在美國社會學習理論家朱利安．羅特的認為中，如果總把失敗歸因於外部、旁人，或其他「不可抗力因素」，等於把事情的結果丟給機運決定，就是屬於「外控型」，內心的確比較好過，但只是一種短暫的「舒適感」，問題並不會獲得解決；相反的，如果認定「結局能被自己的努力而改變」，則屬「內部控」，他相信能改變、能解決，要堅持到底。答案在「自律」兩字。
每天應付大小事，心情難免有所起伏，負面情緒無法退散，何不透過「書寫」來舒緩！日本精神科權威西多昌規醫師，在《情緒鬆綁：跟自己和好的44個方法》一書中，提倡用「腦力激盪法」處理不安情緒，為什麼這麼做有效？具體又要如何執行？
愛心理創辦人、諮商心理師吳姵瑩，專長情緒管理技巧與身心紓壓。她表示，容易焦慮、煩躁的人，通常心思細膩，敏感度較高，對於他人的語言及評價會多想。這種類型性格的人，對自我要求也高，經常是完美主義者。
其實，腦力激盪法是商業界常用來激發創意的技巧，鼓勵每位團隊成員毫無保留地說出想法，再進行統整。吳姵瑩說，這個方法的重點在於過程中「沒有評價」，再小的創意都能自然而然地說出口。
拿一張紙 「毫無保留」寫下來
腦力激盪法應用在情緒管理上，西多昌規的方法是拿一張紙，大小不拘，以條列方式，「毫無保留」寫下令自己不安的事。例如：
● 我得在期限內完成簡報。
● 時限就快到了，真怕來不及。
● 沒做好的話，又要挨老闆罵了。
吳姵瑩說，上班族被各種「deadline」追著跑，隨著日期一天天逼近，就愈發焦慮， 可能自己OS：「誰叫你假日偷懶，跑出去玩。」其實，造成壓力的原因，很多時候是對自己有負向評價，腦力激盪法教人毫無保留寫下來，確實有助減輕不安。
根據西多昌規的說法，只有兩種人能持續寫10分鐘以上，第一種是善於找出不安元素的天才，第二種則是罹患廣泛性焦慮症的患者，一般人只要寫3至5分鐘，就很難繼續，因為該說的都寫完了。吳姵瑩指出，腦力激盪法最重要的目的是，幫助人找出不安的元素，降低焦慮，書寫時間長短影響不大。
書寫3步驟 別寫負面評價的字眼
在心理諮商過程中，吳姵瑩也會教個案利用書寫來抒發情緒，和寫日記略有不同，依3大步驟進行：
Step1 描述與觀看：如實寫下事件，不帶任何批判與責備。一旦出現對自己的負面評論，就停下來深呼吸，不要把這句話寫下來，讓負向意念打住。這需要練習，以客觀角度去看待生活中發生的事。
Step2 肯定與釋放：給予自己正面肯定， 讓情緒釋放，不妨這麼寫：「是的，我看到你在調整自己。」、「我看到你寫了這麼多事，辛苦了」、「謝謝你願意做這件事，願意把它寫下來。」
Step3 期許與承諾：抒發情緒是為了讓自己更好，可以設定目標，像是「我接下來要怎麼做……」；或是許下自我承諾：「我看到這些狀態，我願意和自己一起前進。」
很多人會寫一些負面字眼，導出負面評價，結論變成「我怎麼這麼糟」、「我什麼事都做不好」。吳姵瑩表示，情緒或事件都是中性，評價則非，書寫時要避免寫洩氣話，否則會增加煩惱，愈寫愈鑽牛角尖。
清空情緒 才聽得進正向鼓勵
吳姵瑩進一步解析腦力激盪法的原理， 心像是容器承載著情緒，當情緒八分滿時，心裡空間只剩20％，便會覺得很沒勁， 即所謂「心有餘而力不足」。透過書寫，可以好好審視80％的空間裡發生什麼事，再去釋放它，一旦心裡清空了，就可以繼續做事，也才聽得進正向鼓勵。所以，當情緒太滿時，對自我喊話加油是行不通的，很可能遇到小小關卡就被擊倒，必須先排除負向情緒才行。
書寫完後又該如何處理？吳姵瑩說，回顧無妨，可以看看自己是否成長，如果停滯，也可自問「能否改變？」當然也有人寫完後就放著不理，其實也可達到紓壓效果，畢竟書寫是為了「放開情緒」。
但記住，千萬不要寄給他人，尤其是引發情緒的對象。吳姵瑩說，「寄」這個動作含有期待，希望對方道歉，如果對方沒回應或不如預期，將讓你掉入深淵。試想一邊寫、一邊想寄，就會酙酌用詞，原本想寫：「你說的話讓我很受傷」，一想到對方反應，就調整成較委婉語氣：「你講的話， 我想了非常久」，根本沒辦法達到釋放情緒的目的。
西多昌規也提醒，除非是醫療行為，否則利用腦力激盪法處理不安情緒時，通常不採取團體型態，而是自己單獨進行。吳姵瑩強調，「情緒釋放，主要是放過自己。」把情緒丟出來，騰空心裡空間，看事情會較清楚，可能因此找到解決之道，轉念或頓悟就是這麼來的。
