當心沒處理的憤怒有毒！

我們所有的情緒都存在體內，等著被感受、被喚醒，其中，憤怒是大家最常體驗到的情緒起伏。我們往往因為事情不如預期或不順己意，就覺得氣憤不已。

憤怒這種情緒力量可以是正面的，也可以是負面的，就看我們如何處理、如何表現。它可以讓人使出全力鑿出一條路，好通過障礙，繼續往前，然後在達成目標之後，讓心情恢復。因此，憤怒可以是一種激發內在潛力的情緒。然而，要讓憤怒成為正面的力量，關鍵就在於：態度。

暴力是有毒憤怒的表現

很多人會把憤怒與暴力畫上等號，其實，兩者完全不同。憤怒是一種正常、自然、健康的情緒，每個人都會有；暴力則是一種有毒的病態行為。我們可以說，暴力就是有毒憤怒的表現。

憤怒是一種能量，好好利用，就能成為解決困難的好工具。

想像一下：你開車出門辦事，突然「砰」的一聲，有人撞上了你的車子，而且是你剛買的最新款休旅車。你氣炸了，想立刻下車痛扁那個肇事者一頓。沒錯，這會是你第一個念頭！我們最先出現的反應，都是沒經過大腦過濾的，所以你絕對不會想：「這女的真可憐，煞車壞了，又碰上我急著辦事……」
 

發怒是我們第一個反應，心理學上稱為「挫折感」，它正好也是啟動暴力的基礎。不過，無論遇到任何狀況，都不應該讓憤怒轉變成暴力，我們要學會利用其他資源，讓自己慢慢緩和過來，不讓情緒「爆炸」。
 

我們對憤怒有許多誤解，其中之一是，我們認為憤怒只有兩種模式：生氣或不生氣。然而，憤怒其實有各種不同的程度，根據程度大小，有不同的警示燈：黃燈、紅燈與黑燈。普通程度的憤怒，是黃燈；越來越生氣，就會變成紅燈；黑燈則表示氣炸了。

如果希望自己的憤怒不要有毒，首先就要了解什麼會讓自己發怒，接著再去認識自己擁有的那些可以控制有毒憤怒的內在資源。
 

你有過以下這些情況嗎？
常常在事過境遷之後有感而發：「其實，放手並不難。」
對自己脫口而出的話常常覺得很後悔？
常常對別人亂發脾氣？
 

如果你的答案是「很常有」，那很好，因為這代表你在閱讀本章之前已經自我反省過了。只是你要記得，生命中有四樣東西就算你反省也無法改變，後悔也無法挽回：
1.丟出去的石頭
2.生氣時講的話
3.失去的機會
4.逝去的時間

暴力是一種異常行為，它的目的就是要傷害他人。讓憤怒轉變成暴力的理由有幾個，我們應該好好注意下列狀況：

--遭受越多挫折，越想發洩：我們因為遭受阻礙而無法走向目標，因而備感挫折。一旦我們把阻礙與挫折連結起來，將阻礙視為挫折的來源，那麼只要一被阻擋，我們就會發怒。所有的「否定」與礁石，都成為引爆憤怒的導火線。

--抱持「暴力是常態」的錯誤信念：人每次接觸到暴力，就會產生心理學上所謂「去敏感化」或「敏感遞減」的反應。也就是說，看見越多暴力，就會越來越把暴力視為正常。如果每天都可以在電視上到綁架、殺人、吸毒、偷竊等非法暴力事件，久而久之，我們就會麻痺，對這些行為再也沒有任何感覺，而將之視為很正常、很自然的事。

--某一種特定的人格特質：暴力的人通常沒有耐心，一點小事就暴跳如雷，馬上就想動手打人或惡言相向。暴力這個特質在心理學上所謂「A型性格」的人身上尤其活躍，這種人有三個特質：一是愛爭長較短，每一件事都可以成為比較與競爭的理由；二是跟時間賽跑，一直處於持續的壓力之中；三是急躁、沒有耐心。這三種特質會造就出比較暴力、比較有侵略性的人。

憤怒與暴力只有一線之隔，不過，單純的發怒與暴力攻擊卻有非常不一樣的結果。因此，能夠正確發洩能量、擁有宣洩的管道是非常重要的。比方說，假如你邊走邊想替代方案，思考如何解決問題，就可以用正面的方式集中自己的怒氣。相反地，如果你把憤怒聚集在讓你受挫的那個阻礙上，當然找不到任何解決方案。
 

你常常被自己所愛的人拒絕嗎？你信任的人常常向你說「不」嗎？
答案無疑是肯定的，但好消息是，無論你一生中聽過多少「不」，重要的是你今天如何看待自己、想要過什麼樣的生活。
 

你遇過以下這些狀況嗎？

上班遲到了，你跑著去搭公車，公車卻過站不停；或者，你在捷運站像個好公民一樣排隊買票，有個沒禮貌的人卻直接插隊站在你前面；到站後你要走出捷運車廂，大家卻用力把你推到一旁，而且誰也沒有為此道歉；不只如此，你走在街上，一輛車快速奔馳而過，濺起的水花把你的衣服弄髒了……這些都是我們很常在一天的開始碰上的狀況，而你會因此生氣嗎？你的答案是：「會！」沒錯，當然要生氣，但請不要為此氣一整天，讓自己一直心情不好，這是很不健康的。所以，生氣的時候，應該在選擇「想不想做」之前，先思考「應該」怎麼做對自己比較有利。

生氣了該怎麼辦？
 

憤怒不喜歡被控制，所以面對有毒的憤怒，最糟的做法就是試圖控制它。然而，我們知道憤怒爆發的後果如何，必須設下界限。因此，我們得在怒氣發作之前，選擇自己要有的反應。

第一：選擇處理憤怒的方式
該如何處理憤怒？有四種選擇：

1.採取被動方式：這種人會把怒氣忍下來，讓人無法察覺他正在壓抑憤怒。許多人都習慣不發脾氣，把怒氣封存在體內，但這很容易讓身體生病。這種不讓怒氣發作的人往往很憂鬱，不知道自己生氣了。

2.採取「被動攻擊」方式：這種人會先壓抑怒氣，只為了之後用諷刺的口吻表達自己的不滿。他們會壓著性子再三琢磨，讓憤怒的毒藥一點一滴累積，磨刀霍霍地等待時機成熟，然後便會爆發，以間接或「小小踢一腳」的方式表達憤怒。

3.採取直接爆發的途徑：遇到挫折，就會直接以破壞、毆打或傷害的方式表現出來。這種人容忍度很低，無法接受別人對他說「不」，非常固執。

4.採取可以讓自己獲益的方式：這種人會以言語表達憤怒，並讓憤怒成為克服難關的力量。問題不在表達怒氣，壓抑憤怒才會產生問題。他們懂得適時說出自己的感受，也會給自己時間了解到底發生了什麼事、自己為什麼會有這樣的感覺，然後去找一個適當的人，以一種不那麼有攻擊性的方法宣洩情緒。
 

第二：選擇策略
人一生氣便會忘了運用智慧或常識，因此要記得：

1.質疑憤怒：在無法忍受的瞬間，要問問自己：「我到底在氣什麼？那真的是值得生氣的理由嗎？」讓我們生氣的原因常常都是假的，真正讓我們不愉快的另有其事。如果那件事不是太重要，我們可以放下；但假如真的關係重大，請看下一步。

2.宣洩憤怒：我們必須讓怒氣釋放出來，如果沒有及時處理，讓自己恢復原先的平衡狀態，之後憤怒就會以身體病痛的形式顯現出來，例如頭痛、胃痛或肌肉痠痛。憤怒不是一種你必須引以為恥的情緒，如果你可以適度控制。這種情緒常常源於你自認為應該獲得某樣東西或某種待遇，卻不可得，或是覺得別人不認同你、冒犯了你。

3.把憤怒說出來：我們不該把怒氣留在身上，應該以「有建設性的方式」說出自己到底在惱怒些什麼。這是很重要的一點！例如，我們都可以說：「我需要你安靜一點。」「我覺得你應該對我好一些。」但表達時千萬不要指桑罵槐，也不要責備、怪罪，只要正確說出自己的要求就好了。如果你一開口便說：「你做了這個或那個。」那樣便直接關上了溝通的大門。你可以選擇如何反應：隱藏怒氣，或是選擇能解決問題的句子。正確表達怒氣可以提高自尊，也能創造與其他人和平相處的氣氛，當然最重要的，還是讓自己得以平靜。

不要揣測別人的想法，直接去問他就好了。

不須猜測別人的感覺，不必無端加諸罪過在別人身上，我們都有責任學習與別人相處，創造成功的人際關係。問題永遠在自己之內，不在外面，我們必須從內在解決問題，而不是期待別人改變。

4.選擇時間與地點：憤怒是會傳染的。如果有人正在生氣，最好離開現場。看到發怒的人，不要叫他冷靜下來，這樣做只會讓他越來越生氣。你只要告訴他，你想要先離開一會兒，不然你也會開始生氣，而兩個憤怒的人根本無法溝通。然後，就裝出一副「沒關係的臉」離開現場。

5.多收集一些資訊：我們常常因為偏見或倉促地評判某人，就發了脾氣。請不要急於解讀。

6.讓身體也停止搏鬥：有些人在心理上不再搏鬥之後，身體裡的搏鬥卻持續進行。離開充滿壓力的情境之後，必須切斷所有感官連結，排出所有能量，從事可以讓自己抽離的活動。

承認你的憤怒，但不要和它生活在一起，而是要以健康的方式放下憤怒。

抱持著狂暴的情緒會讓人筋疲力竭，也會波及身體。或許，讓你痛苦的人並不知道你怎麼了，所以你要負起責任面對自己的感受，而不是等著別人改變，讓別人負責處理，因為只有你才能處理自己的情緒。
 

第三：選擇要留下些什麼
人的行為都是經過選擇的結果，就像我們吃了些什麼，體內就會留下某些營養或某些毒素。透過每天接收的資訊、各種習慣的養成，造就了我們的行為模式，而這些行為也會傳給我們的小孩。
 

你每天都做出好的示範嗎？還是別人一攻擊，你就暴跳如雷……

從出生那一刻起，我們就已經開始跟身邊的人互動，學習與人交流，並從周遭的人身上學習社會運作的方式。因此，最先擔負起示範工作的人，便是我們的父母。
 

父母親都會建立小孩的是非觀，教導孩子解決衝突的方法，傳遞實踐「道德」的具體方式，告訴他們有些事情可以做，有些事情則是壞事，例如打架、說謊、偷竊、傷人、謾罵等。但孩子行為的養成並非來自言語，而是來自父母的行為。因此，為人父母者要記住：

1.遠離「視情況而定」的道德標準：不對就是不對。如果你的小孩從學校拿回一樣不屬於自己的東西，最好要他隔天歸還，並且告訴他，物主一定很想找回那樣東西。可是，今日有很多準則崩壞，就是因為大人不在乎這些小事。我們會對小孩說：「好吧，不要哭了，只是輛小車，應該沒關係……」這是錯誤示範。我們不該有「視情況而定的道德標準」，就算別人對你說謊，你也不能說謊；就算自己的東西被拿走了，也不能去拿不屬於自己的東西。記住，不對就是不對。

2.負責任：意思就是要對自己的行為負責。我們往往只教導小孩在做錯事情的時候要道歉、要有「愧疚感」，然而，只是愧疚沒有用，還要學會承擔問題。他們必須知道，自己所做的每一個決定都有其後果，而每一個結果都源自他們的決定。

為人父母者要教孩子了解：這個世界上沒有人可以「導致我這樣」或「讓我覺得那樣」，只有我可以遙控自己的情緒世界。
 

解毒密技：以正面的方式解決問題與衝突
 

憤怒可以有正面或負面的表達方式，我們非常需要學會以正面的方式處理，而不要傷害自己及身邊的人。
 

如果帶著憤怒過生活，不斷喚醒有毒的情緒，繼續讓怒氣危害健康，最終受傷的永遠是自己。而且，身旁的人也會遠離我們，因為沒有人喜歡和一天到晚生氣的人交往，和愛咆哮的人相處，和充滿暴戾之氣的人做朋友，和只會批評與虐待他人的人成為伴侶。
 

以下提供幾項建議：

丟掉舊觀念：如果不這麼做，就無法接受新的想法。很多問題來自我們舊有的觀念，再愚蠢、再不合理的想法，只要在腦子裡待的時間夠久，我們便會相信那是真的。所以，要移除任何錯誤的想法，常常和別人交談，以創造健康、正確的觀念。

不否認問題存在：要承認問題確實存在，但不要一直停留在問題之中。

想想事情或許不是針對你：有人和你發生摩擦時，不要立刻認定對方是衝著你來的。要學會傾聽，有傾聽能力的人，才可以得到資訊。傾聽代表不打斷他人、不預設立場，給別人機會用最好的方式表達憤怒。

遠離自虐：如果有人無法解決別人對他使用暴力的狀況，問題其實來自他自己。他可能自我束縛，認為自己只能活在傷害性的暴力之中。你或許覺得要以和為貴，所以選擇忍受憤怒與焦慮。這是條捷徑，但這無法提供你改變或調整生活所需的能量。除了你之外，沒有人知道你的想法與情緒。選擇較長的路雖然意味著會比較累，也需要更堅定的意志，但可以確定的是，它能把你帶向成功。

你對未來的看法會造就你的「現在」：如果你被拒絕了，那表示有另一件事正等著你去做；如果被公司資遣，不必覺得受傷，因為你可以看看別的行業。被別人否定，是為了讓你發現其他人怎麼看你，讓你學會調整自己，這全是為了幫助你變得更好。不要讓別人決定你的行動，他們現在或許拒絕你，但之後會需要你。

把所有憤怒放到解決方案上，因為你生來是要做大事的：讓自己自由地行走、談話、接受，以及拒絕你不想要的一切。我們碰到的所有問題，解決方案都存在正面思考當中。因此，要以正面的方式談論自己，給自己正面的動機，並以正面的方式思考。

兩名旅人一起走在沙漠中，突然間，兩個人爭吵了起來，其中一人賞了另一人一巴掌。受攻擊的人沒說什麼，只是在沙子上寫著：「今天，我最好的朋友打了我一巴掌。」
 

之後，兩人繼續往前走，抵達一個綠洲，決定在那裡洗澡。被打巴掌的那個人差點淹死，他的朋友救了他的命。醒過來之後，他用短刀在石頭上刻下：「今天，我最好的朋友救了我的命。」
 

他的朋友好奇問道：「為什麼之前我打你的時候，你寫在沙子上，現在則是刻在石頭上？」
 

他笑著回答：「好朋友冒犯或傷害我們時，要把這件事寫在沙子上，讓它隨風而逝；但如果經歷很重大的事，就應該刻在石頭上、刻在心裡，讓世界上任何一道風都無法磨滅它的存在。」

我們的目標是學會表達憤怒。

心智與靈魂一直處於平靜之中，就沒有空理會暴力了。

聚集在人身上的憤怒是內縮的、緊繃的；集中在解決方案上的憤怒是擴張的。〈本文選自第三章，曾琳之 整理〉

作者：貝納鐸．史達馬提亞斯（Bernardo Stamateas）
曾是阿根廷前總統基賀納的御用文膽。早年專研心理學和神學，獲得雙碩士學位之後，另對兩性議題產生興趣，於是又追隨知名心理學者研讀了性學。在心理學領域繞了一圈之後，他終於明白自己真正的興趣所在：幫助別人過得更快樂。因此，他創立教會，成了全國知名的演說家和佈道家。著有《毒型人物》《毒型情緒》等書。

出版：方智出版社

書名：毒型情緒：侵蝕你美好人生的15種負面有毒情緒

目錄：
〈前言〉毒型情緒的解藥就在你之內

第一章　有毒的焦慮
找出焦慮的關鍵所在
透視有毒焦慮的症狀
焦慮與壓力是一樣的嗎？
解毒密技：離開有毒焦慮的有效方法
平靜，才能喝到生命中最甜美的水

第二章　有毒的恐懼
恐懼循環的四個階段
承認自己的恐懼，處理它
透視有毒恐懼者的行為
你有恐懼症嗎？
解毒密技：打破無端恐懼的循環

第三章　有毒的憤怒
暴力是有毒憤怒的表現
以正面的方式宣洩憤怒
生氣了該怎麼辦？
解毒密技：以正面的方式解決問題與衝突

第四章　有毒的憂鬱
你有希望克服憂鬱
憂鬱讓你誰都不想見
憂鬱讓你什麼都不想做
你可以選擇不要繼承有毒的憂鬱
透視有毒憂鬱的症狀
「希望」是憂鬱的良藥
解毒密技：放下痛苦、開始享受人生的簡單技巧

第五章　有毒的不滿足
成為一個完美的人是不可能的任務
完美主義者做事的動機常常起因於負面想法
毒型情緒小測驗：你是不是個完美主義者？
透視完美主義者的特質
完美主義造成的傷害
解毒密技：遠離完美主義帶來的不滿足

第六章　有毒的羞愧
有毒的羞愧讓你覺得自己無法勝任
毒型情緒小測驗：你是個容易感到羞愧的人嗎？
透視羞愧引發的身體症狀
羞愧帶來的影響
解毒密技：成為一個「不要臉」的人

第七章　有毒的鬱悶
是情緒低落，還是染上了有毒的鬱悶？
鬱悶會改變你看待事物的方式
鬱悶會讓你聽見削減你力量的聲音
鬱悶會改變你說話的方式
鬱悶會妨礙你的未來
鬱悶會影響你的人際關係
透視有毒鬱悶引發的身體症狀
解毒密技：脫離鬱悶的簡單策略

第八章　有毒的依附
染上有毒依附的人，具備什麼特質？
毒型情緒小測驗：你是不是個共依存者？
透視共依存者的特質
把自己擺在第一順位
你絕對有可能擺脫有毒的依附
有毒的依附帶來的危險
解毒密技：打破「我不能」「我沒有」的惡性循環，遠離有毒的依附

第九章　有毒的羨慕
毒型情緒小測驗：有毒的羨慕正在影響你的生活嗎？
羨慕別人的人往往言語帶刺
解毒密技：不要羨慕別人，只要超越自己

第十章　有毒的挫折感
受挫讓人滿懷憤怒或悲傷
「零容忍」讓人無法承受挫折
透視逃避挫折的手段
如何培養承受挫折的能力？
允許別人替你做選擇，會讓你的生活充滿挫折
成為一個有價值的人，戰勝挫折
解毒密技：盡情享受人生、擺脫挫折感的實用策略

第十一章　有毒的悲傷
悲傷是對失落的自然反應
哀悼是悲傷的公開表現
破解悲傷的迷思
痛苦不應被隱藏，而是要被傾聽
學會終結失落
解毒密技：經歷悲傷的過程，克服失落

第十二章　有毒的眼淚
什麼是真哭，什麼是假哭？
我們學會用哭泣回應困境
眼淚是思考後的結果
不要用相同的方式回應碰到的每個狀況
哭泣並非解決方案
解毒密技：學會分辨什麼是有毒的眼淚，什麼是有用的眼淚

第十三章　有毒的罪惡感
先辨別是真正的罪惡感，或是有毒的罪惡感
透視有毒罪惡感的源頭
你活在有毒的罪惡感之中嗎？
解毒密技：犯了錯，請求原諒並彌補，然後繼續前進
擺脫有毒的罪惡感，你有權享受人生

第十四章　有毒的拒絕
是真的被拒絕，或是你自我否定？
學會向自己害怕失去的事物說再見
解毒密技：學會肯定自己，讓「拒絕」失效

第十五章　有毒的嫉妒
透視嫉妒的迴圈
知道自己可以擁有，就不會因為害怕失去而嫉妒
毒型情緒小測驗：你是否容易染上有毒的嫉妒？
解毒密技：以「吸引」取代「保有」