愈是以他人為中心的腦內思考，愈容易產生可能發生衝突的預測，造成不敢將想法說出口的情形，只要無法以自己為中心，好好面對自己，就無可避免把自己推入無數的恐懼之中，新敵人也會不斷出現！
老是擔心「是我錯了嗎」而提心吊膽
當日常生活中充斥著情報與知識，人們在面對事物時很容易不知不覺地陷入「非黑即白」的極端論。
比方說：
「大家都在拚命努力工作，我也不能偷懶。」
「一旦接下工作，就一定要做到最後才行。」
這些理論乍看之下都很有道理。
因為受到思考的束縛，所以一定會有人毫不存疑地說：
「這不是理所當然的嗎？」
當我們受到思考的束縛，就會出現「做- 不做」、「贏- 輸」、「對- 錯」、「好- 壞」、「成功- 失敗」這種「不是零就是一百」的「兩極化思考」傾向。
當我這麼一說，就會有人立刻反駁：
「可是，我的思考又不是隨時都這麼極端！」
不覺得這麼回答有點奇怪嗎？
會這麼回答的人，應該是認為自己被人指責「兩極化思考是一件壞事」了，又或是認為自己「正被對方指責著」，所以才會做出這種回答吧。
出於這樣的恐懼，不得不立刻否認：「我才不是這樣！」
又比方說：
「不能輸、不能出錯、不能做壞事、不能失敗。」
用這些話要求自己時，一定會恐懼行動。正因為像這樣用兩極化思考來看待事物，恐懼的事情才會愈來愈多。
凡事「嚴以律己」卻一事無成
我曾在講座上對學員說：「從自己做得到的開始做，去品味其中的成就感。」
出了這樣的課題後，結果卻收到這樣的答案：
「休假的日子原本總是睡得很晚，所以決定即使是假日，也要早上七點起來吃早餐。試著實施三個月，覺得很有成就感。」
以「思考」為基準的人很容易無視自己的感情，因此才會給自己出了這麼嚴厲的功課。這次只是因為期間限定三個月，所以才會從中感覺到成就感。
要注意的是，像這樣絲毫不跟自己的感情商量一下，就給自己下了嚴格考驗的人，就算完成了考驗，充其量只不過是「繼續給自己精神壓力的兩極化思考訓練」而已。
要知道還有更舒適的選擇
那次的講座中，我想要強調的其實是：
--以「自己的感情」為基準。
--在能輕鬆達成的範圍內做「想做的事」。
--每一次完成都能品味到「成就感」。
--因為感到滿足，所以能繼續下去。
那堂課，其實是要去實踐以上這些「感受」課程。
換句話說，當時出那份課題最大的目標，是希望學員能「輕鬆地做自己想做的事」。
所以，相反地，如果能以自己的感情為基準，把功課內容改成：
「因為『每天早起很痛苦』，所以放假的日子要悠閒睡到飽。」反而是我更為樂見的。
假日睡過頭時，會不由得這麼想：
「哎呀，又睡到這時間了，真糟糕……」
這樣一邊後悔，一邊責備自己的人應該不少吧？
愈是用兩極化思考來檢視自己的人，愈容易有罪惡感。
那麼，不妨試試這麼想吧：
「喔，都睡到這時間啦，看來我真的很累呢！不過，睡得真飽，太好了……真滿足。」
一個罪惡感強烈的人，鐵定無法在睡過頭時先這樣「慰勞」自己。
愈是這樣的人，愈無法打從心底安眠，學到「品味其中滿足感」的課題。雖是如此簡單的實踐，只要能夠做到，就能從「兩極化思考」中畢業了。
當然這也不是「非做不可的事」，請先以「自己是否想嘗試做看看」的感情為判斷基準吧。
明明是好心才這麼說的
以他人為中心的人，常常不自覺地說出會傷害別人的話。
舉例來說，你可能對部下這麼說：
「那種事，不需要花那麼多時間做啦！」
你出於善意給了這樣的建議。沒想到，在部下耳中，聽來可能像是在說「不要拖拖拉拉的！」，結果懷疑你在否定他的處理能力。愈是以他人為中心思考的部下，愈是容易把事情解釋為自己遭到否定。可是，即使如此部下還是會選擇忍受。
而你則是因為出自善意才這麼說，所以也不容易察覺到對方有這種心情。
當這樣的事反覆發生幾次後，部下心中的負面情感就累積起來了。然而到了這個地步，部下還是因為恐懼，什麼都不敢對你說。
部下的這種心情，最容易從對你的態度中表現出來。
結果，部下在你眼中看來就成了這樣：
「搞什麼啊，連好好回話都不會，真是個不尊重上司的傢伙。」
事情或許會變成這樣吧。
每個人都會有不擅長面對或討厭的人。不管去哪裡，都可能遇到這樣的對象。
可是，由於每個人都有各自的立場，所以看法和解釋也各不相同。事實上，就像剛才舉的例子，究竟是誰先造成「討厭對方」這回事的，已經難以追究了。
即使如此，站在自己的立場還是會覺得「都是對方不好」吧。
最容易陷入這種關係的人，就是經常「以他人為中心」的人。
以「你」、「那個人」為主詞的意識
以他人為中心的人，自己的意識會一直放在對方身上。因此，腦中只會一直想著對方的事。化成言語說出口時，就會形成老是把第二人稱「你」或第三人稱「那個人」掛在嘴上的情形。此時若將腦中的思考直接說出口，就會像這樣：
「為什麼『你』總是不按照行事曆來做事呢？」
「之前提醒那麼多次了，為什麼（你）總是犯一樣的錯呢？」
如果在心裡對誰感到不滿，則會像這樣：
「那件事不是那樣做，應該是這樣做才對啦（你做錯了）！」
用責備的語氣對對方說話。
換個方式，其實可以這麼說：
「那件事，比起那樣做，或許這樣做比較快喔。」
這種說法你覺得怎麼樣？
可以採取這種方式轉移對方的注意力，或是：
「總計金額對不上，希望可以再重新計算一次呢。」
像這樣，提供對方更具體詳細的做法，讓對方將注意力放在細節上。其實說話的方式有很多種。
不斷出現新的敵人
當對方的事在你腦中無限蔓延時，下一步腦中就會爆發出斥責對方的話語。若你控制不住，而讓這些言語衝口而出，就等於是向對方發出戰帖挑釁。一旦形成衝突糾紛，事情的發展豈不是你原本最害怕的嗎？
就算想在腦中將原本「為什麼你總是XX」的說話方式，變換成「我XX」的說話方式，老實說，想要立刻辦到是不容易的事。
因為愈是以他人為中心的腦內思考，愈容易產生可能發生衝突的預測，造成不敢將想法說出口的情形。
與其這樣，倒不如認為都是對方不好，如此一來就可以不用面對自己的恐懼了。自己不採取行動，卻一昧要求對方改變，這種態度也是因為內心懷有恐懼導致的。
特別是經常「在內心和他人為敵」的人，在把話說出口時，語氣往往已經帶有敵意了。
不只是話語的內容，連態度和表情都會挑起爭端。只要意識中對對方懷有敵意，對方一定會感覺得到。
如你所擔心的，敵人出現了。
說不上兩句話，就演變為衝突爭吵。
即使忍耐，敵意也只會增強。
在內心不斷與人敵對的人，除了會因責備對方而傷害自己之外，還會因為衝突爭吵而受傷。不只如此，更會成為對「受傷」懷抱恐懼的人。
就像這樣，那些總在內心與他人為敵的人，等於內心抱著隨時可能爆發的炸彈生活著。
只要無法以自己為中心，好好面對自己，就無可避免把自己推入無數的恐懼之中。〈本文選自第3章，曾琳之 整理〉
作者：石原加受子（ISHIHARA KAZUKO）
心理諮商師。是提倡「自我中心心理學」的心理諮商所「All Is One」代表。日本學校諮商學會會員、日本心理衛生（mental health）學會會員、日本療癒紓壓協會（Japan HealingRelaxation Society）前任理事、獲日本厚生勞動省認證之「創造健康與生存價值」顧問。
以「思考、情感、五感、想像、呼吸」等觀點出發的獨創全方位心理學，提供改善性格、人際關係、親子關係等講座，並持續從事團體諮商將近二十五年，為許多抱持煩惱的男女老少提供建議。
著作有《這樣拒絕，沒有罪惡感：不吃虧、不生氣的練習》、《讓「執著的憤怒」消失》（「しつこい怒り」が消えてなくなる本）、《消除「忍不住煩惱」的訣竅》（「つい悩んでしまう」がなくなるコツ）、《從「老是在煩惱中」脫離的訣竅》（「いつも悩んでしまう」から抜け出すレッスン）……等。
出版：商周出版／城邦文化
書名：人生可以不必委屈！：拒絕無能為力的存在，以自我為優先的思考術
目錄：
前言 怎麼做才能過理想的人生呢？
第1章 這次絕對不願忍耐，不願放棄
1 我的人生，不該是這樣的
--或許該是更幸福的 --要是當時做了XX，現在…… --即使如此還是會後悔 --就算想接受也無法接受
2 心懷不滿是有原因的
--做出那個選擇時，是不是先從思考開始的？ --「非做XX不可」的思考 --「做XX比較好」的思考 --自己的感情、意志，一切都被阻絕
3 愈來愈害怕行動
--學語文或其他才藝，一旦開始就要「學到最後」？ --話說回來，要學到什麼程度才算OK？ --失敗是一定會的，害怕也是理所當然
4 有沒有以自我情感做基準？
--試試看用「想不想做」來決定 --不管做出什麼選擇都能獲得滿足 --可是，好像會和周遭的人起爭執。總覺得好害怕!?
5 一旦忍耐，人際關係就會受挫
--忍耐到極限的人，從旁人眼中看來就會…… --悲傷、憤怒、膽怯，戰鬥模式全開 --彼此都認為「是對方害的」而煩躁動怒
6 明明不想爭執卻還是淪為爭執的心理
--一旦產生「都是對方不好」的想法 --即使想掩飾也總是會表露出來 --敵對在檯面下早已展開
7 無論多麼忍耐都無法感到輕鬆
--因為害怕所以忍耐；因為忍耐所以害怕 --有預感總有一天會大吵一架 --即使如此仍「無能為力的我」
8 哪天開關會被打開而大爆發!?
--「不是戰鬥就是逃避」的極限狀態 --害怕爭執，害怕落敗，也害怕退出 --變得只有靠戰鬥才能保護自己
第2章 其實，人人都感到「恐懼」
1 對方到底想怎樣？
--擅自臆測，強迫理解 --害怕當面說清楚 --有這種習慣的人要注意
2 那種行為模式是從小養成的
--一旦在受恐懼控制的環境下成長 --即使長大成人也無法忘記 --社會是個充滿敵人的可怕地方!?
3 是否「不由自主」產生反應了呢？
--理所當然無感的每一天 --無視自己心情，「以他人為中心」 --以自己的心情為優先的「自我中心」 --儘管行動看似相同，內心的安定程度卻大不同
4 害怕再次被傷害
--在潛意識中傷了心 --充滿放棄、恐懼與不信任 --恐懼是自己不斷創造出來的
5 誰都會有感到「恐懼」的時刻
--「我不想死」直接威脅到生命的恐懼 --「想改變卻改變不了」維持現狀的認知偏差 --「不會吧？怎麼可能」正常化認知偏差 --「和眾人不一樣就會感到不安」群體同化認知偏差
6 可是，即使恐懼仍無法徹底放棄
--我的人生能夠重來嗎？ --我的願望能夠實現嗎？ --我能受眾人所愛嗎？
7 怎麼做才能消除恐懼？才能付諸行動？
--為了不再產生比現在更多的恐懼 --學會「保護自己的技巧」 --不需要遵從，也不需要戰鬥
第3章 能否改善糟糕的人際關係，其實就看自己怎麼做
1 一昧推測才會害怕
--是不是有什麼內情？ --擴大的猜疑形成了一道障壁 --解決的契機在自己心中
2 遵從與否，自己決定
--一切聽來都是命令 --一定會在心中反駁 --認同自己是有自由的嗎？
3 試著解除內心的武裝
--真的遭到否定，遭到攻擊了嗎!? --內心的緊張永遠達到最高潮 --對方也會反應，氣氛變得劍拔弩張
4 對方是故意的？真的嗎？
--接不接電話的心理戰 --彼此都喘不過氣 --別看對方，做自己就好
5 別凡事都要「分出對錯」
老是擔心「是我錯了嗎」而提心吊膽 --凡事「嚴以律己」卻一事無成 --要知道還有更舒適的選擇
6 你是否事事以「我XX」為出發點思考呢？
--明明是好心才這麼說的 --以「你」、「那個人」為主詞的意識 --不斷出現新的敵人
7 外表看起來愈強的人內心愈害怕
--乍看之下令人羨慕，實際上卻是…… --因為害怕失敗，只好態度強硬 --可是，默認聽從實在令人不甘心 --這樣就放心了。更高明的對策
第4章 展開放開恐懼的練習吧！
1 不受感情左右的練習
--為什麼無法專心在工作上？ --無法消除的煩躁情緒 --目標失去了準頭
2 以自己為優先的練習
--因為太介意那個人而無法行動!? --「不把自己的事往後推」的小練習 --逐漸培育出勇氣
3 練習發現自己受了傷
--畢竟還是害怕孤單…… --可是在一起只會受傷害 --那或許不是愛情而是執著
4 練習別二度傷害自己
--比起和好更想報復!? --不知不覺陷入泥淖 --在受傷前自己採取行動
5練習自己滿足自己的內心
--對方惱羞成怒，反過來發飆!! --即使要求也得不到回應 --自己對自己說OK
6 練習找出打從心底的滿足
--讓對方滿足自己就能獲得幸福嗎？ --「一昧等待」的人生到底…… --自己的滿足靠自己獲得
第5章 再也不害怕！按照自己所想的改變人生
1 如何才能按照自己的想法生活？
案例1 不管做什麼都挑剔的父母
--對未來不安的父母只會把希望放在小孩身上 --任何生存之道都會有缺點 --不需要獲得許可 --從鋪天蓋地的否定中保護自己
2 如果真心想實現夢想該怎麼做？
案例2 想成為音樂人，要如何鑽過成功的窄門？
--成功的人有什麼共通點？ --有喜歡的事就要鑽研到底 --「如果失敗怎麼辦」才是失敗之母
3 該怎麼做才能真的變強？
案例3 只有我和周遭不同。可是，「逃就等於認輸」!?
--別凡事都用輸贏來判斷 --以保護自己為最優先
4 該怎麼做出人生中的重大決定
案例4 換工作、留學。擔心是否順利而不安……
--明明「想做XX」卻辦不到？ --因為這種束縛而愈來愈恐懼 --只對真正想做的工作沒有猶豫
5 怎樣才能更輕鬆地成功？
案例5 想辭掉工作，暫時好好休息一陣子
--這是逃避？還是撒嬌？ --有勇無謀？別太快下定論 --就算失敗也能前進的堅強
6 如何才能確實發揮才能？
案例6 獲得內定錄取的公司是第四志願，這樣算落敗組嗎？
--就算乍看之下像是失敗了 --哪種環境才能讓你施展全力 --「成功與否」取決於自己
7 如何修復和重要的人的關係
案例7 為什麼不明白我的心情
--無法認同「對方的自由」 --彼此都「希望對方理解自己」 --用這樣的話語製造機會 --恐懼消失，就能打開心房
以「思考、情感、五感、想像、呼吸」等觀點出發的獨創全方位心理學，提供改善性格、人際關係、親子關係等講座，並持續從事團體諮商將近二十五年，為許多抱持煩惱的男女老少提供建議。
著作有《這樣拒絕，沒有罪惡感：不吃虧、不生氣的練習》、《讓「執著的憤怒」消失》（「しつこい怒り」が消えてなくなる本）、《消除「忍不住煩惱」的訣竅》（「つい悩んでしまう」がなくなるコツ）、《從「老是在煩惱中」脫離的訣竅》（「いつも悩んでしまう」から抜け出すレッスン）……等。
出版：商周出版／城邦文化
書名：人生可以不必委屈！：拒絕無能為力的存在，以自我為優先的思考術
目錄：
前言 怎麼做才能過理想的人生呢？
第1章 這次絕對不願忍耐，不願放棄
1 我的人生，不該是這樣的
--或許該是更幸福的 --要是當時做了XX，現在…… --即使如此還是會後悔 --就算想接受也無法接受
2 心懷不滿是有原因的
--做出那個選擇時，是不是先從思考開始的？ --「非做XX不可」的思考 --「做XX比較好」的思考 --自己的感情、意志，一切都被阻絕
3 愈來愈害怕行動
--學語文或其他才藝，一旦開始就要「學到最後」？ --話說回來，要學到什麼程度才算OK？ --失敗是一定會的，害怕也是理所當然
4 有沒有以自我情感做基準？
--試試看用「想不想做」來決定 --不管做出什麼選擇都能獲得滿足 --可是，好像會和周遭的人起爭執。總覺得好害怕!?
5 一旦忍耐，人際關係就會受挫
--忍耐到極限的人，從旁人眼中看來就會…… --悲傷、憤怒、膽怯，戰鬥模式全開 --彼此都認為「是對方害的」而煩躁動怒
6 明明不想爭執卻還是淪為爭執的心理
--一旦產生「都是對方不好」的想法 --即使想掩飾也總是會表露出來 --敵對在檯面下早已展開
7 無論多麼忍耐都無法感到輕鬆
--因為害怕所以忍耐；因為忍耐所以害怕 --有預感總有一天會大吵一架 --即使如此仍「無能為力的我」
8 哪天開關會被打開而大爆發!?
--「不是戰鬥就是逃避」的極限狀態 --害怕爭執，害怕落敗，也害怕退出 --變得只有靠戰鬥才能保護自己
第2章 其實，人人都感到「恐懼」
1 對方到底想怎樣？
--擅自臆測，強迫理解 --害怕當面說清楚 --有這種習慣的人要注意
2 那種行為模式是從小養成的
--一旦在受恐懼控制的環境下成長 --即使長大成人也無法忘記 --社會是個充滿敵人的可怕地方!?
3 是否「不由自主」產生反應了呢？
--理所當然無感的每一天 --無視自己心情，「以他人為中心」 --以自己的心情為優先的「自我中心」 --儘管行動看似相同，內心的安定程度卻大不同
4 害怕再次被傷害
--在潛意識中傷了心 --充滿放棄、恐懼與不信任 --恐懼是自己不斷創造出來的
5 誰都會有感到「恐懼」的時刻
--「我不想死」直接威脅到生命的恐懼 --「想改變卻改變不了」維持現狀的認知偏差 --「不會吧？怎麼可能」正常化認知偏差 --「和眾人不一樣就會感到不安」群體同化認知偏差
6 可是，即使恐懼仍無法徹底放棄
--我的人生能夠重來嗎？ --我的願望能夠實現嗎？ --我能受眾人所愛嗎？
7 怎麼做才能消除恐懼？才能付諸行動？
--為了不再產生比現在更多的恐懼 --學會「保護自己的技巧」 --不需要遵從，也不需要戰鬥
第3章 能否改善糟糕的人際關係，其實就看自己怎麼做
1 一昧推測才會害怕
--是不是有什麼內情？ --擴大的猜疑形成了一道障壁 --解決的契機在自己心中
2 遵從與否，自己決定
--一切聽來都是命令 --一定會在心中反駁 --認同自己是有自由的嗎？
3 試著解除內心的武裝
--真的遭到否定，遭到攻擊了嗎!? --內心的緊張永遠達到最高潮 --對方也會反應，氣氛變得劍拔弩張
4 對方是故意的？真的嗎？
--接不接電話的心理戰 --彼此都喘不過氣 --別看對方，做自己就好
5 別凡事都要「分出對錯」
老是擔心「是我錯了嗎」而提心吊膽 --凡事「嚴以律己」卻一事無成 --要知道還有更舒適的選擇
6 你是否事事以「我XX」為出發點思考呢？
--明明是好心才這麼說的 --以「你」、「那個人」為主詞的意識 --不斷出現新的敵人
7 外表看起來愈強的人內心愈害怕
--乍看之下令人羨慕，實際上卻是…… --因為害怕失敗，只好態度強硬 --可是，默認聽從實在令人不甘心 --這樣就放心了。更高明的對策
第4章 展開放開恐懼的練習吧！
1 不受感情左右的練習
--為什麼無法專心在工作上？ --無法消除的煩躁情緒 --目標失去了準頭
2 以自己為優先的練習
--因為太介意那個人而無法行動!? --「不把自己的事往後推」的小練習 --逐漸培育出勇氣
3 練習發現自己受了傷
--畢竟還是害怕孤單…… --可是在一起只會受傷害 --那或許不是愛情而是執著
4 練習別二度傷害自己
--比起和好更想報復!? --不知不覺陷入泥淖 --在受傷前自己採取行動
5練習自己滿足自己的內心
--對方惱羞成怒，反過來發飆!! --即使要求也得不到回應 --自己對自己說OK
6 練習找出打從心底的滿足
--讓對方滿足自己就能獲得幸福嗎？ --「一昧等待」的人生到底…… --自己的滿足靠自己獲得
第5章 再也不害怕！按照自己所想的改變人生
1 如何才能按照自己的想法生活？
案例1 不管做什麼都挑剔的父母
--對未來不安的父母只會把希望放在小孩身上 --任何生存之道都會有缺點 --不需要獲得許可 --從鋪天蓋地的否定中保護自己
2 如果真心想實現夢想該怎麼做？
案例2 想成為音樂人，要如何鑽過成功的窄門？
--成功的人有什麼共通點？ --有喜歡的事就要鑽研到底 --「如果失敗怎麼辦」才是失敗之母
3 該怎麼做才能真的變強？
案例3 只有我和周遭不同。可是，「逃就等於認輸」!?
--別凡事都用輸贏來判斷 --以保護自己為最優先
4 該怎麼做出人生中的重大決定
案例4 換工作、留學。擔心是否順利而不安……
--明明「想做XX」卻辦不到？ --因為這種束縛而愈來愈恐懼 --只對真正想做的工作沒有猶豫
5 怎樣才能更輕鬆地成功？
案例5 想辭掉工作，暫時好好休息一陣子
--這是逃避？還是撒嬌？ --有勇無謀？別太快下定論 --就算失敗也能前進的堅強
6 如何才能確實發揮才能？
案例6 獲得內定錄取的公司是第四志願，這樣算落敗組嗎？
--就算乍看之下像是失敗了 --哪種環境才能讓你施展全力 --「成功與否」取決於自己
7 如何修復和重要的人的關係
案例7 為什麼不明白我的心情
--無法認同「對方的自由」 --彼此都「希望對方理解自己」 --用這樣的話語製造機會 --恐懼消失，就能打開心房
