要擁有優質的睡眠，除了建立好的睡眠模式之外，也要戒除不良的生活習慣，將影響睡眠的因子降到最低。
不要太晚運動
規律的運動可以改善睡眠品質，但切勿在睡前從事過於激烈的運動，台灣睡眠醫學學會理事、三軍總醫院精神醫學部主治醫師毛衛中建議，睡前3小時不宜劇烈運動，因為劇烈運動造成的體溫升高會妨礙睡眠。研究證實，有規律運動習慣者可以擁有較長的熟睡期。每天運動40分鐘到1個小時，1週運動5小時以上可增進睡眠的深度與安穩度，最適合運動的時間是清晨或傍晚，但若睡前進行激烈運動，反倒適得其反。
太接近睡覺時運動，因刺激腎上腺素分泌，讓神經系統過於亢奮、肌肉緊繃，與睡眠需要的放鬆狀態剛好相反，會影響睡眠，且身體經激烈活動後，體溫上升，也不符睡眠時身體所需的較低溫度，干擾睡眠品質。
建議在睡覺前1小時即開始培養睡眠的氛圍，雖然不能從事激烈的運動，但卻可以做些瑜伽等伸展，或是藉由深呼吸練習，讓自己得以放鬆，有助睡眠。
第2不
不要利用假日補眠
不要利用假日補眠
因工作時數長，不少上班族回到家已經很晚，為了放鬆，打開電視無意識的盯著。為了享受一天中難得屬於自己的時間，不知不覺將睡眠時間越延越晚，隔天又得在特定的時間起床，以致週間經常處於睡眠不足的情況，假日補眠成為共同的休養模式。
但你可能不知道，假日補眠可是會影響睡眠的！毛衛中強調，作息時間與人體的生理時鐘息息相關，若平常都是7點起床，假日一覺就睡到10點，晚了3個小時即容易打亂生理時鐘，連帶使得週一要準時起床都很困難。
除了打亂生理時鐘之外，不少人也有相同的經驗，補眠後，明明睡上10個小時，起床後不但未覺精神飽滿，反倒覺得頭昏腦脹，這是因為睡得太久會干擾睡眠週期，造成多夢，也降低睡眠效率，除了起床時可能感到頭痛，甚至會受到夢中情緒的影響，帶著不悅的心情面對一天的開始。要平日睡眠不足的上班族，假日得同樣早起似乎不太人道，毛衛中建議，若真需要在假日補眠，也頂多較平日晚1∼2個小時起床，不宜再更晚了。
就睡眠醫學的角度看，睡眠債是不宜積欠的，週間即不應欠下睡眠債，平日就得抓緊上床的時間。每個人需要的睡眠時間不同，可以試圖找出自己需要的睡眠長度，若需要睡足6小時，平日又得7點起床，最晚一定要讓自己凌晨1點前即上床。「不要在睡眠上欠債。」毛衛中強調。
第3不
不要太晚服用刺激性飲品
不要太晚服用刺激性飲品
睡眠不足，咖啡成為上班族的「聖品」，咖啡雖可提神，但卻也會影響睡眠品質。
大腦中的腺苷酸是一種可促進睡眠的物質，但咖啡因則會干擾腺苷酸的傳導，服用者會感到較為清醒。咖啡因存在很多食物中，除了一般上班族常喝的咖啡外，茶、巧克力、可可、可樂等飲品也都含有咖啡因。
咖啡具有提神效果，但毛衛中強調，咖啡的提神效果約可維持4到6個小時，但干擾交感神經的作用卻可長達10個小時之久，亦即飲用者已感受不到咖啡的提神效果時，它卻仍默默的干擾神經系統，自然也影響睡眠。
他建議，若有睡眠困擾的民眾，最好中午過後就不再飲用咖啡等刺激性飲品，以免影響晚上的睡眠。
用安眠藥需與醫師仔細討論切勿隨便亂用、停用安眠藥讓失眠者又愛又怕，因其效果好，服用後很容易入睡，成為失眠者的救星，但心理卻擔心對藥物造成依賴。毛衛中表示，規律的運動、良好的睡眠保健等方式，是克服睡眠障礙的基本方法，但若無法藉此改善，加上若失眠已經妨礙了身心健康，藥物的確是當下不得已的選擇。
失眠可以分為急性失眠與慢性失眠兩大類。若為急性失眠，可在失眠時短期使用安眠藥，搭配睡眠保健及認知治療，等待情況改善即可逐步停藥。若急性失眠時不加處理，很可能演變為慢性失眠，除了治療更費時費力以外，若經藥物有效治療後，不藉由藥物即可恢復睡眠的機會也降低，所以儘早治療，並調整生活型態，才可望擺脫用藥的習慣。
臨床發現，有些失眠者因擔心造成藥物依賴，明明睡不著卻仍不願用藥，最後使得失眠問題惡化，甚至引發不安、焦慮等情緒，反而加重失眠障礙引發的問題。毛衛中舉例指出，如同頭痛時喝杯咖啡、吹吹風，或許可以改善，但若當下無計可施，吃止痛藥不失為短期的方式，睡眠問題也一樣。藉由調整生活型態改善是最理想的做法，但若成效不彰，民眾倒也毋需過度排斥用藥。
不需排斥用藥，但卻要清楚使用藥物的作用及時間。助眠的藥物很多，需視患者睡眠障礙的種類及日間活動的性質來決定，自行亂服藥或是調整用藥，不但無法真正改善自己的睡眠問題，反而承受藥物的副作用，適得其反。
