一夜好眠並非遙不可及！

每天趕著上班沒吃早餐，午餐隨意在電腦前或車上打發，直到下班才大吃大喝一頓稍事放鬆，有人還得熬夜繼續工作……，這是很多上班族的生活寫照。好不容易等到假日，將小孩留給父母或公婆照顧，放自己大假昏睡一整天，卻反而越睡越累，不禁讓人懷疑「難道我生病了？」

睡眠暴增無助消除疲勞

林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰指出，如果非得靠假日補眠，建議雖可較平日多一些睡眠時間，但太久反而不好；同時，睡眠時段最好重疊到工作日原本的睡眠時間。
 

工作日若凌晨二點睡、七點起床，建議假日可凌晨十二點睡、八點起床；若是從晚間十點睡到隔天十點，睡眠時間一下子暴增為十二小時，乍看睡眠時間非常充足，但由於生理時鐘起伏太大，對於消除疲勞其實並無幫助；若因此導致當天晚上又到凌晨三點後才睡，一覺又睡到隔天下午，形成時而白天、時而晚上睡眠，生理節律完全顛倒，對於身體傷害更大。
 

此外，許世杰建議，光是靠假日補眠仍然不夠，睡眠時間不足的上班族，亦可透過午睡改善白天嗜睡狀況。依個人的工作狀況，上午或下午小盹皆可，但不要超過三十分鐘，短時間的睡眠進入深睡期，對身體修復相當重要；但超過二小時的午睡，反而會讓身體進入淺眠的快速動眼期，反而覺得更累。
 

如果，你每天睡眠時間不低於六個小時，卻還是常常覺得睡不飽，白天一放鬆就容易打瞌睡，最大的可能是，來自短期的工作壓力與焦慮，導致夜間睡眠品質不佳。
 

要如何評斷睡眠品質好壞呢？在無壓力情形下入睡，睡眠時間充足，隔天可以維持良好的警覺性、集中的注意力，同時在無事狀態下不會打瞌睡，就是睡得好；相反的，睡眠品質不佳的人，在同樣條件下，卻難以入眠（入睡時間超過三十分鐘），容易驚醒或早醒、經常性睡眠間中斷等，若是每次睡眠會醒來超過三十分鐘，或是每次睡眠會醒來兩次以上，就得特別留意。

因此，許世杰建議，這類睡眠時間足夠卻仍睡不飽的人，應該減少每天的睡眠時間。舉例來說，夜間不妨延後就寢時間，或提早一、兩個鐘頭起床；同時白天增加活動量、適度運動，並接觸戶外自然光線。

對採輪班制的二十四小時門市店員、工程師與醫療護理人員，也常因分段睡眠造成睡眠品質剝奪，生理時鐘紊亂，導致節律性睡眠障礙，容易產生睡不飽的情形。

生活作息正常才能治本

許世杰建議，無論黑夜或白天工作，都應保持光線充足，多接觸戶外光線；下班若是白天，睡眠盡量拉上窗簾避免光線接觸，可幫助褪黑激素分泌，調整生理時鐘幫助入眠。
 

不過，服用褪黑激素對改善這類睡不飽的症狀並不會有療效。馬偕醫院耳鼻喉科主治醫師王瀛標指出，美國ＦＤＡ（食品暨藥物管理局）於二○○五年已將褪黑激素列為藥品，台灣卻視為健康食品，因為取得容易，甚至有人當作抗老化、抗癌偏方，非常危險。
 

其實睡不飽並非一種疾病，許世杰指出，不少自認睡不飽的民眾，常懷疑自己的腦袋或身體是否出問題，堅持要做各項精密檢查，其實睡眠檢查（多功能的生理監測）並非解決問題的手段，也不一定要做，除非改變生活作息後仍未改善，才需要更進一步找出潛在因子，如睡眠呼吸中止症、肢動症（或稱不寧腿症候群）等。
 

如果你每天睡六至八小時，也沒有明顯的睡眠障礙，但白天一放鬆就容易打瞌睡、嗜睡，又合併肥胖或打呼的現象，則要懷疑可能是「呼吸中止症」。這是因打鼾造成呼吸中斷，睡眠被打斷而睡不飽。
 

至於肢動症，指的則是睡覺腳會有抽動的情形，造成腦部有醒波跑出來，所以睡眠會中斷，容易睡不飽。另外像感冒、病毒感染、鼻塞、關節炎、內分泌失調、自體免疫不穩定、精神疾病（如憂鬱症）、慢性疾病（如慢性肝炎）、用藥造成的嗜睡等，甚至長期喝咖啡、飲酒，都會讓人睡得很淺，而睡不飽。
 

如果沒有睡意，千萬不要靠喝酒或自行用藥，因為這都只是治標不治本，也容易導致用藥成癮。飲酒入睡後，睡眠後段反而容易清醒、覺得更累，長期用藥則容易產生抗藥性。
 

無論睡得好壞與否，都盡量維持正常的生活作息，若真的睡不著時，千萬別硬躺，待有睡意再上床。如此，相信一夜好眠並非遙不可及！

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