補充鈣質、預防骨質疏鬆，不是狂喝牛奶就好！這些蔬菜也能補鈣

這陣子國人聞「奶」色變，使得原本停歇一陣子的「牛奶論戰」再度成為話題，牛奶到底該不該喝？愈喝真的愈容易骨質疏鬆？營養師及自然醫學各持不同的看法。

小時候常聽長輩說「喝牛奶頭好壯壯」，且當時的普遍價值皆認為，每天一杯牛奶可補充鈣質，強健骨骼；但國外有愈來愈多的研究發現，喝牛奶不但無法補鈣，喝愈多還愈容易讓骨質疏鬆。

其實，多喝牛奶是否確實能保骨本的研究，這幾年一直有爭論，支持與反對各有擁護者。台安醫院營養師劉怡里表示，從營養觀點來看，牛奶是全營養食物，除了鈣質和蛋白質，還有鎂、鋅、鉀，以及維生素Ｂ、維生素Ａ，可增強活力及神經發育。

但針對國外研究發現，牛奶喝愈多反而愈容易有骨質疏鬆的部分，劉怡里也坦承，「的確有這個可能，」因為牛奶是動物性蛋白質，人體攝取過多動物性蛋白質，體內代謝時會產生酸性物質，反而不利於鈣質吸收，從這個觀點看，喝過多牛奶確實容易有骨質疏鬆症。

事實上，和吃飯需要定時定量一樣，喝牛奶也不宜過量，衛生福利部國民健康署每日飲食指南裡，建議成人每日可飲用三六○西西（約一．五杯牛奶），發育中的孩子勿超過兩杯，千萬不要把牛奶當水喝，喝多了反而會造成肝腎負擔。

喝太多間接造成鈣質流失

但許多人把牛奶當水喝，劉怡里說，這是很不健康的作法。一天內喝下大量的牛奶，不僅會增加身體負擔，間接造成鈣質流失，還可能喝下過多的脂肪。她建議早晚喝一杯，才是牛奶中補鈣最好的方法。值得一提的是，有許多民眾不敢飲用鮮奶，而將調味乳當成牛奶飲用，為此劉怡里表示，調味乳含有過多的糖分與色素，所以不太建議喝。

不贊成民眾喝牛奶的台灣全民健康促進協會理事長陳俊旭則直言，「牛奶是給牛喝的，不是給人喝。」他表示，牛奶雖然鈣質含量豐富，但這個鈣卻不容易被人體所吸收，因為牛奶含有大量蛋白質，身體為了中和其酸性，必須從人體自身的骨骼中取出鈣進入血液中，因而造成骨質流失。

陳俊旭說，全世界牛奶消耗量最大的四個國家（英國、美國、瑞典、芬蘭），同時也是老年人罹患骨質疏鬆與髖關節骨折率最嚴重的四個國家。反觀非洲國家幾乎不喝牛奶，但骨頭卻堅硬無比，老了也不會彎腰駝背，他們不喝牛奶，但吃大量的蔬菜。從這些研究得知，要正確地預防骨質疏鬆，應該是多吃蔬菜，而不是多喝牛奶。

陳俊旭進一步指出，喝牛奶不但無法預防骨質疏鬆症，還可能是過敏的元凶，他大擔推測，台灣有一大票人的慢性過敏都與牛奶有關，如異位性皮膚炎、鼻子過敏、鼻塞、氣喘、中耳炎、扁桃腺炎、消化不良、腹瀉、腹脹、腹痛等。

均衡飲食才是根本

他舉例，曾有患者長期為中耳炎所苦，問診之後，得知患者愛吃麵包及其他奶製品，他請這位高官夫人先戒掉奶製品，五天後中耳炎症狀就獲得緩解。根據統計，牛奶是引起慢性食物過敏的排行榜元凶，而慢性食物過敏則是過敏的基礎。

陳俊旭說：「並不是要刻意汙名化牛奶，而是國外已有研究證實，牛奶所含的蛋白質在人的腸道內，會因腐敗而產生毒素，而人體自身會因過敏產生免疫複合體，造成腸漏症，使更多腸道中未消化完全的蛋白質、過敏原、毒素等滲到血管中，形成更多嚴重問題。

最近民眾心中仍有著「牛奶到底可以不可喝」的疑慮，陳俊旭表示，其實只要遵守均衡飲食，不要把牛奶當成唯一的鈣質來源。例如多吃芥藍、九層塔、油菜、小白菜，豆類如豆漿、豆皮（編按：傳統豆腐、凍豆腐、小方豆干等豆類製品的鈣含量更高，也是好選擇），或者全穀類食物裡，都有豐富的鈣質來源，而曬太陽、運動也是增進鈣質吸收的好方法。

如何正確選購牛奶

台安醫院營養師劉怡里提供民眾選購牛奶的原則，幫助民眾從眾多牛奶中，選出正確的、可以補充鈣或其他營養，且必須喝的品牌。

原則1 確認脂肪標示

市售高脂鮮乳約含4%的脂肪，300CC的牛奶中，就有12公克的脂肪，根據國人膳食營養素參考攝取量，脂肪攝取應以不超過總熱量的30%為佳（例如每日需要熱量1800大卡的成年人，每日脂肪應攝取低於60公克）。

一般人應該依自己的身體和攝食狀況，評估可以喝哪一種牛奶、多少牛奶。例如懷孕者和發育中的青少年，建議喝全脂牛奶；而成年人或肥胖者，還是喝脫脂或低脂鮮乳為佳。

原則2 鈣質標示

脫脂牛奶的含鈣量約是290克，兩杯牛奶約可補充500至600克的鈣質（每人一天所需的鈣質約1000克），也可以由其他的食物調配。

原則3 其他選擇標示

鐵和鈣兩種元素在體內會產生拮抗作用，因此不要買同時標榜高鐵高鈣的鮮奶或奶粉；也不要同時加在一起喝，以免降低彼此濃度。