在情緒失控之前，請先穩定自己的情緒，試著和自己的內在情緒溝通，再選擇適當的表達方式，說出自己的感受和想法。
1.靜心覺察情緒
首先我們要對自己的情緒有所覺察。當有人問你：「你的感覺如何？」你很容易就能回答出當下的感受嗎？還是覺得不知從何回答？（例如：「很煩，不知道怎麼講。」「反正就是悶悶的。」）
每個人的覺知能力不一樣，能夠覺察自己情緒的人，比較能夠進一步處理自己的情緒，有較高的情緒智商。如果你是屬於「低情緒感受」者，可以透過練習，靜下來傾聽自己的感受：此刻的感覺是正向的還是負向的？程度是強烈的還是輕微的？如果滿分是十分，你的情緒強度大約幾分？這樣的做法，也是焦點解決短期諮商（Solution-focused brief therapy, SFBT）中常用的「量尺」技巧 。
2.擴充情緒詞彙
你可以在五分鐘內說出十個形容情緒的詞彙嗎？快樂、開心、生氣、傷心、難過……越能精確地描繪自己的感受，越能梳理自己的情緒。如果你不擅長表達情緒，有可能是受到語言的限制；簡單地說，就是你的情緒詞彙太少了，可能要練習擴充情緒詞彙（不妨利用前面提到的情緒日記來練習）。
3.真誠、謹慎地說出感受
說出「我真的很生氣」比跺腳走出大門更有助於情緒的降溫；直言「我感覺很緊張」也有助於化解緊張。這樣把情緒「標籤化」的方式，對於抒解情緒是很有效的。
除了直接用形容詞描述自己的情緒外，也可以用更生動的方式描述自己的感受，例如：「我好得意，感覺像是站在世界的舞臺，受到所有觀眾的喝采。」或是「我覺得沮喪，想要放棄，不再做下去了。」
很重要的是，當我們表達情緒時，要讓自己和對方都知道情緒是一時的，是針對某個特定情境才有的。所以千萬不要只說：「我對你很失望。」而是強調在什麼情境下有此感受，例如：「當你再次騙我時，我對你很失望。」讓對方知道兩人的關係仍有轉圜的空間。另外，建議不要過度強化自己的情緒強度，例如：「當你遲到時，我覺得滿生氣的。」會比「當你遲到時，我感到超不爽的！」更容易被對方接受。
很多時候我們強化情緒只是想要「以牙還牙」，利用語言攻擊讓對方感受到自己受過的苦。可惜，這樣的做法往往會傷害到你所愛的人，反而讓自己因為一時的「爽快」，增加更多負面的情緒。
4.感受情緒的多樣與變化
情緒很複雜，我們通常只挑選負向能量最強的那個情緒（如憤怒）來表達。其實在憤怒之前，你可能經歷了困惑、失望、悲傷或難堪等各種感覺。例如，女兒答應你今天晚上會在十點前回到家，但已經超過十一點仍不見人影，你心中的焦慮可想而知，偏偏女兒的手機又打不通……在這個過程中你有擔心、生氣、懷疑、害怕、煎熬、解脫、感恩等等情緒。
這時突然聽到開門的聲音，一看到女兒走進來，你只記得表達生氣的情緒，「怎麼現在才回來！跑去哪裡鬼混了？」結果不歡而散。其實你可以讓女兒知道自己有多麼擔心她，見到她回來多麼開心，然後一起討論她為何晚歸的原因。
5.針對適當的時間與對象表達
表達情緒的同時，你也要確認對方和你一樣是處在準備好的情況，盡量以對方能接受的方式表達。如果對方是你無法向他說明情緒的人，例如把你當掉的教授，或將你攔下臨檢的警察，這時選擇不表達可能是比較好的做法。此外，你可以寫出自己的想法和感受，再決定要不要給對方看。
6.開口前的練習
如果你擔心自己會「說錯話」，對方又是你的長輩或上司，可以先謄草稿、對著鏡子多練習幾次，確定自己不會意氣用事之後，再正式向對方表達。事前練習因為要額外花時間，不一定每次都要做，通常是在權力不均等（尤其自己是弱勢一方）或對方是你很在乎的對象時才派上用場。
7.選擇合適的溝通管道
如果你很難開口，請記得「說話」不是唯一的溝通方式。表達負面情緒時，我們往往害怕尷尬或爭吵，比較不願意面對面，這時候使用e-mail或傳簡訊等方式，或許可以給彼此多留一些空間。
8.「我的訊息」三段式表達法：感受、問題、期待
當我們表達自己的情緒時，用「我的訊息」是一個別人比較可以接受的方式。它分成三段式表達：
● 表達情緒感受：誠實表達自己的情緒感受。
● 描述問題狀況：具體描述問題的發生狀況。
● 期待改善方法：說出你希望事情如何做才會更好？
以前面的例子來說，當女兒沒有照約定的時間回家時，你可能會生氣她不守信用，同時也擔心她的安全。因此當她一開門回家時，在情緒失控下脫口而出可能破壞親子關係的話。
這時候，可以這樣說：「我很擔心妳，也感到有些生氣（表達情緒感受）。妳說好九點半要到家，一直到十一點才回到家，而且沒有事先打電話告訴我。我一直聯絡妳，但聯絡不上，擔心得無法入睡（描述問題狀況）。希望妳以後要為自己的承諾負責，若臨時無法準時回家，也一定要設法讓我知道（期待改善方法）。」這樣的說法既可以理性地表達自己的情緒，也讓女兒更能夠接受，達到溝通的效果。
在情緒失控之前，請先穩定自己的情緒，試著和自己的內在情緒溝通，再選擇適當的表達方式，說出自己的感受和想法。
（本文選自全書，張若儀整理）
作者：劉秀丹
出版：平安文化
書名：阿丹老師的幸福說話課
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