修身養性全出於個人的親身領悟，就算集結了世上所有的知識也幫不上忙。知識和修行是一而二、二而一的，然而，我們有時候會著重其一而有所偏廢。
請閉起眼來，以舒服的姿勢坐著，盤起雙腿，將手輕輕放在膝蓋上，也可以在兩腿間結一個手印。若不盤腿，在椅子上舒服地坐著也行，兩腳平放在地上。不然，躺在床上或地板上也行。
在心裡一一掃描自己身體的各部位，從頭頂開始，向下移動，直到腳趾為止。順著你所觀想的部位，到了眼睛就提醒自己「眼睛放下」，再往下到了鼻子，就提醒自己「鼻子放下」，以此類推，直到達到腳趾為止。你可能要重複這整個循環一至兩次，才能消解你帶進靜坐的緊張。
接下來，眼睛仍然閉著，讓意識回到你的內心，只看著念頭的來來去去。你不需要有任何反應，不需要處理這些念頭。只是溫柔地注視著這些念頭，知道它們存在，不需要去掌握念頭，也不用轉念，更不需要推開這些念頭。輕輕提醒自己，你只是一具屍體，屍體早就沒有什麼好忙的了，當然沒有什麼好在意的，至少不會在意這些念頭！
不需要跟自己解釋靜坐的方法，沒有什麼是重要的！宇宙對這具屍體毫無興趣，屍體也不會把這宇宙放在心上！事實上，整個宇宙都引不起屍體的興趣！就以這樣的心態，持續這個沒有方法的方法。若分了心或雜念湧現，就讓它去吧，你知道的，屍體不會在乎這些。
只管打坐，那是你眼前唯一的一件事。整個宇宙都消失於打坐之內，只剩下打坐這件事。如果你是躺著的，也是以同樣的心態應對，只管躺著。許多感受會襲上心頭，或許是喜悅、悲傷、呆滯、無聊、疼痛、刺痛等等，無論什麼情緒，只要單純知道它們在那兒就好，不要試圖攀附任何經驗或覺受，只要把心思帶回你正在練習的靜坐。很快地，你會發現這些感受已經消失了，就像這些感受之前的念頭一樣，早已不知到哪裡去了，而你根本沒有做過什麼。種種感受，和念頭一樣，自由地來來去去，根本與你做了或不做什麼無關。
這沒有方法的方法，就是流傳已久的「只管打坐」無上法門。
問：若以這個方法靜坐，需要主動壓制念頭嗎？
答：不需要，你只需要輕輕鬆鬆地讓念頭自由的來來去去，任何想要化解或壓制雜念的念頭一出現，就偏離了這個法門的精髓。然而，倘若你發現自己已經偏離，只要輕輕鬆鬆地回來，繼續前進就好。
如此修練下去，你的觀照力會愈來愈微細，意識到自己是怎麼地追逐著一個又一個念頭而不自知。隨著觀照力愈修愈敏銳，你會突然意識到，其實生活中沒有一刻能徹底空掉這些念頭。你的心靈愈來愈清明，到頭來只是一個任由念頭來來去去的通道，隨著時間過去，就連通道也說不上了，連所謂的心靈都消失了。只要不屈服於分心的誘惑，你就會發現，接下來還有不少有趣的事在等著你。
問：這個方法完全不管呼吸嗎？
答：沒有一個方法是和其他方法完全無關，所有的靜坐法門都有相通之處。當你只管打坐時，呼吸速率便會自然放慢，時候到了，你也會觀照到呼吸的狀態。察覺到呼吸時，同樣把心帶回你的練習，也就是「無論什麼都無所謂」的身心狀態，包括呼吸。
問：這個方法聽起來很簡單，練習時會有哪些困難？
答：精確來說，因為這個方法太簡單，而使得修法之人常落入昏沈的陷阱，很容易打瞌睡。這個方法需要一顆清明的心，既不壓制念頭，也不昏沈，只是泰然自若地觀照所有來來去去的念頭和感受。
感恩靜坐
早晨，你睜開雙眼，身體仍舊躺著，從頭頂開始，觀想身體的每個部位，一一觀想，對每個觀想到的部位說聲「謝謝」，停留在感激的心情裡久一點，感激身體這部位多年來的辛勤服務，你希望能表揚這一部位，包括其中的每個細胞。在心裡以意識掃描全身，直到腳趾為止，對每一個部位重複相同的感恩儀式。
這個一一感恩的過程，可以重複一至兩次。完成這個練習之後，開始觀想周遭的人，從親人開始，接下來是同事，然後觀想更大更大的人際圈子，直到包括了全世界為止。對出現在觀想中的每個人物說「謝謝」，重複相同的感恩儀式。
一整天，無論什麼時候，遇見了誰，最好培養出能隨時讓「謝謝」一詞情不自禁地脫口而出，或在心中默默感激的心境，讓感恩之情填滿我們的心。一整天下來，不斷重複這一練習，於是每一刻都在無止息的感恩靜坐中，夜以繼日毫無中斷，唯有感恩。就讓自己沈浸在這一感恩的情懷裡，無論日子過的順不順心或只是平淡無奇都不要緊，最重要的就是保有感恩之心。每天晚上在感恩裡入睡，每天早晨，在感恩中醒來。
就我目前所了解的，這可能是最有威力的身心轉化技巧。
問：是不是只能死板板的練習靜坐？ 還是可以將靜坐的精神融入日常生活，無論行住坐臥皆然？
答：感恩靜坐本身即可融入生活。「謝謝」和隨之而生的感恩之情，對現實生活可說是一種最深的祝福。將這一感恩之心帶進最凡俗的一切，非但能讓你的靜坐更深入，它本身就是再生活不過的靜坐練習。其實，將靜坐融入生活並不複雜，連儀式都是多餘。這是怎麼辦到的？你靜坐深入之後，心靈會自然地開啟，讓你無時無刻不在觀照之中，無需費力，觀照的清明會自然而然地滲透到日常生活裡。但是，千萬別刻意模仿，那不過是領悟或心靈開啟的必然結果。
問：這樣的修持，是怎麼對身體產生影響的？
答：我前面提過，聲波和人體的頻率十分接近，所產生的振動因而能遍及全身。事實上，就連念頭也被證實了有影響物質的能力，許多實驗發現，無論正面或負面的念頭都能影響水的結構。水在接近冰點的低溫下會形成細微的晶體，而晶體的形狀很容易因思想和聲波的影響而變化。日本的江本勝博士最先進行這實驗，我們也在自己的實驗室裡得到了相同的結果。正面而有愛心的念頭(如祈禱)以及鼓舞人心的韻律(如古典音樂)，能讓冰晶形成各種美不勝收的六角形結晶，形狀和明暗都很賞心悅目；相反地，在負面和譴責的念頭及混雜的不協調音樂下，水所生成的半結晶或甚至型態不明的結構，更說不上有任何美感。
問：感恩靜坐還有什麼實際的效果嗎？
答：常保快樂與滿足的人，會活得圓滿而有生命力，自然而然地為他人帶來光明與希望。這樣的人通常也較為長壽，而且更健康。已有許多研究證實，快樂的人活得較久，一生更為充實。千萬不要小看「謝謝」二個字，假如從早到晚都練習這單純的二個字，將會為生命帶來徹底的改變。我們看待世界的觀點會因而有所不同，行為舉止上也會有正面的轉變。
放下的重要性
一旦我們將心靈的堵塞和性格的沈重清理得差不多，心思開始變得敏銳，才足以觀照自我，察覺自己內心是怎麼繞圈圈的。這會提高人的自我覺察能力，也是自我探索之旅的起步。
在修行的過程中，你或許會讀到經典和一些教學指南，為你勾勒出不同的路徑和可能發生的變化。許多經典描述身心變化之細緻，足可做為一路細細參照的路標。但是，與其生怕漏了哪一個經典記載的微細心理變化，還不如隨它去。這才是我們修心而能不執著的關鍵。
問：如果真需要放掉一切，為什麼還需要參考經典？
答：這裡呈現一個很大的弔詭。一方面，我們必須對心靈的全部範疇有所了解，包括心靈的運作和種種可能的心理變化。若非如此，對心靈的理解將流於膚泛，無視於靈性道路的眾多可能。要了解自己，是不能不深入探究心靈的種種可能的。然而，修行的關鍵卻是以不執著的心態來探索心靈。唯有如此，人才可能全面性的深究心靈的所有微細之處，而不被任何體會所架構的知識給卡住。我看過有些修行人極度地在意這些心靈的細微變化，到頭來反而落入了自己設的陷阱。他們緊抓著對心靈各種狀態的體會和經典的文字不放，忘了這一切法門和分別只是路標，到頭來全是要放下的。
問：你同時想表達的是，找到自己的修行之路，全出於個人的親身領悟，就算集結了世上所有的知識也幫不上忙。是這樣的嗎？
答：知識和修行是一而二、二而一的，然而，我們有時候會著重其一而有所偏廢。
我知道有些才華洋溢的學者，皓首窮經鑽研靜坐和修行，卻幾乎沒有親身的體悟。如果有人問他們為什麼不「以身試法」，他們會說寧願保持中立和公正，以免「污染」了自己的研究成果。我覺得為了符合科學界所偏好的化約傾向，反而扭曲了領悟這回事，實在是很大的遺憾。
靜坐其實是一門整體而涉及多重變因的領域。也就是說，靜坐本身會同時影響多個系統，若研究人員也有實修的經驗，將能夠設計出更有意義的實驗或問卷，真正深入這一主題的核心。
正因如此，靜坐的目標是達到圓滿的領悟，讓人成為完整而全面的人，自然流露了歡樂、善良、光明、和創造力，這本來就是人人與生俱來的特質。從這個角度來說，靜坐，或說真正的領悟，是知行合一而不偏其一的。
在知識上鑽研，所掌握的全是理論。相反的，只有經驗卻缺乏穩健的知識基礎，可能連自己在修什麼都不清楚。唯有跨越知識和經驗的藩籬，靜坐才堪為真實自性的安身立命之處，這一體會能走到哪裡，是誰都無法預測的。如果你能真正理解這些，沒有任何矛盾，便已經是在自性中修行靜坐了。 〈本文選自全書，曾琳之 整理〉
作者：
楊定一博士John Ding-EYoung M.D., Ph.D
長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學、長庚生物科技、美國InteplastGroup 董事長。曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學系教授、系主任，現為兼任教授。著有《真原醫 ─ 21世紀最完整的預防醫學》一書，為2012年度誠品、博客來、金石堂等通路不分類暢銷書年度排行第一名。
楊元寧
就讀哈佛大學期間獲獎不斷，畢業時獲得了最高榮譽的文學士殊榮，並受邀加入美國歷史最悠久、久負盛名的Phi BetaKappa資優學生聯誼會，小學四年級初次接觸靜坐，為了追求自我心靈的成長，往後更在美國、亞洲、巴西多地參加了多次禪修，在哈佛時期輔修東亞研究，以加深理論與實務的基礎，同時也接受了古代傳統瑜伽、能量療癒和靜坐的訓練，不僅取得了RYT200瑜伽老師的認證，也取得了Life Force（生命能量）瑜伽士資格，著重於心理健康和情緒管理，並專精於憂鬱與焦慮療癒，同時也獲得了靈氣療法（Reiki healing）的認證。在大一結束時出版《哈佛心體驗》，在高二時著作了七本童書繪本，也著作了多篇和全人療育與預防醫學相關之教育手冊，元寧選擇了以這本書來做為整合她個人在禪修上的體悟、心靈探索的過程以及她的興趣，也就是近期開始受到矚目，有關靜坐對身心健康影響的科學研究，期待能結合東方自古延續下來的智慧和西方以科學和研究為導向的文化。
長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學、長庚生物科技、美國InteplastGroup 董事長。曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學系教授、系主任，現為兼任教授。著有《真原醫 ─ 21世紀最完整的預防醫學》一書，為2012年度誠品、博客來、金石堂等通路不分類暢銷書年度排行第一名。
楊元寧
就讀哈佛大學期間獲獎不斷，畢業時獲得了最高榮譽的文學士殊榮，並受邀加入美國歷史最悠久、久負盛名的Phi BetaKappa資優學生聯誼會，小學四年級初次接觸靜坐，為了追求自我心靈的成長，往後更在美國、亞洲、巴西多地參加了多次禪修，在哈佛時期輔修東亞研究，以加深理論與實務的基礎，同時也接受了古代傳統瑜伽、能量療癒和靜坐的訓練，不僅取得了RYT200瑜伽老師的認證，也取得了Life Force（生命能量）瑜伽士資格，著重於心理健康和情緒管理，並專精於憂鬱與焦慮療癒，同時也獲得了靈氣療法（Reiki healing）的認證。在大一結束時出版《哈佛心體驗》，在高二時著作了七本童書繪本，也著作了多篇和全人療育與預防醫學相關之教育手冊，元寧選擇了以這本書來做為整合她個人在禪修上的體悟、心靈探索的過程以及她的興趣，也就是近期開始受到矚目，有關靜坐對身心健康影響的科學研究，期待能結合東方自古延續下來的智慧和西方以科學和研究為導向的文化。
出版：天下雜誌
書名：靜坐的科學、醫學與心靈之旅
目錄：
序 一 楊定一
序 二 楊元寧
一、基礎靜坐與技巧
01為什麼要學靜坐？
02對靜坐的期待
03靜坐──如人飲水，冷暖自知
04靜坐的基本概念
05靜坐技巧介紹──呼吸
06為何要強調呼吸的方法？
07呼吸，不只是呼吸──靜坐的基本要領
08放下──沒有方法的方法
09白骨觀
10持咒──運用神聖聲音的靜坐法門
11感恩靜坐
二、靜坐的共通要領
12靜坐想達成什麼目的
13靜坐的共通要領
14注意力聚焦於一點
15止觀之別
三、 靜坐對身心的影響
16靜坐對健康的益處
17完全放鬆狀態的神經生理和功能變化
18靜坐能改善壓力反應
19靜坐放鬆狀態的心血管反應
20副交感神經系統對消化功能的影響
21姿勢矯正與健康
22認知與社會層面
23情緒腦對身心平衡的影響
24創意心靈
25生命力及意識場引動身體變化
四、理解實相──一段靈性之旅
26靜坐的心理層次
27特異的身心變化
28通靈、微細身心變化、與悟道的關係
29如何看待「走火入魔」
30妙樂、脈輪、和領悟無條件的喜樂
31行為是知見的體現
32功夫深淺、面對欲望、放下、信心、與正知見
33放下的重要性
34智慧、慈悲、對實相的整體／部份領悟
35靜坐與宗教
36靈性的覺醒
37實相本如是
38因果業報
39能帶走些什麼
序 二 楊元寧
一、基礎靜坐與技巧
01為什麼要學靜坐？
02對靜坐的期待
03靜坐──如人飲水，冷暖自知
04靜坐的基本概念
05靜坐技巧介紹──呼吸
06為何要強調呼吸的方法？
07呼吸，不只是呼吸──靜坐的基本要領
08放下──沒有方法的方法
09白骨觀
10持咒──運用神聖聲音的靜坐法門
11感恩靜坐
二、靜坐的共通要領
12靜坐想達成什麼目的
13靜坐的共通要領
14注意力聚焦於一點
15止觀之別
三、 靜坐對身心的影響
16靜坐對健康的益處
17完全放鬆狀態的神經生理和功能變化
18靜坐能改善壓力反應
19靜坐放鬆狀態的心血管反應
20副交感神經系統對消化功能的影響
21姿勢矯正與健康
22認知與社會層面
23情緒腦對身心平衡的影響
24創意心靈
25生命力及意識場引動身體變化
四、理解實相──一段靈性之旅
26靜坐的心理層次
27特異的身心變化
28通靈、微細身心變化、與悟道的關係
29如何看待「走火入魔」
30妙樂、脈輪、和領悟無條件的喜樂
31行為是知見的體現
32功夫深淺、面對欲望、放下、信心、與正知見
33放下的重要性
34智慧、慈悲、對實相的整體／部份領悟
35靜坐與宗教
36靈性的覺醒
37實相本如是
38因果業報
39能帶走些什麼
