日本超馬跑者關家良一的賽前100天跑步計畫及心得札記。他用簡單、乾淨的文字，展現了一種獨特的「跑者的生活態度」。每一年，他跑步的總距離超過7,621公里，開車的距離只有2,337公里，每天用跑步通勤近30公里。身為跑者，他要的不是更遠的距離、更快的速度，而是跑步的那種單純的愉悅。
理想的跑步姿勢
身體累積太多疲勞、速度衝太快的話，跑步姿勢無可避免地會歪掉。
我的情況是，往往在長時間的賽事後段，頭部跟上半身會有往右傾的傾向，一旦察覺到身體的姿勢歪掉，我都會有意識地把上半身回復到原本的位置，一邊保持身體的平衡一邊跑。
此外，我平常練習時都會有意識的控制速度，不要讓速度太快，以致於身體姿勢會歪掉。
想建立理想的跑步姿勢，我覺得有一個好方法，就是試著模仿頂尖選手的姿勢。
我個人的跑步範本，乃是參考1970年代後半到1980年代前半，風靡日本馬拉松界的跑者瀨古利彥（如果想要看他跑步的神態，讀者們可以到Youtube上面去搜尋一下他的名字）。瀨古利彥跑步時，腰部的重心很穩定，採用小步伐的跑法，身體上下晃動很少，完全沒有使勁出力的感覺或是速度感，這可說是相當適用於超長距離超馬的理想姿勢。
我總是在腦中一面想像著瀨古利彥的這個姿勢，一面自己往前跑著。
想要檢查自己的跑步姿勢，可以在前方有鏡子的室內跑步機上面觀看。不過平常跑步時不可能是這個樣子，所以我覺得運用自己的想像力來控制姿勢是滿重要的。
若你是長跑跑者，最好還是在腦海中想像其他馬拉松跑者的姿勢，當成自己的參考範本，而非以短跑衝刺的跑者為範本。舉例來說，請試著模仿一百公尺的世界紀錄保持人尤塞恩‧柏特（Usain Bolt）的姿勢，然後用一公里六分鐘的速度慢慢跑看看。
各位有沒有發現，這種腰部位置劇烈上下擺動的短跑衝刺法，用緩慢動作來跑的話，就連要前進一百公尺都很困難？
大家還是要考量到各自的比賽項目，再以此為依據追求理想姿勢吧！
9月11日（二）
今日總練跑距離：26km
早上：通勤跑5km
傍晚：回家跑11km
晚上：自家周邊10km
除了跑步，還有各種運動
晚上在離家3公里遠的體育館，參加了每週上課一次的有氧舞蹈課。
這個課是開給初學者的一小時課程，只會帶一些基本的動作，我配合著音樂跟著跳，結結實實流了不少汗。
我開始跳有氧舞蹈，前前後後差不多也有10年，目的是為了刺激平常只跑馬拉松而不太會用到的肌肉。對我而言，比起跑馬拉松，認真跳一個小時有氧課之後，帶來的肌肉痠痛更為明顯。
以前有一陣子我很熱衷於跳有氧舞蹈，每天都去上課，但是因為我天生筋骨就很硬，加上節奏感不好，無法跟上複雜的動作，結果還把膝蓋弄受傷。從那之後我就只把有氧舞蹈當做是跑步的輔助運動，用休閒娛樂的心態來面對。
做為跑者，身體能健康地持續跑下去是最好的。但在進行像是超馬這種必須長時間持續跑步的比賽時，如果能善用身體各個部位的肌肉，比較能減少傷害產生。所以在平常的練跑外，加入跑步以外的運動其實是出乎意料地相當重要。
9月12日（三）
今日總練跑距離：22km
早上：通勤跑5km
傍晚：回家跑11km
晚上：跑到離家最近的體育館來回6km
我滿享受體重變化的過程
我這個月的目標，是累積練跑距離到800公里。到今天為止已經達到了一半，目前的數字是402公里。
這個月的練跑期間都很順利，身體狀況也感覺相當良好，但目前距離東吳國際超級馬拉松的正式比賽，還有將近3個月的時間。我不想在現階段就邁入練跑的高峰階段，想說再過一段時間，還要稍微調整一下距離。
這個月初我的體重是69公斤，練跑這兩個星期下來，已經瘦下1公斤。
我想在3個月後，在不減少食量的情況下，把體重降到理想的66公斤。也就是說，希望單憑練跑就達到這個體重目標。
回想起我25歲那年開始跑步，就是為了減肥。當時我的體重是76公斤，以183公分的身高來看其實是還可以接受的數字，唯獨就是肚子突出來，讓我頗為震驚，於是決定開始跑步。
剛開始跑不過3到4個月，體重就降到70公斤以下，肚子也消了下去，雖說達到了當初的目標，但後來喜歡上跑步這件事，就一直持續到了現在。
每次大比賽結束後，我進入完全休養期，這時會一口氣胖3公斤，然後在下一次比賽前我會再度讓自己瘦下來，把身體練結實。我自己還滿享受這樣的過程，總是用愉快的心情面對練跑。
今後若是停止跑步的話，我的身體會不斷地一直發胖吧。就這個層面來看，我大概一輩子都必須持續地跑下去吧。
9月13日（四）
今日總練跑距離：26km
早上：通勤跑5km
傍晚：回家跑11km
晚上：自家周邊10km
什麼才是定論
我剛開始跑步的時候，一位前輩跑者曾跟我提過「馬拉松10年論」這種說法。也就是說，「跑者在開始跑步後，十年內的紀錄會不斷成長，接著在邁向巔峰後，就會往下滑」。
我有種恍然大悟的感覺。我的馬拉松紀錄和100公里馬拉松的最佳紀錄，都是在跑者生涯的第10年創下：馬拉松紀錄是2小時35分36秒（2003年2月）、100公里馬拉松紀錄是7小時25分07秒（2002年6月），之後怎麼也無法刷新這些紀錄了。
可是在賽事距離超過100公里的超馬界，彷彿像是要推翻這個「馬拉松10年論」一樣，只要查看我歷年的紀錄就可以知道，從第10年開始，我屢屢更新我的超馬賽事最佳紀錄。
首先，24小時賽的最佳紀錄，是在我跑者生涯第15年的2007年11月創下的274.884公里；48小時賽是在跑者生涯第17年的2010年11月創下的407.966公里。
然後，在我跑者生涯第18年的2010年12月東吳國際超馬賽事上，我打破了途中通過紀錄，包括12小時（144.251公里）、150公里（12小時24分35秒）、100英里（13小時20分08秒）、200公里（16小時44分29秒），每一項成績都是打破亞洲紀錄的絕佳表現。
另外，在跑者生涯第20年的2012年，我花了13天進行環台跑步旅行，跑完了1100公里。自己似乎在跑步旅行這樣的形式上，看到了今後新的可能性，對於自己本身也充滿了愈來愈多的期待。
今後，超馬依舊還是會帶給我許多的夢想吧。
為了達成夢想的瞬間，我希望自己能夠健康地永遠跑下去。
9月14日（五）
今日總練跑距離：18km
早上：通勤跑5km
傍晚：回家跑13km
我只想著，就算比別人多跑一公分也好
今天四點半整醒過來，五點半從家裡出發練跑。又是一早氣溫就頗高的日子。
我選擇了繞著公園、一圈1776公尺、樹蔭比較多的路線跑。
現在都已經是九月中旬了，這樣炎熱的天氣究竟要持續到什麼時候啊……
晚上到東京市區內的一間餐廳，跟上星期在波蘭參加24小時世界錦標賽的日本隊跑友們一起聚餐。
餐會上除了聽到了日本隊以及其他國家選手的跑步狀況外，也得知今年比賽的氛圍跟比賽路線的特徵，是相當有意義的一場聚會。
我參加過六次世界錦標賽，每次參賽印象都相當深刻，在我心中留下很美好的回憶。
其中，我奪冠意識最強的一場比賽，是2006年2月在台北舉辦的錦標賽。那年是首度在亞洲舉辦的世界錦標賽，自己也想讓歐美國家的跑者們見識一下亞洲跑者的實力，我就是懷抱著這樣的動力，站上了起跑線。
當時我一直想著的是「對手要是跑了250公里的話，我就要跑250.1公里」。
在24小時賽結束的槍聲響起之前，我只想著，就算比其他人多跑一公分也好，完全沒有意識到要打破紀錄這件事。
沒想到結束後自己跑出了272.936公里的驚人成績，不僅是自己的個人最佳紀錄，同時還刷新了亞洲紀錄，和第二名之間有24公里的懸殊差距。
如果比賽時一味在意紀錄，很容易無視身體狀況、氣候條件和賽事發展，讓自己的速度過快；但我當時因為一心只想著排名，所以能冷靜地觀察身旁選手的動向，用適當的配速來跑，最後才能獲得這樣的結果。
我在這場比賽中學習到的心得是：「紀錄不是可以追求的東西，而是在你努力後自然而然產生的」。
9月16日（日）
早上：家中～繞公園跑～家中40km
今日總練跑距離：40km
天氣：晴，高溫
（本文選自跑步勝者的100天修練，陳若雲整理）
作者︰關家良一
1967年2月12日生於日本神奈川，目前為機械工程師，日本超級馬拉松界知名的「巨人軍團」慢跑俱樂部骨幹成員，著有《跑步教我的王者風範：關家良一熱血自傳》。他是當代日本最著名的超級馬拉松跑者，四度獲得24小時IAU世界盃錦標賽榮銜，二度獲得超馬界頂尖賽事「希臘斯巴達松超級馬拉松賽」冠軍，迄今七度蟬聯難度最高的超馬賽「東吳國際超馬」冠軍，也曾在法國奪下48小時賽事冠軍。在美國超馬界聖地「惡水超馬賽」當中，他於2011年搶下第二，是亞洲人史上最佳成績。他已兩度創下亞洲24小時賽事的世界紀錄，多次創下一百英里的亞洲紀錄。在距離方面，從2002年以來他連續十年達成「24小時賽超越260公里」的驚人成就。全球每年能夠在24小時中超越260公里的跑者，不會超過個位數。（2007、2009、2011年全球只有他一人。）
出版：遠流文化（2012年12月）
