世界上最長壽的人們都有一個共同現象：他們吃很多堅果！豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質，堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。
歐洲地中海沿岸的居民，因為歷史背景，加上得天獨厚—依山傍海的生活環境，這些不經意的因素，讓他們發展出食用未加工的新鮮食物，食用少量肉類及乳製品，這樣的飲食中涵蓋了健康脂肪、蛋白質及全穀類，富含纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物及植化素，他們在一天中某一餐，通常也會搭配一杯美味的葡萄酒。以新鮮食物為主的飲食，不會因加工而流失營養素，也避免添加不健康的脂肪、糖份及化學物質。他們吃的食物種類多元，能確保各種營養的攝取，並降低接觸單一毒素的機率。這種食物組合，可說是地中海飲食健康好處的原因。
接下來，我將敘述這些食物的特性，對健康及體重帶來的好處。接著，我會簡單解釋這種飲食型態能促進身體機制運作、增強體能及精神、減緩老化及避免罹患常見慢性疾病的原因。
健康的食物，打造健康的身體
毫無疑問，地中海飲食的脂肪組成對促進健康最重要。橄欖油中大量的單元不飽和脂肪酸帶來無數的健康好處；飲食富含多元不飽和Omega-3脂肪酸及多元不飽和Omega-6脂肪酸，也有許多效益。
單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的生物化學特性，使它們在人體更容易流動（也是我們想要的）。這些不飽和脂肪酸群，有可能和受損的無氧自由基產生化學反應（稱為氧化），但因為它們通常伴隨著抗氧化物，例如橄欖中含有的維生素E，因此可免於威脅。地中海飲食中少見的飽和及反式脂肪酸，會緊密地堆疊並硬化血管壁，更容易大量累積於細胞中。
橄欖油（特級初榨）擁有脂肪的完美特徵：它是單元不飽和脂肪酸，只有一種不飽和脂肪，流動性高但不容易氧化；也含有大量且有力的抗氧化物及植物營養素。壞低密度脂蛋白的氧化作用，普遍被視為生成心血管疾病的基本步驟，橄欖油既可以減少血液中低密度脂蛋白的數量，也能保護它避免氧化，非常重要。
Omega-3脂肪酸被稱為「必需脂肪酸」，因為人體無法自行製造，需要從飲食中攝取。Omega-3脂肪酸有三種主要的類型：堅果與酪梨等植物性來源中含有的α-亞麻酸（alpha-linolenic acid, ALA），二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）及二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid, DHA）主要存在於魚類中（所以有時被稱為海洋性Omega-3脂肪酸）。這些脂肪酸能防止血液在動脈血管裡凝結（大多數心臟病發的原因）、改善血液中的膽固醇值、抗發炎及避免心律不整。
適量攝取Omega-6脂肪酸也被認為有助於維持心臟健康、抑制發炎、調節血壓，對心臟腸胃及腎臟機能運作亦有幫助。Omega-6脂肪酸及Omega-3脂肪酸的比例很重要，4比1甚至是1比1的比例最理想。然而，目前大多數人普遍攝取的比例是10至20比1。市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油，因此若減少食用加工食品，就能大幅改善Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的不平衡。
全穀類也是地中海飲食的基本食材之一。全穀類或種籽通常可分為三部份：麩皮或外殼（含纖維質、維生素及礦物質）、胚芽（富含抗氧化物、維生素B和維生素E的內核）及胚乳（大多數都是碳水化合物）。全穀類可磨成穀片或穀粉。然而穀類精化後，健康的外殼和胚芽就在過程中被去除了；胚乳被打成粉，只剩下好消化高熱量的碳水化合物。因為人體消化全穀類的速度沒那麼快，可維持比較久的飽足感，血糖及胰島素值不會飆升。控制好血糖代謝，可預防過重、糖尿病及心血管疾病的發生。
纖維質是植物不可消化的部份。可調節腸道機能，並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值，減緩血糖吸收，延長咀嚼及吸收的時間控制體重，在不增加熱量的狀況下滿足饑餓感，維持長時間的飽足。降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率，也是纖維質廣為人知的功效。
比起脂肪和碳水化合物，蛋白質在疾病中扮演的角色較少被著墨。但研究指出，地中海飲食重視的植物性蛋白質，比動物性蛋白質有益，特別是從堅果和豆類取得蛋白質時，也會同時攝取健康的脂肪、纖維質和抗氧化物。但若蛋白質來源是牛肉或全脂乳製品，只會吃下沒有這些額外營養素的飽和脂肪。
地中海飲食中另一個重要的元素，是豐富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄，吸收有害的單氧自由基，避免脂質、蛋白質和DNA受損，造成有害的變化，累積在身體各器官而引發多種疾病。大量攝取抗氧化物能穩定這種氧化威脅，研究指出，藉由營養品補充抗氧化物，大多沒什麼用（有時還有害），地中海飲食中豐富的抗氧化物，如維生素A、C和E及其他植物營養素，對健康非常有益。
水果和蔬菜含有最精華的維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素，也是地中海飲食中重要的食材。研究指出，除了其他健康功效，蔬果也有助於預防心臟病、中風和某些癌症；大量食用可降低體脂肪（吃越多蔬菜，體脂肪量就會越低）。
地中海飲食有個重要的特色，就是食用大量的豆類，我在書中把它獨立於蔬菜以外。豆類包括豆子、扁豆、豌豆及黃豆。纖維質、鈣質和鐵質含量豐富，是植物王國中最好的蛋白質來源。豆類也提供充足的維生素B、葉酸、礦物質、抗氧化物和複合式碳水化合物。豆類的葉酸和維生素B6可分解同半胱胺酸（一種食用肉類後累積在血液中的胺基酸副產品，和心臟病、中風及血栓有很強的關連性）。豆類的高纖維質和蛋白質讓人飽足，對減肥及維持健康體重有極佳功效。
地中海人也食用大量的魚類。固定食用魚類可避免心臟疾病、心臟病發致死、血栓性中風及心律不整。健康功效多來自油脂豐富魚類裡的Omega-3脂肪酸，大多數魚類或多或少都有一些。值得注意的是，雖然植物性Omega-3脂肪酸也有益心臟健康，但研究證據指出，海洋性來源的效果更好。
世界上最長壽的人們都有一個共同現象：他們吃很多堅果！豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質，堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。許多研究都特別探討堅果對預防心血管疾病及心臟病的效果。舉例來說，1992年一項基督復臨安息日教會做的研究指出，一週至少吃五次堅果的人，比起一般人罹患心臟疾病的機率少了一半。無論男性、女性、素食者或葷食者，不管堅果是否經過油炸，結果都是如此。研究也顯示，堅果可能有助於預防第二型糖尿病及某些癌症。
用一杯葡萄酒當作一餐的結尾，在健康地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒不會增加體重，還有許多健康好處，例如提升好高密度脂蛋白膽固醇值、增加消除血栓的因子、減少組織發炎情形及促進胰島素阻抗，進而避免心血管疾病與糖尿病。觀察結果也發現，適量飲酒能預防罹患阿茲海默症及非酒精性脂肪肝疾病。雖然近期研究指出不一定要喝葡萄酒（用餐時配烈酒或啤酒可能也有相同的效果），但我家習慣的地中海飲食方式就是要搭配葡萄酒。一週適量飲酒數次的人罹患心血管疾病的比率最低，在我的老家卡斯楚菲利波也有相同的情形。當地人一個晚上喝一兩杯酒，通常是紅葡萄酒，很少過度酗酒。
地中海飲食中種類多元的食物確保人體攝取多種重要的營養素，也能避免某些食物中含有的單一毒素或農藥攝取過量。1995年發表的一項研究，分析整體飲食多樣性（依據每日攝取的食物種類數評分，不管是奶類、肉類、穀類水果或蔬菜）與整體死亡率（包括心血管疾病和癌症）呈反向關係，也就是說食物種類越豐富，死亡率越低。
本文內容摘錄、改寫自《超完美地中海飲食指南》
作者：安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）
譯者：賀婷
出版社：常常生活文創股份有限公司
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