如何睡個一夜好眠？

 

據說拿破崙一天只睡三個小時，清醒時還能保持最佳身心狀態，運籌帷幄、征戰四方，這種特質在成功人士身上常常看到。睡眠時間較一般人少，但卻睡得足夠的，稱為「少睡菁英」（sleepless elite）。根據美國一項研究顯示，有百分之二到三的人自認為是「少睡菁英」，他們可以工作到深夜，早上六點鐘就起床，毫無困難地進行日常活動。

然而，美國疾病控制和預防中心的一份報告指出，每一百位自我評估每晚只需要睡五、六個小時的受試者當中，大約只有五人是真正的「少睡菁英」，其他人屬於長期慢性的睡眠不足或睡眠剝奪，嚴格來說，少睡菁英占總人口數不到百分之零點一五。睡眠時間長短因人而異，睡眠充足與否也是很主觀的感受，睡得少未必是失眠，但大多數人通常都需要七到八個小時的良好睡眠才足夠，偶爾失眠其實也不必太過焦慮，隔天午後小睡一下補個眠，隔天晚上提早一點上床即可。

為什麼會失眠？
失眠是現代人普遍的文明病，美國睡眠醫學會曾經指出，全球約百分之三十的人口皆有不同程度的失眠問題和症狀，百分之十的人因為失眠而影響白天工作，可是只有極少數人會去求醫，大部分的人對此並不是很在意，大多會認為是最近壓力過大、工作操勞而導致失眠。

形成失眠的因素非常複雜，根據臨床研究，導致失眠的因素包括以下幾種：

一、睡眠環境或不適應生活壓力，導致暫時性失眠
由於外在環境改變或生活中的壓力，造成適應困難、焦慮、不安、情緒低落，例如換工作、搬家、旅行、外宿、突發災難等等。這種短暫性失眠，幾乎每個人都有過經驗，有些人則是外出過夜時，堅持要連枕頭一併打包帶去。另外，臥房環境太凌亂、光線太強、太熱或太吵也會導致失眠，所以除了學習自我放鬆和紓壓外，應該要逐一檢視周遭的睡眠環境，才不會有環境不適，因此導致失眠的狀況發生。

很多人不把短暫性失眠當作一回事，殊不知，暫時性失眠如果沒有好好處理，一旦壓力解除後，仍然會繼續失眠或惡化，變成長期性的失眠。而且失眠會影響身體的修復功能，甚至影響腦部的正常運行，導致許多疾病產生，進而威脅到身體健康。

二、因為害怕失眠而失眠
在生活、工作中常會碰到一些突發狀況，或是一早有重要會議，需要隔天早起，容易失眠的人在前一晚就會開始焦慮、緊張，生怕隔天睡過頭，把事情搞砸，結果躺了一整夜卻無法入睡。我有位同事常有這樣的狀況，他每個星期一必須從台中北上教書，因為是早上八點的課，得搭第一班高鐵才行，結果因為怕趕不上高鐵，前一晚總是失眠，形成了越害怕失眠，就越容易失眠的狀態。

三、生理時鐘紊亂或生活作息不正常，造成「失律性失眠」
生活作息突然改變太大，導致生理時鐘一時無法調適，自然而然就會影響睡眠，例如：出國洽公旅遊、熬夜工作或是輪班工作等等。許多年輕上班族週五下班後為了紓解壓力，整個周末徹夜狂歡，到了星期一早晨起不來，生理時鐘大亂。

另一個常見的例子是出國。往返不同時區、調整時差，對很多人來說是件頭痛的事。

四、安眠藥或酒精導致失眠
因工作忙碌或情緒緊張但又急迫需要睡眠休息的人，常藉助安眠藥來入睡，但藥物對中樞神經具有抑制作用，反而無法獲得良好品質的睡眠。有些人以為睡前喝點酒可以幫助入眠，殊不知酒精或許可以讓人有睡意，但是研究也發現，它會導致後半夜睡眠無法進入快速動眼期，很容易在入睡兩到三個小時後清醒，難以入眠。即使沒有導致失眠，酒精也會破壞後半夜的睡眠結構，無法得到良好的睡眠。

五、刺激性飲料引起失眠
咖啡、茶、可樂等刺激性飲料，會讓腦神經變得亢奮。不過，每一個人對食物的反應不同，有些人失眠可能不是因為喝了刺激性飲料，而是吃了會引發過敏的食物，例如海鮮、豆類等，所以當失眠症狀發生時，除了避免喝刺激性飲料外，也得留意自己是否吃了容易過敏的食物。

六、呼吸困難或呼吸中止引起失眠
有些人失眠是因為夜晚多次呼吸困難，醒來後就無法再入睡，這類型的失眠患者一定要改善呼吸中止問題，因為睡眠呼吸中止會破壞睡眠的連續性，切忌服用安眠藥物強迫自己入睡，否則可能讓呼吸中止的症狀更加嚴重。

七、身體不適導致失眠
心臟病、呼吸系統疾病、腸胃疾病、神經系統疾病、內分泌系統疾病，都有可
能導致身體不適而造成失眠，此時應求助醫師，並配合睡眠專科醫師共同治療。更年期婦女因為停經後身體的劇烈變化，導致身心承受極大壓力，也容易失眠。

八、身心疾病造成失眠
焦慮症、憂鬱症、精神分裂、躁鬱症、創傷後壓力症候群等患者，常伴隨失眠的症狀發生，此時應尋求專業醫師的治療。身心疾病造成的失眠會更加重身心疾病的嚴重性，此種惡性循環必須設法打破，否則身心的狀況只會更差。

九、戒菸、戒酒也會失眠
戒菸、戒酒會產生一些禁斷症狀，失眠也是其中一項。戒菸、戒酒的同時，最好配合適量的運動，不僅有助增強意志力，對於夜晚的睡眠也有幫助。　

十、藥物引發的失眠
部分西藥的副作用會引發失眠，例如高血壓藥、氣喘藥或抗憂鬱藥物，如果因藥物而引發失眠，最好向主治醫師即時反映。

失眠會造成哪些傷害？
失眠會影響到我們的身心健康，影響力不可小覷，以下便列出失眠可能造成的傷害：

一、工作效率下降
睡眠不足，大腦沒有獲得充分休息，就會導致白天注意力渙散，工作效率下降，甚至工作時容易發生意外。

二、肌膚暗沉、提早衰老
夜間睡眠是人體所有組織器官修復的時間，如果睡眠充足，皮膚就可以得到充分放鬆與滋養，同時幫助皮膚的新陳代謝，避免老廢物質阻塞毛細孔，而使肌膚提早衰老。如果睡眠品質不佳，隔天往往就會看起來一臉憔悴、面色無光。

三、甲狀腺亢進
失眠的時候很容易刺激甲狀腺亢進。當我們失眠時，身體處於疲累狀態卻無法獲得充分休息，甲狀腺分泌會增加，長期下來，很容易引發甲狀腺亢進疾病。

四、免疫力下降
當流行性感冒發生時，若是你每發必中、無法倖免，這時就得要注意自己的睡眠是否足夠了。因為長時間的失眠，會導致人體免疫力下降，對流行性疾病毫無防禦能力。

五、影響兒童的生長發育
一般來說，兒童是最不容易失眠的一群人，但現在影響睡眠的誘因太多，例如上網、玩平板電腦、滑手機、打電玩等，一旦孩子沉迷其中，夜晚就難以入眠。生長激素的分泌時間主要在晚上入睡之後，一旦睡眠時間不足，兒童生長激素的分泌減少，便會影響身體的正常發育。

六、記憶力減退、不容易專心
失眠容易頭痛、記憶力減退、注意力不集中，影響學習效果，對於學齡兒童的影響極大。

七、提高罹患慢性疾病的風險
長期失眠容易誘發精神方面的疾病，也可能導致高血壓、中風、糖尿病、肥
胖等疾病，甚至引發癌症上身，影響壽命。

安眠藥越吃越不安眠
「睡不著的夜、醒不來的早晨……」是許多人的心聲，他們深受失眠所苦，卻找不到有效的解決之道。

有些人睡不著，會藉由吃安眠藥來幫助入睡，但時間久了，安眠藥會逐漸失去效用，導致必須加重安眠藥的劑量才行。

安眠藥大多是抑制神經的作用，引起嗜睡反應，但實際上無法促進「深層睡眠」或「快速動眼睡眠」這兩個最重要的睡眠階段。相反地，它還會減少「深層睡眠」和「快速動眼睡眠」，導致睡眠品質不佳。這就是為什麼服用安眠藥後，即使經過八小時的睡眠，仍然感覺不到自己獲得充分休息或睡得好的原因。此外，長期持續使用安眠藥有一定的風險，安眠藥中的成分可能引起夢遊、暴食等問題，最常見的就是健忘、記憶力衰退。若長期依賴安眠藥入睡，停藥之後也會引發焦慮、脾氣暴躁等身心不適的症狀。因此，未經醫師處方，請勿自行購買安眠藥物服用。

就是睡不著，怎麼辦？
一、養成良好的睡眠習慣可減少失眠的機會
不用過分擔憂失眠問題：大多數人平時或多或少都有失眠的經驗，只要放鬆心情，不要過分憂慮，我們的身體自然會調節適應。越擔心失眠的人，失眠的狀況往往就會越嚴重。

維持規律的生理時鐘：養成定時就寢與起床的習慣，建立自己的生理時鐘。

睡前放鬆心情：睡前半小時，避免從事勞心或勞力的工作，試著放空，想些正面的事情，或是聽聽輕柔的音樂，保持心情穩定。如果因為擔心某些事情、心神不寧，不妨把它寫在紙上，告訴自己：第二天再想吧！當頭腦清楚時，也更容易處理問題。睡前半小時，應該關掉電腦等3C產品，避免外界資訊進入大腦，影響睡眠。

睡前洗個溫水澡：睡前一小時沖個溫水澡有助於肌肉放鬆，提高身體核心溫度，當我們離開浴室時，體溫會逐漸下降，因而感到疲倦，更容易入睡。研究發現，體內溫度稍低、表皮溫度稍高，越容易入睡。

保持適度運動：白天應維持半小時至一小時的運動，唯睡眠前一小時應盡量避免劇烈運動，以免身體過於亢奮而失眠。

二、營造良好的睡眠環境以利入眠
不要在床上做睡覺以外的事情：把握「上床就是睡覺」的原則，不要在床上看書、打電話、看電視，否則副交感神經容易遭受干擾，無法放鬆。

營造安穩舒適的臥房：睡眠環境太吵、臥室的隔音太差，都會干擾睡眠，建議臥房內的窗簾、床單、枕頭罩等布置品盡量使用藍色系，這樣能使心情放鬆。

床和枕頭一定要舒服：床墊太軟或太硬都會導致睡姿不良、肌肉僵硬或背部痠痛的問題，通常一個舒適的床墊和枕頭，就可以大大地改善睡眠品質。要注意的是，每一個人對舒適的床和枕頭的定義皆不相同，最昂貴的寢具不一定是最好、最適合自己的，所以購買之前一定要到現場親身感受床的硬度、高度選擇柔軟度最舒服的枕頭。此外，床墊一定要透氣，因為通常人體溫度必須維持於三十七度左右，如果體溫過高，就需要散熱，但不透氣的床墊無法幫助身體散熱，反而會影響睡眠。

注意睡眠環境的溫度：當臥室溫度維持在攝氏24～25度，被窩裡為27～30度時，睡眠品質最好。

睡眠環境的燈光宜柔和：燈光具有調節生理時鐘的作用，太亮的話會導致大腦中的褪黑激素分泌量減少、難以入睡，所以入睡之前，最好選擇較暗的柔和燈光，並且在入睡之際關閉所有光源。

三、吃出良好的睡眠品質
減少攝取含咖啡因的飲料：咖啡因在體內的作用可持續八小時以上，如果有入睡困難問題，大約下午兩點之後，最好不要再攝取含咖啡因的食物或飲料。

五十歲後由於新陳代謝變慢，咖啡因在體內滯留時間甚至可以達到十個小時，因此對咖啡因較敏感者，午餐後最好不要再碰含咖啡因的食物或飲料。

晚餐不宜吃過飽：晚餐是距離睡覺前最近的一餐，不能吃得過飽，否則容易導致胃酸逆流，影響到睡眠品質。晚餐也不宜吃過於刺激性的食物，例如咖哩、泰式酸辣料理、油炸物或燒烤物，以免刺激神經興奮。

睡前吃對食物，有助好眠：牛奶裡面含有色胺酸，它會使大腦裡產生五羥色胺，具有幫助睡眠的作用。睡前喝一○○～二○○毫升的牛奶可助眠，但喝多了，消化吸收的時間就會較長，反而影響睡眠。

四、睡不著可以試著數羊
如果躺在床上超過五分鐘還沒有睡意，可以試著數羊，但不是數中文的羊，而是英文的sheep，因為這兩者的發音部位是不一樣的，「羊」發的是喉音，而「sheep」則是從腹腔共鳴，為腹式呼吸，有助於全身放鬆。〈本文選自全書，曾琳之 整理〉

作者：李信達 博士
國內知名睡眠研究權威，美國紐約州立大學博士，現任中國醫藥大學教授兼公共事務長、亞洲大學健康產業管理系兼任教授、財團法人台灣發展研究院董事兼副院長及國際CEO書院院長、台灣調適科學會理事長、美國睡眠醫學會會員。曾任中國醫藥大學系主任、所長、國際長，二○一一至二○一三年並擔任世界物理治療聯盟亞澳太平洋區理事兼秘書長，曾當選十大傑出青年。李博士在美國留學期間接觸到睡眠醫學，因而意識到自己患有睡眠呼吸中止症，經由運動和調整睡眠習慣後，身體健康有了明顯的改善，這樣的親身體驗也促使他展開長達二十年的睡眠研究，並希望藉由這本書能夠將更多的睡眠知識傳達給廣大的讀者，幫助大家找回流失的睡眠力！

出版：平安文化