不上身：隨著年紀越來越大，體內水分會慢慢減少、肌肉減少、骨質減少，但脂肪會增加。當肌肉的力量不足時，就會加重骨頭、關節的負擔，加速退化的速度，而肌肉也會因為無法負擔這些重量而疲倦，進而產生疲勞性的乳酸堆積，人會常常出現莫名其妙的腰痠背痛。
醫界也證實，骨骼肌不再是一個單純擔任支撐身體運動的運動器官而已，肌肉還扮演著與新陳代謝相關的功能，好比人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝、產生能量來源等多重要務，更可以說是人體最大的內分泌器官。
如果肌肉量減少，甚至可能導致身體能量的儲存不足，演變成肌少症，人們就無法執行許多一般性的日常活動。
好的營養 促進肌肉合成
反之，如果肌肉量增加，不僅可改善身體組成、減少體脂肪、提升骨質健康、增加肌肉質量、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。
維持肌肉質量的概念與骨質疏鬆非常像，肌肉與骨質都是一種動態的組織，有流失也有補充。肌肉每天有新的肌肉合成也有舊的肌肉分解。
如果想要足夠的肌肉量，就必須要有好的營養作為原料，加上好的運動計畫，以強化肌肉的品質，好的營養是指能多促進肌肉合成的蛋白與其他輔助成分，如維生素Ｄ等。
四、攝取足夠的蛋白質，有助健康：總體來說，老化本身是一個逐漸營養不良的過程。營養不良有很多原因，其中一個因素是新陳代謝率下降，老年人的新陳代謝速率約比年輕人少了九至一二％。如果想減緩老化對健康的衝擊，就必須逆勢操作，也就是要增加肌肉量以及持續運動。
一旦增加肌肉量，就可避免新陳代謝速率變慢，胃口好、有精神、能吃能動之後，生活各方面的狀況就會慢慢轉好。
老年人的營養很重要，那該補充什麼呢？研究發現，不論碳水化合物或脂肪，一般健康老年人與年輕人整體的需求量差不多，只要注意總熱量即可。
但比較特別的是，老年人的蛋白質攝取，被強化得非常多，因為攝取足夠的蛋白質可以改善很多健康問題。
飲食控制別太過頭
很多中年人一有慢性病的徵兆，便會進行飲食控制，但是總量減少，營養素當然就不容易平衡，也因此，高齡者發生營養失調的機率很高，而維持優質的營養狀態，更是逆齡生活的必要條件。
五、接受老化，未必要荷爾蒙治療：整體來說，大部分內分泌系統受老化的影響不算太大，儘管隨著老化的過程，體內荷爾蒙的分泌普遍會下降，但這種變動非常緩慢。在所有內分泌腺體中，受老化影響最大的是生殖腺；如果在這過程中沒有造成太多生活上的困擾，原則上不需要特別的治療。
反而增加疾病風險
生殖腺男女有別，男性是睪丸，女性則是卵巢。睪丸會製造精子、分泌睪固酮，隨著老化自然過程，睪固酮的分泌量會逐漸下降，但這對身體沒有大礙，除非是睪固酮過低。
至於卵巢，女性的生殖腺受到老化的影響衝擊較大，更年期之後，卵巢不再製造卵子，雌激素的分泌在短時間內降至最低幾近於零，荷爾蒙的不穩定會讓有些女性出現熱潮紅、盜汗等不舒服的現象。
研究早已發現，女性如果接受荷爾蒙補充療法，雖然有許多好處，但也會增加乳癌和心血管疾病的風險。而男性荷爾蒙的補充目前發現具有好處，可以改善身體組成、增加肌肉質量、減少心血管疾病風險等。
六、微量元素，50歲以上都不足：維生素缺乏時會出現特定症狀，這些症狀只要適量補充該維生素就可緩解。不過，微量營養素一般的需求甚少，過量攝取並沒有好處。
組成人體的元素大約有六十種，多數科學家認為人體必需的元素共有二十六種，按體內含量的高低可分為巨量元素與微量元素。
一般來說，每天需求超過一百毫克的稱之為巨量元素，包括磷、鉀、鈣、鎂、硫、氯、鈉七種；每天需要在一百毫克以下的稱之為微量元素，例如鐵、矽、鋅、銅、硒、錳等十九種。
這些微量元素在體內的含量雖小，但在生命活動過程中的作用十分重要。
年長者最缺鋅、銅
國外大規模社區調查研究發現，五十歲以上的人普遍缺乏鋅、銅等微量元素，讓整體的營養素失去平衡，不利於健康逆齡的目標。一般來說，鋅、硒等微量元素都可從天然食物中補充，如海鮮具有鋅、硒。
至於維生素，人體需要十三種維生素作為生活所需，包括四種脂溶性與九種水溶性維他命。
從過去的研究可以得知，過度補充會造成不好的結果。脂溶性維生素如維生素Ａ、Ｅ，因為不易排除，容易在體內蓄積，所以可能危害健康；而水溶性維生素如維生素Ｃ，因為可以經由尿液排除，一般較不會有過量補充的問題。
不是項目越多越好 評估健康風險 決定健檢套餐
一般來說，檢查項目越多，出現紅字的機會也會提高，如果一項檢驗項目出現誤差的機會是３％，你若是做了20項檢驗，完全沒有誤差的機率將只有54.3％。所以，安排檢查項目越多，並不代表健檢就越正確完整。
去做健康檢查時，不要只在意健檢中心的「儀器軍備」是否重量級、健檢報告的呈現夠不夠優美，健檢中心端出再豐富、設備高端的菜色，如果不是依據你個人的風險評估之所需，結果也是徒勞。最完整的健康檢查策略應該包含兩件事：健康風險評估與有無後續治療配套。
建議先找一位有預防保健專業訓練背景的醫師，依照個人分析後的健康風險，去決定你目前最需要做哪些檢查項目；然後針對市場上的各種健檢套餐，設定優先順序，哪些項目應該要先做，哪些項目是非做不可的
好比你有某個家族遺傳史，在你這個年紀就可能要趕緊列入檢查範圍內了；如果你已知自己可能有某些風險很高的疾病，那麼花再多錢定期檢查都值得。
（本文節錄自《真逆齡：醫學實證，超越抗老的大智慧》，天下雜誌出版，陳亮恭著）
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