希望遠離挫敗、痛苦與憂傷，永遠過著幸福快樂的日子，這是人之常情。但如果強烈依附於某一情境或事件，過度執著伴隨而來的正面感覺，並努力想與負面經驗對抗時，將會使你處於挫折和失望中，猶如乘坐情緒的雲霄飛車般，心情常處於高低起伏的不定狀態。
當尼克來參加正念訓練課程時，他正處於束手無策和疲於奔命的狀態。他希望這個治療能解決他所有的問題。
他經營油漆裝潢事業，一整天都在工作。許多顧客都積欠款項，他對此感到憤怒不已，而且他的工作團隊都懶懶散散的，真的很令他很苦惱。此外，他還得開發客源，甚至親自上工。
在第一堂五十分鐘的課程中，他花了足足四十分鐘不停抱怨自己有多忙、他的處境有多不公平、感覺有多沮喪、每天時間都不夠用、他有多疲累、他太太如何不瞭解他的壓力、他們很多時間都在吵架，因為她覺得他總是在抱怨和工作忙個不停等等諸如此類的怨言……你可以想像那個畫面！
他隨身攜帶兩支行動電話，電話就放在他身旁的沙發上，當他沒在抱怨時，不是在查看手機上的簡訊，就是在講電話。在第一次面談一開始時，他就開宗明義地表示他必須將課程縮短十分鐘，因為他必須去處理一件緊急的事。
以下就是第一次課程快要結束時，他與心理師的一小段治療對談。
心理師：
是這樣的，尼克。因為考慮到你想要比我們預定的時間提早離開，看來現在我們的時間已經到了。
尼克：
什麼？！時間到了？你什麼都還沒有說，都是我在講話，而且我一點都不覺得我有好過一點。
心理師：
心理師：
我瞭解。既然如此，那你心裡有何感想？
尼克：
尼克：
嗯，壓力更大了，而且好像我浪費了時間，我還是有這麼多問題需要解決。
心理師：
心理師：
其實這些本來就是你的時間，雖然我很確定現在讓你談談每件事有多糟糕對你來說似乎很重要，而且要不時地查看簡訊和接電話對你似乎也很重要。我在想，如果你不做這些事的話，現在你可能會感覺不太一樣。如果這些事不來妨礙你的話，你今天來這裡可能也會有不一樣的經驗。
活在現在進行式中
別執著於你認為將會使自己更快樂的事物上。
別沉溺於過往美好的時光中而無法自拔。或只想逃避痛苦和艱苦的日子，耽於享樂。
利用正念能讓我們停止上述這些無效又令人苦惱的慣性行為，並發現真正的幸福。
感受或情緒的發生，都是因為我們內心有太多的期待，或希望事情能符合我們的好惡。然而，那是不可能的，你無法永遠得到你想要的一切東西，事情也無法總是盡如人意。
希望遠離挫敗、痛苦與憂傷，永遠過著幸福快樂的日子，這是人之常情。但如果強烈依附於某一情境或事件，過度執著伴隨而來的正面感覺，並努力想與負面經驗對抗時，將會使你處於挫折和失望中，猶如乘坐情緒的雲霄飛車般，心情常處於高低起伏的不定狀態。
不再想著快樂，就能擁有快樂
想真正擁有快樂，或許真是項高難度的挑戰。許多人因此浪費了諸多時間，終日惶惶不安、出於防衛心而疑神疑鬼，或是猜測接下來可能發生的困境，並隨時處於警戒的備戰狀態。
這種天生的求生機制或解決問題的思考方式其實是很容易被意識到的，但有時它更可能隱藏在我們的覺知背後，而未曾被察覺。如果我們忽略這些負面感覺，只是一股腦地埋頭苦幹，將會陷入更糟糕的處境中。
即使愉悅能夠穿透這層焦慮的迷霧，我們也往往不知該如何去欣賞它，結果在這些美麗時光即將告終時，所有的快樂汁液已被焦慮「榨乾」，生活又陷入悲慘的惡性循環中。
情緒會來來去去，也會生會滅，如果我們能夠學習看清楚思想與情緒間的關連性，就能夠明白情緒產生的原因，也能應付與處理它們。
思想會令情緒變大，所以，當下你要自我提醒「那只是情緒」，覺知到它們的出現，並利用正念法去處理它們，但不要被其主導而牽著走。就讓它們自由來去，不要涉入其中，只要在旁靜靜觀察。
只要我們不再試著想變得快樂，就能擁有快樂的時光。
──美國女性作家伊迪絲．華頓（Edith Wharton）
快樂與痛苦在一念之間
情緒的出現，多半與想法、評價或價值觀有關。如果我們能不去給予事物正面加號或負面減號的評價（包括：工作、人際關係、我們的身體，還有對於我們自己等等），就能減低情緒干擾與影響我們了解事實真相的強度，那麼我們也能越來越專注在「此時此刻」；而且不論發生什麼事，也不會隨外界變化或評論起舞，生活也會更安適自在。
例如，當我們覺知到痛苦的情緒時，如果能將之視為是生活中基本（和自然）的一部分，就會發現去對抗和逃避它們不但毫無意義（事實上也不可能做到），也成效不彰的（因為你不能選擇只擁有某種情緒）。有了這層認識後，即使我們身處困境中，也能加以正視而不退縮。
事情都有正反兩面，就如同若沒有感受到痛苦，我們就不會體認到歡愉，而此事是由心智所決定。對於一個人、一件事、一個東西，要喜歡它或討厭它，都隨你高興。你喜歡它，所以它會讓你快樂；你討厭它，所以它就帶給你苦痛。無論喜歡或討厭，這些全都來自你主觀的意識，而且無論任何事都是一樣的。
小小的種子知道為了要長大，它必須被埋藏在泥土裡，被黑暗所覆蓋，並努力去接觸陽光。
──珊卓．金絲（Sandra Kings）
接受「事情就是這樣」的EASE法則
接受「事情就是這樣」的EASE法則
在此，要提供另一個方便記憶的英文字首縮寫字：EASE。
E擁抱（Embrace）：
擁抱每一件事，擁抱所有的經驗。
A接納（Accept）：
接受此時此刻與現實所呈現的原本樣貌。
S簡化（Simplify）：
不需要介入、對抗、處理或評斷它，就讓它維持現狀，順其自然。
E吐氣（Exhale）：
你可以繼續呼吸（當你緊張、充滿期待，或者費力掙扎時，你往往會摒住呼吸，這可能會增加身體和心理的緊張，當我們吐氣時，自然就會感到稍微放鬆）。
以這種「EASE」的態度面對匆忙的生活時，可以自我提醒隨時慢下腳步。譬如察覺到自己執著於不可能達成的最後期限而忙翻天，為了嘗試最新的減重方法差點讓自己一命嗚呼，或是在健身房再多做一輪的訓練卻得不償失地扭傷了。或許我們可以往後退一步，看看自己現在到底忙成什麼樣子，並體會到只要放手，然後吐氣進入下一刻，情況就會變得簡單多了。
甚至，我們還可以看清被思惟誤導的假設，發現它正忙著努力去「修正」或「讓事情變得更好」，藉此提醒自己這樣的思考方式向來都成效不彰，所有的努力也將付諸東流。
慶幸你正在練習正念，因為你已經懂得如何利用方法協助自己建立新的神經路徑，通往真正的幸福與成功！
接納，是改變的開始
所有正念的核心就是覺知，別無其他。而接納也包括在其中。
利用正念，我們可以讓放棄想要控制生活的妄想，不再執著於事情「應該」要如何，而是看見它們真實的樣貌時，就能點燃新的好奇心，讓自己對於最平凡的事物或是經驗都抱持赤子之心，願意深入探究。
我們對於事物所秉持的許多信念，很多都是根據或然率而來的，像是明天可能天氣好、世界可能是圓的、貓王可能已經死了等等。但是說真的，其實我們什麼都不知道。或許接下來真的會有事情發生，但是我們並不確定，所以何必要這麼在意，把事情搞得這麼混亂呢？
我們總是試著要把每件事都弄得一清二楚，好讓一些自作聰明的人一起來湊熱鬧，然後說：「太陽繞著地球轉真是太好了」，或是「我喜歡這些漂亮的畫，但是……或許它們並不漂亮。」於是，我們會看到事物生滅的過程；某些事或某個東西現在可能是當紅炸子雞，但之後又有另一個新鮮事冒出來將之所代。無論我們做或不做任何事，事情就是會發生，就是這樣。
當我們體會到這就是現實，生活不過就是如此，只有在那些時刻，我們才會瞭解到自己能夠做出「REAL」的選擇，因為我們已然擺脫了長久以來養成的制式習慣，以及原始的天性和本能反應。
知名的心理學家卡爾．羅傑斯就曾經很貼切地說道：「奇怪的矛盾是，當我如實接納自己的本來面目時，我反倒能有所改變了。」當我們願意以徹底接納的態度，去面對看似頑固的積習或棘手的困境時，就會帶來基本的轉化，產生持久的改變。
只要你笑，全世界就會跟著你微笑
無論你正在做什麼，請面帶微笑。
以這種「EASE」的態度面對匆忙的生活時，可以自我提醒隨時慢下腳步。譬如察覺到自己執著於不可能達成的最後期限而忙翻天，為了嘗試最新的減重方法差點讓自己一命嗚呼，或是在健身房再多做一輪的訓練卻得不償失地扭傷了。或許我們可以往後退一步，看看自己現在到底忙成什麼樣子，並體會到只要放手，然後吐氣進入下一刻，情況就會變得簡單多了。
甚至，我們還可以看清被思惟誤導的假設，發現它正忙著努力去「修正」或「讓事情變得更好」，藉此提醒自己這樣的思考方式向來都成效不彰，所有的努力也將付諸東流。
慶幸你正在練習正念，因為你已經懂得如何利用方法協助自己建立新的神經路徑，通往真正的幸福與成功！
接納，是改變的開始
所有正念的核心就是覺知，別無其他。而接納也包括在其中。
利用正念，我們可以讓放棄想要控制生活的妄想，不再執著於事情「應該」要如何，而是看見它們真實的樣貌時，就能點燃新的好奇心，讓自己對於最平凡的事物或是經驗都抱持赤子之心，願意深入探究。
我們對於事物所秉持的許多信念，很多都是根據或然率而來的，像是明天可能天氣好、世界可能是圓的、貓王可能已經死了等等。但是說真的，其實我們什麼都不知道。或許接下來真的會有事情發生，但是我們並不確定，所以何必要這麼在意，把事情搞得這麼混亂呢？
我們總是試著要把每件事都弄得一清二楚，好讓一些自作聰明的人一起來湊熱鬧，然後說：「太陽繞著地球轉真是太好了」，或是「我喜歡這些漂亮的畫，但是……或許它們並不漂亮。」於是，我們會看到事物生滅的過程；某些事或某個東西現在可能是當紅炸子雞，但之後又有另一個新鮮事冒出來將之所代。無論我們做或不做任何事，事情就是會發生，就是這樣。
當我們體會到這就是現實，生活不過就是如此，只有在那些時刻，我們才會瞭解到自己能夠做出「REAL」的選擇，因為我們已然擺脫了長久以來養成的制式習慣，以及原始的天性和本能反應。
知名的心理學家卡爾．羅傑斯就曾經很貼切地說道：「奇怪的矛盾是，當我如實接納自己的本來面目時，我反倒能有所改變了。」當我們願意以徹底接納的態度，去面對看似頑固的積習或棘手的困境時，就會帶來基本的轉化，產生持久的改變。
只要你笑，全世界就會跟著你微笑
無論你正在做什麼，請面帶微笑。
你可以假裝正看到某個有趣的東西，這樣練習起來會更容易些。
讓嘴角輕輕上揚，溫柔地抬起雙眼，並保持這樣的姿勢不動。
觀察你的感覺。
讓自己忠實擁抱所有的經驗，接受它原本的樣子。
將任何的想法、影像或是回憶都留給它們自己，讓此刻單純地存在。
記得吐氣。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
麥可．辛克萊 博士Dr Michael Sinclair
英國心理學學會資深心理諮商師，倫敦市政府衛生局顧問，常為高階主管與員工提供心理評估與治療。目前為執業心理師。
喬西．希德爾 Josie Seydel
希德爾為英國心理學會副院士、英國行為與認知心理治療學會會員，曾受過以正念為基礎的「接納與承諾療法」（ACT）之專業訓練。目前為執業心理師。
書名：你可以忙而不亂：
停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習
出版：時報出版
目錄：
【推薦序】 正念，就是一種生活方式 鄔榮霖
【推薦序】 忙碌生活的靜心法 楊聰財
【作者序】 為大忙人寫的正念練習書
前 言 找到慢的力量，人生從此不一樣
第一部 按下生活的暫停鍵
第一章 世界愈快，心要愈慢
「人在，心不在」的分心時代
學習接納，不再勉強自己
你的心，決定你看見的世界
經科學實證有效的正念療癒力
正念跟你想得不一樣
活得簡單，隨遇而安
第二章 你到底在急什麼？
忙碌的致病源
大忙人的心靈整理術
【練習1】你的大腦能多工處理嗎？
第三章 覺知的力量
在當下的選擇，累積成你的人生
不判斷、不評價、不期盼
【練習2】覺知V.S.思維
呼吸讓你靜心與身體對話
【練習3】放掉念頭的觀息法
第二部 你可以忙而不亂
第四章 為自己鬆綁
【練習4】你的心還在不在？
【練習5】檢測你的「身忙心亡」指數
為了喝咖啡而喝咖啡
【練習6】享受悠閒的午茶時光
花太多時間擔心「沒時間」
【練習7】再忙，也要跟自己相處
與時間產生親密關係
【練習8】感受一分鐘的長度
越控制，越失控
列出待辦事項，告別瞎忙
【練習9】To Do List, Check！
第五章 再見，匆忙病
忙碌上癮症
【練習10】不抱怨的練習
如果佛陀也有iPhone
【練習11】「認識」你的手機
慣性忙碌
【練習12】我為何像隻忙碌的蜜蜂「嗡嗡嗡」？
【練習13】忙裡也能偷閒
第六章 不被念頭牽著走
【練習14】關掉內心喋喋不休的想法
有壓力但不煩惱
天外有天，沒完沒了的無解之謎
【練習15 】聆聽內心的聲音
讓腦袋放空的洗澡禪
【練習16】專心洗澎澎
聯動式的想法迴路
【練習17】不要想粉紅色大象
進入當下，遇見自己
被痛苦掌握，就會想要更多痛苦
【練習18】讓想法不動如山
【練習19】一分鐘迷你靜心法
【練習20】回到現實的三種妙法
「看見」想法
行走靜心
【練習21】出去散散步吧！
第三部 用正念療癒超載的壞情緒
第七章 停止負面的吸引力
接受，才有力量
擁抱不完美、不勇敢的自己
不再成為情緒的囚犯
【練習22 】感覺你的感受
別和自己過不去
第八章 什麼都不做，學會放空
樂在無聊
【練習23】好無聊的練習
【練習24 】讓沈悶的會議變有趣
第九章 遠離睡眠障礙、幻想與病痛的困擾
關閉身體總電源
【練習25 】躺床的正念練習
當幻想變成自動導航模式
【練習26】享受暫停的美好
心理不舒服，身體就受苦
【練習27】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法
【練習28】改變姿勢，為身體減壓
【練習29】正念隨身行
其實，病因就潛藏在情緒裡
【練習30】檢視自己的感受
【練習31】身體掃描
【練習32】與痛苦共處
第十章 尋找憤怒的解藥
【練習33】破解身體語言的情緒密碼
如果能像小孩一樣發飆
失焦的爭辯
傾聽你的內在小孩
你值得擁有平靜
【練習34】用正念的言語表達
第十一章 化解恐懼與焦慮
【練習35】在沒糖可吃的世界生活
釋放恐懼
【練習36】用心忙亂
【練習37】種下正念的種子
第十二章 走過悲傷，面對無常
【練習38】品嚐憂傷的味道
不管情況有多壞，一切都會過去
【練習39 】自我療癒
正向的悲傷
【練習40 】刷牙時的正念練習
第四部 成為更好的自己
第十三章 活在現在進行式中
不再想著快樂，就能擁有快樂
接受「事情就是這樣」的EASE法則
接納，是改變的開始
【練習41】只要你笑，全世界就會跟著你微笑
第十四章 愛自己，也愛別人
【練習42】看見美好
你不只重要，而且是「很重要」！
【練習43】魔鏡，魔鏡，我是世界上最特別的人
心懷感激過生活
【練習44】好好吃餅乾
為善最樂
【練習45】謝謝，感激不盡！
【練習46】隨手行善
慈悲的力量
【練習47】散播善念的種子
讓「同理心疲乏」恢復彈性
【練習48】聽！那是什麼聲音？
第五部 找回平靜的心靈整理術
第十五章 開啟心生活
以不變應萬變
【練習49】與此時此刻做朋友
欲速則不達
【練習50】練習不動心
正念是「修剪忙亂」的利器
第十六章 每天都是正念日
你就是自己最好的朋友
【練習51】開放的心
體驗活在當下的力量
【練習52】注意空隙
