你是否有這些特質：不愛給人添麻煩、曾為他人眼中的小事深受打擊、害怕與人起衝突、容易有罪惡感、面對大量資訊時，特別容易焦慮、常覺得「都是自己不好」？你不是想太多，更不是玻璃心，你只是每5人中就有一位的「高敏感族」（Highly Sensitive Person，此心理學專有名詞由美國精神分析學者伊蓮艾融博士於1996年提出）。
「對大家來說，我就是團體裡最麻煩的那一個。如果我更努力討好對方，身邊的人就不會離開我了。」上述思考背後隱含的邏輯是「要是我再不努力，就會變成孤單一個人」或是「仔細想想，怎麼可能有人會愛我這種人？但如果我努力一點的話，可能就可以加入他們……」這種思考背後隱含的邏輯是「再不努力，所有人都會拋棄我」。
低自尊心與高標準二者為互補關係。
就算心裡存在著「標準若是不設高一點，就不會有人愛我」的想法，總有一天現實生活也會證實這種想法從一開始就錯了，而終有一天會有個純然愛著「你就是你」的人出現。不過，只要有過一次因為自己設下高標準後成功討好到某人的經驗，就會食髓知味地持續用高標準彌補自己的低自尊。
然而這種模式一久，你會無法判斷對方究竟是「喜歡你這個人」還是只是「喜歡你的親切」，到最後心裡會只剩下一種想法：我根本不值得被愛。高敏感族的人生中不免也有過幾次被愛的經驗，但他們心底卻老是有一種「人家愛我並不是因為我就是我，而是因為我為自己設了高標準」的想法。
我曾經問來接受心理治療的人「你覺得我喜歡你嗎？」，我得到了這個答案：「喜歡啊，但那是因為我付妳錢。」還曾經有好多次，來接受心理治療的人會跟我說：「我很慶幸我們之間只是客戶與心理治療師的關係，我不用煩惱自己要讓妳感覺舒服，也不必擔心妳會不會不開心。」不少高敏感族為了打入群體，不惜付出金錢。例如服務生對自己特別有禮貌或特別親切時，他們會給對方小費。
如果你也是曾經付出金錢的一人，你自然不可能相信對方是真心的喜歡才對你親切。你的自尊心就在這樣的狀況下越縮越小。
對自我的標準有多嚴格，對自尊心產生的負面影響就有多深。
過度要求自己的結果就是一再對自己失望，最後就疲乏了。再加上高敏感族本來就容易自我批判，用不了多久就陷入惡性循環之中。如何掙脫惡性循環「為什麼我是個這麼無聊又陰沉的人啊！是不是我對其他人更用心，凡事盡力做到最好，我身旁的人就會快樂一點......」好累。躲在廁所。自我批判。「我得努力跟其他人一樣。」好難過。自尊心越來越低落。
如果你總是忍不住替自己設下高標準，那「降低標準」就是你的重要課題。
否則，你早晚會撐不下去。這個練習很簡單，就是「以毒攻毒，持續反覆打破自己訂下的原則」。我們可以預想得到打破原則後可能有多慘，而這些慘狀也往往會成真。但透過不斷打破規則，一次又一次達不到高標準的慘痛經驗，完美主義的程度會一點一滴下修，慢慢地你也會比較輕鬆。原本你很擔心自己打破規則、降低標準就不完美了。但事實上你反而會發現，就算不完美，大部分的人也還是喜歡你。
當你越來越放鬆，也就更能積極地與人觸。
相信不久的將來會出現一個人告訴你—他跟你相處起來很舒服。一旦建立「停止繼續努力，允許自己維持你本來的樣子」的成功經驗，會幫你把自尊心一點一滴撿回來。降低標準幫助你重新建構豐富的人際關係，你可以啟動一個新的良性循環。
降低標準也需要勇氣你一直以來的人生，都為了彌補自尊心低落付出昂貴的代價。
不過，要你捨棄它，一開始會恐懼也是很正常的。
沒關係！慢慢來，一點一點地去習慣就好。如果過去不管誰來求助你都有求必應，那麼現在就偶爾拒絕一次吧！練習的第一步，就是把總是做到滿的努力稍微往下降低一點點就好。例如朋友拜託你幫忙照顧孩子時，試試看這樣回答如何？「好，我幫你顧。但因為還有其他想做的事，只能幫你看到晚上九點喔。」確實有些人害怕降低標準後，身邊的人就會離開自己。沒錯！的確有人會因此離你而去。
我這樣說好了，有個超級親切又貼心，總是設想周到的朋友實在是方便極了，你身邊有好幾個把你當工具人的朋友，我還真是一點都不意外。
這些人就是你一旦表明不幫忙，他當場就對你失去興趣。簡單來說，在你決定「停止提供服務」之前，最好要做好失去這些朋友的心理準備。但問題是，你得仔細想想對這種以「跟你在一起好方便」為由而跟你當朋友的人，真的有勉強維繫友誼的價值嗎？還是你應該冒個險，確認一下對方是否只是因為「方便」才跟你當朋友？就算有幾個「朋友」因此拂袖而去，也不可能所有朋友都走光光吧。相反地，最大的好處就是讓你睜大眼睛看仔細，誰是因為喜歡原本的你而成為你的朋友，並不是因為你能替他們做點什麼。下決心展現本來的自己能夠放膽試試看真的是太好了，我開始相信自己的價值。放鬆一點，既來之，則安之。我好像比自己想像中的還要風趣。我現在覺得輕鬆多了。
現在，我已經在這裡兩小時了，我發現跟之前相比，這次比較沒這麼累耶。
放棄遵守那些成為枷鎖的規則，你可以做你自己。當你不再被食古不化的規則所束縛時，你行動的範圍就會越來越廣。但有時難免會有恐懼感自內心深處爬滿全身的感受，這時候說再多你都會覺得沒有用。我只能說這需要經驗。只要下定決心勇敢踏出一小步，新的經驗會流入體內，涓滴累積終將為你帶來極大的改變。「我在心裡發誓不再對職場上所有人都小心翼翼了。我決定鼓起勇氣告訴坐隔壁位置的同事，她大聲講電話對我來說有多麼困擾。
但前一晚我失眠了，腦海裡開始演起各種小劇場，我在心裡反覆排練，擔心同事會不會一氣之下去主管那裡抱怨、要求我換座位。當天上午，我靜靜地等待，找尋說話最好的時機，但時間一分一秒過去，都已經午休時間了，我卻還是提不起勇氣。後來我去散步，再回到辦公室後深吸了一口氣，我把我想好的台詞說出口了。那一刻彷彿整個辦公室都寂靜無聲，我心跳得好快，呼吸好像快停止了，連頭也抬不起來。那幾秒鐘對我來說好像過了幾個小時那麼長。然後，我同事說話了，『妳應該更早就讓我知道的，但是謝謝妳願意跟我說，我們一起來想辦法解決問題吧！』這是一次很棒的經驗。
在那之後，我發現我比以前更喜歡那個同事了，而同事也跟我一樣，我們比以前更常一起分享好點子。這次經驗讓我非常愉快，那天回家以後，我也終於敢開口跟我先生說，他半夜開燈的行為實在很困擾我。」琳內（43歲）有很多人始終不相信自己的價值，連冒一次險抓住機會確認都沒有，就這樣度過了一生。但明明抓住機會就是一條讓自己擁有自信的捷徑啊！
自信這種東西是努力掌握機會後就能培養的。
當然，某些時候努力卻也可能是一種有勇無謀。若我們為了成為一個值得被愛的人而付出各種努力，那麼首先最應該努力的就是「停止努力」。如果你因為不想被人疏遠，而正嘗試各種方法隱藏某個不願示人的面向，那麼也請你放棄這個努力！就算不展現出自己也有被愛的價值，在你內心深處肯定也夢想著有人愛著原本的自己。要實現這個夢想的首要條件就是，鼓起勇氣告訴別人你是誰。
如果你怕別人看到真實的你就會拂袖而去，那麼請澈底跟那個虛假的自己告別吧！這麼做確實有可能讓自己置身於恐懼之中，但換個角度想，說不定可以藉此跟那些還沒被嚇跑的人建立更深一層的友誼。
停止努力成為眾人期待的那個「好」的自己，只要真誠以對，肯定有更多能為人生帶來喜悅的新體驗正等著你。你會體驗到過往人際關係中從未經驗的，你會知道原來就算別人看到你不完美，也一樣會喜歡你。這些新體驗恰巧扮演了恐懼解毒劑的功能，它喚醒你做自己的勇氣，同時幫助你更積極與他人交流，有效延長你待在社交場合的時間、幫助你更自在。
本文出自《高敏感是種天賦》一書，三采文化出版。
