生活中的壓力百百種，你可以試著用一張A4紙，寫下自己的擔憂，讓壓力浮出枱面，釐清不安的輪廓，讓自己的未來更加清晰明亮。
不安和恐懼都是提醒我們自身處境的警示系統，最大的差別在於，不安是針對不確定的未來產生的情緒；恐懼則存在於現況或想像之中，有明確的對象。現代社會中，「不安」與「恐懼」很難明確區分。
隨著社會愈來愈複雜，很多時候我們以為自己很清楚在煩惱什麼，事實上並非如此。反過來說，若能具體了解自己在擔心什麼，區分出不安和恐懼，就能找到威脅心靈穩定的宿敵。
儘管是「沒來由的不安」，若能從中發現「自己最不安的事情」，也能有效維持心靈平靜。如果你對職場感到不安和恐懼，不妨具體寫下自己擔心的事情。若無法清楚列舉出來，代表你的煩惱正是「沒來由的不安」。想消除不安和恐懼，就要從「區分」做起。
「雖然我已經打好文件了，還是很擔心部長會不會滿意。」
「A君媽媽的態度與平時不同，她是不是討厭我？」
負面情緒如活屍遊走
「擔憂」的起源比「沒來由的不安」更明確，即使如此，深究原因仍會發現不安的實質內容各有不同。
在過去的舊時代，男女的社會職責有別，導致男女不安的原因涇渭分明，例如：男性擔心工作，女性擔心家庭與人際關係。但在現代社會，不安的種子隨處可見，男女擔心的事物無法清楚區分。加上社群網站興盛，萌生不少人際與社交問題，少子、高齡化的現象產生無法逃避的育兒、老人照護問題，也成為社會的隱憂。從這個角度來看，真的很難找到無須憂心的事情。
換句話說，人無法完全消除或壓抑不安、憂慮、焦躁、憤怒等負面情緒。就算努力將這些負面情緒藏在內心深處，也無法消除記憶。這些負面情緒就如同電影裡的活屍一樣，在記憶中復活，擾亂我們的心靈。
條列寫下內心的擔憂
「腦力激盪法」是商業界經常用來激發創意的技巧，每位團隊成員毫無保留地說出自己的意見與想法，最後進行統整。這個方法的重點不在於批評與修正，「這個想法行不通」、「這麼做比較好」等建議都在其次，好處在於創意的靈感會像噴泉一樣源源不絕。
團隊成員無須擔心自己提出的點子會被當場否決，再小的創意也較能說出口。雖然目的截然不同，但我認為「腦力激盪法」也能用來處理不安情緒。儘管如此，除非是醫療行為，否則利用「腦力激盪法」處理不安情緒時，通常不會採取團體形態，而是自己一個人進行。
請拿出一張紙，大小不拘，印表機用的A4紙或稍微大一點的便條紙都可以。接著以條列的方式寫下自己覺得不安的事情。重點與一般從事腦力激盪一樣，必須「毫無保留」的全部寫下來。
例如：
時間太趕，不知道來不來得及。
很害怕課長嚴厲的眼光。
每次晚上或休假時收到工作上的電子郵件，就覺得呼吸不過來。
只有兩種人能持續寫幾十分鐘，並寫下好幾張紙，第一種是天生善於找出不安元素的天才，第二種則是罹患廣泛性焦慮症的患者。一般人只要寫三到五分鐘就很難繼續寫下去了。
望文生義，「不安」就是「無法感到平靜」，本質上不安情緒必須具備「不確定」、「懸而未決」等條件。減輕不安情緒的第一步是釐清自己為何不安，掌握不安的輪廓。
在不清楚不安原因的情況下，時間愈久，不安的情緒就愈強烈。與其在腦中百轉千迴，不妨將它寫下來，化為具體的文字，絕對能讓你有完全不同的感覺。
（本文選自第一章・洪依婷整理）
「書寫」是一種自我諮商
——西多醫生小叮嚀
*將擔憂藏在心底也無法消除。
*盡可能寫得具體一點。
*光是釐清自己為何不安，就能讓未來更加明亮。
情緒鬆綁
作者 西多昌規
●精神科醫生、醫學博士，現為自治醫科大學精神醫學教室講師，於哈佛醫學院專門研究睡眠醫學，擔任精神科產業醫師協助企業員工的心理問題諮詢。出版過《圖解完全消除疲勞法》、《睡眠的技術》等書。
譯者 游韻馨
出版 《今周刊》 出版日期 2017/5
