吃出長壽的祕密

受世界衛生組織之託前往沖繩調查研究，是一九八六年、約莫二十年前的事了。

在琉球大學的協助下，我們採集沖繩民眾二十四小時內的尿液進行檢驗，調查他們的飲食生活。初步了解，其每日食鹽攝取量八．二克，大約是當時日本平均值的三分之二，也是四十七都道府縣中，惟一低於日本政府標準值十克的縣。
 

高鹽飲食與高血壓

高鹽飲食有害健康，容易引發高血壓；高血壓狀態持續久了，則可能造成腦溢血。研究顯示，攝取過多鹽分會讓人體吸收更多膽固醇，增加心臟負擔，導致心臟病與胃癌。

沖繩人厲害的不只是食物減鹽，豬的吃法也令我大開眼界。沖繩人對豬肉的吃法琳琅滿目、變化多端。連皮的三層肉用醬油、砂糖、泡盛（沖繩米酒）熬煮，做成滷肉；豬耳朵、豬頭皮烤過再燙，搭配小黃瓜與蘿蔔絲做成涼拌等。整條豬無一浪費，全都吃下肚。

這樣的「全豬」吃法，營養非常均衡，因為豬內臟含有大量鐵質與礦物質，耳朵、皮與豬腳富含膠原蛋白。此外，不管哪種吃法，都先汆燙過再運用，這能去除多餘脂肪，只留下優質蛋白質部分。

我不禁好奇，琉球人如何想出這種汆燙去油、有益健康的吃法。正好這次有機會針對當地七十歲以上的老人實施健診，我便請教他們有關吃法的由來。

原來昔日，琉球人每逢年節喜慶有宰殺豬羊與大家分享的習慣。在沒辦法當場吃完的狀況下，剩下的肉得保存到下次節慶使用。

沖繩四面環海，取海水即可做成鹽巴；為避免食物腐敗，不得不用大量食鹽醃漬食物。當然，食用前還得再多一道手續，否則味道會太鹹；而去鹽的最簡單方法，則是將肉稍微燙過。這項動作不只去鹽，還可去除豬肉所含脂肪，堪稱是最健康的吃肉方法。

經長期研究調查，我們得出一項結論，那就是日本人若能每日降低鹽攝取量二克，即可延長一年平均壽命。

沖繩民眾平均每日攝取八克食鹽，比日本平均值少了四克，而沖繩人平均壽命多了日本二年。如進一步降低到世界衛生組織建議的每日六克，日本人的平均壽命可以提高三年。

若能避免致死率最高的癌症，日本人的平均壽命當然會更高，但不論醫學再怎麼進步，癌症始終難以撲滅；反之，食鹽減半卻是可努力達成的目標。

在沖繩人日常生活中，還有一個不可不提的食物，那就是豆腐。沖繩豆腐確實好吃，不過，用取自大海的鹽滷製作，質地比一般常見的豆腐稍硬。

鹽滷主要成分為鎂，這種礦物質可降低食鹽對身體的不良影響。在腦中風老鼠實驗中發現，即使持續讓老鼠喝濃度一％、鹹味接近味噌湯的食鹽水，只要同時餵食鎂與大豆蛋白質，老鼠仍不易腦中風。各國研究證實，充分攝取鎂這種營養素，可幫助降低血壓。
 

膽固醇並非越低越好

健診結果還發現，沖繩人的膽固醇值也同樣地低；平均一百毫升血液中，只含有一八○到二○○毫克的膽固醇，就算全世界也難以找到如此理想的數值。

許多人誤以為膽固醇值越低越好，其實不然。我們研究的案例顯示，某些膽固醇值過低的地區，腦中風與腦出血病例反而特別多。不少人上了年紀就不太吃肉，其實這對健康並無幫助。雖然是年長者，不吃肉反而會容易有蛋白質攝取不足的問題。

若沖繩人長壽食物的主角是豬肉與豆腐的話，最佳配角就是昆布了。沖繩人的昆布消費量是全日本冠軍，當地民眾早餐的味噌湯裡都會放入切碎的昆布。昆布含的纖維進入人體，可吸附多餘的鈉、膽固醇與糖分，能預防高血壓、動脈硬化與糖尿病等生活習慣病。
（本文摘自第一章，陶曉嫚整理）

 

■食的長壽力
作者︰家森幸男
　　　1937年出生於日本京都。醫學博士。