想瘦沒有捷徑 只有一直動

 作者：Gina 

我是因為生病才開始運動，不希望自己看起來像個歐巴桑，我不奢求能穿S號的衣服，但希望一直能保持穿M號。那時候國外很流行蜜桃臀，屁股要厚、要翹才有曲線，屁股翹會讓腿看起來更長，穿起衣服來更好看。所以，我想要有腹肌和蜜桃臀。總之，我追求的最終目的是回歸到穿衣服好看、有自信。

身體的每個部位都有它的運動方式，按照自己的需求去練，肌肉是可以控制的，不練就會萎縮，繼續練、一直刺激它，配合飲食就會長大。

訓練的過程中，我發現一件殘酷的事，那就是必須不斷地持續刺激軟組織（也就是肌肉）兩年以上，它才會改變外觀。不是你今天一直練，就好像會長大，其實只有長大一點點而已，要它完全改變，就需要長時間，而且要去掉脂肪，才會看到改變，像我一週做四天重訓，累得要死，經過一陣子，肌肉頂多長零點三公分。 

所以，鍛鍊是要經年累月的，不是練個半年就好，絕對不可能。而且只要一個月沒有訓練肌肉，肌力就會下降到五十％以下。若是兩個星期沒訓練，初期體重會開始變輕了，那是因為肌肉逐漸在減少水分，脂肪漸漸增加。別高興得太早，變輕，這就是變胖的開始。

所以有人會說：「我這個月出國兩個星期，明明沒有運動，卻變輕兩公斤耶！」那是因為沒有做好飲食控制，使得水分變少了，肌肉開始沒有重量，體脂也上升了。 

開始運動後，我很明白這些事。所以，當我嚴格減肥時，就會持續運動兩個月，一、三、五做重量訓練，二、四做有氧，週六做瑜伽，瑜伽對我來說不是運動，只是放鬆伸展而已。
從我的運動項目可以知道，我花了很多時間、心力，也花了很多錢。但是，對我來說，再怎麼樣都比花在藥錢上面好。

說真的，誰不想過著吃很多又不太需要動的日子，但是說得直接一點，這就是豬過的生活，如果你要活得像隻豬，必定會長得像隻豬。一個星期只做一天十幾分鐘的運動，或者做有氧時完全沒有達到心肺訓練的標準，不然就是重訓時做個幾下就覺得累，運動前要吃，運動後也要吃，如果仔細去計算攝取的卡路里，會多到讓自己驚嚇的程度。 

想減重，就必須運動，而運動要有效果，就必須把自己操到累、想罵人，每做完一組就無力，訓練完後，整個人會呈現放空呆滯狀。所以，親愛的，你所喜歡的都不在舒適圈裡，想要瘦，就要離開自己的泡泡。

我曾經在一個月內瘋狂運動，體脂達到十四．七％，是近年來最瘦的一次。一個月要降一點五公斤，代表這個月要消耗一萬一千五百五十卡（瘦一公斤要消耗七千七百卡），再怎麼運動都很難消耗這麼多的熱量，所以我加重了訓練，更改了一些運動項目：

◎重訓：兩至三天
◎泰拳：兩天
◎心肺：一、兩天（其中一天跑步，另一天上肢訓練有氧）
◎瑜伽：一個月兩次
◎比以前吃更多肉（就是每天會再多吃一包肉）
◎提早在十一、十二點前上床躺平

這樣運動真的很累，那種累是躺上床三分鐘內一定會睡著，那種累是打拳打到一半就會很想放棄，可是心中的嚴厲小天使就會跑出來告訴我：「你還可以，再撐一下。」這時，好心的惡魔就會跟我說：「等等吃個好吃的慰勞自己，管它什麼減肥！」他們兩個常常交戰，搞得我快瘋了。
但是，一個月後的成果讓我非常滿意。 

瘦下來後，很多人問我：「Gina，你是怎麼做到的？」我整理出十個重點：

一、一定要做心肺訓練，一週三、四天，一次最少三十分鐘以上，每次都要做到全身濕。因為我的肚子不太會流汗，我就要求自己做到肚子濕了，那時全身都會濕，而且濕到內衣褲。如果你是腿很難流汗，就要動到腿流汗。

二、只做三十分鐘左右的心肺訓練（也就是有氧運動，像是跑步、登階），不會讓你營養不足，所以訓練完不餓，就不用吃，可喝兩百CC微糖豆漿。

三、想要降體脂肪，就必須吃大量蔬菜。吃飯的時候，先吃菜、再吃肉，讓這些食物占滿胃部，最後再吃澱粉。如果這時候已經覺得六、七分飽，但是澱粉還沒吃完，就放在旁邊，過一會兒再吃，讓身體沒有多餘的熱量、累積脂肪。

四、多走路，只要能走就走。我在減肥時，只要沒有趕時間，就會盡量走路，有一次從東區走回內湖公司，走了快兩個小時。

五、坐著的時候，核心要縮緊，不可以駝背。

六、睡眠很重要，熬夜會讓你的內臟脂肪降不下來，肌肉修復也會緩慢。想要減肥的人，絕對不能熬夜。而且不管你多年輕，熬夜隔天外表看起來就很憔悴、老了好幾歲。另外，太晚睡會促進食欲，一不小心就吃了消夜。

七、如果要運動，但沒時間吃飯，可以吃高GI的食物快速補充能量，但熱量依然不能太高。

八、想要瘦肚子，吃飯只能六、七分飽，不能吃到撐，因為肚子會鼓鼓脹脹的。怎樣做到？吃得很慢，讓大腦有時間告訴你現在的狀況，另外，可以將一餐分兩次吃，先吃一半，兩個小時後再吃一半，身體才不會吸收太多東西。

仿效野生動物，吃夠就好，不要吃很多，還要把其他食物藏起來，真的餓了想吃再吃。這樣做至少要花一個月，才會看到成效。

九、想要瘦腿，就要常按摩，像我就是花很多時間在按摩腿。

十、在必要減肥的情況下，有運動跟沒運動的差別只在於—有運動的人只比沒在運動的人多吃一點點而已。 


想瘦，沒有捷徑，就是要動。所以，當你們還在睡時，我已經準備出門運動了。我何嘗不想多賴在床上一會兒，但當我浮現這個念頭時，嚴厲小天使就又出聲了，她說：「你連起床都做不到，那你還有什麼做得到？」於是，我便出現在健身房裡。

〈本文整理自全書 李幸臻 整理〉

作者：Gina

「熱量調控餐」NISORO公司創辦人，擁有Afaa Pft 證照。
俗稱網紅，但不喜歡人家說她是網紅。三不五時就在粉絲團分享瘦身犀利小語，逼迫網友一起運動，也會分享美食體驗和玩樂生活。曾在網路創業販售流行服飾，在產品叫好叫座時，因工作量與壓力過大而罹患免疫系統疾病，開始盜汗、虛胖，於是忍痛結束公司，立志展開減重的人生。現在39歲，比25歲的自己更瘦、更美，正所謂心中有多少負能量就有多少正能量，也因為不夠標緻所以必須要天天勵志，來激勵粉絲一起行動！
由於減脂期間特別重視飲食控制，自行研發瘦身食譜，並廣受歡迎，開始經營450卡熱量調控餐的配送服務，強調瘦身關鍵70 %在吃對食物，其次才是搭配運動修飾線條。
FB粉絲頁：https://www.facebook.com/ginaholictw/
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書名：因為健身，我正喜歡上自己──曲線女神Gina的體脂15%塑身祕訣


出版：如何出版社