外食族亂吃 慢性病早發20年

現代人飲食不均衡，三餐外食，造成高血壓、高血脂、糖尿病等三高病年輕化，中華民國糖尿病衛教學會理事長許惠恆就說，光是與飲食習慣最相關的高血糖，四十到五十九歲的族群是發生率急速上升的一群。

「禍從口入」的飲食危機，不可不慎！許惠恆指出，現代人飲食精緻化，太少吃粗食、缺乏纖維質，像古稱「帝王病」的第二型糖尿病才會控制困難；而且三高病過去好發年齡多在六十歲以後，現在提早到四十歲，足足早發了二十年，國人再不及時改正飲食觀念，過個十年，可能正在衝刺事業的上班族，餐餐只能吃藥配白開水。

早餐不是牛奶加咖啡就好

不只是三高病，粉領族在沒有好好吃三餐的情況下，三十五至四十歲時就提早出現更年期前期的症狀，像是皮膚變差、生理期不正常、大量掉髮等，這些本來應該在四十五到五十歲才慢慢出現的症狀，就像排山倒海的零件問題，一個一個提早相繼出現在外食族身上。

外食族的早餐問題最為嚴重！振興醫院營養師蘇素滿分析門診中三高族群的早餐發現，容易有三高危機的人早餐都誤以為一罐牛奶或咖啡，搭配一碗生菜沙拉就覺得很健康了，但這樣還是不夠，原因是沒有澱粉類，身體就少了能量，可能不到中午就開始頭昏、手腳無力，工作更沒有效率。較好的早餐搭配是澱粉、蛋白質、纖維質這三大營養素都要顧到；例如，一個不油膩的三角飯糰或一個三明治，搭配一杯約二五○毫升的低脂牛奶，再加上一份生菜沙拉，就非常有飽足感，營養也豐富均衡。

此外，忙碌的上班族常常輕忽時間對飲食健康的重要性，蘇素滿強調：「吃飯一定要定時定量，準時、固定分量對身體比較好。」上班族千萬不可以等餓了再吃，因為胃排空之後理論上會傳遞訊息至大腦，發出「餓了、需要進食」的訊號，但是過度忙碌時，就不會感到飢餓，等到忙完了之後，想起還沒吃飯，此時早已餓過頭了。尤其是熬夜、加班的時候，經常到了晚餐時間都還不吃，等到深夜下班後才去大吃大喝一頓，基於「補償心理」，經常挑選大量高糖分、高熱量食物。

許惠恆也強調，體內的血糖應維持恆定，是整體平均下降，而不是「忽高忽低」，不規律的用餐時間，會讓血糖控制不易，對身體其實會造成更大的負擔！長期不定時吃飯，身體「不曉得下一餐在哪裡」，所以下一餐入口的食物，就會自動被提高吸收率，基本上「吃進什麼就完全吸收」，萬一吃的都是高熱量、高糖分的食物，就更容易高血糖、發胖。

午餐忌吃高脂、高糖分

現代外食族都已具備不選油炸肉類當主菜的基本觀念，但蘇素滿提醒，滷肉經常是被忽略的血壓升高危機食物。因為滷肉本身大多是油花多的五花肉、三層肉，本身油脂含量就高，加上這類食物長時間滷製，吸附許多醬料，過鹹、鈉離子過多，吃入口都是造成高血脂、高血壓的元凶之一。如果午晚餐想吃肉，建議蒸煮、燙過的肉片較好。

此外，很多上班族經常一起訂購飲料，夏天又快來了，有時吃不下飯，有人甚至把含糖飲料當飯吃。對此，蘇素滿提醒，只喝飲料的人很容易營養缺乏，短期內會有注意力不集中、體力很差的情況，工作效率自然就會打折扣。尤其是飲料中的糖分，多半是精製過的種類，經年累月地攝取過多，因身體負荷過多，更是引發糖尿病的高危險因子。

無論是下午茶時間或消夜時間，蘇素滿建議嘴饞想吃東西的人，不如來份水果吧！只要不是糖尿病等須控制醣類攝取的人，成人每人每天建議吃三份水果，每一份約是拳頭大小，約是一個中型橘子。水果是外食族最易攝取不足的種類，所以出門前帶著方便攜帶的水果當點心，有助健康維持。

晚餐不可完全不吃澱粉類

另外，很多控制體重的人晚餐時不吃澱粉，蘇素滿聽了更是驚呼：「千萬不可，主食一定要吃，否則長期下來嚴重一點的可能導致死亡。」她解釋，澱粉食物是身體代謝之所需，若長期攝取不足，可能導致肌肉溶解症、酮酸中毒。若真想控制體重，可以吃半碗到八分滿碗飯，並選擇高纖種類的全穀或糙米飯，千萬不可什麼主食都不碰。

晚餐選擇便當的人，建議四道配菜中至少兩道完全是蔬菜而沒有炒肉絲或肉片的純蔬食，又以深綠色葉菜類最佳，而不是豆皮、豆乾等加工素食。如果遇上應酬聚餐，建議可以改變進食順序，控制飲食量就不會過胖。蘇素滿說，可以先喝低油的清湯，像是青菜湯、菇類湯、番茄湯等，再來是吃青菜和三根手指頭合起來大小的肉，配著飯吃，這樣就不會吃太多。

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