你曾經有過「苦讀整個晚上，卻立刻忘得一乾二淨」的慘痛經驗嗎？之所以忘得這麼快，是因為「熬夜一整晚」「沒有睡覺」的緣故。
將短期記憶植入長期記憶的過程中必不可少的，就是「睡眠」。
苦讀整個晚上的記憶無法保鮮
人在睡眠當中，潛意識處於毫無防備的狀態。這時，腦子裡的事情會在無意識中重新來過，植入長期記憶中。
「這莫非就是睡眠學習法的一種？」你恐怕想太多了，事實上並非如此。它完全不同於睡眠中戴著耳機聽教學錄音帶這種事。
你只要像平常一樣躺著睡覺就好。睡著的時候，短期記憶自然會植入長期記憶中。腦神經之間有所謂的「突觸」(synapse)相連結。睡著的時候， 突觸容易互相連結，進行記憶整理。
你曾經有過「苦讀整個晚上，卻立刻忘得一乾二淨」的慘痛經驗嗎？之所以忘得這麼快，是因為「熬夜一整晚」「沒有睡覺」的緣故。
最符合記憶需求的睡眠時數是「七小時又三十分」
那麼，每天睡幾個鐘頭最好呢？我當學生的時候，曾經做過這樣的實驗。無論是睡三小時、三小時半、四小時、四小時半、五小時、五小時半、六小時、六小時半、七小時、七小時半、八小時、八小時半、九小時，我全都試過， 為的是找出「晚上睡多久可以在第二天精神飽滿又不會忘記前一天背過的功課」。
晚上睡太少，第二天不是整日昏昏欲睡，就是有氣無力。相反地，睡眠超過八小時，起床後多半腦袋昏沉，反應遲鈍。我的結論是：
睡眠時數以七小時又三十分鐘最恰到好處！(其次是七小時)
有研究統計數據顯示，睡眠時數七小時左右的人，死亡率低於其他睡眠時數的人；而罹患糖尿病和高血壓的風險，也以睡眠七小時前後的人最低。
你一定會進一步追問：想要增強記憶的話，晚上幾點鐘睡覺、早上幾點鐘起床最理想呢？
我的答案是：晚上十點睡覺，第二天早晨五點三十分起床。
為什麼是這個時間呢？
因為生長荷爾蒙分泌最旺盛的時間，就是夜晚的十點到第二天凌晨的兩點，共計四個小時。這四個小時是生長荷爾蒙分泌最活潑的黃金時段，不趕緊在此時熟睡，就枉費生長荷爾蒙這個天賜良藥了。
由於生長荷爾蒙會在入睡後的三十分鐘開始活化，所以夜晚九點三十分上床睡覺，第二天早上五點起床也是很好的安排。
只是，有的戲劇迷無論如何都要看完九點檔的連續劇才肯罷休，還有人抱怨九點三十分睡覺實在太早，翻來覆去就是睡不著，所以我把就寢時間訂在十點，方便養成習慣。
將短期記憶轉化為長期記憶的方式
睡眠過程中，短期記憶會自然植入長期記憶，所以把握睡前時間，把該背的功課放進腦袋裡很重要。說「睡前」似乎有點太籠統，精確的講，應該是：
「就寢前的九十分鐘。」
早上一起床，是血清素分泌最旺盛的時候，所以選在一起床後的九十分鐘，複習前一晚背記的內容，可以收到事半功倍的效果。
「睡前九十分鐘」與「起床後九十分鐘」背書效果最佳
由於生長荷爾蒙會在入睡後的三十分鐘開始活化，所以夜晚九點三十分上床睡覺，第二天早上五點起床也是很好的安排。
只是，有的戲劇迷無論如何都要看完九點檔的連續劇才肯罷休，還有人抱怨九點三十分睡覺實在太早，翻來覆去就是睡不著，所以我把就寢時間訂在十點，方便養成習慣。
將短期記憶轉化為長期記憶的方式
睡眠過程中，短期記憶會自然植入長期記憶，所以把握睡前時間，把該背的功課放進腦袋裡很重要。說「睡前」似乎有點太籠統，精確的講，應該是：
「就寢前的九十分鐘。」
早上一起床，是血清素分泌最旺盛的時候，所以選在一起床後的九十分鐘，複習前一晚背記的內容，可以收到事半功倍的效果。
「睡前九十分鐘」與「起床後九十分鐘」背書效果最佳
利用睡前的九十分鐘與起床後的九十分鐘，期間夾著早晨的七點三十分來背書，就稱為「三明治記憶法」，是最容易將短期記憶植入長期記憶的記憶法。
臨睡前背記的內容，會在我們睡著而潛意識毫無防備的狀態下，在大腦中來回縈繞。早晨起床後，正值血清素分泌最旺盛的時段，適合再一次複習昨晚的功課。
必須注意的是，不要在早晨背記新的功課。早晨起床後的讀書時間純粹做為複習時段，用來重溫前一天或是之前的學習內容。
清早一覺睡醒，感覺神清氣爽，禁不住摩拳擦掌，想要挑戰新的數學題， 或是和長篇的英文閱讀纏鬥一番。但是且慢，請暫時按捺住自己亟欲大顯身手的衝動，先從複習功課開始。這可是鞏固記憶的訣竅。
香蕉與巧克力的神奇助力
「血清素」註這種大腦神經傳導物質，據說有助於將短期記憶植入長期記憶的作用。「血清素」在我們每天早晨起床後開始旺盛分泌，這個時段就成為最佳的晨間複習時間。
此時來上一根香蕉，是清晨用功讀書的絕配。
因為香蕉富含「色胺酸」和維生素B6 ，前者是製造血清素的前驅物質，後者有協助合成血清素的功能。
早上起床吃香蕉，白天吃巧克力
有一陣子日本流行「早上吃香蕉減肥」，事實上，養成「早上吃香蕉的習慣」，對於將短期記憶植入長期記憶是有幫助的。
至於白天用腦的時候， 吃個巧克力很不錯， 因為巧克力的可可鹼(theobromine)有提高記憶力與專注力的作用。而且市售巧克力都添加了糖， 糖分可以消除大腦疲勞。我自己在準備考試的時候，就經常拿著巧克力邊走邊吃邊背書。
總之，每天早上起床吃根香蕉，白天吃點巧克力。這是提升記憶力的最佳飲食習慣。
註： Serotonin，是快感的情緒傳導物質，能令人萌生自信開朗、輕鬆自在的幸福感，也有促使人專注的作用。大腦中缺乏血清素，有可能引發憂鬱現象。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
石井貴士
作家。Kokoro Cinderella有限公司負責人。
1973年愛知縣名古屋市出生。先後獲得多項全國性模擬考第一名，並考取慶應義塾大學經濟學系。更在無師自通的情況下，一舉考取電視台播報員。任職電視台期間，萌生「辭去播報員的工作，從零開始打拚，並且做出一番成績，應該可以激勵許多人」的想法，毅然辭職，環遊世界。歸國後，在日本心理健康協會取得「心理諮商師」資格。二○○三年創辦Kokoro Cinderella公司。著作《頭腦真的變靈光˙1分鐘超強讀書法》（中經出版社出版），銷售突破五十七萬本，躍居日本年度暢銷書排行榜第一名（二○○九年商業類，日本出版販賣株式會社統計）。著作多達四十一冊，累積銷售量超過一百三十萬本，躋身日本暢銷作家的行列。
書名：1分鐘超強記憶法：超過130萬人見證，證照檢定、大小考試、職場進修通通搞定！
出版：時報出版
目錄：
前言
Chapter 1 「記憶運作原理」。想成為天才，先從這裡開始
01 下定決心，就能做到
02 大腦天生善忘！
03 掌握複習的最佳時機
04 三次和九次是一日複習最佳次數
Chapter 2 「記憶七大迷思」。釐清錯誤觀念，訊息吸收力倍增
01 觀念○1寫下來容易記住……×
目視才容易記住……○
02 觀念○2一次牢記比較好……×
分段記憶比較好……○
03 觀念○3端坐書桌前用功……×
邊走邊出聲背誦……○
04 觀念○4安靜的環境好用功……×
雜音環境幫助記憶……○
05 觀念○5專注力本來就是人各有高低……×
人的專注力以九十分鐘為限……○
06 觀念○6遇到不會的問題先暫停……×
解決問題後再稍事休息……○
07 觀念○7背書要過目不忘一次OK……×
背書要複習三次才能記住……○
Chapter 3 「時間軸記憶法」。根據內容分類使用，確實掌握目標
01 區分記憶類型，讓背誦成為拿手強項
02 長期記憶分為單純記憶與影像記憶
03 使用單純記憶與影像記憶的目標各不相同
04 千萬別用諧音背英語單字
05 利用簡單圖像，強化影像記憶
06 單純記憶和影像記憶外，就用音樂解決
07 成為背書高手非難事
Chapter 4 「四色記憶法」。善用色彩工具，開發右腦記憶空間
01 記憶的竅門在善用色彩活化右腦
02 配合記憶四階段，以色彩強化印象
03 四色魔法記憶紙的神奇驚人記憶效率
04 使用四色檔案夾，成果一目了然
Chapter 5 「三明治記憶法」。夜晚睡前、晨間起床是最佳複習時機
01 善用睡眠時間，深刻烙印記憶
02 香蕉和巧克力的神奇助力
03 將短期記憶轉化為長期記憶的方式
04 一日三分法，迅速提高讀書效率
Chapter 6 「實力控制記憶法」。精準規劃記憶歷程，一日天才可速成
01 成為記憶天才不是夢想
02 臨時抱佛腳的成果驚人
03 擺脫臨場表現失常的惡名
04 由目標回推致勝之道的優勢
05 準備高中入學考的實力控制記憶法
06 準備大學入學考、重考班的實力控制記憶法
07 如何在考前一個月執行實力控制記憶法
後記
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