這是因為吃不胖的人懂得「怎麼吃」。
作者：道江美貴子
確定要加班、來不及吃晚餐，請「先吃點心」！
忙碌的上班族有時候加班加到很晚，有時候來不及吃午餐，有時候來不及吃晚餐，而急就章的採取了營養不均衡的「發胖吃法」。
尤其男性上班族喜歡在深夜營業的牛肉飯館、拉麵店吃飯，或者到超商買麵包、泡麵、油膩膩的便當，這些東西都有碳水化合物和脂肪過量的疑慮。這種飲食習慣久了，肚子肯定要囤積不少脂肪。
如果避免不了晚吃，又不想發胖，保持身材的關鍵在於「食量少，蔬菜多」。但是肚子餓了忍不住就想吃油膩膩的東西，不是嗎？
在此推薦大家一招，可以避免晚上吃過頭，那就是「先吃點心」。
如果確定自己會加班到很晚，請在晚上六點到七點之間先吃點心，等於是先補上部分的晚餐。比方說先吃飯糰，把晚餐的飯先吃掉，那麼更晚一點就不容易餓，可以避免晚餐吃太多。
而晚餐的內容應該鎖定蔬菜（包括沙拉或蔬菜湯），以及「富含蛋白質的低熱量配菜」（如水煮蛋、炸豆腐、涼拌豆腐、豆腐湯），並且減少分量。
半夜嘴饞非吃點什麼不可，真的忍不住就靠它！
每當加班加太晚，或是偶爾看電視看到半夜時，總有股衝動想要吃點什麼。嘴饞最好的方法當然是忍住不吃，但有時候怎麼樣都忍不住想吃的衝動，一定要吃點什麼才能睡，這種時候我推薦各位「速食湯」。
喝湯可以瞬間產生飽足感，熱量低，身體負擔小，連罪惡感也比較少。而且熱飲有紓緩情緒的效果，最適合睡前喝。如果你晚上老是嘴饞跑去超商買泡麵，我建議你直接在家裡或公司準備一點速食湯。
儘管如此，但這不表示所有速食湯都是好東西，好的速食湯應該要對腸胃負擔小，熱量低，比方說湯料較少的洋蔥湯或海帶湯，熱量要在一百大卡以下。另外味噌湯（湯料可以是豆腐、蔥花或蛤蜊）也是不錯的選擇，但濃湯類、湯麵類就該避免食用。
如果真的感覺光喝湯還不夠，可以選擇冬粉湯，這也比忍到最後受不了跑去吃泡麵要好。請面對自己的意志力與饑餓程度，好好處理「深夜的食欲」。
應酬吃不胖的人，「事前準備」暗藏玄機
才吃過年底的尾牙，接著吃新年的春酒，剛剛歡送了老同事，不久又得參加迎新餐會，年終年初這種應酬季特別容易暴飲暴食。就算平時飲食控制得很好，在餐敘的歡樂氣氛中還是很容易失控，而且接連著一段時間大吃大喝，打亂了原本的飲食習慣，一回神肚子早已經形成一團肥肉了。
話說回來，這些應酬實在也不好推託，所以保持最佳體態的關鍵之一，就是要安然度過這段應酬季。
我推薦各位以下三招，事前做好應酬的準備：
1.利用午餐控制熱量，提升肝功能
下酒菜通常油膩膩，不然就是分量比平時多，三兩下就熱量爆表。即使是一般的餐廳套餐，一人份的前菜、生魚片、沙拉、炸雞、火鍋、雜燴、甜點，整套吃下來，熱量也高達一千大卡。
應酬時少吃是最重要的，但如果知道食量一定會超標，最好在應酬當天中午就減少午餐的量，才能控制一天攝取的總熱量。
我推薦的午餐是定食，例如烤魚或煮魚定食，這種米飯套餐會有許多蔬菜，熱量也低，是最好的應酬日午餐，但米飯要記得少吃點。
此外，魚肉含有豐富的優良蛋白質，可以提升肝功能，促進分解乙醛，避免宿醉。所以吃魚還有避免宿醉的效果喔。
另外像是蕎麥麵配大量菇類、海菜類，也是很好的應酬日午餐。蕎麥麵是低GI食物，菇類與海帶可補充食物纖維，容易飽足，而且整份不過四百大卡，吃得心安理得。如果覺得這樣不夠，可以加顆蛋補充優良蛋白質，但無論多饞都別吃油炸食物。
2.應酬前「墊肚子」可以避免吃太多
如果空著肚子去應酬，很容易暴飲暴食，而且喝酒容易醉，但只要應酬前吃點東西「墊肚子」就不用擔心。墊肚子的食物不少，包括後面會提到「零食之外的點心」，例如魚乾、肉乾、栗子、果乾、優格、起司、牛奶等。尤其乳製品的蛋白質可以幫助分解酒精，保護胃黏膜。
3.利用通勤與午休時間消耗熱量
攝取的熱量增加，必須消耗的熱量也應該增加。聰明的商務人士碰到應酬多的季節，就該比平時花更多的時間運動，比方說上健身房，早起慢跑。真的有困難也可以利用通勤時間多走一個站的距離。應酬時要少搭電扶梯與電梯，改走樓梯，或者短程不搭車，改用走路前往。
吃完午餐之後的午休時間，或者下班後、加班前的空檔，花個十到二十分鐘在公司附近快走或爬爬樓梯，都是不錯的運動，請善用時間增加運動量。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
道江美貴子
營養管理師˙營養管理師諮詢網站「Asken」負責人
畢業於女子營養大學營養學系，進入大型飲食服務商Green House工作，擔任過一百多家公司的健康顧問。2007年與人合作創辦提供減重服務的「Asken」營養管理師諮詢網站，對用戶提供專業飲食建議，已經有90多萬名會員，是全日本最大的減重服務團體。目前擔任「Asken」負責人，經常受邀電視節目、雜誌專訪，提供民眾營養指導，在專業領域相當活躍。曾監製書籍有《想瘦，去超商就買關東煮》等。（營養管理服務「Asken」 http://www.asken.jp/）
書名：憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？：
1500位營養師推薦，上班族最強的體態重置法
出版：如何出版社
