專家傳授》營養師開菜單 少油、少鹽更要低ＧＩ 健康飲食原則 教你吃對澱粉

還在用計算卡路里的方式減重嗎？近年來，「低ＧＩ飲食法」已經成為減重、健康飲食的新方法。在日本風行的「胰島素減肥法」，事實上就是低ＧＩ飲食法。

ＧＩ值就是升糖指數，若吃進低ＧＩ值食物，血糖可以維持在比較穩定的狀態，正常人可遠離糖尿病風險，而已經有糖尿病徵兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低ＧＩ食物消化速度較高ＧＩ緩慢，比較不容易有飢餓的感覺，不會暴飲暴食，就不容易囤積過多脂肪，自然就不易變胖。

長庚紀念醫院兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松說，過去十多年來，大家奉行卡路里減重法，在美國臨床上發現，有些肥胖的人在飲食上已經採取少油、低鹽等方式，精密計算每天總卡路里的攝取，體重還是減不下來，或是容易復胖。

「就像是拼圖少一塊，問題就出在吃太多ＧＩ值高的食物。」羅福松進一步解釋，最正確的飲食觀念，就是計算卡路里「總量」後，還要仔細挑選食物「品質」，選擇低ＧＩ的飲食攝取。

事實上，低ＧＩ飲食法則並不是只有減重或是糖尿病患，才需要遵守，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅認為，預防更勝過治療，不要胖到得糖尿病，才做飲食控制，一般的人要維持身體健康，更應該遵守低ＧＩ的飲食原則。

原則一：選對食材  糙米優於白米飯 白吐司ＧＩ偏高

知名營養師謝宜芳提出三個「低ＧＩ飲食」的原則：第一、挑選低ＧＩ食材，第二、選擇低ＧＩ的烹調方式，第三、正確的用餐順序。食物的ＧＩ值會因為烹調方式有所改變，所以低ＧＩ飲食法，除了選對食材也要用對烹調方式。

低ＧＩ飲食中，食材的選擇是最重要的第一步。許多人會認為只有加了「糖」的東西，吃起來甜甜的才是高ＧＩ，事實上有許多「澱粉類」食物，都是高ＧＩ值族群。

蘇秀悅說，偏偏澱粉類是六大類食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆魚肉、水果及五穀根莖）中，每餐攝取比率最高的一項，大約占五五％，因此若不小心吃進澱粉類，也就容易把高ＧＩ食物吃進肚子。

「其實把白飯吃進嘴裡，咀嚼久了會甜甜的，就是因為澱粉裡含有很高的糖分，表示ＧＩ值高。」謝宜芳說，台灣是以米飯為主食的飲食文化，所以不可能完全不吃飯，但要懂得選對食材健康地吃。

謝宜芳建議以「全五穀類」食物，替代白米飯作為主食，例如：米飯類盡量選擇糙米勝過於白米；若要吃饅頭，也盡量選擇五穀雜糧饅頭，而非細緻的白饅頭；常吃的白麵條，也盡量改以蕎麥麵或全麥麵。

麵包大多是精緻加工後的成品，因此熱量也偏高，有的為了增加風味加了糖，使得ＧＩ值更高，在選用時要小心，或在攝取的量上面減半，以避免吃進過高熱量。即使是沒有味道的白吐司，ＧＩ值也相當高，在選用麵包類食物，盡量以裸麥、全麥等麵包比較好。

另外，有些五穀根莖類的ＧＩ值很高，也必須注意。例如：馬鈴薯、芋頭、山藥等，雖然吃起來不甜，但是也都屬於高ＧＩ食物；謝宜芳建議，如果吃了馬鈴薯或芋頭，白飯、麵條等主食的分量就要減量，控管總澱粉攝取量，並降低高ＧＩ值的攝取含量。

在水果類，謝宜芳提醒越甜的水果ＧＩ值越高，這是基本原則，像是西瓜、哈密瓜、鳳梨、水蜜桃等都是高ＧＩ。現在路跑正流行，馬拉松跑者在起跑前會吃一根香蕉，以因應跑步過程中需要的能量代謝，但是不同熟度的香蕉ＧＩ值也不同。青綠色不熟的香蕉ＧＩ值最低；熟到一定程度出現黑色斑點，即所謂的「芝麻蕉」糖分最高，ＧＩ值也最高；但是如果再繼續放，過熟的香蕉ＧＩ值又會降低。「食物就是這樣很有趣，隨著熟度的不同，ＧＩ值變化也不同，所以要聰明選擇。」謝宜芳提醒。

除了不同食材的ＧＩ值不同，食材的烹煮方式也會影響食物的ＧＩ值。

原則二：正確料理   麵不要煮過熟 吃水果比喝果汁好

最明顯的例子就是白飯與稀飯。雖然都是米，但因為稀飯用較多的水，澱粉被水糊化的程度高，較容易被腸胃吸收，因此稀飯的ＧＩ值比白米飯高，這是在烹調上造成ＧＩ值的明顯差異。

再以義大利麵為例，謝宜芳就建議，義大利麵盡量不要煮過爛、過熟，只要麵心熟透就可以撈起；甚至國外有研究指出，在水中加一點鹽，也可以幫助食物在烹調後的ＧＩ值下降。

同理，果汁也會比水果原態的ＧＩ值高。因為水果打成果汁後，人體更容易消化吸收，ＧＩ值就飆高。

這樣說來，幾乎所有澱粉類主食都不能吃？謝宜芳笑著進一步解釋，義大利麵不是不能吃，而是盡量不要使用罐頭醬汁，多加一點蔬菜、香菇等配菜，「用很多蔬菜來騙過自己的胃，可以增加飽足感，卻不用吃進過多的澱粉。」

此外，在烹煮的過程中，要有「分層料理」的概念，避免把全部的東西放在一起煮得糊糊爛爛的。例如，謝宜芳建議的義大利麵作法（見右頁「低ＧＩ菜單」），先用油爆香大蒜與香菇，撈起後關火，用低溫油快速的炒過雞絲，透過一點油讓雞絲呈現滑嫩的感覺，就可以取代裹粉功能。

把每一種料都分開炒至合適的熟度，再放在一起加入調味料，快速拌炒一下就起鍋。而謝宜芳的義大利麵料理用的是台式醬油，而非一般的義大利麵青醬或起司醬，「這些醬料的熱量與ＧＩ值都很高，多吃並不好，醬油可以讓食物有味道又不過量。」謝宜芳說。

至於烹調方式，謝宜芳建議盡量以水煮、汆燙取代油炸、火烤，有些人可能覺得水煮的味道不夠，還是喜歡用爆香熱炒的方式，謝宜芳建議鍋內先放一些水再放油，用「水炒」的方式，食物不會過分烹煮，也不會過油，減少油煙對身體的傷害，風味一樣美味。

烹煮方式不同，食物的ＧＩ就不同，以馬鈴薯來說，蒸熟的比烤過的低，帶皮吃又好過去皮吃；而油炸薯條不只ＧＩ值高，熱量更高，是最不建議的食用方式。食物經過太白粉勾芡，例如肉羹麵、蚵仔麵線等，都屬於高ＧＩ值的食物，也應盡量少食用。

有些減重方式教大家戒「澱粉」，只攝取肉類或豆類蛋白質，加上蔬菜纖維質，蘇秀悅說確實有這樣的減重法，臨床上也看得到效果，但是營養師並不推薦，「畢竟這不是均衡的飲食方式，澱粉還是很重要的營養攝取來源。」

原則三：先後有序  沙拉↓ 湯↓肉類↓飯麵等主食
 

既然要均衡地吃，就代表六大營養類型的食物都必須攝取一定的量，但謝宜芳也提出一個新的觀念，「不只是食物的分量、質量要控制，吃的順序也很重要。」

最先選擇纖維質多的食物，比方說蔬菜，高纖維食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，「也可以騙過我們的胃，避免吃過量的澱粉。」這也解釋了為什麼西餐中，先上沙拉、湯的原因，這才是健康的飲食順序，之後再選擇蛋白質的攝取，大部分是肉類為主，最後才選擇澱粉主食，例如飯、麵等。

同時，「細嚼慢嚥」雖然是老生常談，但謝宜芳也再次強調，很多上班族因為忙，飲食不正常，經常餓過頭導致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴飲暴食過量外，狼吞虎嚥的結果也會造成血糖快速上升，或是餓太久血糖太低等不穩定。

吃對順序，用正確方法飲食，降低食物在體內的ＧＩ值，避免血糖驟升，對消化系統也有幫助，才是健康的養生之道。

動手降GI
 

1. 偶爾可以把飯放隔夜（但要保鮮），或是把馬鈴薯燙熟後放入冰箱冷藏，再重新熱過後食用，可以降低GI值。

2. 汆燙義大利麵條時，若在水中加入一點鹽，不要煮太爛，可以降低麵條的GI值。

這樣吃，減輕身體負擔 —— 謝宜芳建議的低GI菜單