永保排便通暢 少吃不如多食全穀類

「肥胖」是萬病之首，特別是重視外表美貌的女性，幾乎整天都把「減重」掛在嘴上，甚至想盡辦法讓自己少吃些東西，但是她們卻不知道，過度節食反容易引起便祕，使得腸胃道開始出狀況。

根據日本ＮＨＫ電視台的報導，記者突擊日本粉領族的員工餐廳，結果發現這些粉領族每頓用餐的分量都偏少，反而造成糞便不易堆積，無法刺激腸胃蠕動，即使吃了足夠的纖維質或蔬菜，結果仍會導致便祕的發生。

三十多歲的陳小姐就是最好的例子。身材還算穠纖合度的她，總覺得自己身上哪裡又胖了起來，與同事們一起吃飯時就經常藉故「少吃」，幾年下來發現自己腸胃功能越來越差，最後甚至都只能靠「浣腸」排便，讓她苦不堪言。

「吃得太少，的確會造成便祕。」肝膽腸胃專科醫師蕭敦仁解釋，糞便最主要的組成包括占了八成的水分，及各占一成的纖維質、腸胃黏液細菌。糞體形成時，一定要有足夠的原料才能夠產生，如果吃得太少又原料不足時，不成熟的糞體只會持續留在體內，再度讓腸道吸走水分，糞體就會又變得更小、更硬，更無法達到刺激腸道蠕動，加速便祕惡化。

長期便祕 易引發大腸癌

長期關注減重領域的蕭敦仁強調，便祕確實經常在減重過程中發生，因此他時常提醒減重者，減重除了少吃，還要吃得均衡，注意營養素的比率，才能夠瘦得健康。

蕭敦仁觀察到，現代人的便祕還可能與「久坐不動」有關。

他表示，除了無形的壓力影響外，久坐不動也容易增加腹腔的壓力，如果再加上駝背等不良姿勢，更容易壓縮到腸胃蠕動的空間，使得已經擠成一團的腸道根本無法作用，長期下來也會造成蠕動功能喪失，造成便祕。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅則認為，吃得少是容易造成便祕的原因，尤其是與「主食」吃得太少有關。

通常許多減重者會第一個不吃的食物，就是米飯。根據國家衛生研究院的調查發現，現代人從全穀類食物所獲得的熱量已經減少了四成。

蘇秀悅解釋，膳食纖維主要存在於全穀類與蔬果，國衛院這個調查顯示，國人的纖維質攝取量出現大量不足，可能與日益增加的便祕情況有關；更讓人擔心的是，長期便祕將可能提高大腸癌的發生率。

依據研究顯示，有便祕習慣者得到大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍。她建議民眾在每天三餐中，最好有一餐的米飯要用糙米飯替代，增加膳食纖維的攝取量。

此外，多喝水也能預防便祕。她指出，水分在糞便中占有很重要的角色，而現代人水分攝取其實都不足，且多半都是喝含糖飲料，「這樣不僅會讓身體無法有效吸收水分，還會吃進過多的糖分，反而成為減重的隱形危機。」

腹瀉超過兩周 盡快就醫

蕭敦仁提醒，除了便祕之外，如果自己排便時間超過五分鐘以上，糞便的形狀不是香蕉狀，甚至出現腹鳴、腹瀉、惡臭等，都可能是腸胃道功能出問題的症狀，如果兩周內沒有自然改善，最好要前往醫院就醫。

要如何保持腸胃道健康？蕭敦仁建議，除了最好養成在早上排便的習慣外，也要盡量多吃富含膳食纖維的糙米飯、燕麥等全穀類食物，而且每天要喝兩千西西以上的水分。

再者要多運動、少吃動物性蛋白質，放鬆心情少壓力等，才能根本解決腸胃道問題。

便祕救星──全穀類

全穀類是指保留麩皮、米糠、胚芽、胚乳等穀麥類植物。而民眾一般食用的白米、白麵條，因為已經去掉了這些物質，則不屬於全穀類。

特色
１. 富含膳食纖維：１碗糙米飯的膳食纖維為３克，是一般白米飯的10倍，也等於１份蔬菜的纖維量。
２. 富含維生素B群與礦物質：穀物類的維生素幾乎都存在於胚芽與米糠當中，以糙米而言，所含的維生素與礦物質約是一般白米飯的２至４倍。

正確食法
根據研究顯示，全穀類對於心血管疾病、代謝症候群、糖尿病等都有幫助，又被稱為「二次食物革命」。董氏基金會提供下列方法教導民眾正確食用全穀類：
１. 選擇糙米、紫米（黑糯米）、紅糯米、發芽米（非胚芽米）、玄米、全燕麥等，才是真正的五穀類食物。或者五穀飯、蕎麥麵則為第二選擇。
２. 增加食用全穀類，可在每天的一餐使用糙米飯取代白飯；若一開始不適應，先以１：１比例混合白米與糙米，等適應後再逐漸添加糙米量。
３. 點心也可以吃到全穀類，例如全燕麥粥、紅豆紫米湯。
４. 全穀類製品較為乾澀，製造時經常多添加油脂類，建議選擇油脂類較少的製品，例如全麥餅乾。
５. 全穀類對於體重過重、代謝症候群、更年期婦女都有幫助；但若是對麩質過敏者或胃潰瘍、腸躁症等腸胃功能不佳者，則不建議食用。
６. 全穀類較易因環境產生變質，因此除了無法長期貯存外，最好放入冰箱保持乾燥。