面對決定自己未來命運的國家考試，任誰都會緊張焦慮吧！然而除了實力外，誰能將焦慮減至最低，盡量以平常心準備考試和應考，誰就愈有可能在最後勝出。但是，面對似乎永遠讀不完的教材，想像自己落榜的可能，減輕焦慮和維持平常心又談何容易？
睡眠充足才能提升讀書效率
「考生在準備時期最容易產生的負面情緒就是焦慮，且會進而引發自律神經失調的問題，最常見的症狀包括頻尿、腸胃不適、心悸、呼吸急促、肌肉緊繃、頭暈、頭痛等，從頭到腳幾乎都可能會有不適的情況。」耕莘醫院精神科兼任醫師楊聰才一口氣說出，考生會面臨的一連串心理、生理症狀。
這些問題說起來都不大，但是的確會影響課業進度及效率，楊聰才提出的第一個建議是睡足7小時。「就睡眠醫學的理論而言，人類一天需睡足6至8小時，不過最近許多跨國大型研究發現，睡眠時數為7小時的人，在健康程度、壽命長度方面都擁有較好的指數表現，因此我建議睡足7小時是最理想的。」
還有考生往往很容易掉入一種迷思，認為考前得充分掌握每分每秒，於是就常常熬夜念書，作息情況與考試情況顛倒。楊聰才認為，考生最好在考前兩星期將作息調整與考試時間同步，才不會白天考試時反而昏昏欲睡，得不償失。
適度運動、均衡飲食 思慮更清晰
除了睡眠外，考生還能藉由運動紓緩自己的情緒。楊聰才分析：「就腦科學的角度來分析，運動可以釋放胺多酚，且能讓負責記憶的海馬迴的運作更為活躍，因此運動絕對有助於正面情緒的發展，且能讓考生在面對教材時思慮更清晰。」
可是台灣考生卻往往認為，運動會讓身體疲累，導致念書時間縮短且效率降低，為了保留體力，許多考生選擇在書桌前生根，四肢不動。
針對這個迷思，楊聰才認為，考生不妨遵循最常見的「333」口號，意即每星期至少3天，每次至少運動30分鐘。「慢跑或快走皆可，需運動至出汗的程度，或是心跳次數要達到1分鐘100至130下。」
有鑑於考生不太可能邊運動邊量脈搏，所以楊聰才指出，以出汗與否來做為運動是否足夠的指標，較為適當。
再者，在飲食上，考生可以多喝鮮奶、吃香蕉及深海魚，或是適量補充深海魚油。站在科學的角度，「鮮奶和香蕉含有豐富的色胺酸，色胺酸是血清素的前驅物，而人體內的血清素會影響睡眠、食慾及情緒，是非常重要的分子物質。建議多吃深海魚及深海魚油，則是因為當中含有豐富的不飽和脂肪酸DHA，研究顯示豐富的DHA有助於腦力保健。」當然，除了補充上述特定的食物之外，楊聰才也強調，天天蔬果及均衡飲食更是一定要掌握的大原則。
說唱做寫 放鬆緊繃神經
想要有效減緩焦慮症狀，一方面可以從睡眠、運動和飲食著手；另一方面楊聰才則建議考生掌握「說、唱、做、寫」4大原則抒發壓力和不安的情緒。
他提到，考生多半是單打獨鬥，因此壓力容易累積，進而影響免疫能力、注意力，甚至是心臟血管功能。多和其他考生形成加油聯盟，彼此相互支持打氣，更有準備的動力和共鳴。或是不要放棄社交活動，和親友多多互動，從談話、唱歌或是寫作，釋放過多的壓力，才不會還沒考試，自己就先被自己壓垮了。
以上皆是談到準備期的情緒紓緩，若是在考試當下覺得不安焦慮，考生則可以在下筆前先進行腹式呼吸，鎮定自己的自律神經。
無論如何，考試總是幾家歡樂幾家愁，若萬一不幸落榜，又該如何調適心情呢，楊聰才指出，放自己幾天假，出去走走，藉以釋放負面情緒並轉換心情，對於沮喪的人而言，轉念是很重要的，可以強化自己屢敗屢戰的戰鬥意志，或是靜下心感受世界之大，畢竟人生不是只有考試，人生也不會因為一次考試而結束。
4大訣竅克服考試準備期的焦慮
訣竅1：睡足7小時，至少考前2星期不要熬夜，讓作息與考試同步。
訣竅2：遵循「運動333」原則，每星期至少3天，每次至少運動30分鐘。
訣竅3：多喝鮮奶、吃香蕉及深海魚，還可適量補充深海魚油。
訣竅4：「說、唱、做、寫」，有效釋放壓力。
腹式呼吸如何做？
第1步：
身體躺平或坐或站皆可，雙手輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。
第2步：
呼吸時，吸愈大口、愈深越好，用鼻子或嘴巴都可以。吸氣時腹部凸起（吸氣時腰際要同時用力），吐氣時腹部自然凹下。
第3步：
呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。
第4步：
恰當的呼吸次數是每分鐘4（指吸氣4次、呼氣4次）到6次，呼吸1次共約15秒到10秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的2倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。
第5步：
在早上起床後10分鐘及晚上睡前10分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不超過1小時為限。
