每天15分 「動」出健康人生

國外幾篇大型研究發現，久坐的生活方式是造成肥胖、壽命減短的重要因子，去年七月美國癌症協會發表一篇針對十二萬人、長達十四年的研究發現，女性久坐逾六小時，早死風險高出三七％，男性高一八％。

美國吹起「站著辦公」風潮

受到此一研究影響，少坐成了新健康守則，美國不少科技公司吹起「站著辦公」風潮，不少科技公司，許多人把辦公桌加高，以站姿或坐高腳椅辦公；也有企業添購結合跑步機和辦公桌的工作站，及抗力球椅等有益健康的創意辦公家具，改變辦公習慣。

事實上，早在幾年前，世界衛生組織即提出警告，到了二○二○年，有七○％的疾病與「坐太久」有關。國泰醫院物理治療組組長簡文仁強調，身體組織原本就要動，不動或少動不僅會影響新陳代謝，也會牽動身體其他臟腑器官。

簡文仁進一步指出，古人說：「要活就要動。」兩個月前，國家衛生研究院健康科學研究所研究員溫啟邦發表一篇針對四十萬人，長達八年的追蹤發現，每天只要運動十五分鐘就有延壽之效，死亡率可減少一四％，平均延壽三年；若繼續增加運動時間，就能夠再減少四％的總死亡率、一％癌症死亡率，動得愈多愈好。

此一研究結果顯示，每天只要動十五分鐘就有健康效果。溫啟邦在研究中指出，推估台灣有八百萬人不運動，青壯年占多數，每年有七千人因沒運動導致生病死亡。簡文仁強調，這絕不是危言聳聽，不動或少動的生活方式，確實會引起許多疾病。

從事減重門診多年的台北馬偕家醫科資深主治醫師黃麗卿坦言，要叫一個少動或是不動的人，從椅子上站起來「走動」，比叫他們少吃還要煞費苦心；她說，現代人生活形態大都是「坐式」的生活方式，要叫人改變習慣非常難，除非有很大的毅力。

到底什麼叫「久坐」？瑞典研究團隊，將久坐定義為「肌肉不活動」。對健康有何影響？壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說，不動或是少動的生活方式，對健康造成的影響就是新陳代謝異常，吃進身體裡的熱量無法完全消耗，脂肪代謝到一半就卡住了，身體只好把體內多餘的脂肪囤積在皮下或是內臟，形成脂肪肝。

「靜態生活形態會讓人失去活力。」林頌凱解釋，懶得動會降低新陳代謝速率，新陳代謝率一旦降低，身體循環系統就像失了序一樣；循環系統一旦脫序，身體就無法依照正常軌道運作，於是出現各種慢性疾病，如高血壓、糖尿病，血脂過高、脂肪肝。

久坐容易導致慢性疾病

很多人以為，久坐只會造成腰痠背痛、骨刺（椎間盤突出）、水腫等毛病，事實上，國外已有愈來愈多的研究發現，久坐會影響身體代謝率，導致肥胖、糖尿病、水腫、三酸甘油脂過高、骨質疏鬆等毛病。坐太久也會使心臟血液輸出量減少，加重心臟負擔，間接引起高血壓、冠心病、糖尿病、心肺功能不佳等。

林頌凱強調，久坐最大的危機是，不僅會使心肺功能下降，肌力、耐力也會下降，致使心臟負荷變小，冠狀動脈變窄，引發心血管疾病。肌耐力在身體組成裡扮演相當重要角色，肌肉久不動，延展度會失去彈性；心臟由肌肉組成，長期缺乏運動，功能會減弱，最明顯的警訊就是：走一點路就喘得不得了，跑幾步就心跳加快。

肌肉跟其他器官一樣也需運動，長期處於不動姿勢，肌肉會一直維持在收縮狀態，致使血液無法運走肌肉產生的代謝物，只好堆積在肌肉裡，久而久之，肌肉就會產生發炎、痛、痠、麻等症狀；更嚴重者，甚至會壓迫到神經，引發一連串毛病。

腸胃道問題是久坐最常見毛病，很多人有便祕、痔瘡毛病，都是坐出來的；林頌凱解釋，我們的腸子一天攪拌三至四次，長期坐在椅子上，會導致腸子往前推移，腸子無法攪拌，就無法蠕動排便，長期下來會增加罹患大腸癌的機率。

研究也發現，久坐是痔瘡最大病因。久坐時，血管供應豐富的肛門長時間受體重壓迫、血流淤積而形成痔瘡，而且不分年齡，發生率都很高。值得注意的是，最近國外一項針對女性所做的研究指出，下班後，維持坐姿或臥姿者，罹患危險肺動脈栓塞的風險倍增。

這份研究檢視六萬九千五百名女護士的肺動脈栓塞風險，研究時間長達十八年。黃麗卿表示，曾有一位女性主管上班時發生急性肺栓塞，送醫途中就已喪命。

國外研究發現，任何預防措施都比不上走動三分鐘有效；如倒茶、上廁所、爬樓梯都可預防下肢靜脈血栓，通常建議每坐五十分鐘，便起身活動十分鐘。

四招健康操  輕鬆改變「少動生活」  國泰醫院物理治療組組長簡文仁示範健康四招

第一招  高手肩頸鬆

如同伸懶腰一樣，把兩手高舉過頭、左右伸展。
功效：放鬆肩頸肌肉，還可伸展腋下淋巴組織。

第二招  猛男筋骨壯

就像健美先生姿勢一樣，左右兩手比猛男姿勢。
功效：利用單手握拳姿勢，訓練肌力，增加肌肉的彈性及延展。

第三招  提臀瘦腰腹

坐椅子前緣三分之一處。
功效：只要利用3~5分鐘，就可提臀、瘦腰腹。

第四招  劈腿練馬步

可打開雙腳呈大字形蹲馬上，或者呈弓箭步。
功效：可訓練到下肢肌肉群，促進下肢血液循環，避免深層靜脈栓塞。