免疫力是一個整體的概念，當然飲食是非常重要的，但我在做營養諮詢時，常跟諮詢者強調，想要讓身體狀態變好，必須徹底改變生活方式，從飲食、作息、運動、生活習慣等，一點一點地改變，就能明顯感受到身體朝好的方向發展，讓免疫力增強也是一種生活的Style！
健康第1站
肝臟‧解毒
免疫系統除了常聽到的殺手細胞、巨噬細胞、T細胞和B細胞之外，其實身體有幾個臟器也主管著免疫系統的優劣，分別是肝臟、腎臟和胃腸。胃囊可以分泌胃酸殺死大部分的細菌和病毒，而肝臟解毒、腎臟排毒，腸道是人體吸收營養、補充能量的主要器官，有許多淋巴球住在這裡，隨時偵測食物中是否有外來病原體入侵。
肝臟常被喻為「沉默的器官」，出問題時不太有疼痛之感，通常有明顯感受時，都已經是有一定程度的損壞了。既然肝臟是解毒的器官，第一步就是飲食要避開太多加工食品。
市面上所販賣的加工食品，都是添加合法的食品添加物，做過安全性測試實驗，確定可被人體的肝臟和腎臟代謝，在一定劑量下對人體不會產生影響。但必須注意，這是指「單一種食品添加物」被代謝的情形！只要仔細看過食品成分標示的消費者都知道，一種加工食品不可能只加單一種添加物。
事實上，除了不知道每個人會怎麼搭配加工食物吃下肚，每家廠商的食品添加物配方也不同，無法預測多種的食品添加物綜合起來，人體是否能夠代謝，也不可能檢測綜合的結果。
因此，為何殷殷告誡大家「少吃加工食品」，就是擔心多種食品添加物交叉影響，對人體會有想像不到的後果！食品添加物與藥品一樣，是由多種化學物質組成，所以藥品有明顯的效用和副作用，既然食品添加物也是化學合成物，但我們無法預測綜合吃、多吃會有什麼副作用。吃了太多加工食品，也就是太多種類和分量的食品添加物，一定會增加肝臟負擔，會直接降低身體整體的免疫力！
除了少吃加工食品外，第二步可在飲食中增加護肝食材，亦即指含有「穀胱甘?」（Glutathione）的食材。「穀胱甘?」簡稱GSH，本身是強力抗氧化劑，是肝臟解毒過程中，最重要的元素之一，可幫助肝臟代謝，最常見的食材就是綠花椰菜和西瓜。一般的食材對肝臟都沒有太大影響，但不新鮮的花生（含加工製品）容易含有黃麴毒素，對肝臟的損害非常大，尤其是A、B、C肝炎的患者或帶原者，除了定期追蹤外，吃花生時千萬要小心。
許多人的健檢報告中，都會有輕微脂肪肝的紅字警示，甚至有一半的人身材還算纖細，這是怎麼一回事呢？有些上班族食量很小，中午只吃一個水煎包或蔥油餅就打發，體重輕、看起來也瘦瘦的，但這些食物的脂肪都很高，加上天天坐在辦公室裡，也沒有規律運動習慣，身體代謝脂肪的能力變弱，自然會堆積在肝臟！
護肝第三步，就是減少脂肪肝！假設肝臟中塞滿了脂肪，自然解毒能力就不會活絡，脂肪肝與飲食內容和習慣息息相關，愛吃消夜（全天多吃一餐）或活動量太少（沒有運動習慣）是最常見的原因。當現有體重下降5～10公斤，脂肪肝一定會改善，若體重本來就很輕，不可能再以減少體重來改善脂肪肝，就必須檢視自己的飲食內容來改善；脂肪肝可以透過減重和飲食調整，讓內臟脂肪代謝掉，因此若有輕微脂肪肝的現象，就要趕緊改善！
健康第2站
腎臟‧代謝
肝臟所代謝出溶於水的毒性物質，就輪到腎臟上場，腎臟可以像排水溝一樣，把髒東西排掉（代謝），所以多喝水對腎臟非常重要，才能有效地將廢物代謝。如果毒物是不容易由水代謝的物質，就會進入腸道與糞便一起被排掉，因此，腎臟是代謝有毒物質很重要的中繼站。
保養腎臟首先要少吃油炸等乾熱方式烹調的食物，動物性食材通常油脂及蛋白質含量較高，容易產生「先進糖化終端產物」（AGEs），透過炭烤、火烤、乾煎及油炸等乾熱方式料理後，會促進AGEs的產生達10至100倍之多，而AGEs被吸收到身體內組織器官之後，容易引起氧化作用及發炎反應，腎臟負擔自然變大，每天吃燒烤油炸會讓腎臟「過勞」。
其次，許多減重的人會刻意減少澱粉類的攝取，肚子餓時就以豆漿、牛奶、白煮蛋或雞胸肉代替，忽略這樣的飲食方式會造成蛋白質過度攝取。一位成人每天正常的蛋白質攝取量是4～6份，而換算日常食材，一份大約是1顆蛋、1杯牛奶、1杯豆漿、1兩肉或是3片小豆干；因此愛吃肉的族群和以蛋白質減重法瘦身的人，都很容易吃下太多蛋白質。攝取太多蛋白質短時間身體不會有警訊，但身體吸收不完的部分，會代謝成含氮廢物，過多就容易增加腎臟負擔，並且加速腎功能的老化，間接造成整體免疫力的下降。
最後一點，是外食族最容易踩到的陷阱，就是每餐口味都吃太重，尤其是料理太鹹，每天吃下的鈉過量。一天3公克的鈉就可以達到身體所需，但根據調查，平均國人每天攝取含鈉量有10公克以上！有許多鈉含量藏在日常飲食中，不自覺就會攝取太多，例如：運動飲料、湯麵和炒飯、味精、鮮雞精，還有醃漬類食物，像是香腸、火腿、臘肉、培根、熱狗等，在製造過程就會加入食鹽，如果又配上番茄醬、醬油膏等醬料，可能一餐就吃下一天的食鹽建議攝取量。
健康第3站
腸道‧排廢
腸道是吸收營養最重要的器官，肩負著替免疫系統找「糧」的重要任務，並且把肝和腎代謝不了的廢物重新整理後排出體外，過程中會有許多「壞菌」趁虛而入，同時也需要免疫細胞的保護，所以腸道環境不好，不只營養不良讓免疫軍隊沒力氣打仗，也讓聚集的病原體群起作亂，免疫力自然亂糟糟。
要讓腸道環境健康，我建議可以做「3R腸道重生計畫」，分別是「Remove：排除」、「Reinoculate：重建」、「Repair：補充」，可鞏固腸道健康。第一階段的排除，就是避免吃下對腸道不好的食物，例如：高脂肪、高蛋白、含糖飲料、咖啡因和酒精，想要提升免疫力，要暫時和這些食物說掰掰，或是減少攝取量。
其中要特別提醒，咖啡因和酒精除了容易傷胃外，也會增加腸道敏感度。酒精有很強的蒸發性，對身體的黏膜都有很強殺傷力，一旦腸胃黏膜不健康，出現破損，有害物質可能漏進壁腔，造成深層的破壞，免疫力自然會下降。如果長久以來都以咖啡代水，除了傷胃害腸外，因為利尿導致身體裡水分不夠，久而久之腎臟的排毒也會出問題。
第二階段的重建工作，就是要攝取對腸道好的食物，達到「種好菌」的效果。已經紅了好幾年的「益生菌」被視為健康食品，是指對腸胃有益且幾乎沒有副作用的菌株，目前有非常多種菌，但是對每個人腸胃環境的適應力不同，建議可以多試幾種菌，找到對自己比較有效的菌株。
目前也有個人化益生菌的研究，把臨床實驗中對人體有效的菌株蒐集起來做成資料庫，再抽受試者的血液，與眾多益生菌配對，觀察哪一些菌株對血液的反應和活性最好，就讓受試者服用該種菌株，希望讓益生菌達到最有效補充。
除了益生菌之外，更重要的是攝取「益菌生」食物，什麼意思呢？其實就是多吃幫助腸道好菌生長的食物，大部分都是高纖的食材。有時候我們吃了金針菇或芝麻，會發現糞便中有金針菇或黑點，以為是消化不良，其實這是高纖食物可以幫忙清理腸道的原因。高纖食物的纖維多、不易消化，換言之可把腸道的髒東西抹下來，且高纖食物增加腸道糞便體積，可讓髒東西跟著排出，不要滯留在腸道之中，也較容易每天固定排便，只要腸道乾淨，自然就容易留下好菌。
至於第三階段，就是要修復腸道，加入好東西補充營養，讓腸道健康起來！所謂好東西其實是改變烹調方式，例如要補充優質蛋白質，所吃的魚、肉和豆類，就不要用煎和炸，且選用瘦肉，避開高脂肪，而且蛋白質怕反覆加熱，到攝氏180度（多為油炸）後，會產生致癌的風險。
值得一提的是，天氣熱時，家裡的魚湯如果反覆加熱，會使細菌的風險大增！因為細菌最喜歡攝氏60度的環境，即使放涼後再進冰箱，但食物裡面的細菌愈來愈多，吃下去後會讓腸子充滿「一肚子壞菌」，且營養會不斷流失，儘量吃多少就熱多少。
此外，要保護腸道可多吃Omega-3的好油，大家都知道魚油和堅果富含Omega-3，其實，多吃青菜也可幫助體內合成！因為Omega-3有３種油脂，在體內可做轉換，青菜富含其中2種成分，因此可以幫助體內轉換成Omega-3。
/小檔案/
李婉萍
現任：榮新診所營養諮詢組副組長
學歷：靜宜大學食品營養系
經歷：台北馬偕醫院營養師
圖片來源:andreas160578
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