沒找到自己的價值前，先別談戀愛！

人腦很擅長騙人，包括欺騙自己。其實，相信直覺，身體就會告訴你快樂的方法。很多人連怎麼跟自己的身體相處都不會，不了解身體，更難了解自己的心，所以很不快樂。聆聽身體想表達的聲音吧！滿足它的需求，它才能以最美好的狀態回報，這樣，凡事都會變得更簡單！

想用短暫節食來改變體型？

真實祕密──節食會破壞「身體變瘦機制」！

節食使代謝變差、愈減愈胖女生一旦看到體重機上的數字增加，即使心知肚明可能只是因為生理期，或水喝多了，也會開始浮現想減肥的自虐想法，理智在此時一點作用都沒有。於是，最先會發生的事情便是：「這一兩天都不吃飯，應該就可以瘦回來。」也可以說，女生知道體重變重後的直覺反應，有個叫「節食」的開關會自動開啟，大腦進入自動節食模式，直到身體受不了飢餓，開關跳電，瞬間就轉為大吃大喝模式。

不論如何，一旦你開始節食就已經破壞了「身體變瘦機制」，想要順利變瘦，會更加困難！

節食或許會造成體重減少，但減去的只是水分，甚至是肌肉，而非體脂肪。當肌肉流失了，身體循環代謝會變更差，以後只要稍微進食，變差的身體代謝便無法即時消耗所有熱量，於是多的熱量累積在體內，變成了體脂肪，這就是為什麼愈節食愈胖的原因。

你的身體怎麼消耗熱量？

現在，我們來稍微了解一下，你的身體一整天是如何消耗熱量的。

 

60～75%的基礎代謝

是妳維持生命需求的呼吸、心跳、腺體分泌、過濾排泄、解毒等需要消耗的熱量約佔了60∼75％。

更簡單的解釋是：即使你整天睡覺也會消耗掉的熱量。這當中暗藏的亮點是：蛋白質合成（補修與生成肌肉），佔了基礎代謝的70%左右。當你的肌肉愈多，代表基礎代謝能力愈強，身體自然消耗卡路里的能力會愈來愈高。

節食者會愈來愈胖，是因為沒攝取到「維持生命基礎代謝需求」的卡路里門檻，身體覺得很難得到熱量營養，就會發出「生命會有危險」的警訊，接著自動降低代謝來配合，於是吃下去的熱量，會更容易以脂肪形式儲存，以求生存；另外，身體也會代謝掉肌肉，因為肌肉需要基本的熱量來維持住，但當進食的熱量是連基礎代謝熱量需求門檻都未達標時，身體會覺得「肌肉是個負擔」，因而肌肉量會逐漸減少，以維持生命需求。

15～35%的身體活動量

運動消耗的卡路里，包含日常活動所消耗的熱量大約是15∼30%的占比。

運動能消耗的熱量沒有想像的多，對吧？所以提高基礎代謝能力，才是瘦身成功關鍵，也就是你得增加肌肉的比例！

10%的食物熱效應

什麼是食物熱效應？是指因為進食而引起能量消耗增加的現象。有時你吃完東西會感覺體溫上升，這就是食物熱效應所產生的。

靠運動與飲食計畫來瘦身，從來不是捷徑，卻是打好健康基礎的基本功。當你人生歷練愈來愈多，將會發現：「擁有健康身體，永遠是人生第一目標」，伴隨的身材窈窕健美，只是附加獎勵，而你的人生才有繼續為幸福奮鬥的本錢。

深蹲能修飾大腿，多做就對了？

真實祕密──深蹲很好，但單一執行無法大量消耗熱量！

 

深蹲，英文是squat，因為許多身材姣好的明星喜歡做，而引發一股深蹲熱潮。但是請注意，深蹲雖是CP值很高的有效運動，卻容易引發運動傷害！

深蹲哪裡好？

這得複習一下肌肉對身體的重要性。健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。肌肉可以給身體很多幫助，包含支撐骨骼、保護關節、幫助血液循環。強化肌肉可以同時加強骨骼，避免女人最怕的骨質疏鬆；健康有力的肌肉可以幫助日常活動，避免運動傷害；且足夠的肌肉量，基礎代謝才會好，養成不易囤積脂肪的瘦體質。

而下半身就佔了人體一半體積，鍛鍊下半身肌肉，絕對是讓瘦身效果加乘的速成法之一。

鍛鍊下半身的運動中，深蹲屬於基本且有效的動作，它主要訓練到大腿前面的「股四頭肌」、大腿後面的腿後肌群、臀部的「臀大肌」等絕大多數下半身肌肉群，還需要核心肌群和小腿肌肉群輔助達成，一個動作幾乎讓下半身都用上了。

為何很多人因深蹲而受傷？

很多人做深蹲時會忽略一件事：將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處，甚至因為力量和柔軟度不足，深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。這樣的動作會對膝關節造成傷害，得不償失！

深蹲怎麼做，才會有效又不造成膝關節負擔？

深蹲這樣做！

1. 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方。

2. 蹲下去時要保持背部打直，上班身往前傾，臀部往後坐。記得腳跟一定要踩住，不離開地面。

3. 蹲至大腿與地面平行，膝關節內夾角為90度，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內
夾！此時，大腿與地面是平行，上半身背部是保持打直，與小腿平行。大家可以觀察身體是否有達到這個角度。

4. 蹲下去時可以將手往前放，幫助平衡。

小提醒

基本上深蹲建議為膝蓋不超過腳尖，但每個人身體構造不同，所以針對各人可能會需要調整角度，做不同的蹲法。有的人為了避免膝蓋不超過腳尖，必須得將上半身壓非常低，那在負重訓練時，上半身壓太低狀況下，下背壓力會很大，反而不是好的方法。

總結，良好安全的深蹲必須要注意到：

1. 背部打直、腰部不凹陷；

2. 腳跟踩穩；

3. 膝蓋朝腳尖勿往內夾；

4. 上半身與小腿平行；

5. 下蹲至大腿與地面平行；

6. 出力時除了大腿，更要別忘了臀部及腿後肌群的使用。

│TIPS│筋肉爸爸小提醒

跟棒式一樣，雖然深蹲是很好的訓練動作，但單一執行都無法大量消耗熱量，對瘦身效果有限；把它編排到套組式的肌力間歇運動中，才能真正達到減脂強化肌肉的目的。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者：
筋肉媽媽
一個面對任何事都「全力以赴」的女生，只因不想再過得很「中庸」。在家中剛好排行老二、書唸得很中庸、長相很中庸、身高很中庸、連胸圍都是很中庸的B cup。出社會後，決定任何事都要全力以赴，轟轟烈烈也好，精采絕倫更棒，所以，選擇了五光十色的娛樂圈，開始了沒日沒夜沒假日、「燃燒靈魂」的電視製作生活。
屆齡30歲時，患了單身恐慌症，心不在焉談了幾場短短戀愛，直到遇到筋肉爸爸，唯一尊重她的工作、讓她很放鬆、能開心做自己且和她一樣喜愛運動的男人，也在交往的第101天閃電結婚去，有了一個可愛的奶諾寶寶。在生下奶諾後練回比少女還精實的身材，從此一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任/
JZ Fitness實習教練(兼打雜)

專欄/
姊妹淘網站專欄作家
良醫健康網專欄作家
媽媽寶寶網路專欄作家

專業研習/
ACE（美國運動協會）CPT認證課程研習
孕婦與產後婦女國際教練認證
AFFA（美國有氧體適能協會）WT認證課程研習

筋肉媽媽粉絲團 https://www.facebook.com/jzmeandlionel
筋肉媽媽JZ http://viviansylvia.pixnet.net/blog

書名：鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！(含DVD)



出版：三采文化

目錄：

PART1　愛情和工作， 殺死了一個女人！
那段曾經遇詭（鬼）男、沒日沒夜工作的日子……
沒找到自己的價值前，先別談戀愛！
101天的愛戀！因為他，我丟掉酒瓶、拿起奶瓶
求婚幾乎是每個女孩的夢，但真的不太重要
新婚美景崩壞？「懷孕」是婚姻的第一個挑戰
24個月不開機，夫妻變身室友、陷危機
孕期不養肥，產後順利瘦身的關鍵

PART2 瘦不下來？網友和學友最常誤觸的19大瘦身地雷
局部瘦，有可能嗎？
重訓會變成大隻猛女？
體重機上的數字，決定一切？
想用短暫節食來改變體型？
產後肚凸，好想瘦小腹？
每天做棒式，一招練出腹肌？
想瘦小腹，每天做100下仰臥起坐有效嗎？
深蹲能修飾大腿，多做就對了？
努力減肥，卻甩不開「小腹婆」稱號？
OL、媽媽們虎背熊腰，不是因為胖？
礙眼橘皮，勤奮按摩可以消除？
早上起床空腹運動，可幫助燃燒脂肪？
小紅期間，可以運動嗎？
產後肚子大，可以立馬做腹部運動？
看起來是瘦子，但蝴蝶袖消不下來？
計算熱量好麻煩，能不管卡路里嗎？
我比較晚起，可以一天只吃兩餐嗎？
瘦下來前，不敢運動、重訓，怕變壯？
瘦下來後，就可以停止運動嗎？
運動時，多穿幾件衣服有助逼汗？

PART3　3個月練出6塊肌！自宅肌力間歇運動法
零藉口！當瘦身運動不再有侷限
自宅運動的小準備
腦力零耗損！一次搞懂「肌力間歇運動」
運動前的熱身3動作
開合跳／半蹲快速踏步／平衡踢腿
GO～進入肌力間歇的下半身運動
躺姿抬臀
躺姿單腳抬臀
躺姿單腳擺動
深蹲
側蹲
單腳蹲
左右跨步蹲
前後跨步蹲
單抬腳平衡
換腳跳躍平衡
單腳蹲加踢
單腳平衡跳
跳蹲
Sprawl
簡易Burpee
原地抬腳跳
GO～進入肌力間歇的核心運動
棒式
棒式抬腳
棒式開腳
Spiderman
棒式轉體
棒式抬手
棒式撐體
高棒式抬膝
高棒式前抬腳
高棒式跨步
登山式
高棒式下轉體
高棒式開腳跳
高棒式併腳跳
高棒式上轉體
高棒式抬手
坐姿捲體
坐姿腳交叉開合
俄羅斯轉體
抬腳上捲腹
腳開合上捲腹
上下捲腹
屈膝上下捲腹
轉體捲腹

特別收錄1 運動後的肌肉伸展動作
特別收錄2 筋肉媽媽的運動飲食與營養補充