五位專家教你正確吃 安心補

藥學博士潘懷宗 食用保健食品前 要先了解身體需求

潘懷宗(攝影/林煒凱)

理論上，如果一個人正常吃、吃得對、吃得好，應該是可以從飲食中得到所有的營養素；但是真正能夠達到這種理想狀態的人沒有多少個，我認為達成率不高。

從衛生署歷年來所做的調查發現，國人身體裡面都有一些不均衡的形象。以維生素來說，調查發現像維生素Ｃ、Ａ是足夠的，維生素Ｂ有些人足夠、有些人不夠，維生素Ｄ是大部分人都不足，維生素Ｅ也不是那麼均衡。

以礦物質來講，鈉、磷都是超標，鈣都是不夠。我們不要講理論，從實際國民健康局的數字來看，就都不是很均衡。

大家在吃保健食品之前，要先知己知彼，才能夠百戰百勝，就是先知道自己的身體是什麼樣的一種狀態，會比盲目地去吃一些有的沒的好很多。

我中肯的建議是，第一、先要了解清楚自己的身體狀況，自己缺什麼、什麼太多、什麼太少，而且這個了解要有科學數據，而不是自己猜想、想當然耳；第二、補充時，不是盲目的補充，因為過多也不好，因此要算出所需要的劑量；第三、選擇產品時，要確定確實有這樣的功能，沒有任何的誇大不實、副作用與毒性，且價格合理。

如果你的血脂可能過高，就必須先了解清楚是高到什麼程度。總膽固醇的正常範圍數值在二○○mg/dl以下，若數值在二四○mg/dl以上，你需要的是服用藥物；在該用藥時不用，卻以保健食品代替，這絕對是錯誤的觀念！保健食品的作用在於「調節」，絕對不是治療效果，民眾千萬不要誤信宣傳廣告而延誤就醫時間。

若經過詳細檢查後數值是介於二○○mg/dl～二四○mg/dl之間，高於正常值但又還不到服用藥物的階段，這時才可以補充保健食品作為調節。

降血脂的保健食品，目前最多的就是紅麴，原因是因為降脂藥是從那裡發現的。紅麴膠囊有可能降血脂，但是要有健康食品認證；有國家認證，安全也比較有保障。

最好的保養方法還是正常飲食

至於高血壓，如果是介於標準血壓與前期高血壓之間的「血壓異常」階段，有半年的觀察期是屬於不需要用藥，但是可透過生活習慣飲食調整改善。

只要採用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉的「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension, 簡稱ＤＡＳＨ）方法，就可以達到降血壓的功效，不需要再吃保健食品。

如果你希望透過保健食品，來補充身體營養的不均衡，我不鼓勵、也不反對；但最好的保養方法還是正常飲食，吃得對、吃得健康！

坊間充斥各式各樣的保健食品，其實都只是一般食品而已，這些食品透過誇大的廣告或包裝，令人誤以為具有功效或療效，導致消費者以高價購買。民眾千萬不要以為價格高，就是好的健康食品。

最安全的方式，民眾可以選擇有政府認證的健康食品，上面有個小綠人標誌，民眾可以上衛生署網站查有哪些產品有經過認證，這個資訊很實用，這樣的選擇，錯誤上當的機率就小很多。

潘懷宗如何保健？
很少吃保健食品，有檢測過身體，不太需要補充。只有腸胃偶爾不舒服，會吃一些乳酸菌。我覺得盡量自然，不會刻意去吃。
（燕珍宜整理）

台大醫院營養部主任鄭金寶 維生素Ｂ群、維生素Ｃ與魚油舒緩壓力

鄭金寶(攝影/陳俊銘)

近年來經濟不景氣的環境下，許多人的心理壓力日益俱增，雖然適度的壓力會讓人保持警覺性，但是過度的壓力會造成情緒（沮喪、焦慮、恐懼）、生理（失眠、抵抗力差）的不良反應。

許多醫學研究證實，可以調整飲食來抗壓與消除憂鬱，部分食物營養素有助於情緒上的放鬆，像是維生素Ｂ群、維生素Ｃ與魚油，都有此功效。

維生素Ｂ群裡的維生素B1能將醣類轉換成熱量，提供人腦與神經系統運作的能量；維生素B2能讓組織細胞修復、成長，以及代謝脂肪；維生素B3（菸鹼酸）協助神經系統、腦部機能的運作，缺乏時會造成失眠、焦躁不安、易怒等情緒上的問題。

維生素B6具有多種蛋白質、胺基酸的代謝功能，也能維持神經系統、腦部機能的運作；而維生素B9（葉酸）與神經細胞、腦的神經傳遞物質有關。不同的維生素各司其職，但是Ｂ群就像一個團隊，相互合作、均衡的攝取比個別攝取的效益大，不僅提供人類所需的能量、保護神經組織細胞，對於安定神經、舒緩壓力都有幫助。

維生素Ｃ除了可以抗氧化，還能幫忙製造荷爾蒙「副腎上皮質素」，能對抗精神壓力。壓力大時，會大量分泌腎上腺素，為避免身體因此受損，可補充維生素Ｃ來維持身體機能。吸菸者對維生素Ｃ的吸收會變差，平時靠抽菸舒緩壓力的人，更應該多補充。

攝取量建議可以吃一天、休一天

魚油富含多元不飽和脂肪酸（如ＥＰＡ與ＤＨＡ），對心血管有好處外，也有研究證實能改善焦慮、沮喪、睡眠、憂鬱等問題。當體內的不飽和脂肪酸不足時，容易引起情緒障礙，憂鬱症患者通常體內的ＥＰＡ濃度低於正常值，可以從魚油中補充；ＤＨＡ能活化腦細胞，讓腦部神經傳導物質，傳達正確的訊息更容易，維持腦部細胞運作正常。

當壓力大導致心理、生理的不良反應超過兩周，應該馬上就醫。營養素的攝取雖能改善、緩解這些情形，但還是需要醫生的協助，避免情況繼續惡化，影響平日工作的表現。營養素的攝取量，除了如產品包裝所標示外，建議可以吃一天、休一天，避免與正常飲食中的營養素重複，造成攝取過量。

鄭金寶如何保健？
平常多從天然食材中取得營養素，偶爾看電腦時間過長，眼睛疲倦時，會多吃如紅色火龍果、木瓜、油菜、紅菜、甘藍菜等。
（辛曉昀整理）

台安醫院健康事業部營養師劉怡里 五類營養素養顏美體又瘦身

劉怡里(劉怡里提供)

女生都愛漂亮，對於瘦身、美顏的保健食品更是躍躍欲試。坊間針對女性的保健食品琳琅滿目，到底該怎麼吃，才能達到健康、效果好的目的呢？

一、具有排油功效的甲殼素：甲殼素的主要成分是螃蟹、蝦子的甲殼，主要是人體不會吸收的幾丁質，飯前吃則可以代謝食物中過多的油脂，阻止油脂在消化道中被吸收，適合喜歡吃油類食物如漢堡、炸雞、蔥油餅的人。吃的時候水分要足夠，至少要搭配一五○～二五○ＣＣ的水來促進代謝。但是對於澱粉類食物如米飯、麵包，甲殼素就無法達到良好的效果。

二、阻止澱粉吸收的兒茶素、白腎豆：兒茶素主要功能是消除自由基，能抗氧化與保護心血管，也能降低澱粉變為脂肪的機會。茶葉之中，以綠茶含有兒茶素的成分最高，喜歡吃澱粉、麵包、飯的人，可以在飯後食用。此外，白腎豆也能抑制澱粉吸收，飯前吃效果比飯後吃好。

一次吃太多 造成肝腎的負荷

三、有飽足感的藤黃果ＨＣＡ：ＨＣＡ（Hydroxy Citric Acid氫氧基檸檬酸）是由藤黃果中萃取出，能刺激飽食中樞，讓我們有飽足感，再抑制脂肪酸的合成，當脂肪酸合成的量減少，體脂肪就比較不容易合成，許多日本瘦身產品都含有此成分。

四、提高代謝率的唐辛子、啤酒酵母：唐辛子其實就是辣椒的一種，通常被添加於改善手腳冰冷、促進血液循環、燃脂產品或減肥食品中，塗抹、吃的產品都有，適合新陳代謝差或不愛運動的肥胖者。它能提高腎上腺素，讓我們比較亢奮、提高代謝率，但是有胃潰瘍、胃食道逆流的人不適合吃。

另外，啤酒酵母也具有豐富的營養價值，膳食纖維、Ｂ群的含量都很高，能提高代謝率，蔬菜水果吃不夠的人，可以此代為補充。

五、皮膚保溼的膠原蛋白、輔?Ｑ10：膠原蛋白是蛋白質的一種，能維持肌膚的彈性，空腹吃的吸收率很低，搭配營養素、飯後吃能提高吸收率；輔?Ｑ10可幫助細胞正常代謝，維護肌膚的亮澤度。

通常我會建議一天只吃兩種保健食品，依照自己的身體狀況、作息來調整，千萬別吃太多，造成腎臟、肝臟的負荷。

劉怡里如何保健？
一天只吃兩種保健食品，綜合維生素搭配膠原蛋白；如長時間坐在電腦前，就會加葉黃素來保護眼睛。
（辛曉昀整理）

台北醫學大學講座教授謝明哲 卵磷脂、膳食纖維預防脂肪肝、幫助排毒

謝明哲(攝影/陳永錚)

我的保健原則是「營養＋保養＋修養」。

人的身體就像汽車需要加油一樣，基本營養是必要的；然後還要定期保養檢查「車況」，做身體健康檢查；修養則代表追求情緒與心靈的平和。

肝臟是人體第二大的器官（最大為皮膚），想要維護肝臟的健康，攝取足夠的營養素以及減少肝臟的負擔，缺一不可。有脂肪肝的人愈來愈多，要預防脂肪肝，可以吃卵磷脂。卵磷脂能促進肝細胞的活化再生，也可以降低血清膽固醇含量，防止肝硬化，並且有助於肝功能的恢復。

常應酬喝酒的人，應多補充維生素Ｂ群，有助於維持肝臟的能量代謝以及蛋白質、脂質的正常功能。此外，增加體內維生素Ｃ濃度，可以保護肝細胞抵抗力及促進肝細胞再生。

腸內菌失調可以補充乳酸菌

現代人工作壓力大，壓力往往會造成胃酸分泌過多。而飲食習慣不規律，暴飲暴食、偏食等，過於油膩或難以消化的食物，都會加重胃部負擔，得分泌更多的胃酸來消化。菸酒等刺激性飲料，更是直接加重胃部潰瘍的元凶。

果膠，可以在胃中形成膠質性黏液，對受傷的胃黏膜細胞產生保護作用，並刺激胃腸黏膜上皮細胞分泌黏液，有利胃部受損細胞的自身修復。

麩醯胺，是腸胃內細胞新陳代謝最主要的燃料，可強化胃部機能，維持黏膜結構健全，有助胃壁恢復健康。

隨著年齡增長，腸道開始老化，有害菌的比率也會愈來愈高，導致菌群失衡。精神壓力過大，也容易有腸內菌失調或腸胃蠕動過度的問題。可以補充乳酸菌（Ａ、Ｂ、Ｃ菌等），以抑制壞菌。至於膳食纖維，則不但有助於排便，還會吸附毒素，是排毒好幫手。

謝明哲如何保健？
每天早上固定喝１公升包括紅蘿蔔、芹菜、小黃瓜、番茄、蘋果等的蔬果汁；覺得耗費較多腦力時，則會補充魚油或卵磷脂。
（燕珍宜整理）

台北市立聯合醫院營養師謝艾臻 菇蕈類多醣體可增強免疫功能

謝艾臻(攝影/劉咸昌)

現代人工作、課業壓力大，許多人都面臨精神不濟、容易疲倦等情況。除了利用「睡眠」來平復疲倦感，有些營養素的補充，也可以增強體力與提高抵抗力。

維生素Ｂ群普遍存在於全穀類、深綠色蔬菜等食物中，主要參與體內能量代謝、維持神經的穩定，對於平日均衡飲食且作息正常的人來說，並不容易缺乏。但當工作量大、經常熬夜或大量體力消耗時，人體對於維生素Ｂ群的需要量增加，可以考慮補充市售的維生素Ｂ群商品，常見的能量補充飲品，主要成分就是維生素Ｂ群。

鐵是紅血球的原料之一，主要功能為氧氣的輸送，當腦部的血氧不足，思緒就無法清晰。成年女性因為生理期的關係，容易有大量的鐵質流失，比男性更須注意鐵質的補充；動物性的鐵質較植物性容易吸收，故可以考慮適量攝取紅肉中較為低脂的部位來補充鐵質。平日有服用鐵補充劑或中藥補鐵飲品的人，空腹與搭配富含維生素Ｃ的果汁，都能幫助吸收。

保健食品不會有治療疾病的功效

上班族長時間坐在電腦前，手機、平板電腦又幾乎不離身，常有視力疲勞的問題。除了避免過度使用眼睛，也要多攝取橘黃色及深綠色蔬果來保健。這類蔬果中含有豐富的β-胡蘿蔔素及葉黃素，β-胡蘿蔔素會在人體中轉換成維生素Ａ，是視網膜上桿狀細胞的主要原料；葉黃素主要聚集在黃斑部，能幫助眼睛避免氧化壓力及強光的傷害。由於它們都是脂溶性的營養素，烹調時添加適量的植物性油脂可有效的吸收。

現代人生活壓力大，常有免疫失衡問題，因此市面上出現許多能輔助調節免疫力的健康食品，例如優酪乳含有豐富益生菌，能有助維持腸道健康，幫助免疫調節。而菇蕈類（如：香菇、巴西蘑菇、靈芝等）中的多醣體可藉由活化、刺激其他的免疫細胞分泌相關激素，進而啟動一連串免疫反應。

均衡的飲食、充足的睡眠與適度的運動，才是維持身體健康的正確法則，市售的健康食品或保健食品終究還是食品，並沒有治療疾病的功效。所以當身體出現不適時還是要就診，而非胡亂聽信電視、電台的廣告或親友介紹，自行服用保健食品或藥品。保持良好的生活飲食形態及正確的醫療選擇，才是保護自己、維持健康的不二法門。

謝艾臻如何保健？
平時均衡飲食、充足睡眠與適度運動，就能維持良好的體能；僅在少數工作量較大的時候，吃綜合維生素或Ｂ群來恢復體力。
（辛曉昀整理）

"保健品不能盲目補充，要先了解清楚自己的身體狀況，自己缺什麼、什麼太多、什麼太少，而且這個了解要有科學數據，而不是自己猜想、想當然耳。"