夏日運動 以熱除熱養生消暑

炎熱的夏日，常讓人感到不適的最大原因，其實除高溫難耐外，就是「水分攝取太少」！

可別小看缺水沒什麼大不了，可以先仔細回想一下，是否曾經覺得：「好像沒做什麼特別的事，整個人就是提不起勁來？」、「明明就睡得很飽，怎麼還是想睡覺？頭昏昏、腦鈍鈍的」、「最近又沒去運動，怎會渾身肌肉痠痛不已？」這些正是身體缺水時發出的吶喊！

體重每公斤需三十ＣＣ水分

每個人每天該喝多少的水？書田診所家醫科主任何一成認為，大約是以體重每公斤需要三十ＣＣ的水分計算。例如體重五十公斤的人，每天至少要補充一五○○至一八○○ＣＣ，體重六十公斤的人，就得要喝到一八○○至二千ＣＣ。然而，如果是容易流汗的人或從事劇烈運動的人，就必須在半小時前補充二百ＣＣ，而且每半小時補充一次。

值得一提的是，很多上班族、尤其是在冷氣房待久的人，常把體內缺水時所引起的全身倦怠、肌肉痠痛、頭暈等症狀，誤以為是感冒。何一成建議，當身體感到不舒服時，最好先補充大量水分，看看情況是否有改善。一般而言，補充水分後，八○％的缺水症狀會因此而改善。

另外，不需要等到身體發出「渴」或不適的警訊後，才知道該喝水，何一成提供一個非常簡易判別的方法，「只要留意尿液的顏色就好了。」以啤酒的顏色作為判別標準，當尿液色澤稍濃時，就是身體正鬧水荒的預兆，黃褐色的尿液表示水分攝取太少了。但此時若是身體出現浮腫症狀（可從按壓下肢、腳踝處，出現壓痕或原本雙眼皮卻變成單眼皮時，就是浮腫現象），則是因為體內水分無法排除，最好趕快就醫。

運動可讓身體自然調節體溫

在夏日裡常見另一種惱人的情況，當外在溫度直升，體溫也跟著外在環境起舞，全身熱呼呼，彷彿也跟著「悶燒」起來，更加心浮氣躁，有這種感覺的人一定不少，這可能是體內排熱機制失衡，無法排出多餘熱能。

「運動是讓身體自然的體溫調節中樞機制恢復正常最好的方式。」何一成認為，只要持續運動三天，就能感受到效果。最好是每天持續運動三十分鐘，沒有時間的人，可分期完成，例如每工作一段時間後，就起來動一動、快走或小跑五分鐘，一天分六次做完，它們的差別在於，分期運動的人，體溫調節的恢復率只達一次完整運動七成。

陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠解釋，運動可以作為訓練身體對熱適應的方法，這也就是很多運動選手到國外參加比賽時，得提早到當地適應環境的原因。

不過，運動時千萬要避開太陽直射與輻射最強的時間，也就是中午到下午三點，同時，記得運動時也不要忘了喝水，分次、少量的喝。

而上班族長時間身處在辦公室，體內排熱機制長時間被空調「壓制」，不僅無法排出多餘熱能，也最容易腰酸背痛、肩頸酸痛。

上班族在工作時適合的運動，在於選擇簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果，也能訓練身體對熱適應的運動。辦公室內最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放鬆。

以下就是資深瑜伽老師高慧萍建議上班族在辦公室可以作的一些伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。

每工作二至三小時拉筋，坐在椅子上或站立皆可，雙手高舉向上，猶如伸懶腰的方式；第二組動作是左右扭轉腰部；第三組為雙手在背後互扣拉抬，肩膀夾胸椎，每組動作做個六至十次。

你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開、舒暢的滋味。

中醫消暑有「涼」方

想要清爽消暑又不會造成身體負擔，中醫師建議飲食應以清熱、益氣、生津為原則，最好是喝回溫後的白開水，或是利用中醫茶飲如綠豆薏仁湯，也可以清熱解毒。

中醫師吳明珠建議，體溫較高的人，最好不要經常熬夜，也要避免吃高溫油炸、麻辣鍋、燒烤等燥熱食物；多吃新鮮的蔬菜、水果，像是當季的苦瓜、冬瓜及優酪乳、愛玉、仙草等涼性食物，幫身體散熱。至於吃冰來消暑並非不可行，最好在下午前吃。

另外，經常在戶外活動的人，可到中藥行買麥冬、西洋參、山楂、洛神、菊花及枸杞等材料，每次抓取材料一把，以1000ＣＣ沖泡，悶10分鐘後，當開水喝，也有助於身體調節體溫。