我會在清晨四點半左右，也就是一天當中最冷的時段做訓練，讓身體去調適熱的氣候。然後，隨著漸漸習慣熱天，我就把一天的訓練時間往後挪。
如果你必須在寒天中跑馬拉松，應該考慮在開跑時戴上可以在中途輕易丟下的帽子和手套。如果天氣太熱，你必須在比賽前和過程後喝大量的水分。如果遇到強風天，最好的建議就是和一群人一起跑步，以其他跑者來擋風，不過也要準備好在比賽的特定階段輪流當帶跑的人。
我該如何為大熱天做準備？
這方面的比賽準備是不能看時間，甚至就算你是處在比賽表現的巔峰期也一樣──只要看過衣索匹亞隊在二○○七年肯亞蒙巴薩（Mombasa）舉辦的世界越野錦標賽中的結果就會知道。相照之下，能夠成功的選手，像是於該錦標賽中奪冠的跑者蘿娜‧基普拉加特（Lornah Kiplagat）先前就會在極端的環境下做好萬全的準備。
再舉例來說，參加二○○七年二月美國聖胡安舉辦的 10 公里路跑賽時，蘿娜‧基普拉加特花了兩個星期適應當地的濕度之後，與奧運 5,000 公尺冠軍梅塞雷特‧德法爾（Meseret Defar）對決中就取得相當有力的勝利。梅塞雷特‧德法爾是在比賽的前幾天才抵達當地。馬拉‧山內為二○○七年在大阪舉行的世界馬拉松錦標賽所做的準備，也在大熱天跑步的預備上提供了一些實用的經驗參考。
過來人觀點－馬拉‧山內（Mara Yamauchi）：為日本大熱天的比賽做好準備
馬拉‧山內是英國世界級馬拉松女將，在二○○七年日本大阪（Osaka）舉辦的世界馬拉松錦標賽中以第九名完賽。
我的加強訓練開始時，就已經為即將在日本大阪面臨的環境條件準備了一年多。我開始在練跑過程中穿著長袖、長褲運動服，讓身體習慣流更多汗水。我也讓自己養成在訓練過程和結束時喝更多水分的習慣。我並試著在一天當中比較熱的時段做一些訓練，而且在賽前的兩週半就住東京習慣當地的氣候條件。
在這個時期的一開始，我會在清晨四點半左右，也就是一天當中最冷的時段做訓練，讓身體去調適熱的氣候。然後，隨著漸漸習慣熱天，我就把一天的訓練時間往後挪，不過很少在早上九點以後，因為當天比賽開始時間是在早上七點。回到家之後，直到中午前我們會刻意不吹冷氣。
我也養成了在凌晨三點起床的習慣（就是比賽當天必須起床的時間），而且在晚上七點左右去睡覺。我還練習在訓練中飲用很多水分，透過訓練前後的體重量測試著預估出汗率。這可以幫我決定在比賽當天必須補充多少水分。比賽當天，我設法避免嚴重的脫水和過熱──即使當天的溫度在攝氏三十度以上。我甚至還能以幾秒之差做「後段加速」（negative split）。如果要說有失誤的話，那就是嘗試衝速的時間點太快了（在 28 公里之後），導致我到最後 10 公里的速度有點變弱。還有，拚命想避免脫水，結果反而在比賽過程中喝太多水。要抓到恰到好處的平衡真是難啊！（本文精選自全書，陳若雲 整理）
作者︰理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）
英國知名田徑、馬拉松選手。於一九六四年生於英國。早期主要專注於長距離越野領域，曾三度贏得英國國家越野錦標賽（The National Cross Country Championships），並在世界越野錦標賽（World Cross-Country Championships）兩度獲得前二十名的成績。另外也曾在一九九一年世界田徑錦標賽（World Championships）10000公尺項目獲得第五名，並代表英國參加一九九二年奧運。在一九九三年於10英哩項目創下英國國內紀錄後至今仍為紀錄保持人。
從一九九三年開始轉向接觸馬拉松，於該年參加人生第一次馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松（Hamburg Marathon），即以2:12:57的成績奪得冠軍，之後陸續於同年代表英國奪得英國首座世界盃馬拉松（World Cup Marathon）冠軍、1996年獲得亞特蘭大奧運馬拉松項目第五名，並在一九九七年的倫敦馬拉松奪得第五名並創下2:08:36完賽的個人最佳紀錄。之後，他將重心從選手轉至馬拉松教育，並有九年的時間在衣索匹亞主辦全民參與的路跑賽「Great Ethiopian Run」。回到英國後，他仍繼續從事賽事的管理統籌工作，並擔任青少年到世界級精英選手的跑步技術輔導。
出版：臉譜出版（2014年5月）
書名：馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書
