想要突破情緒重圍，讓思考更具彈性？將你的名字放進去，試著運用第二人稱，與自己對話。

自發性自我對話常被視為潛藏於內心深處的內容進入意識的過程；目標導向的自我對話則是刻意為之，透過掌控內在語言的方式來增強某種心理歷程或技巧。研究證實，這個方法相當能促進與彈性有關的組成分子，例如調節認知重構、強化自信、強化策略性決策、鼓勵投入與努力、控制情緒、修正或調節所使用的策略。

當我們把目標導向的自我對話應用在彈性心態上，會以積極肯定的獨白來反覆對自己陳述、提醒加強構成彈性心態的三種信念。

舉例來說，為了啟動樂觀帶來的鼓舞效果，我們可能會對自己這麼說：「一切都會沒事的。」

為了更加堅信自己有能力因應，我們可能會對自己說：「我擁有克服困難的能力。」

為了讓我們不害怕來到眼前的挑戰，我們或許會說：「我會盡力而為。」

這些簡單的句子不會讓我們變得樂觀、自信或是不畏挑戰，卻能提醒我們利用這些信念來幫助自己發展彈性心態。如果你不確定自己是否擁有這些信念，可以平常就多多練習這類自我對話，或是試著使用它來幫助自己應對各種情況。畢竟生活中除了嚴重的困境，每天都有可能面臨各式各樣的挑戰。

與彈性程序有關的自我對話則有些許不同。因為彈性程序是由特定行為構成，而不是信念，而這些行為本身有先後順序，也會反覆進行。在這樣的情況下，自我對話將成為探究的歷程。與其說它是一種自我鼓勵，不如說是向自己提問的內在對話（internal dialogue）。夜晚穿越公園時遭襲擊的保羅在使用彈性程序時，就曾提過這類問句。

當我們刻意使用這個技巧，想著當下脈絡的本質、該如何回應時，我們就是在反問自己：「發生了什麼事？」「有什麼是我們需要做的呢？」我們的工具箱裡有哪些策略資源，會影響我們如何回答這些問題。因此接下來我們會問：「我可以做什麼？」最後，當我們回顧所有決定造成的結果、準備下一步計畫時，我們會問：「這樣做有用嗎？」

如同在彈性心態裡使用自我對話那樣，在彈性程序中的自我對話也具有提醒功能，讓我們意識到可以嘗試、使用各種不同的行為。透過反問自身這些問題，能開發與練習相關的能力。如果在進行彈性程序的過程中，遇到特別困難的步驟，多多練習是很有用的。從我們的研究裡看到，多數人都能進行彈性程序的步驟，但有些人執行特定步驟時會覺得有困難。此時，應用自我對話將有助於克服這些難關。

自我對話式的提問，有助於提醒我們循序漸進地執行彈性程序。為了讓這個程序發揮功能，我們得整合不同的技巧，確認自己做得如何，並適時修正或改變。依序用不同的自我對話來反問，有助於引導我們走過這些步驟。

為了讓大家便於自行練習或探索這些自我對話的技巧，我分別針對彈性心態與彈性程序列出一些可用的例子（請見下頁表格一與表格二），也納入不同的替代說法，你可以根據喜好來選擇最適合自己的版本。

表格中的語句有些運用了常見的第二人稱說法，甚至將你自己的名字納入。這類型的自我對話就是所謂的「抽離式自我對話」（distanced self-talk）。如果我用這種方式對話，就不會是「我具備克服困難的能力」，而是「喬治有克服困難的能力」或「喬治，你具備克服困難的能力。」我也不會反問自己「有什麼是我能做的？」，而是「有什麼是喬治能做的？」或「喬治，有什麼是你能做的？」雖然用這種方式跟自己講話有點怪異，但心理學家克洛斯（Ethan Kross）的研究證實，這種對話方式在處理情緒議題時特別有用。因為第二人稱會造成心理上的距離，彷彿你站在旁邊觀察自己或對自己說話，而這樣的距離能讓你更容易重新框架當下發生的事情。如果你還記得，保羅就是使用了抽離式自我對話來幫自己突破情緒難關，讓思考變得具備彈性心態（「拜託，保羅，你可以度過這一切的，你是個聰明的傢伙，你會想出辦法的。」）。

正如本書論及的大部分內容，這些自我對話的變體，關鍵都不在於你到底做了什麼，而是你做的事情裡哪些「有效」。有了這樣的精神，就能恣意探尋適合你的各種自我對話形式，甚至創造特有的自我對話方式，只要有用就可以。

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