平常應盡的義務與責任，比如聖誕節、人情債、對別人的感激之情，與對家人的忠誠等，常是我們感到怨懟與沉重負擔的來源。其實，責任感在很大的程度上，取決於你在所處情境中所抱持的信念、價值與態度。
你的責任感負載著怎樣的內容？
每一頭大怪獸都有潛力挑起強烈的情緒，然而，我們所經常感受到與此情緒問題有關的責任重擔，卻是位列最可能「惹毛你」，並在較高的邏輯層次上─這是指你的信念、價值與你對自己的看法─把你捲進去的大麻煩之一。
雖然你可能感覺被工作中的責任感團團包圍，但你更可能在重要的私人關係（比如友誼與家庭生活）中，感受到責任感令人窒息的壓力，而這正是本章的焦點所在。原因之一是，我們每個人都曾經是個小孩，在內心深處感到虧欠自己的父母。這種感受經常既深刻又屬於潛意識，而且原因既可歸諸孩童時期感受到的無助狀態，以及他們所感知到的成人照護者的權威性，同時也與養育本身是否「良好」、有益的任何實際上的評價有關。身體上長大成人並不必然意謂情感上的成熟，而且，當我們與其他世代的家庭成員在一起時，經常會啟動舊有的情緒與反應模式，甚至在這樣的模式已不再恰當之時，依然會不由自主地流露出來。家人忠誠度的強烈性，不僅會造成我們煩惱的來源，而且還會使我們繼續受困其中。
責任變重擔的因素
第一個重要的因素即是─罪惡感。罪惡感通常與責任感相伴發生：當我們努力去做其他人要求、需要或期待我們去做的事時，大多數人馬上會喚起這種在某個程度上未達標準的感受。罪惡感不只使我們感到不舒服，或覺得自己能力不足而已；它經常還會引起當事人的麻痺效應，使我們難以了解自己的真正需求，並且很難做出正確反應。換句話說，罪惡感會使我們失去真實自我，不管我們年紀多大、多小都一樣。
第二個因素是，因為虧欠所帶來的不愉快情緒。人類似乎內建有一種交換與公平的意識；如同許多研究所顯示的，這造成人們會想盡辦法去償還他們所感知到的人情債。假如我們與其他人之間的交換顯得平衡，就會感覺比較自在。這對於微小而明確的負債（比如貨品或金錢的借貸），與對於那些複雜而難以量化的負債（比如家庭中，雜務與援助的交換）兩者來說，都同樣適用。當你感覺別人「虧欠你」，你可能會感到生氣或是憤怒。然而如果反過來，當你虧欠別人，你八成也會覺得不安心─人們都不喜歡感覺自己被壓在責任與義務之下，所以當你無法償還人情債時，你會覺得受困其中，而且有損顏面。在這種狀況下的債務所涉及的實際內容，比起虧欠感來說，通常遠非問題所在。
有關虧欠感的機轉，可能包括下列幾項：
-你可能感覺看不到解除人情債的一天，而且你也許完全不知道到底該做什麼才能清償它。 比如說，有誰可以「完全報答」父母的恩惠？
-這種無力感，可能會導致你討厭自己所虧欠的那個人或那種情境。不過，你可能還因為感受到厭惡的情緒，因而心生罪惡感。
-然而，你也可能認為虧欠感沒有錯，因為你在某方面曾經受惠於另一個人（比如，對方幫過你的忙），所以你沒有權利抱怨或反對。
-你對於自己是怎樣的人、期待自己成為怎樣的人，或能成為怎樣的人等等這些感受，可能會逐漸遭受損害。你可能因為成為某個人慷慨施惠的收受者，而感到自己能力不足、依賴成性、滿心憤慨，甚至瞧不起自己。
第三個因素是，害怕尋求改變所可能付出的「代價」。處理既有的責任與義務，不可避免地會引起骨牌效應，並冒著打翻整條船的風險。無論如何，想要改變總會涉及代價，這經常也是我們不想改變的原因。然而，重要的是，要讓自己清楚意識到代價的問題─或許也要讓其他人注意這個問題。一旦你知道要付出什麼，與因此所獲得的回報，就可以決定值不值得這麼做。
自在地與虧欠感共處
能夠自在地感謝別人的恩惠，與感覺受困於人情債之中，是什麼因素造成這兩者的差別？有可能是，你知道你必需怎麼做，就能擺脫債務（比如償還借款、下一次換你做東招待請客的朋友）。原因也有可能是，你首次了解到，幫你忙的對方是出於慷慨之故─甚至對方也許正是開開心心這麼做。
好幾年前，當我們手頭吃緊之時，幾位好友相當意外地合送了一張一千英鎊的支票給我們；他們說：「我們用不著這筆錢，不需要還我們」。在此之後的某一天，那時我們手頭已經寬裕一點，並且得知另一位友人緊急需要一筆錢。我們於是向他要了帳戶資料，把他所需要的金額轉帳到他的戶頭裡。我們當時意識到，把之前朋友對我們的慷慨「傳送出去」，使我們心情很好。我們當時心中懷有某種「償還」的感覺，即使知道我們不需要清償那筆「借款」─在我們與那些送錢給我們的友人之間，並不存在有借貸責任關係，反而是洋溢著感情的感激關係。更恰當地說，這個經驗在我們心中所啟動的是，一種奠基在相同於溫暖人情、友誼與（尤其是）平等的情感之上，所表現出的慷慨、歡喜與寬大的心境。
尋找解放之道
就我的經驗來看，最為關鍵之處是，你感覺你擁有「選擇」。人們可以接受各種的責任，做出各種的妥協，卻沒有自尊受損的感覺─只要他們相信自己有選擇的自由。底下這兩個相似的故事，有著差異明顯的結果，它們正好可以清楚說明這個道理。
萊斯（Les）是我多年前的一名客戶，他經常有偏頭痛的毛病。他研究過各式各樣的療法，也一直在服用醫生開立的藥方。事實上，正是他的醫生把他轉介給我，因為醫生認為病因涉及其他的問題。萊斯在新婚之時，他的妻子就把條件講得很清楚：她守寡的媽媽要搬來跟他們一起住；而萊斯覺得無法反對。所以，好幾年來，他的婚姻狀態可以說是「三人行」。萊斯與他的岳母相處融洽，不過他真的很討厭要與她一起分享跟太太相處的時間，連太太關心他、照顧他的時間也要減半。
隨著時間過去，岳母的健康狀態與脾氣愈來愈差，而萊斯的妻子茹絲（Ruth）也不由自主地變成照護者。也就是說，這對夫妻的社交生活因而受到縮減，因為他們其中一個人總是需要留在家裡；最後茹絲還必需辭掉工作全心照料自己的媽媽，不過茹絲自己對於不用上班倒是很開心。直到萊斯來找我諮商之時，他的家庭生活已經或多或少圍繞在這位易怒、體弱的老婦人打轉，而他幾年來斷斷續續會有的偏頭痛，如今卻更嚴重，而且經常發作。
有一天，我詢問萊斯對於家庭生活處境有何感覺。他答道：「喔，還過得去，我就是裝作對她媽媽不在意就好。」在他講這句話時，他意識到他正舉起手指著他偏頭痛發作時感覺最痛的那個部位。「這就是我和她的關係，」他諷刺地說：「她就是我腦袋裡的痛處。」萊斯由此展開了謹慎周密、深思熟慮的釐清過程─首先從他個人的心理出發，然後他與妻子進行討論─來看看未來能夠怎麼經營生活。他們所一直忽略的重點是，他們從結婚一開始所接納的責任，已經起了重要的變化。原本那位健康的中年婦女，擁有獨立的社交生活，如今在身體與心理上卻都變得虛弱不振，最後成為全天候要依賴他人照護的老婦人。挑明了這個事實，使萊斯與他的妻子明白，他們需要踏出一大步，為茹絲的媽媽尋找安養院，讓她可以獲得恰當的照護支持，並且使他們可以重建「正常」的婚姻生活─在他們幾乎沒有多加注意的情況下，已經逐漸受到侵蝕的兩人世界。或許，毫不意外地，萊斯偏頭痛發作的時間間隔已經逐漸拉長，而且嚴重性也降低下來。
朗恩（Ron）是我們熟識多年的朋友。他是一位老師，很喜歡教授那些來學習的成人學生；他為自己建立起有趣的教書生涯。當他快要五十歲的時候，住在離他好幾百英里外的母親，罹患了失智症。他的老爸爸覺得很難應付這個狀況，在經過長時間的仔細考慮之後，朗恩決定把自己的房子租出去，專心照顧媽媽，而且打算需要照顧多久就照顧多久。於是他搬進爸媽家，成為媽媽的陪伴者與照護者，然而媽媽的病情逐漸惡化，而兩個老人家也愈來愈體弱多病。在朗恩有一回短暫出門回去巡視自己的房子並拜訪房客時，我有點遲疑地詢問他，他對自己的這一切決定與作法感覺如何。我既吃驚又感動地發現，他對生活中所遭逢的巨大變化毫無任何厭惡之情。他對於媽媽在了解與講述自己的處境，以及與家人溝通上的能力變化，感到無比驚奇；他說他的一個最大發現，是在他能夠現場照護、給予每日支持的條件下，他的媽媽比任何人所認為的都更能有效率地進行溝通。朗恩要求自己尋找最新的失智症研究與療法來研讀，並且持續陪伴母親直到她最後過世。當他的父親後來相繼去世之後，他才重返自己的家，並且重新開始上班。
這兩個對比鮮明的案例，清楚闡明了有關責任感的感受因人而異的道理，並且顯示出，責任感在很大的程度上，取決於你在所處情境中所抱持的信念、價值與態度。責任感與道德問題無涉─對於去接受發生在自己身上的事情，是無關乎你這個人是好是壞的問題─而是你如何在心中設想它的方式，以及它如何能與你心中的真正自我和諧共處，才是問題所在。
如果你感覺自己別無選擇，該怎麼辦？
如同《星際爭霸戰》（Star Trek）電影裡的角色史巴克先生（Mr.Spock）所說過的：「永遠都有另外的選項。」不過，我們經常無法明白那些其他的選擇為何。
讓我們來審視一個可能經常引發過度誤解的主題：如何張羅與應付聖誕節。
-聖誕節就應該是那個樣子？
在我擔任治療師的二十年期間，我的客戶所提出的最常見的問題項目之一，就是聖誕節。在我的辦公室中，每年一度的「到時該怎麼辦？」的問題，通常在時序進入秋天不久就開始進入倒數計時，而相對應的「到底出了什麼錯？」與「該如何防止悲劇再度發生？」等問題的解析，則經常會持續到復活節來臨。大家所廣為相信與期待的理想典型是，聖誕節是「屬於家人的時間」；只要時間一到，所有家人就團聚在一起，享受彼此的陪伴，好好放鬆一下，享用美酒與佳餚，一同拜訪親友，舉行大大小小的歡慶派對。如果你幸運的話，就可能經歷這一切的美事，不過實際情況卻經常大異其趣：人們可能備感壓力，因為可能沒有錢花用在禮物、食物與家內裝飾之上；大多數人花時間在採購、烹飪與團聚之上，卻無法進行日常生活的一般消遣活動，幾乎無法避免地，歡慶的過程中，會因為某些事而感到氣憤或委屈，而且還有多不勝數、讓人窒息的責任與義務在裡面！假如你上一個聖誕節就是這樣過的，你可能在今年節日迫近之前，就感到焦慮、憤怒，或覺得再度受困其中。
可是在此同時，你也可能感到罪惡感，因為「聖誕節理應是要滿心期待與享受的節日」，而且因為你知道，在心底深處，你其實深愛著你的家人與親友（如果你對其中任何一人感到愛恨交織的情緒，這只會讓你更加不舒服）。你於是掉進了責任與義務的陷阱之中：不管有沒有人期待你這麼做，你相信自己應該去做一些你可能不願做的事情；更糟的是，你還相信，出於某種理由，你認為對過節有這樣的負面感受，本身就是錯誤的。所以，不管你是籌辦節日聚會的父母或祖父母，或者是希望能夠在其他地方過節的青少年或已經成年的子女，你都可能對像聖誕節這樣的事情懷有罪惡感。
想要整理這一個纏繞著隱藏的假設與情緒的重重羅網，可能是個艱鉅的工程，不過在前一章所介紹的擺脫難題模式，卻可以提供你一個框架去梳理其中的組成成分，以找到進一步的解決辦法。我將舉出我的客戶珍（Jen）與哈利（Harry）的例子，來說明七個步驟的方法如何幫助你解決困境。
第一步：描述問題
對你自己或某個你信任的人，描述對於「聖誕節大麻煩」的感覺與想法，可以讓一直以來潛藏在內心深處的假定與情緒，浮上意識表面。在辨明了你所面對的現實情況如何無法符合一般對這個節日的理想看法，你就會逐漸發現，你打從心底想改變的事物是什麼。而但願你也會開始接受，你所可能經驗到的困難或總是難以符合期待的狀態，原因並非必然是出自於你的錯，或是他人的錯。內建於聖誕節主流理想中的某些議題，都能在任何時間點上造成大多數人的壓力，比如：
-金錢問題。
-被限制跟一群相同的人朝夕相處一段時間。
-必需跟你在正常情況下不會選擇一起消磨時間的人共度數日。
-飲食喜好與睡眠模式被迫改變。
-你在日常家居與工作生活中所習慣的重心與活動，都必需暫時擱置。
仔細思考上述哪個項目會使你受到影響，以及影響的程度大小，這樣的作法可以為你打開有用的、容易上手的可能性辦法，好讓你進行改變。你應該下廚烹飪，或是到外面用餐？你「隨時歡迎來客」，或你應該「設定時間限制」？或許你應該牢記這則古老格言：「魚放三天就發臭，賓客亦然」；我的媽媽有一次要求我們告訴她，她住多少天對我們來說比較合適。想必她鼓起了很大的勇氣才把問題說出口，但這真的有助於使「聖誕節契約」既乾脆俐落，又互不相欠！
哈利是他的家族中獲得專業證照的第一人。他的雙親擁有並經營一家位於市場內的小商店，所以他們很開心兒子獲得會計師認證，雖然同時間也有點失望他不想跟著他們繼續經營家族生意。哈利事業有成，對於有能力給自己買一棟大房子、給爸媽買新車、逢年過節（比如生日與聖誕節）時大方送他們禮物與款待他們，在在深感喜悅。
經過幾年在節日時節作東接待大家族的所有成員之後，哈利的妻子珍對於相關工作與開銷愈來愈感到厭惡。她覺得來作客的阿姨、姑姑、舅舅、叔叔、堂表兄弟姊妹等一干親戚都在剝削他們，把他們的接待視為理所當然，因為在這些人眼中，他們「花得起這些錢」。哈利則把這一切歸諸於他的爸媽好客成性，而且他想不出簡化事情的方法，因為一如他們所有人都知道的，「家人就是家人，家人會分享一切」。一直到他與珍為了這些事情發生口角後，他們才想到要尋求協助。
第二步：理出真正的需求
我經常提醒我的客戶，他們可以做任何他們預備做出的讓步舉動，但是，唯有在先清楚了解自己的真正需求為何，這些讓步才是恰當與有意義的。人們有時會認為去想自己的需求一事很「自私」；然而，如果沒有確立你到底想要什麼，將不會擁有堅定的立場去提出要求、去面對其他人的要求，或在彼此之間協調出可以共同接受的決議。
我詢問珍與哈利他們真正想要什麼，他們於是─對我，也是對他們自己─承認，他們偏好只跟自己的孩子與爸媽一起度過一個寧靜安詳的聖誕節。
第三步：認清阻礙
當你的大怪獸難題牽涉到其他人，想要有所改變，作法上就會包含某些需要與他人討論或解釋的部分。而經常可以見到，因為害怕衝突或對質，導致你無法對他人把話說出口或採取行動。
在他們一步步進行這些釐清之後，珍與哈利逐漸理解到，害怕對其他家族成員解釋他們對於聖誕節的情緒與願望，正是無法進行任何改變的最頑強障礙。他們很害怕不管怎樣處理這件事，親戚們還是會感到受傷害與被排斥。
第四步：讓自己與他人都清楚你的大怪獸問題為何
不滿、不快或厭惡等困擾人的情緒，即使你並沒有實際提及，別人也會看在眼裡。人們即便不願意談論這樣的話題，還是可以感受到這類情緒的存在。為了解決如此的狀況，我發現有一個對策很有用；它可以透過一個比喻來表達：「把你的魚攤到桌子上」。這個點子來自於人質談判專家喬治．科爾瑞瑟（George Kohl r ieser）的想法；他有一次在義大利度假，開始思考如何幫助漁夫提高捕獲量的問題。當漁夫把每一條魚都啪地一聲扔在桌子上，然後開始清除內臟，這讓科爾瑞瑟理解到，這個行為中隱藏有一個重要的比喻：當你吃魚時，並不想吃到魚內臟，而你能愈快把內臟掏乾淨，它就愈不容易造成問題；因為，如果你不把內臟掏出來，它就會腐爛，進而毀了你的魚肉。
這個道理對於困擾你的有關他人的問題，也同樣如此。假使你不告訴對方他們讓你生氣或失望的話，這個沒有表達出來的「魚內臟」，就會逐漸腐壞你們的關係。而如果你在問題剛發生時，就「把它攤到桌子上」來討論，就能在造成嚴重傷害之前，快速處理與解決完畢，並且，你們關係中的美好成分所帶給你們的「饗宴」，也不會因而變質走味。
不過，通常你可以藉由將焦點集中在實際事物之上，以迴避棘手的觸及「人身攻擊」可能性的問題，而這也是珍與哈利決定採取的作法。
珍與哈利能夠如何去解決他們的聖誕節困境呢？他們應該忍受慣例作法，只因為它已經成為一項傳統嗎？他們應該告訴其他人說今年將取消照例舉行的節日聚會嗎？他們應該只邀請最親近的家族成員就好嗎？假使這麼做，有什麼好藉口可以對沒有受邀的親戚講？這些不同的選項似乎沒有一個行得通；於是他們不得不做出一個完全不同的改變，而這個作法將整個改變與重新界定聚會慣例。
第五步：找出最簡單的解決辦法
經過反覆思考之後，珍與哈利所採取的對策是，把接待家族所有人的聚會延到除夕夜舉辦，而他們將帶著孩子與他們的父母住進國外的飯店，共度一個短暫的聖誕假期。如此一來，他們改變了接待大家族成員的日期與留宿時間，而沒有斷然抽身而退。「這大大減少了籌備工作，也大大減少了開銷，但我們還是提供其他人可以享受家族聚會的機會，如果他們選擇過來的話。」珍心滿意足地說道。
第六步：想像最壞的結果
為了讓他們詳細思考所有選項，我詢問珍與哈利，如果改變了大家習以為常的聖誕節聚會「傳統」，有可能因此發生什麼最糟的情況？然後我請他們想一下，如果這些「可能的最壞狀況」如實發生，他們會如何看待自己的感受。底下列舉幾個他們所說出的答案：
-大家族裡的某些人可能會因此內心受傷或生氣。不過這些珍與哈利感覺有義務要互動的人，卻不是他們真正想要互動的對象，所以，他們實際上對此並不會過於介意。
-在大家族與他們的朋友圈中，或許有人會說長道短，講他們很「吝嗇」，故意停止舉辦已成慣例的家族聚會。如果屆時真有此事，而且，留言又流傳到他們耳裡，想當然爾珍與哈利會覺得受到傷害。不過，他們了解，沒有人可以控制自己背後的八卦流言；而且，如果讓整個家族高興的代價是，繼續以慷慨的盛宴來換取他們稱讚的話，那麼，說起來「家人」的意義也就不那麼值得追求了。
第七步：重複確認以防萬一
作為預防措施，在你行動之前，再一次詳查你的問題與想法，以防有思慮不周之處；然後就可以往前走去，展現你的行動。
概括而言，想要解開你的責任重擔，包括有下列幾項：
-辨明造成你感覺受困其中的人或事。
-你的人情債的「運轉成本」是什麼（也就是說，你的人情債造成你做了什麼或不做什麼）？
-為了擺脫人情債，你不得不去做的事是什麼？
-如果你進行「最終結算」，會引發什麼負面結果？
-你想要改變何事？
-你願意去討論處於問題情境中的你與他人的感受，卻因此打翻你們所共乘的那條船嗎？假如你無法改變處境狀況，或不願意接受當你挑起改變後預期會發生的結果，你能找到方法從不同的角度來思考此事，並因此改變你對當下處境的內在經驗嗎？
在本章中，我探討了幾個真實生活的例子，在其中，當事人採取了不同的作法來設想與降低責任感，以便從新的角度來掌控它。﹝本文選自第7章，曾琳之 整理﹞
作者：溫蒂．賈珂 Wendy Jago
在幫助人們管理生活大怪獸的問題上，擁有種種廣泛經驗，其中包括有：在薩塞克斯大學（Sussex University）與布萊登大學（Brighton University）任教（處理有關學院的大怪獸）；開設過在職進修與中年再教育等課程（處理有關認同、人際關係與生活平衡的大怪獸）；執行心理治療業務（處理有關童年、人際關係導向、習慣導向、心理創傷與職能表現等的大怪獸）；在國際性企業，包括私人與公共部門，進行教練輔導（coaching；處理有關人事管理的大怪獸）；以及在騎術與馬術評判上的輔導（處理有關溝通與競爭的大怪獸）。想當然爾，她本身也擁有許多頭屬於個人的、家務的大怪獸。
她與其他作者共同撰寫了五本有關「神經語言程式學」（NLP）的學術著作，包括暢銷書《NLP教練輔導》（The NLP Coach）一書。她的上一本著作《NLP大腦創建者》（The NLP Brain Builder），已經翻譯成好幾種語言在海外問世。由於她本身也是騎師與馬術裁判，她首開風氣之先，將NLP運用在騎師與馬兒之間的伙伴關係上，來理解這個複雜的溝通領域。目前致力於進行教練輔導以及寫作二者。她的網站是www.pivotalcoaching.co.uk。
出版：商周出版／城邦文化
書名：不要逃避了！事情沒有你想得這麼難
在我擔任治療師的二十年期間，我的客戶所提出的最常見的問題項目之一，就是聖誕節。在我的辦公室中，每年一度的「到時該怎麼辦？」的問題，通常在時序進入秋天不久就開始進入倒數計時，而相對應的「到底出了什麼錯？」與「該如何防止悲劇再度發生？」等問題的解析，則經常會持續到復活節來臨。大家所廣為相信與期待的理想典型是，聖誕節是「屬於家人的時間」；只要時間一到，所有家人就團聚在一起，享受彼此的陪伴，好好放鬆一下，享用美酒與佳餚，一同拜訪親友，舉行大大小小的歡慶派對。如果你幸運的話，就可能經歷這一切的美事，不過實際情況卻經常大異其趣：人們可能備感壓力，因為可能沒有錢花用在禮物、食物與家內裝飾之上；大多數人花時間在採購、烹飪與團聚之上，卻無法進行日常生活的一般消遣活動，幾乎無法避免地，歡慶的過程中，會因為某些事而感到氣憤或委屈，而且還有多不勝數、讓人窒息的責任與義務在裡面！假如你上一個聖誕節就是這樣過的，你可能在今年節日迫近之前，就感到焦慮、憤怒，或覺得再度受困其中。
可是在此同時，你也可能感到罪惡感，因為「聖誕節理應是要滿心期待與享受的節日」，而且因為你知道，在心底深處，你其實深愛著你的家人與親友（如果你對其中任何一人感到愛恨交織的情緒，這只會讓你更加不舒服）。你於是掉進了責任與義務的陷阱之中：不管有沒有人期待你這麼做，你相信自己應該去做一些你可能不願做的事情；更糟的是，你還相信，出於某種理由，你認為對過節有這樣的負面感受，本身就是錯誤的。所以，不管你是籌辦節日聚會的父母或祖父母，或者是希望能夠在其他地方過節的青少年或已經成年的子女，你都可能對像聖誕節這樣的事情懷有罪惡感。
想要整理這一個纏繞著隱藏的假設與情緒的重重羅網，可能是個艱鉅的工程，不過在前一章所介紹的擺脫難題模式，卻可以提供你一個框架去梳理其中的組成成分，以找到進一步的解決辦法。我將舉出我的客戶珍（Jen）與哈利（Harry）的例子，來說明七個步驟的方法如何幫助你解決困境。
第一步：描述問題
對你自己或某個你信任的人，描述對於「聖誕節大麻煩」的感覺與想法，可以讓一直以來潛藏在內心深處的假定與情緒，浮上意識表面。在辨明了你所面對的現實情況如何無法符合一般對這個節日的理想看法，你就會逐漸發現，你打從心底想改變的事物是什麼。而但願你也會開始接受，你所可能經驗到的困難或總是難以符合期待的狀態，原因並非必然是出自於你的錯，或是他人的錯。內建於聖誕節主流理想中的某些議題，都能在任何時間點上造成大多數人的壓力，比如：
-金錢問題。
-被限制跟一群相同的人朝夕相處一段時間。
-必需跟你在正常情況下不會選擇一起消磨時間的人共度數日。
-飲食喜好與睡眠模式被迫改變。
-你在日常家居與工作生活中所習慣的重心與活動，都必需暫時擱置。
仔細思考上述哪個項目會使你受到影響，以及影響的程度大小，這樣的作法可以為你打開有用的、容易上手的可能性辦法，好讓你進行改變。你應該下廚烹飪，或是到外面用餐？你「隨時歡迎來客」，或你應該「設定時間限制」？或許你應該牢記這則古老格言：「魚放三天就發臭，賓客亦然」；我的媽媽有一次要求我們告訴她，她住多少天對我們來說比較合適。想必她鼓起了很大的勇氣才把問題說出口，但這真的有助於使「聖誕節契約」既乾脆俐落，又互不相欠！
哈利是他的家族中獲得專業證照的第一人。他的雙親擁有並經營一家位於市場內的小商店，所以他們很開心兒子獲得會計師認證，雖然同時間也有點失望他不想跟著他們繼續經營家族生意。哈利事業有成，對於有能力給自己買一棟大房子、給爸媽買新車、逢年過節（比如生日與聖誕節）時大方送他們禮物與款待他們，在在深感喜悅。
經過幾年在節日時節作東接待大家族的所有成員之後，哈利的妻子珍對於相關工作與開銷愈來愈感到厭惡。她覺得來作客的阿姨、姑姑、舅舅、叔叔、堂表兄弟姊妹等一干親戚都在剝削他們，把他們的接待視為理所當然，因為在這些人眼中，他們「花得起這些錢」。哈利則把這一切歸諸於他的爸媽好客成性，而且他想不出簡化事情的方法，因為一如他們所有人都知道的，「家人就是家人，家人會分享一切」。一直到他與珍為了這些事情發生口角後，他們才想到要尋求協助。
第二步：理出真正的需求
我經常提醒我的客戶，他們可以做任何他們預備做出的讓步舉動，但是，唯有在先清楚了解自己的真正需求為何，這些讓步才是恰當與有意義的。人們有時會認為去想自己的需求一事很「自私」；然而，如果沒有確立你到底想要什麼，將不會擁有堅定的立場去提出要求、去面對其他人的要求，或在彼此之間協調出可以共同接受的決議。
我詢問珍與哈利他們真正想要什麼，他們於是─對我，也是對他們自己─承認，他們偏好只跟自己的孩子與爸媽一起度過一個寧靜安詳的聖誕節。
第三步：認清阻礙
當你的大怪獸難題牽涉到其他人，想要有所改變，作法上就會包含某些需要與他人討論或解釋的部分。而經常可以見到，因為害怕衝突或對質，導致你無法對他人把話說出口或採取行動。
在他們一步步進行這些釐清之後，珍與哈利逐漸理解到，害怕對其他家族成員解釋他們對於聖誕節的情緒與願望，正是無法進行任何改變的最頑強障礙。他們很害怕不管怎樣處理這件事，親戚們還是會感到受傷害與被排斥。
第四步：讓自己與他人都清楚你的大怪獸問題為何
不滿、不快或厭惡等困擾人的情緒，即使你並沒有實際提及，別人也會看在眼裡。人們即便不願意談論這樣的話題，還是可以感受到這類情緒的存在。為了解決如此的狀況，我發現有一個對策很有用；它可以透過一個比喻來表達：「把你的魚攤到桌子上」。這個點子來自於人質談判專家喬治．科爾瑞瑟（George Kohl r ieser）的想法；他有一次在義大利度假，開始思考如何幫助漁夫提高捕獲量的問題。當漁夫把每一條魚都啪地一聲扔在桌子上，然後開始清除內臟，這讓科爾瑞瑟理解到，這個行為中隱藏有一個重要的比喻：當你吃魚時，並不想吃到魚內臟，而你能愈快把內臟掏乾淨，它就愈不容易造成問題；因為，如果你不把內臟掏出來，它就會腐爛，進而毀了你的魚肉。
這個道理對於困擾你的有關他人的問題，也同樣如此。假使你不告訴對方他們讓你生氣或失望的話，這個沒有表達出來的「魚內臟」，就會逐漸腐壞你們的關係。而如果你在問題剛發生時，就「把它攤到桌子上」來討論，就能在造成嚴重傷害之前，快速處理與解決完畢，並且，你們關係中的美好成分所帶給你們的「饗宴」，也不會因而變質走味。
不過，通常你可以藉由將焦點集中在實際事物之上，以迴避棘手的觸及「人身攻擊」可能性的問題，而這也是珍與哈利決定採取的作法。
珍與哈利能夠如何去解決他們的聖誕節困境呢？他們應該忍受慣例作法，只因為它已經成為一項傳統嗎？他們應該告訴其他人說今年將取消照例舉行的節日聚會嗎？他們應該只邀請最親近的家族成員就好嗎？假使這麼做，有什麼好藉口可以對沒有受邀的親戚講？這些不同的選項似乎沒有一個行得通；於是他們不得不做出一個完全不同的改變，而這個作法將整個改變與重新界定聚會慣例。
第五步：找出最簡單的解決辦法
經過反覆思考之後，珍與哈利所採取的對策是，把接待家族所有人的聚會延到除夕夜舉辦，而他們將帶著孩子與他們的父母住進國外的飯店，共度一個短暫的聖誕假期。如此一來，他們改變了接待大家族成員的日期與留宿時間，而沒有斷然抽身而退。「這大大減少了籌備工作，也大大減少了開銷，但我們還是提供其他人可以享受家族聚會的機會，如果他們選擇過來的話。」珍心滿意足地說道。
第六步：想像最壞的結果
為了讓他們詳細思考所有選項，我詢問珍與哈利，如果改變了大家習以為常的聖誕節聚會「傳統」，有可能因此發生什麼最糟的情況？然後我請他們想一下，如果這些「可能的最壞狀況」如實發生，他們會如何看待自己的感受。底下列舉幾個他們所說出的答案：
-大家族裡的某些人可能會因此內心受傷或生氣。不過這些珍與哈利感覺有義務要互動的人，卻不是他們真正想要互動的對象，所以，他們實際上對此並不會過於介意。
-在大家族與他們的朋友圈中，或許有人會說長道短，講他們很「吝嗇」，故意停止舉辦已成慣例的家族聚會。如果屆時真有此事，而且，留言又流傳到他們耳裡，想當然爾珍與哈利會覺得受到傷害。不過，他們了解，沒有人可以控制自己背後的八卦流言；而且，如果讓整個家族高興的代價是，繼續以慷慨的盛宴來換取他們稱讚的話，那麼，說起來「家人」的意義也就不那麼值得追求了。
第七步：重複確認以防萬一
作為預防措施，在你行動之前，再一次詳查你的問題與想法，以防有思慮不周之處；然後就可以往前走去，展現你的行動。
概括而言，想要解開你的責任重擔，包括有下列幾項：
-辨明造成你感覺受困其中的人或事。
-你的人情債的「運轉成本」是什麼（也就是說，你的人情債造成你做了什麼或不做什麼）？
-為了擺脫人情債，你不得不去做的事是什麼？
-如果你進行「最終結算」，會引發什麼負面結果？
-你想要改變何事？
-你願意去討論處於問題情境中的你與他人的感受，卻因此打翻你們所共乘的那條船嗎？假如你無法改變處境狀況，或不願意接受當你挑起改變後預期會發生的結果，你能找到方法從不同的角度來思考此事，並因此改變你對當下處境的內在經驗嗎？
在本章中，我探討了幾個真實生活的例子，在其中，當事人採取了不同的作法來設想與降低責任感，以便從新的角度來掌控它。﹝本文選自第7章，曾琳之 整理﹞
作者：溫蒂．賈珂 Wendy Jago
在幫助人們管理生活大怪獸的問題上，擁有種種廣泛經驗，其中包括有：在薩塞克斯大學（Sussex University）與布萊登大學（Brighton University）任教（處理有關學院的大怪獸）；開設過在職進修與中年再教育等課程（處理有關認同、人際關係與生活平衡的大怪獸）；執行心理治療業務（處理有關童年、人際關係導向、習慣導向、心理創傷與職能表現等的大怪獸）；在國際性企業，包括私人與公共部門，進行教練輔導（coaching；處理有關人事管理的大怪獸）；以及在騎術與馬術評判上的輔導（處理有關溝通與競爭的大怪獸）。想當然爾，她本身也擁有許多頭屬於個人的、家務的大怪獸。
她與其他作者共同撰寫了五本有關「神經語言程式學」（NLP）的學術著作，包括暢銷書《NLP教練輔導》（The NLP Coach）一書。她的上一本著作《NLP大腦創建者》（The NLP Brain Builder），已經翻譯成好幾種語言在海外問世。由於她本身也是騎師與馬術裁判，她首開風氣之先，將NLP運用在騎師與馬兒之間的伙伴關係上，來理解這個複雜的溝通領域。目前致力於進行教練輔導以及寫作二者。她的網站是www.pivotalcoaching.co.uk。
出版：商周出版／城邦文化
書名：不要逃避了！事情沒有你想得這麼難
目錄：
導論
第一篇 準備好馴服所有像大怪獸般的難題
第一章 你的大怪獸概覽
是什麼難題正在影響你的生活？其實構成你的大怪獸最大成分，就是你的情緒。
第二章 阻礙你管理獸群的因素
「一直打算」要來料理某個陳年難題，卻從未跨出任何一步嗎？
當你著手探求原因，馴服大怪獸就變得易如反掌。
第三章 你是哪一種馴獸師？
一想到要去做，就令你感到頭痛煩悶的大工程，其實有很省力的處理方式！
關鍵：保持你既有的行事風格，並且發揮它！
第四章 管理大怪獸的簡單可靠策略
所有類型的困擾難題所依據的基礎原則，可以彙整成一套簡單的三種指導方針！
第一篇 準備好馴服所有像大怪獸般的難題
第一章 你的大怪獸概覽
是什麼難題正在影響你的生活？其實構成你的大怪獸最大成分，就是你的情緒。
第二章 阻礙你管理獸群的因素
「一直打算」要來料理某個陳年難題，卻從未跨出任何一步嗎？
當你著手探求原因，馴服大怪獸就變得易如反掌。
第三章 你是哪一種馴獸師？
一想到要去做，就令你感到頭痛煩悶的大工程，其實有很省力的處理方式！
關鍵：保持你既有的行事風格，並且發揮它！
第四章 管理大怪獸的簡單可靠策略
所有類型的困擾難題所依據的基礎原則，可以彙整成一套簡單的三種指導方針！
第二篇 解決生活中經常困擾你的特定問題之關鍵策略
第五章 超越無聊瑣事的束縛
乏味的事情，是可以透過想法而改變的。面對生活中的雜務瑣事，有很多方式可以使你做這些事情時，感覺更容易入手、更有意義，或許還能樂在其中。
第六章 錯綜複雜的大怪獸困境
由複雜的實際考量與內建的時間壓力所形成的緊迫決定問題不斷逼使你去面對，此處將提供幾個簡單步驟，讓你有能力全面解決棘手的難題。
第七章 責任與義務的重擔
平常應盡的義務與責任，比如聖誕節、人情債、感恩，與對家人的忠誠等，常是我們感到怨懟與沉重負擔的來源。其實，責任感在很大的程度上，取決於你在所處情境中所抱持的信念、價值與態度。
第八章 過往的經驗仍令你無法釋懷的情緒大怪獸
那些到現在都還讓你內心刺痛的過失與不公、你一度犯下的錯誤、曾經錯過的機會；或後悔莫名的種種昔日經驗……在本章中將闡述，你如何能收回仍投注在與這類大怪獸周旋的能量，使你至少能夠拋開這些糾結，然後繼續往前走去。
第三篇 用一系列可執行的小步驟建構大成就
第九章 本性難移？
要改變舊習慣、建立一個新習慣並不難。最簡單與最有效率的方法，是結合一個新動作與你已經習慣的舊動作，共同創造一個也會習慣化的新模式。
第十章 反向調整入口分量法──屬於你個人的成功之路
本章中將介紹兩個很有用的技巧：確認你的目標形制良好並且得以實現、想像你已經完成大夢想，然後詳細列出實現夢想的每一個步驟。為你指明一些方便入手的小分量工作，好讓你逐步建構出大成就，或完成某個大目標。
第十一章 重塑你自己
當你改變看待自身的方式，就會馬上開始修正傳達給他人有關你這個人的身分與表現的訊息。如果你未來再度想要改變，也絕對辦得到，因為人並非固定不變，而是時時處於成長與演化的生命。
第四篇 運用最佳時段，以更少的努力達到更多的目標
第十二章 最佳時段與最佳時機
順著你的波峰與波谷時段來工作，將使你在毫無壓力之下渾身解數，並且不費吹灰之力就能達到個人的內在平衡。
第十三章 二十分鐘的奇蹟
所有人在情緒、思考與行為上都能夠進行重要的改變，而在這個過程中所展現的速度感與俐落的作法，在在都稱得上不可思議。不過，真正不可思議的事卻是，這種改變的能力是內建在我們身上的。
致謝
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第五章 超越無聊瑣事的束縛
乏味的事情，是可以透過想法而改變的。面對生活中的雜務瑣事，有很多方式可以使你做這些事情時，感覺更容易入手、更有意義，或許還能樂在其中。
第六章 錯綜複雜的大怪獸困境
由複雜的實際考量與內建的時間壓力所形成的緊迫決定問題不斷逼使你去面對，此處將提供幾個簡單步驟，讓你有能力全面解決棘手的難題。
第七章 責任與義務的重擔
平常應盡的義務與責任，比如聖誕節、人情債、感恩，與對家人的忠誠等，常是我們感到怨懟與沉重負擔的來源。其實，責任感在很大的程度上，取決於你在所處情境中所抱持的信念、價值與態度。
第八章 過往的經驗仍令你無法釋懷的情緒大怪獸
那些到現在都還讓你內心刺痛的過失與不公、你一度犯下的錯誤、曾經錯過的機會；或後悔莫名的種種昔日經驗……在本章中將闡述，你如何能收回仍投注在與這類大怪獸周旋的能量，使你至少能夠拋開這些糾結，然後繼續往前走去。
第三篇 用一系列可執行的小步驟建構大成就
第九章 本性難移？
要改變舊習慣、建立一個新習慣並不難。最簡單與最有效率的方法，是結合一個新動作與你已經習慣的舊動作，共同創造一個也會習慣化的新模式。
第十章 反向調整入口分量法──屬於你個人的成功之路
本章中將介紹兩個很有用的技巧：確認你的目標形制良好並且得以實現、想像你已經完成大夢想，然後詳細列出實現夢想的每一個步驟。為你指明一些方便入手的小分量工作，好讓你逐步建構出大成就，或完成某個大目標。
第十一章 重塑你自己
當你改變看待自身的方式，就會馬上開始修正傳達給他人有關你這個人的身分與表現的訊息。如果你未來再度想要改變，也絕對辦得到，因為人並非固定不變，而是時時處於成長與演化的生命。
第四篇 運用最佳時段，以更少的努力達到更多的目標
第十二章 最佳時段與最佳時機
順著你的波峰與波谷時段來工作，將使你在毫無壓力之下渾身解數，並且不費吹灰之力就能達到個人的內在平衡。
第十三章 二十分鐘的奇蹟
所有人在情緒、思考與行為上都能夠進行重要的改變，而在這個過程中所展現的速度感與俐落的作法，在在都稱得上不可思議。不過，真正不可思議的事卻是，這種改變的能力是內建在我們身上的。
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