我們的工作和生活變得愈來愈紛亂，現代科技對於人類專注力的威脅或許是前所未有，但我們永遠必須面對分心和定力不足的問題。世界變得更容易讓人分心，而我們得學著掌控延伸的心靈。
讓我們先看看大多數人眼中的數位生活現狀，然後推想它可能的樣態。
想像現在是週一早晨，你伸手到床頭桌上去拿智慧型手機，將鬧鐘關掉，接著一手揉眼，一手點開手機上的電郵圖案。你其實還沒醒，只是下意識這麼做。你看著圖案轉動，等手機連接到電郵的伺服器。
收件匣有十九封新訊息，大多數是自動生成的電子報、折價訊息、每日特價或社群媒體最新動態，六封是比你更早起的同事寄來的。你回了其中一封，準備撰寫另一封回信，突然覺得不知道該怎麼回，便點開網路瀏覽器看新聞，晚點再回信。歐洲的銀行正在爭論這一波紓困方案的條件……那斯達克指數又一次暴跌……某實境節目中的某位參加者自殺，各家部落客對這個消息的評論……你忽然察覺已經過了二十分鐘，該起床了。
搭乘地鐵上班途中，你漫不經心望向窗外，發現一名駕駛一手拿著手機，另一手握著方向盤，正在靠手機導航，另一名駕駛則是一手握著方向盤，另一手拿著手機發簡訊。相較之下，一邊開車一邊講手機根本是小兒科。你覺得警察應該開單懲罰不專心的駕駛，但愈來愈多巡邏車上配有筆電，連警察自己也愈來愈不專心了。
工作還是和往常一樣：這幾個同事需要數字，那幾個同事等你回覆意見；你能幫忙處理這個問題，解釋這些選項，跟這個人談談嗎？這麼多事情如果是為了同一件工作也就算了，偏偏全都互不相關，這就另當別論了。你已經很習慣工作常被打斷，但今天就連打斷都被打斷了。你很難拒絕，也很難重新專心。每次被打斷，你都需要幾分鐘回想自己剛才做到哪裡，整理思緒重新開始。
下午稍晚，你終於準備把成果列印出來。你按下列印鍵，結果出現了錯誤訊息：你必須更新印表機的驅動程式。你點了「更新」，一分鐘後又出現另一個訊息：最新的驅動程式不支援你的舊版作業系統。你或你公司的資訊部必須更新作業系統。半小時後，你重開電腦，終於把成果列印出來。這樣的遭遇雖然令人挫折，但並不罕見。根據二○一○年由科技業巨擘英特爾贊助的哈利斯（Harris）互動調查，電腦使用者每天耗費四十三分鐘（也就是每週五小時，每年十一天）等待電腦開機、關機、執行軟體、開啟檔案和連結網路。
下班後，你和朋友見面小酌一杯，路上行人都盯著自己的手機，很難從螢幕上分心。你覺得你的手機在褲子口袋裡振動，於是伸手去拿準備接電話，卻發現手機不在那裡。你摸了摸其他口袋，擔心手機是不是弄丟了。上回手機不見時，你感覺一部分腦袋也跟著當掉了。好險沒事，手機在外套裡。
你和朋友喝酒聊天，兩人不時收到簡訊，談話因此斷斷續續。你們各自低頭看手機，想也沒想就開始打字。有一則簡訊特別怪，是前女友發來的：內容胡言亂語，而且發訊時間（在她的時區）是半夜。「我聽過這種事，她可能是在夢中打的。」你朋友說，眼睛依然盯著手機。真的？「跟夢遊很像」—打字打字打字—「只不過」—打字打字打字—「變成邊夢邊打字。」
睡覺也在發簡訊，這件事聽來並不離譜。畢竟資訊科技和網路已經徹底滲透進我們的日常生活。國際電信聯盟（International Telecommunications Union）指出，二○一○年全球有六億四千萬戶（總數約十四億人）家中至少有一台電腦，其中五億兩千五百萬戶（九億人）有網路連結。美國有九千萬戶家庭（占美國總家庭數的八成）擁有個人電腦和網路，其中將近半數的家庭有兩台以上。七千萬戶家庭擁有Wii、PlayStation或Xbox一類的遊戲機，四千五百萬戶擁有共九千六百萬支智慧型手機，七百萬戶擁有平板電腦。六成的家庭擁有三台使用網路的電子設備，四分之一的家庭擁有五台。
你每天平均接收和發送一百一十則訊息，查看手機三十四次，造訪臉書五次，至少花半小時按讚和發訊息給朋友。和大多數人一樣，你使用智慧型手機的智慧功能遠多於手機功能：你花一小時上網檢查電郵、發訊息和上社群媒體，只花十二分鐘講電話。尼爾森（Nielsen）市場研究公司和皮尤研究中心（Pew Research Center）發現，美國人每個月平均花費六十小時上網，一年大約七百二十小時，相當於九十個工作天。其中二十天用在社群媒體上，三十八天瀏覽新網站、YouTube和部落格等等，三十二天處理電郵。你可能開始覺得維繫上網生活很像工作，因為確實如此。
我們手上的數位設備愈來愈多，花在上頭的時間也愈來愈長。這不只是量的改變，也是質的變化。無論我們喜不喜歡，數位科技及數位服務已經和我們的日常生活緊密交織。一名矽谷工程師說：「從前電腦是我每天生活的一部分，現在是我分分秒秒的一部分。」這位工程師曾經任職谷歌和臉書，連她也感受到了變化。她和我們許多人一樣，察覺資訊科技在我們生活的大小事上扮演愈來愈重的角色，從維繫家庭、照顧家人到社交生活都是如此。從前我們常說整天與電腦為伍的人是駭客，現在人人都是駭客。
數位生活很棒，但也有其代價。隨時掌握所有人分享的大小事，有時就像不可能的任務，光是數量就很驚人，更何況還要及時回應。他們都是你的朋友（或者所謂的「朋友」），如果不一直注意他們分享的動態，就可能錯過什麼。新的簡訊或電郵來了會有聲音固然很好，但若點了「更新」卻空空如也，我們又會悵然若失。
有時我們會覺得問題特別嚴重。當所有人（包括朋友）都需要你的關注，身旁又不斷有事讓你分心，保持專注就變得非常難。我們工作時經常被一件又一件的事情岔開，很難完成原本的工作。最近的研究和實際調查顯示，多數員工每天不被打斷的時間只有三到十五分鐘，但至少得花一個小時（相當於每年五週）處理這些旁務，然後才能回到自己的工作上。儘管你隱約懷疑這些打斷和重疊拉低了你的創作力，但你分心處理的每件小事似乎都很緊急，讓你感覺自己很忙。然而，當大家都是一副忙不完的樣子，過量工作就成為一種榮耀，過勞就成為新的常態。一心多用讓你感覺自己在工作，其實反而讓創作力大打折扣。
員工經常分心讓企業組織損失不淺。一九九六年的全球經理人調查指出，三分之二的經理人認為，經常分心和資訊過量影響了他們的生活品質。更晚近的研究則估計，美國二○一○年因為資訊過量而浪費了兩百八十億小時和一兆美元—該年美國的國內生產毛額為十四兆六千億美元。一般員工每天花費半小時處理設備或網路的問題，一年下來，電腦問題就耗掉了十五個工作天。
訊息川流不息。不停的通知聲、跟上訊息的渴望，以及不斷分割時間與力氣的努力，開始讓我們喘不過氣來。真正需要專心的時候，我們愈來愈難專心，讀完一頁卻記不住讀了什麼。我們不僅很難回到一小時前做的事，甚至連那件事是什麼都想不起來。你會忘記心裡列的購物清單，有時走進家裡某個房間卻忘了要做什麼。
平衡的選擇：沉思式計算
現在讓我們想像一個完全不同的週一早晨。
清早醒來，你伸手到床頭桌上去拿手機，將鬧鐘關掉，但沒有立刻檢查電郵或網路新聞。你回想過去幾個月一醒來就檢查電郵的經驗，知道晚點再看會讓你一天的心情比較好，而且你想多享受一下離線的時間。週六深夜，你設好咖啡機後，將手機切到靜音，手提電腦和平板電腦收到桌子抽屜裡。你一週上網六天，維持連線狀態，週日則和朋友做一些高度「類比式」的事，例如健行或烹飪，還有兩位朋友重拾了編織和繪畫。這個星期日是烘焙和讀書。你到市場逛了很久，回家備料、混合，烤了一堆咖啡蛋糕，夠你將那本由布魯克林藝文界後起之秀的八百頁小說讀完。
後來，你還是用手機看了電子郵件。但你點開程式之後就將手機放在桌上，螢幕朝下，起身去拿咖啡。這是一個小小的反抗，彷彿在說：我會看電郵，但什麼時候看由我決定。雖然已經隔了三十六小時，但你的收件匣沒有太多新訊息。你關閉所有來信通知，退掉不必要的電子報，只留下最有用的，而且設定很嚴格的過濾條件，在你打開收件匣之前，就先幫你剔除不重要的郵件。
工作時，你必須專心忙自己的工作，不理會同事臨時的請求。沒錯，同事求助你應該回應，但慌張的要求不一定是緊要事項，而且你有自己的工作。你關掉手機，開啟程式切掉網路。接下來兩小時，你心無旁騖，不讓自己有機會分心，沒有電郵、臉書、Pinterest和亞馬遜，也不管同事，統統之後再說。同事如果需要什麼，他們知道你在哪裡。讓同事想辦法贏得你的注意力，不要他們一來就抬頭招呼，過濾掉那些喜歡占用你的時間、但其實不是真的需要你的同事。
現在你手上有一份工作，你把它想成一場遊戲，規定自己寫出多少字、編寫出多少程式碼，或處理完多少帳戶。不久，你開始全神貫注，感覺自己就像是爵士鼓手，完全專注於下一個鼓點，沒有半點多餘的動作。
兩小時之後，你重新打開手機和網路。沒想到專心做一件事可以完成這麼多。雖然還是需要一心多用，但只有一個目標，而不是多頭馬車。
傍晚，你花半小時到臉書和推特追蹤朋友的動態。你會定期刪除名單上的一些朋友。你的動態時報不再那麼擁擠，因為你很謹慎挑選需要關注的對象。現實生活中，朋友來來去去，你能花在朋友身上的時間也會改變。你不再那麼常寫、常看貼文，並盡量只貼自己認真想過、仔細寫好的文字。你的目標不是吸引眾人注意或累積追隨者。上網是為了和別人建立有意義的聯繫，善用注意力，尊重朋友的心靈世界，而不是為了打發時間，為了臉書而臉書。總之，你努力善用資訊科技。你會觀察自己的行為，觀察不同的作法如何影響你的創作力和心情，選擇好的作法，去除壞習慣。但當一切運作自如之後，你會關掉心裡的監視器，享受資訊設備從工具變成你的一部分的感覺，完全投入當下。
沉思式計算的四大原則
用這種方式運用科技，和科技建立關係，就是沉思式計算。想做到這一點，必須瞭解和應用四大原則。
首先是我們和資訊科技的關係非常深刻，代表人類獨一無二的能力。科技有時好像會把我們變成沒有靈魂的可怕機器，變成有如博格人（the Borg）或機器戰警一樣的賽博格。但愛丁堡大學的哲學家兼認知科學家安迪﹒克拉克（Andy Clark）不這麼認為。他主張我們其實都是「天生的賽博格」，永遠都在運用科技延伸和擴展我們的身體及認知能力。事實上，我們最好別將心靈想像成侷限於大腦或身體內部的東西，而是想像人類具有「延伸心靈」（extended mind，這是克拉克和大衛﹒查默思〔David Chalmers〕的用語），由多個單元重疊組成，連結了大腦、認知、身體和物體。我認為資訊科技之所以造成痛苦，不是因為它們取代了我們的認知能力，而是因為它們經常設計不當，而我們使用時也不用心。資訊科技就像無法控制的四肢。
第二個要點是世界已經變得更容易讓人分心—但我們有方法可以掌控延伸的心靈。沉思式空間消失得和熱帶雨林一樣快，我們的工作和生活也變得愈來愈紛亂。現代科技對於人類專注力的威脅或許是前所未有，但我們永遠必須面對分心和定力不足的問題。數千年來，我們早已發展出許多有效的方法。在亞洲，瑜伽、佛教和譚崔（Tantric）的止觀、日本的禪修及韓國的禪學，都各有本事馴服容易分神、喋喋不休、躁動不安的猿心。神經科學家、心理學家和心理治療師也都發現冥想對大腦影響巨大，可以強化體能，並有益於化解許多心理問題。沉思式技巧不只能控制猿心或克制不自覺的一心多用，還能調整適應，讓你重新掌控延伸的心靈。
第三個要點是面對科技一定要三思而後行。你必須仔細觀察自己和資訊科技的互動狀況，瞭解自己對這些互動的看法，才能掌握你的延伸心靈的發展和運作方式。我們和資訊科技的互動（亦即延伸心靈的外接點）受到幾個因素影響：設備和介面的設計、我們使用設備的方式與情境，以及我們對於自己和對人機互動的認知。這些認知可能帶有未經檢視的假設，影響我們看待資訊科技運作方式的角度，以及哪些工作模式對我們有害。
第四個要點是我們可以重新設計延伸心靈。瞭解延伸心靈、更清楚如何選擇和運用科技，加上熟悉沉思技巧，你就更能掌控延伸心靈，更懂得如何強化它。瞭解這些要素如何協調統合，運用科技時就能謀定而後動，並且在過程中重拾面對挑戰、深入思考和發揮創意的能力。
沉思式計算不僅是一項哲學主張。它是理論兼實踐，是四大原則衍生出來的無數小技巧與有意識的習慣。沉思式計算是一套指引與法則，讓你查看電郵卻不至於分心，幫助你懷著善意善用臉書與推特，讓你以不占專注力的方式掌握（真正的掌握）智慧型手機，協助你觀察自己運用科技的方式，並嘗試新的作法。
資訊科技已經無所不在，徹底滲入家庭與工作，融入現代生活，以至於一開始很難決定從哪裡限縮起。既然如此，我們不如仿照許多沉思技巧，從呼吸開始做起。
作者：方洙正（Alex Soojung-Kim Pang）
過去二十年潛心研究人與科技，以及兩者共同打造的世界。身為科學史博士和專業的未來學家，他是史丹佛和牛津大學的訪問學者，也曾經在微軟英國劍橋研究院擔任研究員，並且在矽谷智庫Strategic Business Insights擔任資深顧問，著作散見於《科學人雜誌》、《美國科學家》、《洛杉磯時報》書評版和眾多學術期刊。關於更多「沉思式計算」相關資訊，請見網站：contemplativecomputing.org。
出版：大塊文化
書名：分心不上癮
目錄：
引言 兩隻猴子
第一章 呼吸
第二章 簡化
第三章 冥想
第四章 去程式化
第五章 實驗
第六章 重新定焦
第七章 休息
第八章 沉思式計算八步
附錄一 撰寫科技日記
附錄二 社群媒體善用法則
附錄三 數位安息日自助手冊
謝詞
註釋
引言 兩隻猴子
第一章 呼吸
第二章 簡化
第三章 冥想
第四章 去程式化
第五章 實驗
第六章 重新定焦
第七章 休息
第八章 沉思式計算八步
附錄一 撰寫科技日記
附錄二 社群媒體善用法則
附錄三 數位安息日自助手冊
謝詞
註釋
