別讓自己的情緒成為「疫情受災戶」！ 心情低落該如何處理焦慮？ 心理諮商師：用「這三招」自救

面對疫情期間的個人心理狀態，心理諮商師朱芯儀表示，這段期間許多人都會有「在家工作怎麼辦」、「裁員怎麼辦」、「沒有收入怎麼辦」等焦慮感受，因此如果發現內心有焦慮感而無法解決時，她歸納出三招「溺水自救法」，用來面對疫情期間的心理狀態。

朱芯儀形容現在許多人身陷於現實與情緒交織的海洋中，猶如溺水一樣，還在等著不知何時可以被救上岸。

在這種狀況下，人常常不是被真正的疫情打敗，而是被自己的心打敗，因此可以練習幾種簡單的方式，來調適心中的焦慮感。

抬頭呼吸法－每天只有一定時段才看疫情新聞

朱芯儀說，想像自己現在泡在海裡，但並不表示自己一定會溺水，因此不需要一直盯著水面看，這就像是不需要持續收看過多的疫情新聞，因為這些新聞只會放大心中的焦慮感。

面對這些焦慮感最好的作法，就是盡可能控制每日觀看新聞的時間，或是一天規定自己只有一到兩個時段，才能去看疫情相關新聞，也在這段規定的時間內，好好整理產生的負面情緒，其他時間則專注於別的事情上，讓焦慮及恐慌不要蔓延。

但是，若負面情緒仍在無意間侵襲而來，就告訴自己「現在正在做別的事情，待會再來好好思考這些情緒。」

緊握浮板－找到自己能掌握的生活重心

雖然在疫情當前的狀況下，朱芯儀說，但是生活不是只有疫情，人生中煩惱的多數事物，也常常不是自己所能控制的事。

因此，要舒解內心焦慮的另一個方式，要試著去尋找自己可掌握的生活重心，無論看書、寫文章、種花、整理家務等，盡可能做一些自己覺得有趣、有成就、有意義的事情。

不過，朱芯儀也強調，浮板指的是對於自己生活的控制感，但並非是掌控別人，像是盯小孩好好唸書、要配偶學做家事等，若是對方不從，反而會讓自己更加挫折。

另外，若是在家工作的人，也可以在開始工作前，打造儀式感來幫助工作進行的過程中，能夠更專注的投入，像是換一套衣服、點起擴香儀、泡一杯咖啡等小動作，都是不錯的打造儀式感方式。

結伴游泳－維持「人與人之間的連結」

在美國腦科學的研究中，人在壓力情境下會產生壓力荷爾蒙，也就是所謂的皮質醇，對於皮質醇的解藥是催產素，朱芯儀說，要產生催產素的關鍵就是「人與人的連結」。

朱芯儀解釋，在疫情持續的狀況下，人們無法有太多的面對面接觸。

但在這樣的時刻裡，雖然暫時無法與其他人面對面，但可以透過很多方法來進行人際連結，像是文字訊息、語音留言、電話等，利用這些方式跟朋友家人聯絡一下感情，千萬不要跟社會斷了連結，與其他人一同游過近期的情緒低谷。

但是，所謂與人連結並非指的是在社群媒體上，單方面吸收他人的資訊，而是雙方能有所互動，互相支持關懷，才是真正創造連結的方法。

家中長輩也焦慮該怎麼做？ 心理諮商師：引導他們建立簡單娛樂

近期許多人長時間待在家中，與同住家人可能也會有一些摩擦，朱芯儀表示，很多老人家的休閒娛樂就是面對面接觸，所以家中長輩的焦慮感也可能是最高的。

因此，同住家人也可以試著替引導長輩建立生活的掌控感，像是陪伴他們看電視、建立看電視節目的行程表，或是帶領他們種花等其他興趣，透過一些簡單的娛樂，建立起長輩的生活掌控感，也能降低因長時間相處產生的摩擦。

最後，朱芯儀建議，長時間待在家中，或許自己或家人焦慮感升高卻沒有發現，若發現自己或家人情緒起伏較大、易怒，或是對事情的認知沒有彈性、聽不進別人想法，在行為上注意力不集中、睡眠品質不佳等狀況，就要特別注意有沒有陷入焦慮恐慌中，適時地對外求援。