戒掉消夜吧！不然真的會長不高

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2014-09-22 12:48

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即使是成人，睡得好也會分泌較多的生長激素。對成人來說，生長激素能修護骨骼，有防止骨質疏鬆的功效，還有溶脂的效果。所以，不論是美容或健康，睡眠都很重要。

決定孩子身高的並不只有遺傳
營養、運動、睡眠等環境因素，竟也有驚人的影響。

孩子的身高，可以突破遺傳！

經常會聽到「因為爸媽都很矮，所以我也長不高」的說法。即便如此，父母親還是抱著「能長多少算多少」的想法。其實，看看運動選手，很多都長得比父母還高大。你我身邊一定也有「父母很高，孩子卻很矮」，或是「父母很矮，孩子卻很高」的實例。

事實上，孩子的身高並不完全由遺傳決定。來自父母親遺傳的部分，充其量只有「容易長高的體質」，而「如何生活能促進身高發育」，才是真正左右身高的關鍵。

該長多高？有公式可計算！
話說如此，大家一定還是很希望能夠知道「孩子能長到多高」。畢竟有來自雙親的影響，男孩子是(父親的身高＋母親的身高＋13)÷2+α ，女孩子是(父親的身高＋母親的身高－13)÷2+α 。

這裡的重點就是還能夠增加多少關鍵α的可變動值。換言之，生活習慣也能造成扣分，必須要非常注意。

環境，才是長高的關鍵
長高最需要的就是「生長激素」，是由位於腦部下方的「腦下垂體」所分泌。生長激素是在肝臟作用下生成的「第一類型胰島素生長因子」(IGF-I)荷爾蒙所製造，能促進骨骼生長。骨骼成長就會長高，所以要長高只要讓生長激素分泌多一些就可以。

但是營養不足會造成造骨的IGF-I無法充足分泌，那也就長不高了。要讓骨骼成長，「適度的運動」也不可或缺。另一方面來說，壓力等負擔會妨礙成長。
身高不光是遺傳，營養和運動等等的生活習慣，也很重要。

孩子的睡眠時間應該維持幾個小時比較好？

基本上為十個小時左右，尤其是在青春期前，睡得多、睡得好更重要。

充足的睡眠能幫助成長
睡眠有「促進生長激素分泌」「讓骨骼休息」的功效，非常重要。那麼究竟要睡多久才足夠呢？由於個人差異無法一概而論，但是為了要長高，「理想睡眠時間」是有標準的。請依照孩子的狀況，在重視生活規律的同時，也確保睡眠時間。

另外，睡眠不是越久越好。即使睡了十個小時以上，但是都很淺眠，中途醒來很多次也不好。能放鬆熟睡的環境很重要，所以睡前不要罵孩子，並且關掉房間的燈光，使其自然入睡。

各年齡層的理想睡眠時間

尚未就學的幼兒最好能睡十個小時以上，如果早上能自己起床是最理想了。這個時期要開始培養「早睡早起」「吃早餐」的好習慣。另外，午睡不要超過兩個小時。

小學低年級是青春期的前期，理想睡眠時間是十個小時。這個時期睡眠尤其重要，長高程度和生長激素的分泌成正比，好好睡覺才能分泌足夠的生長激素。

小學高年級到國中這段青春期，身高長得最快，需要九個半小時的睡眠。這個時期分泌的性荷爾蒙也會幫助長高，所以即使稍微睡眠不足，還是會長高。不過，在一生中生長激素分泌最多的時期，極端地睡眠不足，就白白浪費了長高的黃金時期。青春期時身心都劇烈的轉變，讓身體充分休息非常重要。到女孩初經、男孩變聲後，睡八個小時就差不多了。

高中生以上約需七～八個半小時。如能清醒地醒來，睡得更少也沒關係。即使是成人，睡得好也會分泌較多的生長激素。對成人來說，生長激素能修護骨骼，有防止骨質疏鬆的功效，還有溶脂的效果。所以，不論是美容或健康，睡眠都很重要。

戒掉消夜吧！不然真的會長不高

吃消夜，竟然會讓睡眠中的分泌生長激素減少分泌！

消夜對成長的壞影響

一旦晚睡就會想吃消夜。現在熬夜的孩子越來越多，很多人都有吃消夜的習慣。睡前吃消夜，會影響睡眠中生長激素的分泌，可以說，消夜會妨礙長高。重點在於血糖值。血糖值是血液中糖分的濃度，生長激素要充足分泌，血糖值必須降到某個程度才行。吃消夜或甜食會讓血糖值上升，生長激素就會減少分泌了。

想吃消夜該怎麼吃

為了讓生長激素充足分泌，就寢前兩個小時就不要再進食。也盡量少吃甜食和果汁。但是如果常年都有吃消夜的習慣，可能會覺得「空腹睡不著」。這個時候若非要吃消夜不可，吃蛋白質含量比較高的食物，例如蛋、起司、豆類、牛奶等等，血糖值較不易飆升。

早餐比消夜更重要

另一個重點就是吃東西的方法。成人的飲食是早、午餐分量較少，重點放在晚餐；但是小孩子早、中、晚三餐都同樣重要。孩子因為身體較小，需要更多的能量和營養素。除了三餐正常吃之外，點心也要攝取蛋白質和鈣質，如此分量才會足夠。早餐草草了事或不吃，就無法充足攝取營養。

吃了消夜可能隔天起床就不想吃早餐，所以請戒除消夜，好好睡覺，讓肚子在早上會感覺餓並吃得下早餐，對健康有益。把夜間生活型態改成日間型態很重要，請改變孩子的生活作息吧！〈本文選自全書，曾琳之整理〉

作者：額田成醫學博士（OsamuNukata）

日本東京教學醫院「長高門診」名醫。最受日本父母信賴的長高達人！
從鳥取大學醫學系畢業後，在日本岡山大學醫學系以生長激素分泌不足的相關研究，取得醫學博士學位。從1989年開始，在神戶市立西市民醫院開設專治「長不高」的小兒科診所；2003年設立「額田小兒科生長遲緩專門診所」。曾於日本電視、富士電視台等節目中介紹生長遲緩相關主題。著有《孩子長得高，健康自信都加分》《這樣吃，讓孩子長更高》等書，本書出版至今，已再版42刷，深受日本家長信賴。

出版：如何出版社

書名：孩子長得高，健康自信都加分

目錄：

推薦序讓全方位增進孩子身高的好書！陶宏麟
推薦序讓家長省下許多時間與花費的好書！楊晨
推薦序醫者最希望家長看的一本長高書！羅福松
前言用正確的知識讓孩子長高吧！

PART 1　想長高一定要打破的迷思
．迷思1：遺傳決定身高？
．決定孩子身高的，並不只有遺傳
．迷思2：多喝牛奶會長高？
．光喝牛奶不吃飯，營養不良反而長不高
．迷思3：一瞑大一寸是真的嗎？
．俗話說：「一瞑大一寸。」睡覺有助長高是真的
．迷思4：吊單槓拉一拉就可以長高？
．做對運動，才能刺激生長激素
．迷思5：胎兒小才能養得大？
．胎兒時期養得好，未來長得高！
．迷思6：身高是青春期開始長？
．青春期「前」長多長少，才是影響「最終身高」的關鍵
．自我檢測！孩童身高成長度檢查表
．PART1　本章要點整理

PART 2　勝過補藥的營養飲食關鍵
．到底要怎麼吃才能長高？
．長高要吃蛋白質，一天必需的攝取量是多少？
．攝取蛋白質的關鍵：高蛋白質＋低熱量
．高鈣的食物與優質鈣質的攝取方式
．鋅能促進生長激素分泌，鎂則會影響骨骼成長
．發育期要注意，少吃含人工食品添加物的食物！
．到底該怎麼做才能往上長高，不往旁長胖？
．食量小是成長大敵，萬一小孩不愛吃怎麼辦？
．大人輕鬆小孩開心！營養好食物的準備訣竅
．吃正餐，省錢又安心！
．高蛋白質、低熱量！一定要準備的長高食物排行榜
和風豆腐漢堡排／烤鮪魚排／簡易茶碗蒸／元氣滿滿八寶菜／煎豬小里肌夾起司／普羅旺斯風旗魚／蜆與花枝大阪燒／豬小里肌燉小松菜／雞里肌裸麥三明治／營養豐富煮烏龍／洋風沙丁魚丸蛋花湯／鱈魚海鮮湯
．自己做的長高點心，才是真正健康營養又安心！
高鈣司康／黃豆粉豆漿麻糬／額田醫師特製果汁／黃豆粉芝麻餅乾／鬆厚軟綿鬆餅
．PART2　本章要點整理

PART 3　最意想不到的超級長高秘方
．臥室裡的長高秘方
．孩子的睡眠時間應該維持幾個小時比較好？
．戒掉消夜吧！不然真的會長不高
．即使孩子尿床，也不要半夜叫他起來
．操場上的長高秘方
．要做那些運動才好？為什麼有些運動有礙長高？
．矯正孩子的姿勢，可以看起來更修長？
．孩子會肥胖，是睡眠、運動不足，與營養不均
．藏在內心的長高秘方
．家庭與親情是關鍵，維生素「愛」也是良方
．夫妻感情好是孩子長高的基礎
．PART3　本章要點整理

PART 4　家長最想知道的生長激素療法Q&A
．有必要打生長激素治療嗎？
．多矮才算是生長遲緩？
．身材矮小會跟疾病有關嗎？
．如果去作檢查，會有哪些項目呢？
．什麼是生長激素刺激試驗？
．什麼狀況才適合生長激素治療？
．生長激素療法能讓孩子長多高？
．治療期間要多久？費用會不會很貴？
．生長激素治療有副作用嗎？
．在家自行注射生長激素，怎麼做？
．生長遲緩門診的診療和檢查細節
．長高最重要的維生素──愛