你是否經常發憤要去跑步或K英文，但沒幾天就覺得痛苦想放棄，慢跑鞋與書從此丟一邊？如果凡事都靠意志力在苦撐，想要養成習慣，注定會失敗！
很多人嚷著說：「這次一定要戒菸成功。」可是沒多久又在居酒屋一邊抽菸，一邊說：「我有說過要戒菸嗎？」這種人屢見不鮮。也有不少人說要減肥，但成功減重又不復胖的人少之又少。
即使是職場上很能幹的人，也不容易成功養成一些小習慣。其實這都是在養成習慣的過程中，因為太努力靠意志力苦撐，或太忍耐、太勉強造成的。
大家要注意一個事實，就是「意志力會消耗」。換句話說，靠意志力持續做某件事時，會有極限。且隨著意志力消耗，表現就會愈來愈差。
靠意志力，易被耗損殆盡
美國佛羅里達州立大學社會心理學系教授羅伊．鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）在一個實驗中發現這件事。他把學生分成兩組，兩組前面都放著剛烤好的巧克力碎片餅乾。他允許其中一組同學吃餅乾，要求另一組同學忍耐。接著鮑梅斯特要求兩組完成難度很高的拼圖。被要求忍耐不吃餅乾的那一組，因為需要靠意志力忍耐，於是在拼拼圖的時候，意志力同時被耗損，許多人中途就放棄挑戰。另一方面，吃了餅乾的那一組，平均拼圖的時間比較長。
就如實驗所示，意志力會逐漸消耗。因此養成習慣的訣竅就是，初期盡量不要使用太多意志力。
還有一點更重要，就是「先集中精力在一件事」，不要想一次養成太多習慣。如果你想同時養成好多種習慣，需要消耗相當多的意志力。假設你是上班族，平日工作已經用掉太多意志力，若還要一次養成很多習慣，一整天就沒有力氣了。
當你想要專心養成一種習慣，卻發現不只一種而無法拿定主意時，你可以先想好優先順序，決定最先培養哪個習慣，並開始實行。按部就班養成習慣還有另一個優點，就是如此一來可以累積很多微小的成功體驗。每養成一個習慣的同時，透過許多小的成功體驗，讓你可以提升自我效能和自我肯定的感受，這也是很棒的策略。
產生愉悅，讓潛意識放心
要養成習慣，最好不要太拚。世界上有很多人太拚了，他們腳踏實地，認為「要做好任何事，一定要全力拚搏」。他們會這麼想，其實是因為潛意識中的價值觀程式使然。不過要養成習慣，最好放鬆一點，輕鬆面對。三分鐘熱度的人，幾乎都是因為頭三天太拚，要持續下去太痛苦，結果決定放棄。
我說「最好不要太拚」是有理由的。若你在努力時心情亢奮，那當然很好，但習慣是每天持續不間斷的，不可能永遠保持精力充沛。如果開啟拚搏模式來做所有的事，那麼不久後就會伴隨著痛苦的感覺。如此一來，每天要靠相當大的意志力才能完成事情。如先前所述，意志力會逐漸消耗，在努力和痛苦中過度使用意志力，結果就是無法持續。而且這種痛苦會刺激潛意識對安全感的需求，於是潛意識用其強大的力量，開始抗拒變化。
養成習慣時，想好好控制潛意識，祕訣就在於不要使自己感覺痛苦。
養成習慣初期，最重要的不是「有成效」，而是「牢牢固定下來」。我們要有正確的認知，就是把初期的目標瞄準在穩固上，不要期待有什麼成果。以減重為例，剛開始的三周，你應該專心做運動並控制飲食，讓行為固定，在這個階段別在意體重增減。因此初期重要的是不過度限制飲食、不運動過量，不能讓自己覺得痛苦。這是一邊聰明控制潛意識，一邊改寫（心理）程式的最佳方法。
這就是潛意識放心的狀態。做喜歡的事，自然會放心。其實「上健身房」這個事實不斷累積後，就不太需要思考或判斷，自然養成上健身房的習慣。這種愉悅感和上健身房的感覺固定下來，就算達成了初期的目的。
（本文摘自第三章，吳廷勻整理）
黃金好習慣，一個就夠
作者 三浦將
●英國雪菲爾大學研究所理學和管理碩士。
●以阿德勒心理學和教練溝通為基礎的獨特而有效手法，協助企業培育人才、開發組織。
●心理教練的角色，有數千次面談的經驗，包括奧運日本代表隊的運動員、企業經營者等。
譯者 孫蓉萍
出版 今周刊 2017/1/19
