下班想走樓梯運動，卻覺得浪費時間？聽說多走樓梯容易傷膝蓋？專家告訴你，爬樓梯不但比較快，只要掌握正確的走樓梯方式，每天爬十五分鐘的樓梯，不但降血壓、體脂肪，還能延壽三年！
有人常說爬樓梯浪費時間，搭電梯比較快，這個說法可能是個藉口而已。
《加拿大醫學會期刊》（Canadian Medical Association Journal）在二○一一年十二月，刊登了一篇由加拿大皇家大學醫院（Royal University Hospital）威爾森醫師（Thomas Wilson）所做的研究報告，指出醫師們在每個工作日利用爬樓梯的方式，會比搭電梯節省了約十五分鐘的時間。
爬樓梯三個月 肺活量提升
皇家大學醫院是棟七層樓的建築物，每層樓有十八個階梯，威爾森醫師找來了四位分別為二十六歲、三十歲、五十六歲和六十七歲的同事進行測試，規畫了十四條他們工作時會行經的路線，並記錄這群醫師在一般工作日與周末假日走路上下樓梯（不是跑步），以及搭電梯到預定樓層的時間。
十四條路徑加總起來，爬樓梯花費十‧三分鐘（平均十三‧一秒可以上或下一層樓），搭電梯則需十九‧六至二十四‧六分鐘（平均需要三十七‧五秒到達下一個樓層）。
而且，這些醫師即使是從一樓按正常速度爬上七樓，也不需要休息即可繼續預定的工作。
瑞士日內瓦大學醫院（University Hospital of Geneva）的梅爾博士（Philippe Meyer），在○八年歐洲心臟學會大會中發表研究指出，六十九名每周運動不到兩小時的受試者，爬樓梯三個月後，肺活量提高了，並降低血壓，減少膽固醇及體脂肪數值，連帶體重與腰圍也都有下降趨勢。如此一來，將可減少人們在青壯年時期一五％的死亡率。
爬樓梯是一種有氧運動，可以強化心肺功能，增強肌肉耐力，並有助於維持骨質密度。
一個體重五十公斤的人，以一般速度爬十分鐘樓梯，大約可消耗二百五十卡的熱量，下樓梯消耗的熱量，約為上樓梯的三分之一。
輕步穩踏 避免膝踝受傷
想以爬樓梯來健身，必須注意步履要輕盈，腳底要完全踏在階梯上，過度用力會讓足踝與膝關節承受太大壓力；並要避免一次跨越多個階梯，膝蓋盡量不要超過腳尖，採取爬樓梯上樓，搭電梯下樓的原則更為適合。
不須求快，依照個人的心肺耐力調整爬樓梯速度，循序漸進地將運動時間拉長至可持續十五分鐘（或每爬三分鐘休息三分鐘，持續三十分鐘），以沒有胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適，為最重要的前提。
台灣國家衛生研究院教授溫啟邦與國立體育大學副教授衛沛文聯合發表在知名期刊《刺胳針》（Lancet）上的研究指出，每天只要運動十五分鐘，就可降低死亡率一四％，平均壽命延長三年。
溫教授從一家大型體檢機構的健康管理數據庫中，分析一九九六年到二○○八年期間四十一萬六一七五人（男性十九萬九二六五名、女性二十一萬六九一○名）的健檢報告，每個案例平均追蹤八年，並根據會員填寫的健康問卷資料，將每個人的運動量，分為不運動、低運動量、中運動量、高運動量和非常高運動量五組後，評估各組的死亡風險和平均壽命。
每天十五分鐘 降低死亡率
研究結果顯示，高達五四％的人不運動，只有二二％的人從事少量運動。與不運動組相比，低運動量組（每天運動十五分鐘，一周累計九十二分鐘）的死亡率減少一四％、癌症死亡風險降低一○％、心血管疾病死亡風險也降低二○％。
另外，只要每天再多增加十五分鐘的運動量，就可以再減少四％的死亡率，以及一％的癌症死亡風險。
有運動勝過沒運動，不分男女老少，只要每天累積十五分鐘的運動量，例如爬樓梯、走到較遠的菜市場買菜、提前兩個公車站下車走路、多喝水多起身上廁所等，就能幫助延年益壽，並降低罹患心血管疾病的風險。
上班族或是長時間久坐看電視和打電腦的人，也盡量要每個小時起身活動，促進血液循環。
建議大家每天利用生活中的空檔，養成規律的運動習慣，爬樓梯就是很好的開始。有動總比不動好，「隨時隨地動一動，活到天年不是夢」。
(本文摘自第三章‧楊卓翰整理)
57健康同學會：保健室養生6大招
作者︰潘懷宗、隋安德、張雅芳
潘懷宗是美國艾默蕾大學（Emory Univ.）神經化學及分析化學博士，歷任陽明大學醫學院專任教授、儀器中心主任、副總務長、主任祕書，現任台北市議員，以及陽明、中央、交通、政治、東吳、實踐等大學兼任教授。隋安德、張雅芳為東森財經新聞台《57健康同學會》主持人。
出版：知識流（2012年4月）
