請試著當自己的啦啦隊、當自己的好朋友，無條件地愛自己，為自己的成就感到驕傲。
「想要活得精彩，就必須拋開對犯錯的恐懼。」
──知名兒童教育學者皮爾斯（Joseph Chilton Pearce)）
人生理想的狀態是要能夠對自己的生活感到滿足，以及願意嘗試新挑戰。不過，多數的完美主義者都沒有辦法做到這兩點。他們為了肯定自己的價值，反而會花很多時間跟別人比較。這也在他們心中建立起一種「不是你死就是我活」的想法。
而在比較的過程當中，完美主義者也常常會給自己負面的評價，但因為他們非常厭惡失敗，所以這種結果常會帶來許多痛苦。雖然一般人也很喜歡跟別人比，但是完美主義者在做比較時是非常認真的。這種壓力雖然可能促使他們更努力，但是這樣病態的比較也會造成他們過度擔心、焦慮、易怒及失眠，生產力和效率也會跟著下滑。所以總的來說，跟別人比較並不會讓自己進步。下面的案例就說明了這個現象。
「我時時刻刻都在拿自己跟別人比較，但是越比，我就覺得自己越失敗。」梅格透過視訊跟我進行諮商的時候說。
當我請她更詳細地描述這種狀況時，她提到了以下幾個例子。
「當我去參加一個派對的時候，我會觀察其他人的穿著，然後就會開始覺得自己穿得很寒酸，可是明明我在家時覺得自己打扮得還滿漂亮的。而當我觀察別人的工作模式時，心裡會想：『他們做事好有條理，他們大概不會像我這樣每天都覺得壓力很大吧？』然後我就會覺得自己很失敗。而且我有『錯失恐懼症』(fear of missing out，FOMO，編註：指總是擔心自己會錯過什麼的焦慮心情)，所以一靠近週末，我就會不停打聽別人有什麼計畫，因為我不想錯失任何一個認識新朋友的機會。如果我不去參加派對，搞不好就會錯過我的真命天子。我的朋友凱西不管什麼樣的派對都來者不拒，她一定會比我更早結婚。」
「那麼妳在做比較的時候，感覺如何呢？」我接著問。
「遭透了！我內心的聲音在尖叫說：『妳爛透了，跟別人比還差一大截呢！』」
「既然這樣，為什麼還要比較呢？」
「為什麼？人生不就是一定要比嗎？如果不比的話，我要怎麼知道自己的表現如何？」
「問得很好。」我認真地問，「不比的話，要怎麼才能知道自己的表現如何呢？」
梅格沉默了好一陣子，然後開口說：「我不知道。不過，我想應該可以從其他方面來評估吧？像是我賺了多少錢或是有多少人追求我之類的。」
我接著問：「如果不要看這些外在的指標呢？妳要怎麼知道自己的表現好不好？」
「妳說像是『快不快樂』這樣的指標嗎？但我還是得跟別人比較，才能知道自己快不快樂。」
「那麼，這種情形讓妳覺得快樂嗎？」
「不太快樂。」
你是不是也喜歡跟別人比較，又常常覺得自己比不上別人呢？你有沒有因為陷入這種比較心態中，而導致你沒有時間找出自己人生中真正想要的東西呢？
去除「不是你死就是我活」的心態
你在跟別人做比較時，是不是常有一種「不是你死就是我活」的心態？這種想要證明自己比別人強的想法，是否曾經反而讓你無法做出最好的決定呢？
完美主義者因為時時刻刻都在跟別人比，所以養成了一種事事都是零和遊戲的態度：不是你輸我贏、就是你贏我輸。這種心態會讓他們在看到別人失敗的時候，產生優越感，雖然別人的失敗可能跟自己的輸贏根本無關，而且優越感持續得也很短暫。在他們的腦海中會覺得：「如果我做得比他好，那麼我的表現就還不算差；如果他做得比我好，那我一定遭透了。」
你是否曾經思考過：「別人為什麼比我好？」、「我為什麼比別人好？」、「我該怎麼做才能夠贏別人？」
完美主義者跟別人比較的目的，不只是想要表現得跟別人一樣好，而是是想打敗身邊所有人。
你是否曾在別人失敗時，自己偷偷覺得高興？在別人搞砸事情的時候幸災樂禍？偷偷希望別人失誤，尤其是在某方面常跟你競爭的人？
八卦專欄和娛樂新聞常常會鼓勵這種很膚淺的競爭。在今日的社會裡，我們很喜歡看明星素顏或者是身材走樣，我們也很喜歡聽他們出軌劈腿或是出包的新聞。為什麼呢？因為他們的失敗就是我們的「收穫」。當我們看到明星素顏的照片時(報社還可能故意修片修得更醜)，我們會想：「她的氣色真差。我就算沒化妝也比她好看。」這種心態讓我們覺得當別人看起來很糟時，會讓我們相較之下比較好。
事實上，她們氣色如何跟我們一點關係都沒有。我們每個人都是獨立的個體，世界上的美女名額也沒有限量，所以不需要爭。而金錢、健康、成就和富足也都是這樣。但是完美主義者就是會有零和競爭的心態。
這種心態反而會讓你累積負面能量，帶來更多壓力，造成你跟別人相處上的阻礙。比較心態不只會影響我們的感覺，同時也會改變我們的行為。我們甚至會為了要打壓別人而做出犧牲。在一項心理實驗中，科學家發現，受試者竟然會為了要讓別人少拿一點錢而犧牲自己賺錢的機會。這項研究結果顯示，人們常常會不計代價地想要贏過別人。但是在這種情況下，他們所得到的快感通常很短暫且很膚淺，所以這類決定通常都有淒慘的後果。
完美主義者的欲望跑步機
正向心理學中有許多關於「欲望跑步機」(hedonic treadmill)的討論，用來形容我們透過外在享樂來找尋快樂的概念。當人們買到最新的科技產品或是終於出國度假之後，他們很快就會找尋下一個享樂的目標。因為這樣，他們永遠無法感到滿足，永遠在拚命追著幸福跑。他們認為：「如果我可以達成某事，那我一定會找到快樂。」但是他們的目標在完成之後就會被新的目標所取代。
我發現完美主義也有同樣的狀況，但是完美主義者追求的不一定是物質欲望，他們不停追求的可能是成就、別人的讚美或是財富資產，而且他們一定要搶先別人達成。就像在跑步機上一樣，當你往前跨一步時，前腳的位置很快就會跟著輸送帶往後，所以雙腳逼不得已要一直往前，而不管你再怎麼踏，都還是在原地。
以下幾種情況，是我本身所經歷過的完美主義者跑步機：
「如果我拿到博士學位，我的人生就圓滿了。」
「如果我考到心理師執照，我的人生就圓滿了。」
「如果我開了自己的診所，我的人生就圓滿了。」
「如果我能夠寫一本書，我的人生就圓滿了。」
「如果我的書能上排行榜，我的人生就圓滿了。」
「如果我能上電視，我的人生就圓滿了。」
你也有過同樣的心態嗎？(你現在是不是也正在跟我做比較，看誰的完美主義跑步機比較好呢？)
回想人生中的完美主義跑步機
回想過去的經驗，你是否曾經認為如果自己完成某項目標就會找到快樂，但是一旦目標完成，你就立刻向下一個目標邁進，認為下一個目標才會為你帶來快樂呢？你是否能夠現在就為自己的人生感到快樂呢？
學著對自己心懷感恩
你能不能從完美主義的欲望跑步機上下來呢？可不可以停止拿自己跟別人做比較，然後開始對自己的表現心懷感恩呢？感恩指的是你對生命中人事物的欣賞和感謝。心懷感謝會讓你看見生命中的好事，而不是時時刻刻都在看哪裡不夠好。
研究顯示，感恩能夠減輕焦慮、讓人更開心、更樂觀也更健康。感恩還能夠改善你的人際關係，並且提升你的工作表現。懂得感恩的人會有更多朋友、吸引更多人，而且還會變得更性感。
感恩能夠刺激腦中的特定區域，幫助你降低壓力，提升滿足感、自信心，而且還可以幫助消化、解決失眠問題。你能夠想像嗎？完全不用吃藥就可以達到這麼多的效果！
擺脫完美主義小訣竅：在職場上也要心存感謝
心存感謝的經理人做事更有效率、更懂得管理，決策能力也會提升。
有六五％的美國人認為，他們在職場上的表現不被重視，而這種情況也是多數人離職的原因。因此如果經理人不願意對下屬表達感謝，員工離職所帶來的財務損失，可能會高達主管薪水的兩倍。
你怎麼看待自己的表現？
完美主義者除了愛跟別人比較之外，他們也常用別人的想法來評估自己的表現。他們非常渴望從別人口中得到正面的評價。他們想要聽到的是：
「哇，我真不敢相信你熬夜完成了這項工作。」
「你認真工作的程度簡直太瘋狂了。」
「你的工作表現是有史以來我見過最好的！」
「這個獎項非你莫屬。沒有人比你更優秀。」
「真希望我跟你一樣厲害。」
完美主義者很依賴別人正面的評價來讓自己感到快樂，偏偏他們又常常妄自菲薄(例如回答說：「這真的沒什麼。」)。但是如果沒有這些旁人的讚美，他們便很難感到快樂。
像這樣對讚美的大量需求，有時會為人際關係帶來一些緊張。我常常對我老公生氣，都是因為在我達成某個目標時，他的反應比我預期中的冷淡。但是我現在回想起來，他當時其實都有表現出他的喜悅，問題是我想要的是更多的讚美和回饋。以前我們可能會為了這種事情吵架，但是我現在試著調整自己，學著去體會他的表達方式。而如果我想要從他口中得到更多回饋時，像是如果我今天辛苦地花了三小時打掃家裡，我就會直接告訴他。
希望從別人口中聽到正面評價當然是很正常的事，但是如果你讓別人的評價控制了自己內在和外在的反應，這就不是很健康了。請試著當自己的啦啦隊、當自己的好朋友，無條件地愛自己，為自己的成就感到驕傲。
從病態的競爭中脫離
完美主義者安排時間的方式，是他們評量自己表現的一項重要指標。他們認為產出越多，自己的表現就越好。這裡的「產出」不只是實際完成的工作，有在「做事」的時候也都算有產出(以我為例，我這個人就是靜不下來，所以我時時刻刻都想要做事情)。
所以，完美主義者有時就會出現我所謂的「病態競爭症候群」，也就是想要比別人還要忙碌、比別人處理更多棘手的問題。
下面這幾個句子你是不是很常講呢？
「我整晚沒睡，都在做這件事。」
「過去五年來，我沒有一天睡超過四小時。」
「我已經三年沒度過假了。」
「我從來不休假。」
「我每天工作十四個小時。」
「我每天早上五點就開始工作，一直到午夜過後才休息。」
但是不要以為完美主義者之所以會講這些話，是表示自己的工作做不完，他們想要強調的是自己的工作能力比別人強，時時刻刻都想要給別人自己非常精明幹練的印象。
而且更重要的是，完美主義者覺得自己行程越忙碌，自我價值就越高。他們心中的想法是：「如果我有在做事，我的存在就有價值。如果不做事，那就表示我一事無成。」
你也曾經有過這樣的想法嗎？
這種「病態競爭」的目的是要讓自己覺得有成就感。成就感是人類存在的必需品，所以這樣的心態的確情有可原。但是把自己搞得這麼忙碌，也會造成很多下列的問題：
生產力下降
易怒
無法專注
感覺快被淹沒
做事效率下滑
職業倦怠
壓力與焦慮感上升
我想上述問題，你至少應該有一個吧？太忙的時候你會有哪個症狀呢？能不能試著調整自己的生活，不要再把成就感建立在忙碌之上，而是為自己目前的表現感到快樂呢？〈本文選自第10章，曾琳之整理〉
作者：伊麗莎白．隆巴多（ElizabethLombardo）
物理治療碩士暨臨床心理學博士，本身也是個完美主義者，透過自己親身的經驗，希望幫助其他受完美主義控制的人們獲得自由與平靜。曾於許多媒體發表關於完美主義者的案例分享，電視媒體包括CNN、《今日秀》（The Today Show），平面媒體包括《華爾街日報》（The Wall Street Journal）、《柯夢波丹雜誌》（Cosmopolitan）、《今日美國報》（USA Today），網路媒體則包括《赫芬頓郵報》（The Huffington Post）與《財富》（Forbes）網站等等。官方網站：http://elizabethlombardo.com/
出版：商周出版
書名：你比自己想的更完美：放下焦慮、擺脫困擾，懂得善待自己的7個步驟
目錄：
前 言 讓你主導完美，而非讓完美主導你
出版：商周出版
書名：你比自己想的更完美：放下焦慮、擺脫困擾，懂得善待自己的7個步驟
目錄：
前 言 讓你主導完美，而非讓完美主導你
Part I 你是否一直想要更完美？
第一章 完美主義是什麼？
第二章 你是完美主義者嗎？
第三章 追求完美的助益與代價
第四章 你的行動是出於熱情，或是基於恐懼？
Part II 更懂得善待自己的7個練習
第五章 檢驗你的過去：是什麼傷害了我們自己？
第六章 評估你的期望：我的期許合理嗎？
第七章 鞏固新的道路：更好的方式，同樣完美的結果
第八章 越挫越勇：每跌倒一次，就更堅強一次
第九章 擺脫極端思考：這不是非黑即白的世界
第十章 要比就跟自己比：找到屬於自我的美好
第十一章 超越自我：為了真正的熱情行動
尾 聲 你值得擁有比完美還圓滿的人生
