許多人很注重卡洛里，事實上卡洛里指的是熱量，也就是能量的總量，而與醣類的實際份量一點關係也沒有，脂質不會導致血糖值上升。
想要抑制血糖值，避免脂肪累積在肝臟，減少醣類攝取比控制熱量更重要。
高醣飲食讓血糖震盪
我們吃飯時，進入體內的營養成分會被吸收而提高血糖。身體為了維持穩定的血糖值，開始分泌胰島素，兩到三小時後，血糖值恢復正常狀態。這是健康者的正常曲線。
請各位先記得「醣類正是導致血糖值上升的物質」。含醣量較高的飲食方式，會導致血糖值急速上升。此時胰島素無法好好發揮功用，血糖值居高不下。
多餘的醣類原本應該儲存在肝臟，但肝臟收回的速度趕不上醣類增加的速度，使得血液中一直存在著大量醣類。這個狀況代表肝臟就像鵝肝一樣附著大量脂肪。
食物纖維讓血糖穩定
想要抑制血糖值，避免脂肪累積在肝臟，減少醣類攝取比控制熱量更重要。
為了不讓血糖值上升，我們需要做的是延遲消化吸收的速度。在所有消化吸收緩慢的食物成分中，最具代表性的便是食物纖維。食物纖維很難吸收，會一直留在腸道裡。在此情形下，後來攝取的醣類也要花更多時間吸收，使得血糖值上升得較為緩慢。
此外，食物纖維還會纏在腸內積存的脂肪與排泄物上，是有調整腸內環境的祕密武器。富含食物纖維的食物還包括香菇、海藻、萵苣、高麗菜等葉菜類蔬菜，建議冰箱隨時都要準備這些蔬菜。
為了健康著想，建議各位吃飯時遵守以下進食順序：
一、食物纖維：蔬菜、香菇、海藻
二、蛋白質：肉、魚、蛋、大豆食品
三、水分：味噌湯、湯類
四、碳水化合物：飯、麵類、麵包
規律的三餐也是避免體內囤積醣類的重點
首先要注意的是，早餐一定要吃。根據日本厚生勞動省的調查，二十到二十九歲的日本人中，回答「不吃早餐」的男性占百分之三十四點一；女性占百分之二十八點八。這個現況若不改善，後果將不堪設想。
早餐是一天的活力來源，一定要好好吃，充分補充能量。不過，攝取過多醣類有害健康。應以牛奶、優格、培根蛋等蛋料理為主，再搭配麵包、水果即可。
有些人認為不吃早餐會瘦，這絕對是錯誤觀念。兩餐之間的時間間隔過久，會啟動身體的防衛本能，讓脂肪囤積在肝臟裡。在不吃早餐的狀況下，午餐又吃拉麵或烏龍麵，將對身體造成不好的影響。
我一直指導患者，早午晚飲食比例為三：四：三。最理想的狀態是「早餐吃得飽，晚餐吃得巧」。此外，盡可能在固定時間吃三餐。最重要的是，不能太晚吃晚餐。研究證實，睡覺期間是肝臟吸收醣類最活躍的時段。
每天攝取兩百毫克的醣類最適宜
第二章的最後，為各位統整最理想的每日攝取醣類，與食物裡的醣類含量。由於亞洲人大多以飯為主食，因此醣類攝取量比其他地區多。根據調查結果，五十到五十九歲的女性，每天攝取四百公克醣類。
我認為的理想攝取量是每天兩百公克。其中，主食（飯、麵類、麵包）以一百二十到一百五十公克為基準。一碗七分滿的飯，含有約四十公克醣類，一天吃三餐剛好一百二十公克。
到餐廳吃飯時，可以請店家減少白飯分量。點餐時事先減少白飯分量，總比刻意留著不吃浪費來得好。順帶一提，一大碗的白飯含有一百公克醣類，這一碗便超過了每日醣類攝取總量的一半。
除了主食之外，芋薯類等蔬菜、醬汁等調味料、沙拉醬、油炸食物、水餃皮、水果、果汁和甜食全都含有醣類。要精準計算這些食物的含醣量是一件很難的事情，即使刻意避開含醣食物（食品），一天大概還是會攝取五十公克。
過於斤斤計較醣類攝取量容易造成反效果，減醣不僅讓人感到壓力，也會失去飲食的樂趣。最理想的狀態是「開心享受美食的微減醣生活」。
