正確吃進７類營養素提升免疫戰鬥力！

文‧李婉萍

2014-09-05 09:58

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小芳被同事取笑是最「時尚」的上班族，幾乎每次的流感她都「躬逢其盛」！只要正確攝取必要的營養素，可望逐漸改善愛趕「流行」體質！

如果想要身體健康、頭好壯壯，最基本一定要做到均衡飲食，才能攝取到有益健康的基礎元素，但若要提升免疫力，其中還是大有學問！一般人若能按照衛福部公布的「國民飲食指南」，就能吸收足夠的營養素，不過，當人體免疫力下降時，多攝取能增強免疫力的營養素，有助於免疫系統早一點恢復健康。

７種營養素‧食材新鮮吃

免疫系統像是人體的衛兵，能辨識外來入侵者，也因系統的運作有非常精密的機轉，其中牽涉到許多複雜的化學作用，往往需要很多不同的維生素、礦物質參與。

忙碌的免疫系統也是需要養分和休息，以下我推薦的這７種營養素，是較能幫助人體免疫系統、免疫細胞和免疫器官修復的元素，如果遇到季節轉換，或是流感來襲時，可以在飲食中加入富含這些營養素的食材，無形中替免疫系統增加戰鬥力！甚至平常多補充亦可優先預防病毒侵襲。

營養素1

維生素C

微生素C是很好的抗氧化物，也是水溶性維生素，能對抗自由基帶來的影響，並且有助於膠原蛋白的形成，讓皮膚緊實有彈性，並促進傷口的癒合。重要的是能提高免疫機能，讓Ｔ細胞和B細胞活躍起來，對抗外來的細菌或病毒；還能協助腎上腺素的分泌，對抗壓力與緊張。

推薦食材：柳丁、橘子、奇異果、葡萄柚、芭樂、草莓、柑橘類等，這些水果的維生素C含量高，但容易氧化，水果切了就要馬上吃，營養最豐富。

營養素2

維生素A

維生素A是脂溶性維生素，最重要的功能是幫助黏膜修復，人體的免疫系統要精實，除了白血球等免疫細胞要健康外，皮膚和黏膜擔負「城門」的責任，也要留意保養。在人體的腸道、口腔、鼻子等地方都有黏膜，常有人說容易腹瀉、鼻子癢甚至是嘴巴常破洞，都是黏膜類的損傷，也是免疫力降低的警訊！可多吃點富含維生素A的食材。

推薦食材：主要來源是紅肉：豬肝、豬肉和牛肉等，但要注意烹調方式，不宜油炸或長時間高溫加熱，會增加脂肪攝取且吃下許多自由基；若有膽固醇的疑慮，則可從深綠色蔬菜、黃色和橘色的根莖蔬果中攝取，菠菜、紅蘿蔔、地瓜和南瓜等，都是很好的選擇。

營養素3

維生素D

同樣是脂溶性維生素，對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，這幾年維生素D的議題在醫界非常夯，它與預防上呼吸道的流感、高血壓、高血脂、情緒憂慮、乳癌等都有相關研究。

丹麥在2010年的研究發現，免疫系統中Ｔ細胞暴露在外來病原體中時，會擴大維生素D受體來尋找維生素D進行活化，若血液中維生素D量不足時，會使Ｔ細胞處於休眠，而無法察覺感染或病原體的威脅，形成免疫防禦機制上的漏洞。且維生素D有抗病毒的效果，研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒。

近4年來，我們診所測量客戶體內的維生素D，幾乎沒有人是足夠的。成大也做過相關研究，其中對維生素D的檢試結果，也同樣發現含量普遍不足！由於飲食中攝取的維生素D還必須考慮消化轉換等，因此若想以食用化合錠劑的方式來補充，因個別身體的器官退化程度，會影響吸收，不一定吃了就能補進身體裡。

其實，維生素D最方便的攝取管道，就是透過皮膚照射太陽時，接收紫外線而自然產生，而且只要利用早晚時間，不遮蔽四肢皮膚地在戶外接受陽光洗禮10到15分鐘，就能攝取身體所需要的維生素D了。

推薦食材：鮭魚、乾香菇、秋刀魚、鴨肉、雞蛋、豬肝；若擔心熱量和膽固醇太高，建議控制攝取量。

營養素4

礦物質—鋅

很多人以為礦物質「鋅」只有男性需要，會有這樣的誤解，是因為男性體內的鋅含量若過低，會影響生育功能。在男性的精液內，包含了攝護腺液，而攝護腺液內有一主要成分就是鋅，因此大眾會有印象「鋅」對男性的重要性。

事實上，不管對誰來說，鋅都是非常重要的營養素，它扮演體內代謝的輔?，參與身體中很多重要的代謝活動，攝取足夠的鋅能幫助新陳代謝，激發免疫能力的活性，讓免疫系統變得有活力，自然能提升免疫力。尤其對孕婦來說，在懷孕初期，鋅會參與胚胎細胞分裂的過程，此時若缺乏鋅，胎兒的發育和代謝能力都容易有問題，不可不慎。

推薦食材：海鮮類皆可，生蠔、蛤蠣、牡蠣的含量最多，若過敏不能吃帶殼海鮮，也可以從花枝、鮮魚中攝取，只是含量較少，一樣也能補充。

營養素5

礦物質—硒

硒不是很常能從天然食材中攝取到的礦物質，因此會被特別提出來討論，提醒大家要「有意識」地多吃富含硒的食材。硒有什麼功效呢？研究顯示，血清中的硒含量如果降低，人體得到感冒（通常是被病毒感染）的機率就會增加，目前還無法確定在身體裡參與哪些機轉，但能確定是與提升免疫力有關。

推薦食材：堅果類，還有香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類，黑木耳等菌菇類也含有硒，若身體已經比較上火或有發炎反應，就不建議吃堅果，可吃其他含硒食材。

營養素6

蒜素
大蒜聞起來有辣辣的味道，就是蒜素所產生，蒜素可以幫助殺死傷寒桿菌、痢疾桿菌、流感病毒等，特別是能消滅引發胃潰瘍的幽門螺旋桿菌，是幫助體內免疫力的生力軍。不過大蒜若經過炒或煮，大部分的蒜素會揮發或受熱分解掉，而且整顆生吞也沒有效果，蒜素是由蒜氨酸和蒜?這兩種物質合成，只有把大蒜拍碎或搗碎，才會結合成蒜素。建議把大蒜拍碎、搗碎或研磨，菜要上桌前再淋一點，或做成蒜蓉醬油、蒜醋，搭配其他食材吃，都是不錯的方法。

推薦食材：大蒜，由於大蒜裡的養分為脂溶性，可將大蒜洗淨稍微拍點裂縫，放入要用的橄欖油中浸泡，使用橄欖油時，也可以同時攝取到蒜素！

營養素7

膳食纖維
膳食纖維主要幫助提升腸道的免疫力，纖維會提供不同種類的多醣體，可以讓好菌在腸道發酵，並且增加短鏈的脂肪酸，幫助脂溶性維生素在腸道的製造，而且還會合成對腸道有益細菌的食物，對於重建腸道有益好菌生長的環境，有非常好的效果。

推薦食材：糙米、全穀、根莖類。

火紅新食材：舞菇

舞菇是近來開始很夯的食材，在傳統市場和超市都能看到，甚至有些便利商店也會販售！舞菇在台灣並沒有生產，是從日本來的蕈菇類，調理方式和口感與袖珍菇類似。

近年來關於舞菇的研究很多，顯示它所含的硒、維生素B群和菸鹼酸都非常豐富，這三樣是人體增強免疫力很重要的元素，對人體的效果也優於其他菇類。目前，在動物實驗中已經得到證實，舞菇萃取物可幫助免疫力增加，包含抗菌、抗病毒和抗腫瘤的能力。

目前已有藥商開發舞菇萃取物當成藥品前驅的補充品，作為搭配癌症化療手術時服用的營養補充品，也有藥商朝藥品的方向研發，就看是否能通過相關臨床實驗的檢驗了。

抗病三劍客：蔥、薑、蒜

大蒜、蔥和薑本身具有特殊氣味，在烹調上，常被當作調味香料，而其本身內含的營養成分也是很好的抗病食材。

蔥的特殊味道來自蔥裡面的有機硫化物（硫化丙烯）成分。腸道中存在一些特殊細菌，會將食物中的硝酸鹽轉為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽容易在胃部的酸性環境下，與蛋白質形成致癌物質亞硝胺，而蔥類食物中的含硫化合物，可抑制腸胃道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽，提升腸胃道免疫力。

至於薑所含的薑辣素，對於消化及循環有調節作用，並可促進體內的新陳代謝，還具有讓臟器溫暖的功效，讓人體藉由排汗幫助身體釋放毒素。因此，蔥、薑和蒜都是天然的辛香料，建議大家烹調時多使用，無形中就可攝取到增強免疫力的食材，尤其常吃加工品的人更應該要增加蔥、薑、蒜攝取，可幫助體內加工物質的代謝。