編按：哲學家理查德．甘德曼（Richard Gunderman）表示：「累積數百數千個小小的失望，就是職業倦怠的開始。」韓國知名身心專科醫師潘有花就指出，職業倦怠會傳染，而且職業倦怠持續越久，就會越難調節壓力的痛苦，陷入惡性循環。所幸，職業倦怠造成的腦神經變化並非永久，只要妥善調節壓力就可以恢復。
潘有花也提到，除了認真地重新評價目前的工作，她也建議，要記錄自己人生中認為很重要的價值觀，例如：不帶病痛地活得長久、為了充裕的生活儲蓄到一定的水準以及定期和珍惜的人共度美好時光等，就能從更廣闊的視角看待人生。
本書作者潘有花是韓國知名身心專科醫師，為上班所苦的上班族進行心理諮商長達15年，幫助病人了解自己，並提供真誠的安慰和實用的解決方法，讓他們不再為無可奈何的事情所困。
我在閱讀職業倦怠的相關報導時，目光自然地停留在報導中的檢測量表。
□早上起床後，一想到要上班就既鬱悶又焦慮。
□工作量很大，但對工作本身沒興趣也沒熱情。
□工作時幾乎感受不到意義或成就感。
□下班後或週末的時間，都累到幾乎沒辦法從事其他活動，只是一直休息或是睡覺。
□面對同事或客戶，經常覺得厭煩或生氣。
從檢測量表發現職業倦怠 做事沒動力、動念要離職還是跳槽
搞什麼⋯⋯這完全就是在講我啊！我不想上班，都是機械性地在完成工作，做事完全沒有動力，但也沒有辛苦到想哭，可是卻沒辦法管理好臉上的表情，只是什麼事都不想做。
一有同事跟我說話就覺得很煩，努力工作也得不到應有的回報，每天腦中都有無數多的想法在亂竄，到底是要離職還是跳槽？煩惱到後來又再次去上班⋯⋯
關於職業倦怠的另一項重要事實，就是它有傳染性。那麼，職業倦怠會對我們造成什麼影響呢？可以確定的是，如果職業倦怠的狀況持續不斷，你就會越來越難調適負面刺激所引起的情緒。
職業倦怠會傳染 對我們的影響是什麼？
以下，來看一個在瑞典進行的實驗。研究人員給正處於職業倦怠的群體和沒有相關症狀的群體聽突然爆炸的聲音，用這樣的方式對受試者施加刺激。
然後再透過貼在他們臉頰上的電極來偵測反應，觀察兩個群體的表現。兩個群體（當然）都對刺激做出負面的反應。兩者的不同之處在於，職業倦怠的群體在降低負面情緒的環節中，顯然比另一個群體感受到更大的困難。
在其他天拍攝受試者腦部的影片中，能看到兩個群體在負責掌控恐懼和攻擊性的杏仁核出現了顯著的差異。職業倦怠群體的杏仁核相對來說顯得更大，而且跟調節杏仁核活動的大腦區域的連結性也變弱了。
意思是，職業倦怠持續越久，相對來說就會越難調節壓力造成的痛苦，陷入一個惡性循環。希望你不要認為：「沒想到連腦神經都出現變化，看來我已經沒救了。」
▲職業倦怠不只會傳染，而且拖越久還會越痛苦。（圖片來源：shutterstock）
職業倦怠並非長久 遇到了該怎麼做？
因為職業倦怠造成的腦神經變化並非永久性的，只要妥善調節壓力，都是可以恢復的。因此，當你察覺自己產生職業倦怠時，比起陷入「我以後大概就這樣了吧」的想法，更應該思考往後要怎麼照顧自己。
我們該做的第一件事就是先推遲重要的決定，並且調整好呼吸。
而在你調整呼吸的期間，有必要認真地重新評價目前任職的公司。職業倦怠特別會對個人周遭的環境造成絕對的影響。
因此，我們有必要用鷹眼來觀察並冷靜地分析自己工作的環境，是否真的不管換到哪個部門，環境都不會改變，還是如果換到其他工作崗位，狀況就會比現在更好。以下提供六個馬斯勒提出來的問題，適合作為重新評價的判斷基準。
① 你認為自己的工作量合理嗎？
② 你在工作崗位上是否有自由裁量權？
③ 你是否得到應有的報償？
④ 你是否滿意跟共事的人之間的關係？
⑤ 你覺得所屬職場的規則公平嗎？
⑥ 你覺得自己做的事有價值嗎？與你的價值觀相符嗎？
在此建議各位不要粗略看過就立刻做出判斷。因為這麼做很可能會對所有項目給予「否定」的答案。盡可能一個一個謹慎地檢視並思考吧！
之前待過的職場會是最佳的比較對象。盡可能積極地研究其他部門或是公司的資訊也是很好的方法。
這麼做之後，在某方面你可能會認知到這是改變不了的現實，於是決定再多想想能在這裡過得更好的方法；而在某些方面，你可能會認知到現在的痛苦在其他的地方是可以消除的，於是決定離職或是準備跳槽。
擊敗極端想法 職業倦怠如何自我調適？
不管你最終傾向哪一邊，這麼做對你都有益處。因為陷入職業倦怠時，你很可能滿腦子只有極端的想法，在「只要不是這裡就行」和「不管去哪裡都一樣」之間變來變去，所以務必要像這樣具體地重新評價。
如果已經完成了這個步驟，那麼接下來就應該要記錄自己人生中認為很重要的價值觀。先隨意寫下腦中浮現的各種事物，最後再把內容縮減至5個以內。
① 簡單地活得長長久久（努力不要帶病長壽）
② 定期和珍惜的人共度美好時光
③ 在我的職涯做出好的成果
④ 為了充裕的生活儲蓄到一定的水準以上
⑤ 培養如同人生伴侶般的興趣
光是這樣寫下來，就能從更廣闊的視角看待人生。你也會掌握到自己過去是否太側重其中某項價值，又是否太忽略其中某項價值。接下來，我們試著來恢復失衡的價值觀吧！
光是思考自己要做什麼樣的嘗試，就能幫助我們與令人厭煩的去個人化稍微保持點距離。
哲學家理查德．甘德曼（Richard Gunderman）表示：「累積數百數千個小小的失望，就是職業倦怠的開始。」如果說在工作中累積下來的小失望造成了職業倦怠，那麼反過來，為了照顧自己而累積的小嘗試，最終將能熔化職業倦怠。
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作者簡介＿潘有花
身心專科醫師。韓國知名身心科診所創辦人，治療過無數上班族的精神專家，不僅幫助病人理解自己，並協助病人與自己建立更親密的關係。
15年來潘醫師與無數病人進行諮商，特別同理那些在占據大部分時間的職場遇到困難的人，對他們內心的煩惱與悲傷感同身受，提供真誠的安慰和實用的解決方法。上班族總會遇到很多難以掌控的事情，作者為廣大的職場人提供解決方法，幫助他們不再為無可奈何的事情所困，繼續往前。
本文摘自大塊文化《上班路上心理學：養成堅韌靈活心態的33種心理學工具》
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