感恩是幫助我們學會愛的學校！

我們從心出發，學會如何去愛；我們也必須問自己的心，何者對我們真正有意義。如今正是檢視自己對愛瞭解多少的時候，也是對教會我們愛的人與環境表達感恩的時候。

史坦德拉斯特（David Steindl-Rast）在《感恩：禱告的心》（Gratefulness, the Heart of Prayer）當中探討心、愛以及感恩的心三者之間相輔相成的關係，有一段話這麼說：「心是我們真正歸屬的地方，不管現在多麼違背初心，心都是最適切的歸屬。一旦我們回到初心，就找到了歸屬，因為家之所以成為家，是因為個體屬於全體，全體也屬於個體……當我們學會感恩，我們就是在愛中成長；當我們懂得去愛，我們也是在感恩之中成長……也因如此，感恩是幫助我們學會愛的學校。」

所有的靈性傳統皆闡釋同一真理：愛比恐懼、恨意或冷漠更強大。這麼說來，值此冬季最後一個月，或許我們應該選擇，在日常生活中體驗這個放諸四海皆準的真理，清楚自覺地浸潤於一己之心的光亮與溫暖。我們可以選擇—尤其是有需要的時候—不再被憂慮和憎恨綁票，擺脫冷漠無感，專心體察溫柔與關愛。剛開始只需短短的片刻，再慢慢拉長到一整個小時甚至更長。機會俯拾皆是，前提是我們必須選擇，向最親的人以及身旁所有人表達愛意；然後推而廣之，向所有人種、生物甚至植物展現愛意。

偉大民權領袖麥德格．埃弗斯（Medgar Evers）的妻子梅爾莉曾提到先生對她表示愛意與感謝的方式，就是最好的例子：

我喜歡玫瑰，但是麥德格通常買不起花店裡的花束，於是他想到更棒的方法。每一年，他固定送我一些裸根玫瑰，讓我種在自家庭院。到最後，三十多叢玫瑰花讓鄰居豔羨不已。有時，他會從院中摘下玫瑰，兜攏成一束，或單單摘下其中一枝，走進家門時遞給我。這就像我倆之間不需透過話語表達的愛情詩篇。

在二月，我們每天都有機會大聲說出內心的話，或是透過行動表達內心的愛，後者就是「不需透過話語表達的愛情詩篇」。
然而，透過話語表達愛意，明白展現內心的關愛，也同樣重要。霍奇斯柴德（Arlie Hochschild）在《第二輪班》（The Second Shift）中，針對婚姻與互許承諾的關係發明了「感恩經濟」一詞。書中有一段話是這麼說的：「夫妻或伴侶爭吵時，往往跟『誰做什麼』無關，而是與有無表達謝意有關。只要我們對所愛的人表示感謝，不論是透過話語或行動，他們就會覺得備受重視與珍惜，而非無人尊重、理所當然。」

想瞭解人們多麼想被愛，只需看看「他們」如何去愛就行了。停下來想想，你有多珍惜、又是如何表達對他人的愛。回想你是否曾對某人說出溫柔話語，或是透過慷慨行為表達關愛。想想你說過什麼或做過什麼來表示關切，是什麼情況促使你那麼做。這些回憶，明白昭示了某些你想被愛的方式。

四個心室

練習感恩使我們的心保持開放；換句話說，閉塞的心無法表達感激。一旦我們打開自己的心，就能找到自己天性中的愛，那是等著表達出來的愛。為求瞭解自己的心，專注觀照這擁有四個心室的心就非常重要。這四個心室分別是：投入的心、勇敢的心、開放的心與明晰的心。每一個心室都能幫助我們活在感恩中。

在生活中「完全投入」時，就表示我們毫不保留、負責任、值得信賴且堅定不移。「勇敢的心」彰顯出勇氣，既不逃避衝突，也無需尋求他人的讚許。「開放的心」解開我們的執念，讓我們更具同情憐憫，兩者皆使真誠的歉意與寬恕發揮力量。「明晰的心」代表智慧，若要保持穩定的人際關係，必須有明晰的表達能力。

歷史上，「完全投入」的代表人物就是羅斯福總統夫人艾莉諾與金恩博士。他們兩人都致力於追求人權，充滿熱情想要創造改變。艾莉諾是聯合國《世界人權宣言》的重要推手之一，金恩博士為公民運動奠下基礎。只要以完全投入的心過生活，不可遏抑的熱情就會在許多方面表現出來。想瞭解自己是否具備完全投入的心，不妨注意自己是否對最喜愛、覺得最有意義的事物付出全副心力，不論是繪畫、寫作、園藝、創造新事物，或是領導他人。

當我們在生活中展現勇氣，就是具備勇敢的心。舉例來說，看到朋友受到不公的對待，我們能挺身而出；若是有人被欺負，我們願意勇於介入。勇氣意味著依循自己的心或主要原則，一旦充滿勇氣，面對衝突也無所畏懼。你最近是否曾在哪一種情況下展現正義或勇敢？若是具備某一方面的勇敢，那是值得感謝的事。

好奇心強烈而少批評的人，顯然都具有開放的心。孩童是天生的探索家與發現者，他們好奇心旺盛，一心一意只想學習，不會過於自我或防禦心重。心胸開放者保持探險精神與驚奇的心，經常感到欣喜，因此對他人會有更深的同情與善意，樂於慷慨付出。若是能撇開先入為主的成見，只問：「這裡有什麼值得發現的？」就能重新找回開放的心。

明晰的心能讓所有的人際關係與情況覺得安全，而且會產生值得反覆探索的明晰觀點。當我們心靈清晰，就能瞭解自身與生命中重要的人所處的位置。例如，面對一段關係，或許知道彼此都很愛對方，卻不是那麼清楚這段關係應該以哪一種形式呈現，或目前該許下哪一種程度的承諾。職場上的情況亦然，我們可能知道自己具備兩項專長，也知道自己能在其他方面有卓越貢獻，但我們或許沒那麼清楚此時是否想要接下新的專案。一旦碰到上述情況，我們可能採取不成熟的舉動，例如一時衝動決定定下來，或是答應負責更多工作，然後追悔莫及。相反地，明晰的心會激勵我們採取適當的行動。


培養健全的心

一顆心同時具備投入、勇敢、開放與明晰，就是健全的心，此時自然而然會湧起感恩之情。我們會選擇過有意義的人生，亦即富足完整，能充分掌握目的。這樣的人生能讓我們充滿感激，懂得對身旁的人表達感謝。然而，想要始終保持這種心態並不容易，有時會遇到難以明白的狀況，或明知該這麼做卻難以貫徹。有時候，我們會重蹈覆轍，變得軟弱、狹隘、三心二意、陷入困惑。儘管這種情況是人性的一部分，但是，健全的心可以幫助自身脫離這種不健康的扭曲心態；當這種情況浮現時，一眼就能辨認出來。

當我們三心二意時，就陷入「應該」的心態，而非從「想要」出發。當我們覺得對某件事有責任，通常會認為自己沒得選擇，這就是三心二意。這樣的人不值得信賴，無法有始有終，而這種情況也可能表示我們對某項嗜好、某些人或某種情況不再那麼感興趣。

當我們不敢面對衝突、或非常需要他人的接納或肯定時，就會變得軟弱。軟弱經常會啟動否認模式，這樣一來就不必看清事物的本來面貌。比如說，另一半與某個同事突然變得十分親密，這可能是外遇的徵兆，但有人選擇視而不見，歸因於工作需要，合理化這種情況。發現真相往往導致衝突，心態軟弱時，我們寧可欺騙自己。又或者，目睹家人有暴力行為，像是把盤子扔到牆上，但我們並未出面質疑這種行為，卻告訴自己，每個人偶爾都需要發洩。一旦心態軟弱、一味否認，就會合理化異常行為，反而以為正常才是不正常。

天性中的偏狹表現於外，就是記仇，難以忘記多年前的怨恨或失望；而這也表示，關於寬恕，我們仍有許多功課未完成。一旦封閉我們的心，就會變得退縮、愛批評，想要怪罪或懲罰他人甚至自己。你是否發現自己這一陣子曾有心胸狹隘的時候？你需要原諒自己什麼？他人是否也有需要被原諒的地方？

困惑表示我們的內在缺乏明斷，表現於外就是迷惑不解。話說回來，有時候，困惑是內心故意製造出來的煙幕彈，掩飾我們不願意看清的心態。我們可能會向情人表示，不明白兩人目前的關係，卻不願清楚表達我們看清了什麼，看不清什麼。如此一來，就是把為這段感情做決定的責任扔給了對方，這種行為結合了困惑與軟弱。懷疑、迷惑、模稜兩可、遲疑不決，都會讓人際關係失去安全感。

你可能對上述情況感到熟悉，或許只是其中一項，或許是全部，因為這是人性。在練習感恩的過程中，一旦出現上述狀態，我們就會注意到，並且清醒自覺地做出決定，把心的狀態轉移到投入、勇敢、開放與明晰。朝著這個方向前進，每一次勝利都將成為感恩的源頭，而我們的靈性在其間獲得成長，人格變得更加深刻。

達賴喇嘛建議的感恩練習

達賴喇嘛提出一項練習，能開發我們天性中的愛與快樂，幫助我們在各種情況下表達愛與同情。這項練習也能協助心在對外表達上，常保投入、勇敢、開放與明晰，進一步幫助我們充分表示讚賞與感謝。

一、 每天起床後，花五分鐘提醒自己，每個人想要的都一樣：過得快樂、被愛、與他人連結。
二、 花五分鐘真心珍惜自己與他人，不要任意評斷。吸一口氣，珍惜自己；吐出一口氣，珍惜他人。在練習過程中，眼前出現的臉孔若是最近與你發生齟齬的人，也珍惜他們吧！
三、 在一天當中，以這種「我珍惜自己，也珍惜你」的態度對待你遇到的所有人（客戶、家人、同事、商店店員、一起搭公車的人）。請記住，每個人都是一樣的。
四、 不論發生什麼事，繼續練習！（拋下所有敵意似乎簡單又輕鬆，但並非總是那麼容易。）

艾曼斯的研究支持達賴喇嘛這項練習，多給予自己與他人同理心。艾曼斯表示：「鼓勵人們專注於自己受惠於他人的部分，能幫助他們感受他人的愛與關懷，感恩之情油然而生，進而鞏固友誼與其他人際連結。」

二月最適合自我反省，觀照內心。史坦德拉斯特告訴我們，當我們與自己的心和平共處時，會感到更多的愛與感謝。達賴喇嘛的練習透過呼吸，提醒我們珍惜自己與他人，清楚自覺地給予彼此同理心與尊敬，最終達到互相依賴的境地。只要進行這項練習，同時打掃擁有四個心室的心，我們的心就能恢復天生的完整，愛亦隨之增加，也能在生活中體驗到更多感謝。


感恩練習為二月帶來的好處

你知道嗎？相對於時常彼此抱怨的夫妻，經常表示感謝與讚賞的夫妻較能長相廝守。華盛頓大學教授高特曼（John Gottman）研究婚姻關係長達二十年，結果顯示，一對配偶表達感謝與抱怨的比例若至少是五比一，婚姻就能長久，兩人的壽命也會同時增加。反之，若是抱怨多過感激，兩人較容易離婚或分居。這個月多做些提升五比一比例的練習，改善每一項關係。


省思

這世界真正需要的是更多愛，少一點紙上談兵。
—琵兒．貝利（Pearl Bailey）

不論進行哪一種沉思練習，提出問題都能刺激進一步探詢與反省，讓我們更明白所學到的事物，或是目前進行的內在或外在工作對我們揭露的訊息。
留心感受下列哪些問題較能吸引你的注意，哪些是你較不感興趣的。選擇二到三項你認為最有意義的問題深入探討。

1. 過去有哪些人當過你的心靈導師？關於愛，你學到了哪些？誰是你現在的心靈導師？

2. 每天都觀照你的心，一一探訪四個心室：
 人生有哪些方面讓你三心二意，而非全心投入？
 你在哪些方面覺得軟弱，而非勇敢？
 你在哪些方面較為狹隘封閉，而非更加開放？
 你在哪些方面覺得迷惑懷疑，不夠明晰確定？

3. 審視達賴喇嘛四個步驟的練習，你覺得哪些步驟比較簡單，每天都能持之以恆？哪些較難？

4. 關於愛，目前你學到了哪些？身邊的人以何種方式表現愛？仔細觀察，你會知道他們想要如何被愛。

5. 你有沒有哪些特定方式明確表達愛意，展現感激？
練習

想要統整我們學習到的事物，需要練習。選擇最符合你目前經驗、或此時最能幫助你的二到三項練習，開始做吧！

1. 這個月，每天做一件事，為世界帶來更多愛，減輕他人的痛苦。你可以服務他人，傳達感恩的心，承認他人的存在與天賦，和善地對待他人或表示喜悅。你最強大的經驗是什麼？

2. 練習清楚自覺地轉移注意力，從焦慮、憎恨轉移到溫柔與關愛。你觀察到什麼？

3. 在每週開始時擬定一項計畫，針對人生四大象限—工作、關係、財務、健康—表達內心的愛。寫下每一象限你打算採取的行動，把擬妥的清單貼在清楚可見的地方，這樣就不會忘記付諸行動。

4. 表達關愛或感激時，是否覺得遇到什麼障礙？請寫下來。然後，思考哪些做法可排除障礙，一併寫下來。或許，障礙來自你跟朋友、同事或家人之前很少做的事；若是這樣，你可以寫：
 障礙：我們平常很少直接表達感受，所以現在可能會覺得有點尷尬。
 解方：經過一段時間後，原本覺得奇怪的事，會變得輕鬆自然，我們也會更想做。我願意接受暫時的不自在（要勇敢），跨出第一步。到了明天，我會繼續做……

5. 預先選擇這個月的某一天，特別留意人們表達關懷與愛的種種方式。當天記得攜帶一本記事本出門，觀察周圍任何表達關愛的方式，可能是一句親切的話、輕拍某人、保護的手勢、明亮燦爛的笑容，或是與他人一起開懷大笑。立刻記下來，至少不要隔太久。選擇讓你覺得最感動的事，當「你」用類似或不同的方式表達愛時，留心觀察自己的做法。（本文選自2月篇，李金玉整理）

 

 

 

身兼文化人類學家、得獎作家、教育家等多重身分，同時在多家組織與企業中擔任顧問。她在世界各地演講，主持工作坊，搭起文化人類學、心理學與比較宗教之間的橋樑。CNN曾特別介紹她的著作，醫療機構、學術機構、各大企業經常採用這些著作。

過去25年來，亞立恩博士領導北卡羅萊納州與亞利桑那州的「四方課程」（Four-Fold Way），包括三天的野外獨自體驗。她熱愛帶領人們連結大自然，幫助眾多來自世界各地的人們獲得改變人生的經驗。她也擔任「跨文化教育與研究基金會」董事長，該基金會在未開發國家進行遺產種子保存、重新造林計畫、開鑿水井，致力維護全球環境與農業永續。而基金會的跨世代與原住民教育計畫，為20多國年輕人和老年人帶來積極正面的影響。

亞立恩博士已出版多本著作，包括《四方之道》（The Four-Fold Way）、《心靈符碼》（Signs of Life，榮獲1993年富蘭克林獎），以及《後半段人生》（The Second Half of Life）。她的著作已經譯成13國語言，這些著作讓她獲得三個榮譽博士學位，聲譽卓著。

 

 

 

 

 

目錄：

導讀：一把開啟生命寶藏的鑰匙       徐大智 007
推薦：感恩會開啟你的每一扇大門     瑪麗安．威廉森 013
前言：感恩療癒你的心 017
1月：     重新開始 041
這個月的命名源自羅馬神話中的門神傑納斯，據說祂有兩張臉，一張面對過去，另一張望向現在及未來。當我們滿懷感激開始新的一年時，同時凝視著兩個方向……
2月：     觀照你的內心 059
這個月適合運用自覺，仔細審視能帶來感動的事物。首先要慶祝情人節，這個節日給所有人一個機會，反省我們真正心愛的人事物。如今正是檢視自己對愛瞭解多少的時候……
3月：     體恤服務 079
冬季時深深潛伏孕育的生命，在春日展現生機，生長與創造的衝動沛然莫之能禦。春天給了我們獨一無二的機會，恢復並彰顯天性中的良善，利用我們的好運，成為更好的人……
4月：     慈悲與贖罪 097
這個月，到處充滿了慈悲與寬恕的解放力量，我們有機會釋放足以侵蝕生命的不知感恩的心，把自己從驕傲、自戀或妄自尊大之中解放出來，釋放內心蓄積已久的憤怒、憎恨與失望……
5月：     上天的恩典 117
時序進入五月，大自然讓我們看見繁花似錦、生機無限，提醒我們自身的生命與天性亦復如此。我們可能重新感受到創造力，體會到展開新關係的興奮，或者更強烈地感受這世界……
6月：     沉著的力量 139
沉著的心讓我們較容易體察感恩，看到生命中更多祝福。當我們懷抱平靜滿足的心接受一切，內心就會趨於平靜，這是一種平衡感。既不汲汲以求，也不躊躇退縮……
7月：     擁抱自然 157
夏天時，地球的成長與豐美皆達到頂點，召喚我們盡一己之力照顧它。大自然的彈性與耐心，教導我們能屈能伸與謙卑態度。這些情況滋養了開放的心胸，讓我們更加感謝手中的禮物……
8月：     培養和平精神 177
介入衝突是幫助我們培養勇氣、鍛鍊人格、探索靈性深度的方式之一，因為衝突能使我們的人生更豐富。為過去成功解決的衝突表示感恩，同時也要明白，未來仍將持續發生衝突……
9 月：  敞開心胸接受指引 197
當我們走出夏日的輝煌盛大，漸漸習慣秋日的韻律與常規，或許會渴望統整新鮮的看法。智慧來自持續學習所累積的經驗，包括有時依循他人極具啟發性的道路……
10月：    如實接受與放手 217
十月原本就是美好的季節，樹木如燃燒般的色彩紛呈，莊稼已成熟等待收割，人們聚在一起歡欣慶祝。這個時節提醒我們接受事實，該放手時且放手，擁抱事物原本面目……
11月：    以感謝的眼光諦視 237
呼吸也是排出、打開、接受生命祝福的練習，每個人都能用這種方式表達感謝。值此感恩季節，對生命本身這份珍貴禮物表示感恩非常重要，而生命是透過呼吸延續下去……
12月：    神秘的心 255
每年的這個時候，注意這個世界反映出來的樣子，不管是積極正面或是問題重重，都可能是你發自內心的面貌。但內心的自我懷疑或批判本性，會反映出一部分人生的掙扎、阻礙或挑戰……
結語：如何時時活在感恩中 273
附錄：12種省思與練習 277