高特曼夫婦只要觀察一對夫妻吵架五分鐘，便可預測他們的婚姻會持續下去或是走向離婚，精準度達百分之九十。
沒有溫拿的爭吵，我們都是魯蛇
那是個接近傍晚的下午。席薇上舞蹈課去；湯姆和我站在廚房裡。他在沖咖啡，而我則翻著食譜。
我：晚餐吃義大利肉醬麵如何？我得現在就開始準備，因為它得燉上幾小時。我去接席薇的時候可以順便買肉。
湯姆（看著天花板）：嗯，聽起來不錯，可是我們最近吃滿多肉的？所以我不想……（他的視線落至我身上，看見我忽然定格但目光越漸犀利，就像發現遠方出現一隻老鼠的貓）誰不愛義大利肉醬麵？其實，聽起來……
我：不！如果你對我得花幾小時煮的義大利肉醬有意見，那就別吃。你有什麼猶豫的嗎？（我對想像的手下大吼）國王陛下令今晚不准有肉！快去警告皇宮大廚！（我打開櫥櫃抓出一張外賣菜單，啪一聲地放在他面前。）拿去，這是今天的晚餐。
那天晚上，湯姆愁眉苦臉地吃著一座小山似的左宗棠雞當晚餐，以示他對吃肉其實沒有芥蒂，而我則恨恨地啃著花生醬三明治，我們兩個人都是輸家。
湯姆和我很明顯地喪失了成人一般的爭吵能力，我倆就像是被困在沙坑裡的小孩。
還有誰能比研究夫妻關係權威—約翰與茱莉．高特曼博士更幫助我們呢？在長達四十年的研究經歷中，高特曼夫婦只要觀察一對夫妻吵架五分鐘，便可預測他們的婚姻會持續下去或是走向離婚，精準度達百分之九十。他們將夫妻分為為大師和災難兩類：大師們會從另一半身上尋找值得欣賞與尊重的地方，而災難們則是緊盯配偶做錯了什麼，隨時等著批評。
為了成為夫妻關係中的大師，我訂了一大疊他們的書。
當我鑽研他倆的研究時，我發現有些建議的對話實在老哏「看到你喜歡籃球，真的是太好了。我也很愛帆船運動，好想和你一起分享。」但無可否認地，他們擬定的吵架策略的確有驚人的效果，也被數不清的治療師採納。
高特曼整理出夫妻關係間四種要命的行為，稱之為「四大殺手」。
第一個是批評：如「混球」之類的侮辱，或使用「你從不∼」或「你總是∼」這類的詞句。
第二個是自我防禦：反擊、發牢騷、拒絕承擔責任。高特曼發現，人們在爭吵時大多忙著想怎麼反駁對方而忘了聆聽，還會重複自己的意見，他們叫做「自我總結症候群」。但海瑟強調這才不是什麼症候群：「我會一直重複碎唸，是因為我講了六次羅伯都沒在聽。他在腦海裡播放自己的影片，直到看見我的嘴唇停下來為止。」
第三個是建築高牆：之前我們曾提過，將另一半拒絕於門外，也就是追趕者和拉距者的關係。追趕者覺得被忽視而更加好鬥（就是在下我），拉距者則關起大門或龜縮逃避。他們發現，百分之八十五的築高牆者是男性。
這種現象幾乎可以掙脫地球的引力。在二零一四年，火星學會Mars society在加拿大某無人島蓋了一座圓頂建築，以模擬太空人執行火星任務時的生活。在為期一百天的實驗內，研究員觀察全組人員間的互動。當小組間發生衝突時，女性通常採用尋求處理問題的「任務因應」，男性則傾向與採用「迴避因應」，例如忽然覺得當下是穿上仿太空衣、出去探索的大好時機。而小組成員通常只能在太空EVA活動時，也就是穿著仿太空衣以徒步或越野車進行探索活動，才能離開建築。建築高牆看似被動，但其實影響甚鉅。一九七五年，心理學教授艾德華．特羅尼克（Edward Tronick）設計了一個稱之為「靜止臉孔」的實驗。
讓一位家長坐在他的寶寶面前，寶寶發出愉快的聲音。然後他們請該名家長別開臉，再以靜止的冷漠臉孔轉回來，而且不能對寶寶有反應。
短短兩分鐘的實驗影片段讓人於心不忍：寶寶一開始很困惑，把手伸向媽媽或爸爸試圖引起注意力，但卻徒勞無功。重複幾次但爸媽都沒反應後，寶寶越來越不安，直到最後驚慌失措並大哭起來。這樣的結果和大人的反應不一樣嗎？
第四種行為最糟糕，對於出現這種行為的夫妻，高特曼夫妻的離婚預測也最準，那就是輕蔑，他們稱之為「愛的硫酸」：譏笑、翻白眼、嘲弄、挖苦、攻擊另一半的人格特質（你自私），而不是對方引起的問題。
當我和老公爭吵時，挖苦是我的大絕招。卡爾加里大學心理學教授潘妮．派克斯曼（Penny Pexman），她研究挖苦所產生的影響有近二十年時間。她說挖苦不僅會阻礙對話，當父母在年幼的孩子面前挖苦彼此時，孩子會感到困惑和難過。「大家可能會想說孩子不懂，但問題是等他們四、五歲時就會懂了。」潘妮告訴我。「而證據說明，他們知道你所指的和你所說的不一樣，但他們不了解為何妳要這樣說話。對孩子來說，拐彎抹角是很殘忍的。」
重新學習爭吵
這四大殺手在我們的爭吵過程中橫衝直撞，有時候會四個一起上。但我們不一定非得離婚。高特曼為重新學習爭吵設計的公式很簡單。
當問題發生時，先別急著撲向對方攻擊，使用高特曼稱為「輕柔開場」的技巧。以「我」當開場，而不是「你」，不要說：「你從來不會想去看孩子怎麼了，我真的很想殺了你。」試著說：「我覺得如果我們可以輪流起來查看寶寶，我會比較好過也比較不會那麼累。」
「這是在爭吵中超級重要的重點之一，」茱莉．高特曼告訴我。「妳描述的是妳自己，和某種讓妳難過的特殊狀況所引起的感覺，不要去描述對方。描述對方通常會伴隨著批評與輕蔑。那樣只會讓他想要自我防禦，阻礙對方聽妳說話。」對我而言，當我需要冷靜一下、辨識自己高漲的情緒時，儘管心裡不舒服，但我強迫自己模仿席薇幼兒園時期最愛的一本書《我的感覺》，經過證明這是澆熄我怒火的最佳方式。
接著是談談自己的感受。心理學家達比．薩斯比說治療師的工作是挖掘「軟性」的情緒，如恐懼、羞恥和悲傷，這些情緒常躲在「硬性」的憤怒和自我防禦背後，人們在爭吵時會將這些硬性情緒當成盔甲武裝自己。
她說我們要試著去尋找背後的深層感受：你真正的感受是什麼？覺得受傷了？你想在被別人責怪前下手為強？你的假設與事實有何關聯？我發覺之所以會痛罵湯姆，通常是因為他沒有察覺我需要協助，我對認定我就該做那些枯燥工作而難過。
老實說，說出自己的感受是很好的方法。某個下午，我要湯姆順道去賣場買牛奶、麵包和果汁。他迅速地帶著夠開單身漢派對的啤酒、莎莎醬、玉米片還有橄欖回家，卻忘了我需要的東西。這個健忘的毛病似乎是我們家族的通病。後來我跟海瑟提這件事時，她說這不算什麼。「我生完崔維斯的那個早晨，羅伯自願去麵包店幫我帶早餐。我告訴他，什麼都好，就是不要蔓越莓馬芬蛋糕。五分鐘後，他帶著蔓越莓馬芬凱旋歸來。」
為什麼說出自己的感受很好呢？一般來說，我經常指控湯姆活在單身漢的幻影泡泡中，但如果我這麼做，他只會跟我說我錯了。所以我改說：「你去採買卻忘了買牛奶和麵包，讓我覺得很沮喪。」他沒辦法挑戰或對我的感受提出疑問，是不是？我覺得沮喪。這種告白會引起同情，他會覺得羞愧，羞愧到他再跑一趟去店裡買。
接著，不帶責難的語氣描述事實，重點在事而不是在人（你怎麼搞的、孩子們在撒野）。清楚說明妳要什麼。如茱莉．高特曼所說：「說明妳要什麼，而不是不要什麼」。承認你在問題中扮演的角色，找出你對這個狀況的貢獻（我本來就有點煩躁了，因為我剛剛赤腳踩到樂高積木。）
等到你倆都冷靜下來之後（希望啦），找個機會問彼此：我們的共識是什麼？彈性空間在哪裡？我朋友麥可說，當他和妻子意見衝突時，他們會問一個簡單的問題：為什麼這對你這麼重要？他說：「這聽起來很怪，但這對釐清問題很有幫助。」說真的，有時候妳只是想吵贏。
最後，用幾個字或開個玩笑做些善意的表示來修補殘局，讓妳們回到同個隊伍裡。
茱莉．高特曼告訴我：「重修舊好時，我們會道歉，解釋為什麼對之前行為感到困難或挫折，請求對方原諒，並傾聽另一半說出妳的行為對他的影響。」可使用的字句有：再給我一次機會試試看。我怎麼才能做的更好？我可以收回剛剛說的嗎？
我把這套新台詞用在湯姆身上。
我覺得很傷心（輕柔開場），我說要做義大利肉醬麵你卻嗤之以鼻。我的意思是說，你不想吃肉醬麵。做飯是我表達愛的方式，所以我想我覺得自己被拒絕了（不帶責難地描述事實）。
老實說，說出自己的感受是很好的方法。某個下午，我要湯姆順道去賣場買牛奶、麵包和果汁。他迅速地帶著夠開單身漢派對的啤酒、莎莎醬、玉米片還有橄欖回家，卻忘了我需要的東西。這個健忘的毛病似乎是我們家族的通病。後來我跟海瑟提這件事時，她說這不算什麼。「我生完崔維斯的那個早晨，羅伯自願去麵包店幫我帶早餐。我告訴他，什麼都好，就是不要蔓越莓馬芬蛋糕。五分鐘後，他帶著蔓越莓馬芬凱旋歸來。」
為什麼說出自己的感受很好呢？一般來說，我經常指控湯姆活在單身漢的幻影泡泡中，但如果我這麼做，他只會跟我說我錯了。所以我改說：「你去採買卻忘了買牛奶和麵包，讓我覺得很沮喪。」他沒辦法挑戰或對我的感受提出疑問，是不是？我覺得沮喪。這種告白會引起同情，他會覺得羞愧，羞愧到他再跑一趟去店裡買。
接著，不帶責難的語氣描述事實，重點在事而不是在人（你怎麼搞的、孩子們在撒野）。清楚說明妳要什麼。如茱莉．高特曼所說：「說明妳要什麼，而不是不要什麼」。承認你在問題中扮演的角色，找出你對這個狀況的貢獻（我本來就有點煩躁了，因為我剛剛赤腳踩到樂高積木。）
等到你倆都冷靜下來之後（希望啦），找個機會問彼此：我們的共識是什麼？彈性空間在哪裡？我朋友麥可說，當他和妻子意見衝突時，他們會問一個簡單的問題：為什麼這對你這麼重要？他說：「這聽起來很怪，但這對釐清問題很有幫助。」說真的，有時候妳只是想吵贏。
最後，用幾個字或開個玩笑做些善意的表示來修補殘局，讓妳們回到同個隊伍裡。
茱莉．高特曼告訴我：「重修舊好時，我們會道歉，解釋為什麼對之前行為感到困難或挫折，請求對方原諒，並傾聽另一半說出妳的行為對他的影響。」可使用的字句有：再給我一次機會試試看。我怎麼才能做的更好？我可以收回剛剛說的嗎？
我把這套新台詞用在湯姆身上。
我覺得很傷心（輕柔開場），我說要做義大利肉醬麵你卻嗤之以鼻。我的意思是說，你不想吃肉醬麵。做飯是我表達愛的方式，所以我想我覺得自己被拒絕了（不帶責難地描述事實）。
我希望當我說要做一道很費工的菜給你吃時，你能表現得熱情一點（清楚地表達需要）。
如果你剛開始時能先告訴我，你有多感激我所做的菜，那我比較不會因為被你拒絕而抓狂（接受影響）。
雖然如此，我也不應該罵你渾球。我們最近吃了很多培根也是真的。我忘了我們才在烤肉店吃過手撕豬肉三明治，它很美味而且大概有一顆頭這麼大（帶了點自我嘲諷，但應該不無小補）。
如果你真的覺得吃太多肉，何不說你可以給我們煮頓蔬食晚餐呢？（修補）。
我要怎樣才能做得更好？別拿外賣菜單丟你？也許別拿任何東西丟你？好的。那應該會是個好的開始。
本文出自《我如何忍住不踹孩子的爸》，三采出版。
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