小心澱粉陷阱

試著想想以下幾個問題！

我們經常以為健康飲食就是低油、低脂和低鹽，但卻忽略了我們餐餐都接觸的澱粉類食品，潛藏你我所不知道的危機，輕則肥胖，嚴重則會要人命！

《三十》雜誌前總編輯游常山就有切身之痛。

身處在工時長、壓力大的媒體圈，游常山雖然不菸不酒，但為了紓壓卻偏好美食，他總是自我調侃：「別人酗咖啡，我酗美食！」而靠吃來提神的他，在累了一天後，消夜能吃完一大碗排骨湯麵或牛肉蓋飯，他的胃就像個無底洞，如果覺得不夠飽，再加碼啃掉三個波羅麵包或兩個水煎包。

只要不妨礙睡眠，時時刻刻都是游常山的用餐良機。每每看到路邊車輪餅，他就會買五、六個，即使感到罪惡，也會自我安慰：「多買的，可以留給家人吃。」但結果往往是在路上就一掃而空。

愛吃麵食、米飯的他，除了麵包、蓋飯、車輪餅外，甜甜圈一吃就是六個、雙胞胎一張口就能吞三對。在游常山的字典裡，只有十二分飽，從沒有八分飽，他總認為，吃八分飽等於沒吃。

不吃垃圾食物就沒事？長期只吃麵包果腹 竟吃出糖尿病

游常山從沒想過，這樣吃到底會不會傷害身體？直到三年前的一次健檢，測出了他飯後血糖值高達二五○mg/dl（正常為一四○以下，二○○以上為糖尿病），確定罹患了糖尿病。去年，他更開始暴瘦，一天尿尿三十幾次，有次洗澡時，小腿一癢只是用力抓了一下，就留下一道血痕；令他吃驚的是，原以為幾天就能結痂，沒想到傷口卻越來越大，還隱隱作痛。這次他終於驚醒，急急驗了血糖，發現飯後血糖竟已經飆到三九○mg/dl、糖化血色素則是一二．八％（正常為四．三％至五．六％，五．七％至六．四％為糖尿病前期，六．五％以上為糖尿病）。

無獨有偶，五十五歲的黃志誠也有類似遭遇。非常愛吃饅頭和麵包等麵食的他，一個禮拜下來，幾乎有五、六餐是以麵包為正餐。尤其是經常一忙就錯過午餐時間，等到下午三、四點鐘肚子很餓了，就吃波羅麵包果腹，竟吃出糖尿病！

三年前的一次健檢，黃志誠測得了空腹血糖已飆至一五○mg/dl，診斷為糖尿病，從此與藥為伍，在醫師建議下，他戒掉了含糖飲料、油炸美食等高熱量食物，並減少應酬，用餐也注意控制總量。黃志誠唯獨割捨不下的，就是對麵包的愛，雖然他努力地克制欲望，一個禮拜最多只能少吃一次，心中默默想著：「什麼都可以戒，就是不想戒麵包！」目前，即使已服藥三年，空腹血糖和糖化血色素仍各在一三○mg/dl及七％左右的超標狀態……。

或許你正在納悶，上述兩個案例，愛吃的都不是大魚、大肉、高油、高鹽的不健康食品，何以病痛都找上了他們？就算戒掉了觀念中的「壞食品」，獨留最愛吃的麵包，病情卻仍無法明顯改善？

▲游常山現在看到甜食已心如止水，並且常騎Youbike當作運動，血糖得到控制。(攝影/吳東岳)

你以為澱粉完全無害？攝取過量 不但容易發胖甚至會致癌

「這是因為他們實在吃下太多『澱粉』了！」在得知游常山和黃志誠的用餐內容後，台北醫學大學保健營養系副教授李信昌直搖頭，他甚至顛覆傳統觀念中「澱粉無害」的說法。他指出，一般人都以為白米飯、麵包等澱粉食物，可以不用像對甜食、脂肪一樣地忌口，殊不知在毫無節制地食用後，可能對身體造成危害，特別是胰臟的負擔，「畢竟這會讓人體攝取超量的醣！」

根據《美國臨床營養期刊》（2013, vol.97）的學術研究報告指出，吃進高醣量食物的人，罹患第二型糖尿病的風險，會比吃低醣量食物的人高出四五％。

李信昌進一步解釋，醣是人體所需的主要營養素，可分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。其中水果和蜂蜜中的果糖為單醣；牛乳中的乳糖、麥芽糖、蔗糖則為雙醣；稻、米、麥、薯（即五穀根莖類）等食物中的澱粉則為多醣。一般而言，澱粉是人類從食物中攝取到醣的最主要來源。

在我們吃下這些食物後，醣會在口腔及小腸分解為葡萄糖，接著葡萄糖就會進入血管內（此即為血糖），藉由血液的流動，傳給體內各組織使用；這時，胰臟還得分泌出胰島素，像鑰匙般地開啟組織細胞大門，各組織才能順利迎接葡萄糖，並且經代謝作用後產生能量，一旦血液中的葡萄糖一一被吸收之後，血糖就會降低。

至於最先使用葡萄糖的是肝臟組織，肝吸收葡萄糖後，進而合成人體重要的能量——肝醣，依序儲存於肝臟和肌肉，如果最後還有過多的葡萄糖，就會轉換成脂肪。

「問題來了，光看醣在體內的消化程序，就不難發現一旦肆無忌殫地吃澱粉，就會形成身體的負擔！」創立台灣兒童糖尿病關懷協會的林口長庚兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松進一步解析，當吃進身體的醣過量時，首先容易形成超量的肝醣，進而轉變成脂肪，讓脂肪快速增加，導致肥胖。更糟的是，由於人體活動時消耗能量，是先用掉肝醣才會燃燒脂肪，因此，肝醣過多，又讓脂肪沒機會被消耗，越積越多、雪上加霜，「很多人不明瞭為何麵包、米飯等澱粉食物吃太多會發胖，殊不知，原來凶手是『醣』！」

然而肥胖事小，更驚悚的是，毫無節制地吃澱粉還可能提高罹患糖尿病的風險。羅福松語重心長地解釋，澱粉食物、水果、含糖飲料等醣類食物攝取過量，血糖就會衝高，胰臟只得加碼分泌胰島素，促進葡萄糖被吸收；一旦胰臟一直過勞工作，分泌出的胰島素敏感度會降低，吸收更不順，胰臟只好更奮力地分泌，惡性循環下，導致胰臟機能毀損，甚至分泌量不增反減，最後不但葡萄糖的吸收失衡，血糖也一直處於超標狀態，就造成了糖尿病。

而糖尿病真正可怕的是，在於其引起的併發症。曾任耕莘醫院內科總醫師、目前自行開業的醫師鄭鈞源就分析：「試想，血糖一直居高不下，就像血管泡在糖水中，泡久了就會壞！」他指出，小血管受傷，會引起末梢神經或微血管病變，例如眼底視網膜剝離（嚴重會失明）、足部感染（嚴重得截肢）；大血管受損則會引起心臟病、腦中風等疾病。另外，由於腎是專門處理過濾血液中的老舊廢物，因此高血糖會讓腎臟功能受損，甚至出現腎衰竭。

美國華盛頓大學二○一二年研究更指出，胰島素分泌過量，容易長出「腺瘤」，會造成腫瘤細胞不正常增生、減緩癌細胞的凋亡。「總之澱粉吃太多，不是只有變胖，還有得糖尿病、甚至罹癌的風險！」鄭鈞源說。

認識糖尿病

糖尿病是無法治癒的慢性病，一旦罹患，終其一生都不可疏忽血糖控制，以避免其威脅生命並嚴重影響生活品質。發生主因為體內胰島素功能不足或分泌不足，引起醣類、蛋白質和脂肪等營養素的代謝異常，造成血液中葡萄糖過多，引發心血管、腎臟、末梢神經等病變。

▲因吃多了高醣食物而引發高血糖，已成為現代人的健康危機。(圖片來源/ Shutterstock)

白吐司對身體負擔輕？吃一片攝取的醣 相當於二百ＣＣ的可樂
 

這絕非危言聳聽。根據衛福部去年的統計資料，糖尿病已高居國人第四大死因，去年就有九四三八人致死，等於每五十五分四十一秒就有一人死於糖尿病。姑且不看死亡數據，國內糖尿病罹患人數從○三年的一○三萬人劇增至前年的一六八萬人，成長了六三．一％，每年還因而耗費一六九億元的健保支出。另外，以往糖尿病的好發年齡為四十五歲以上，但資料顯示，近十年來，四十歲以下的年輕患者大增二成，其中三十到三十九歲的患者增加了二九．三四％。

更令人擔憂的是，統計有高達四成的糖尿病患者，得病卻還不自知而沒有就醫，推算回來，等於有一百萬名台灣人並不知道自己已經罹患糖尿病。有感於糖尿病已嚴重打擊國人健康，今年糖尿病衛教學會、糖尿病學會和糖尿病關懷基金會還製作電視廣告、微電影，提醒社會大眾關懷糖尿病，並推廣健康飲食來預防糖尿病。

偏偏以米製品、麵食類為主食的台灣，日常生活卻充斥著「澱粉危機」。這是因食物中含醣最高的正是五穀根莖類（以下稱澱粉食物），先不論幾乎無醣的蔬菜、油脂、肉魚豆蛋類，光相較於同屬於含醣食物的水果和奶類，含醣率絕大多數為一成左右，澱粉食物則幾乎都超過二○％，其中糙米、白米、麵包粉、糯米粉、太白粉、玉米粉更高，超過了七成。就算不看食材只看烹煮後食品，拿最常食用的白米飯來說，含醣比率三成七，中式白麵（指一碗的麵條）有二八％，麵包類幾乎都在四成以上。

而含醣量高的食物，就容易讓人吃進過量的醣，以白吐司來說，就算每次只吃一片（約四十五克），其中有二十克是醣，這相當於喝下了二百ＣＣ的可樂所攝入的醣（約二十．三克）。

更令人擔憂的是，澱粉食物不僅是我們常吃的，且每回吃下去的量，又遠高於其他食物。正因如此，歐美和日本在治療糖尿病時，開始盛行「限醣飲食」，也就是藉由降低米、麵、薯等澱粉食物，將每餐的醣攝取量由六成降到三成。結果顯示，接受減醣的糖尿病患已有二至三成不須再注射胰島素，更有半數的血糖回復到正常值。

澱粉食物對健康造成的危機不只來自於醣類的含量，還來自於醣的特性。身兼中華民國糖尿病衛教學會理事長的鹿港基督教醫院院長杜思德解釋，「食物不同，就算含醣量相同，其造成血糖上升的反應也各有所異。」因為各種食物中的醣被分解為葡萄糖的難易度不同，越容易被分解的，就會在短時間內形成大量的葡萄糖進入血液，血糖上升的速度就越快，也就會讓胰臟得越快分泌胰島素，進而造成胰臟負擔。

▲麵包等澱粉食物過量食用，將對身體造成傷害。(攝影/林煒凱)

聰明吃策略 ：選擇低ＧＩ食物 越完整、加工越少越好

因此在醫界和營養界中，常會以升糖指數（ＧＩ）來界定各種食物中對於刺激血糖上升的反應程度，判斷食物讓血糖上升的風險。ＧＩ值越高，血糖上升的速度就越快，一般來說，ＧＩ大於七十的為高ＧＩ食品，為高風險食物；低於五十五為較安全的低ＧＩ食品；介於中間的稱為中ＧＩ食物。

ＧＩ值除了取決物種特性外，就算同一種食物，結構越扎實的ＧＩ值越低，「這可由食物的完整性、被加工精緻度、結實度和糊化程度判斷！」台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅分析，完整的馬鈴薯優於打散的馬鈴薯泥；加工精緻度低的全穀米優於精緻度高的胚芽米和白米；結實的義大利麵比中式麵條ＧＩ值低；乾飯比糊化後的稀飯好；想當然耳，清煮食物又比勾芡來得好。

而日常生活中的澱粉食物由於大多加工精緻化，ＧＩ值都大幅提高。其中小湯圓、法國吐司因為是經過研磨精緻後的食品，ＧＩ值分別為九十五、九十四；白米稀飯則因為烹煮糊化，ＧＩ值八十六，甚至比可樂的六十三還高。不過蘇秀悅提醒，可樂雖ＧＩ值為中等，卻會引起其他健康問題，要盡量少喝。

何謂GI、GL

＊升糖指數（Glycemic Index , GI），代表吃進某種食物所造成血糖上升速度和吃入葡萄糖的比值，GI值越高的食物，會讓血糖飆升速度越快，會因食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量而有所不同。

＊升糖負荷（Glycemic Load , GL），為GI×攝入醣量÷100。由於同時考量日常飲食的醣含量及其GI，因此更能反映造成高血糖的風險。以南瓜為例，GI值雖高達75，但含醣量不高，一次約吃50克，只攝入8.6克的醣，GL值為6.5，相對安全。

聰明吃策略 ：總量控管、拖延戰術 建立「蔬菜柵欄」降風險

因此，為了不讓過量或不當的澱粉成為健康的殺手，就要懂得如何「聰明吃」。這包括了「總量控管」和「拖延戰術」兩大訣竅。

曾任中華民國糖尿病衛教學會副祕書長的鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧建議，醣的合理攝取量，雖因體質和體型而異，但一般來說，成年男性每餐最好維持在六十至七十五克，女性則為四十五至六十克，三餐外的點心則建議是十五至三十克。基本原則就是將高含醣量的食物減量食用，如白米飯只吃八分飽、麵包不要吃過量、水果和牛奶也要適量，在超商用餐時，可注意營養標示的碳水化合物（即醣）重量，平時也可查詢食物含醣量對照表。

除了醣攝取量過多會造成負擔，如果吃進的醣太快被分解為葡萄糖，亦會造成負擔，因此我們要想盡辦法拖延含醣食物被消化分解為葡萄糖的時間，訣竅是避免或減少食用高ＧＩ食品。台灣營養基金會執行長吳映蓉就鼓勵，「要盡量吃原態食物，越是沒經過精緻加工，ＧＩ值越低。」例如米飯、地瓜、馬鈴薯等都接近原態，須靠身體自己磨，所以血糖不會那麼快升高；食物若呈粉狀，身體很快就吸收，血糖升高速度快。

而想要拖延食物消化，也可以在吃飯前動點小手腳。吳映蓉進一步建議，在吃進米、麵等食物前，可先吃高纖維的食品，尤其吃含膳食纖維（如花椰菜、紅蘿蔔），因為這等於建立一道「蔬菜柵欄」，延緩澱粉的消化速度；接下來吃蛋白質，它的ＧＩ值同樣也很低；而後再吃五穀根莖類和水果，這樣血糖就不會一下子快速上升，讓胰島素要急忙去降血糖。

正因為控制醣的食用量以及選擇低ＧＩ食物，為健康飲食的兩大關鍵，營養學界又推出ＧＬ（升糖負荷）值，除了考量食物的ＧＩ值外，也兼顧吃進去的醣量，能更精準拿捏日常進食狀況對胰臟所造成的負擔。拿中式白麵和西瓜來比，雖然西瓜ＧＩ值七十二，比中式麵的六十一高，但吃一片西瓜（約一八○克）只會吃進十六．六克的醣，而吃一份麵（麵條重量約一五○克）卻吃進了四十一．九克的醣；算一算，一份麵的ＧＬ值為二十六，西瓜只有十二，因此麵的風險還較高。陳紋慧建議，每天吃進的食物ＧＬ總值，最好控制在一二○以內為佳。

聰明吃策略 ：不須刻意少吃澱粉 留意奶類、水果別過量
 

不過書田診所新陳代謝科主任醫師洪建德特別提醒：「健康飲食仍不脫『均衡』二字！」他並不主張澱粉要被苛刻地限量，畢竟醣仍為重要能量來源，澱粉食物更是國人的主食，過分減量反而會造成營養不均衡。另外，人體中的醣，也有部分從牛奶、水果、甜食甚至是蔬菜取得，因此不能一概把醣過量歸咎於澱粉，注意減「醣」以外，也要留意奶類、水果、甜食不能過量。

對此，陳紋慧建議，每天必須攝取到的總熱量，最好還是有五成來自於澱粉、水果等醣類食物；也就是說，若成年男性一天得攝取一千八百大卡的熱量，就要有九百大卡來自於醣，若以每公克醣會產生熱量四大卡，等於至少要吃進二二五克的醣。

總之，吃以均衡為原則，要了解食物的特性，澱粉可以吃，只是要注意不要吃進陷阱，才有助於健康！

控制血糖２良方

＊膳食纖維是食物中不能被人體小腸分解的碳水化合物，是穩定血糖值、預防糖尿病、有效控制餐後血糖反應的良品。水溶性膳食纖維可從草莓、燕麥片、黃豆類攝取；米麩、花椰菜、紅蘿蔔則屬非水溶性。

＊抗性澱粉是指小腸所不易消化的澱粉，正由於消化吸收不易，熱量極低卻能達到飽足感，是減重好幫手，更可改善餐後高血糖與高胰島素血症的問題，幫助維持血糖的穩定，主要來源為青香蕉等。

食物風險指數大揭密—— 常吃食物GI、含醣比率

註： 1. 海藻類、菇蕈類、香辛料類、魚類、肉類、大部分蔬菜類皆不含澱粉或含量極低，因此無GI值。

2.使用量是依一般人日常進食習慣，每餐或每次所吃進一人份的食物量為基準，而含醣量則是一份食物中的醣量。

3.影響食物GI、GL、含醣量的變數頗多，就算同類食物也會因受測樣本及受測人不同而讓數值稍有差異，故表中數字非絕對標準值，但差異不大。