允許自己感覺生氣或沮喪。覺察它存在身體的哪個部位──在你咬緊的下顎，聳起的肩膀，或是胃的凹坑處。讓你的情緒升起，看它們升到頂點。想像騎乘如波浪般的情緒。遠觀自己。讓情緒帶著你，讓它升起，再讓它落下。
花點時間停下來。
留心你的姿勢。
覺察你的呼吸。
你能感覺到你的身體嗎？
有什麼地方覺得疼痛或緊繃？
你的心在狂奔？或是平靜？
你覺得自在？還是有點緊張？
太熱？太冷？或正好？
你餓了或渴了嗎？
此刻你真實感覺到什麼？
煩躁？快樂？傷心？無聊？放鬆？
這就是正念：完全處在當下。覺察此刻的你，感覺什麼、想什麼、要什麼？沒有任何批評或論斷。
學著去覺察你的身體、心思和週遭每一件事：從胃裏發出的咕嚕聲，背部的抽動，咬緊的下巴，窗櫺上的雨珠，天上的雲彩，貓咪嗚嗚的叫聲，花園裏的花朵，孩子的笑容，遠方火車的聲響，街上的行車交通，鳥兒在枝頭上嘰嘰喳喳，鼻尖上的搔癢，電腦呼呼作響，或是巧克力融化在舌尖上的味道。
正念是覺察當下的每一件事。
學著把注意力聚焦在當下。
就是這一秒。這一毫秒的現在。
活在此時此刻。
正念的矛盾是它看起來很容易卻很難。它需要下功夫、下決心、規律練習。當你逐漸抓到訣竅時，這個矛盾就轉瞬消失。
要專注，全心全意。
正念是：
‧就在當下
‧一種聚焦於此刻的方法
‧一種緩下心思的作法
‧一個有效放鬆的工具
‧一種釋放出創意的方式
‧一個促進身心健康的途徑
‧一把得到惻隱之情、同理之心的鑰匙
正念不是「我想關掉每件事」的憂心忡忡……正念是專心投入你當下的活動，回到自性實相。
羅伯特‧艾倫 《365個佛佗偈語》（365 Pep Talks From Buddha）
被人拒絕
它會發生在每個人的某些時刻：沒有被球隊選上，在社交活動被冷落，每個人都出去午餐卻沒邀你去。如何處理這種讓自己不舒服的感覺。
吸氣，吐氣。知道自己這個時刻其實還好。了解人們因為不同原因做某些事、說某些話，不是針對自己而來。
坐下來，跟你的感覺共處幾分鐘。覺察在表層底下沸騰的情緒是什麼？這些感覺又跟你說了什麼？你能在身體裏找到它們嗎？
緩緩地呼吸。閉上眼睛，視覺想像你在一個安全、舒服又自在的地方。從你的心眼看到自己在那兒。辨認出自己的負面念頭，但不要讓它們塞滿了你的心。回想你喜歡自己的三件事，給它們豐富充足的空間，堅守於此，再睜開眼睛。
記得，人生綿長。總有其他機會、其他活動，你可以策劃下一次。
我從絕望深淵想要自殺的念頭走出來，來到生命從未如此堅強的高點，我期盼未來，以及任何會發生的事。你也能做得到。
安潔‧巴克斯頓金 英國國家健保制度的自然療癒者：《兒子如何從療癒之旅得到靈感啟發》（The NHS Healer: How My Son’s Life Inspired a Healing Journey）
按下暫停家務煩瑣
家是避難所，也是家庭生活繁忙的樞紐。如果你覺得被長年的親職、照顧或家務瑣事所壓垮，應該給自己一個休息。
找個地方去，單獨一個人，如果有可能，關上門。舒服自在地坐下來或躺下來，深深地呼吸，吸氣和吐氣，反覆5次。每當吐氣時，透過噘起的嘴唇噓氣。
允許自己感覺生氣或沮喪。覺察它存在身體的哪個部位──在你咬緊的下顎，聳起的肩膀，或是胃的凹坑處。讓你的情緒升起，看它們升到頂點。想像騎乘如波浪般的情緒。遠觀自己。讓情緒帶著你，讓它升起，再讓它落下。
吸入這些情緒，放鬆你的下巴，挺直肩膀，放鬆胃裏的肌肉。隨著每次呼吸感覺更專心。
讓自己跟難過的情緒共處，不加任何批評。知道所有的感覺都會過去。
意念的出現，比我們的主觀判斷它更重要。但也不是要壓制這些判斷，因為存在的意念也是我們整體的一部份。
卡爾‧榮格（精神醫學家） 《榮格自傳──回憶．夢．省思》（Memories, Dreams, Reflections）
外出用餐
試著遠離書桌或辦公桌，把午餐帶到外頭。即使只有5分鐘沐浴在新鮮空氣裏，都能使一整天不一樣。
找個好地方坐下來──一張公園的長椅、小矮牆，或是咖啡館外的桌子。打開午餐，仔細看看它們。細想食物的顏色、形狀和質材。思量它們在準備時所得到的照顧。
咬一口，感覺及品嚐咀嚼的每一口。當你吃的時候，覺察新鮮空氣滑過皮膚，進入肺腑的感覺。
吃完之後，花幾分鐘觀察路過的行人。抗拒查看手機的誘惑，也忍住不要匆匆趕回桌前。
享受當下。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
柯瑞‧絲威特（Corinne Sweet）
英國心理學家、心理治療師，也是新聞記者、電台節目主持人，在正念自助領域受人尊重。著有《Change Your Life with CBT》。
書名：認識不夠好的自己
出版：康健雜誌
