我在諮商經歷中常見到的是，不投資時間學習和修改自己溝通習慣的人，都要花更多的時間和金錢去辦離婚，或是因為溝通不良丟了工作，要花更多時間去找工作。
1.修正溝通觀念
情緒產生並不是我們的選擇，那是身體自然製造保護我們用的。但是，情緒表達方式的選擇，卻完全取決於我們。我們會選擇某一種溝通方式，大多是因為對溝通有一個既定的觀念，最後因為這個觀念，就養成了溝通習慣。
多數的人選擇不說，或是選擇「我不說但我做給你看」的溝通方式，是因為他們相信，這樣的方法能夠保障關係的和平。但是，現在我們必須扭轉這個錯誤的觀念，因為我們有什麼情緒如果不說，或是擺臭臉、摔門或告狀，別人根本就聽不到或聽不懂，所以便沒有機會認識我們的界線，也因此會不停的冒犯我們的界線，最終影響關係的和平。記得：
有情緒不說，我們叫它為「被動式溝通」。
有情緒不說，用做的給人家看（擺臉、摔門、告狀），我們叫它為「被動攻擊式溝通」。
被動式溝通和被動攻擊式溝通，只會破壞關係的和平。
2.修正溝通習慣
習慣的養成，都是我們反覆做同一件事後形成的。當我們反覆做一件事時，身體為了要節省能量，做這事的訊息就會開始不繞大腦而直接走小腦。我們的大腦掌管思考、分析，小腦掌管反射動作。身體把我們一直反覆做的事繞進小腦，是因為不進大腦思考，直接把它變反射動作，比較節省能量（我們的腦所消耗的能量是全身器官之首），這樣的反射就成了我們的習慣。比如，我們每一天都在同一個路口右轉，某一天你本來應該要左轉的，卻因為習慣已養成，所以又自動反射性的右轉了，你沒有即時左轉，是因為到了這裡，你並沒有思考的機會。或者，我們養成餐前洗手或睡前刷牙的良好習慣，在做這些事時多是反射性的動作，並不是認真思考的結果，但習慣一旦養成，我們就一定會去做。
這就是為什麼習慣的力量如此強大，因為我們做時，多是不經思考，而是反射性的去做，它的一致性讓人折服。如果我們養成的習慣是好習慣，那麼結果就會是好的，比如養成了刷牙的好習慣，這個人的口腔就比較能保持健康。但是，如果我們養成不好的習慣，比如溝通時習慣用攻擊式、被動式、被動攻擊式的方式，那我們的關係便可能不停的被損害，但我們卻不自知。這就是為什麼我們總說：「習慣決定命運。」
如果經自己的評估，你的溝通習慣並不好，必須修改。那從現在開始，每次你在開口表達自己情緒之前，都應該先停下來思考，把原本要送進小腦的訊息繞回大腦。待你思考、評估後，再開口用有效的方法溝通（"I" message）。這樣才可能連根移除錯誤的溝通習慣，這些錯誤的溝通習慣也才不會老是帶給你關係裡所形成的低氣壓。
這個修正的過程會很費力、很辛苦，因為大腦要耗費比平時溝通時多好幾倍的能量去思考。但是，只要我們反覆做一件事二十一次，腦部的路徑就會開始繞小腦，習慣就養成了。所以，我們只要反覆認真的練習二十一次 "I" message，那就可以養成新的溝通習慣了，也因此，減少了關係裡的壓力，修正了我們的心理與生理命運。
3. 使用"I" message
多數關係和平會被打破，最主要的原因，不是因為我們開口溝通了，和平會被破壞，是因為我們溝通的方法有誤。如果我們能用對方法，那麼在表達自己情緒時，不會跑到人家的界線裡，但又能把自己的界線說明白。效果最好又最安全的方法，就是使用"I" message。善用"I" message這樣的肯定式溝通，能夠有效的讓他人了解我們的界線在哪裡，這樣往後人家才知道要如何避免冒犯我們，因此，使用「肯定式溝通」是最能保障關係和平的方法。
功課：想講的話，寫下來！
當我剛剛學到"I" message時，我常急著想用，但因為溝通習慣不良，所以都會一不小心講一講就跑出自己的圈圈，踩進別人的圈圈裡了，本來用「我……我……我」用得好好的，最後就又變成「你……你……你」了。所以後來為了徹底改變溝通習慣，我就開始把自己想表達的話先寫下來。這樣我可以先用大腦去思考，哪些話是在講自己界線內的事，哪些話跑到別人界線裡了，看得一清二楚，我便可以先在紙上修正。一開始因為實在太不習慣用"I" message了，所以我乾脆先把自己寫好的東西背起來，再開口表達。
我一開始做這事時，真的是彆扭極了。但我最大的感受是，以前話一說出去，就等著對方把箭射回來。可是，當我真正用"I" message溝通時，話說出口後，竟沒有箭往我這裡射，我常見對方開始思考我講的話，然後真正的交流就開始了。我發現，我這樣表達情緒，對方最常回的一句話是：「我從沒想過你會有這樣的感覺……」我這才知道，我以往可能從來都不跟別人說我的感受。慢慢的，我的溝通習慣改善了、熟練了，在講話時，眼前常出現大家腳下的圈圈，在腦子裡就能形成"I" message，說出去的話多是待在自己的圈圈裡，衝突就開始減少了，問題也都能真正得到解決。
那些本來平時選擇不表達，或總是用一些別人聽不懂的方式表達的人，對於這個功課的反應多半是，他們發現把想講的話先寫下來，減少了很多原本對溝通所感到的焦慮。他們說，把想講的話寫下來，讓他們對溝通會發生的不確定感減低了，現在，至少自己講的話是有經思考，所以比較能掌控。多數的人把想講的話寫下來後，有些人是用背的，有些人是用唸的，效果一樣好。
我在諮商中給這個功課時，大家最常抱怨的就是：「拜託哦！我很忙，哪有時間去把要講的話寫下來啦！」我的看法是，這世上想要改善什麼，都是需要投資時間的，所以如果我們想要關係好，那就需要投資時間。我在諮商經歷中常見到的是，不投資時間學習和修改自己溝通習慣的人，都要花更多的時間和金錢去辦離婚，或是因為溝通不良丟了工作，要花更多時間去找工作。或者親子關係中的裂痕愈來愈深，最後演變成家庭風暴。
說到底，溝通習慣不改好，往後就要花更多的時間處理關係的危機，所以，還不如現在老老實實的花點時間，把自己要講的話先寫下來，以防它直接從小腦跑出來。務必學會先用大腦去思考，一直到自己熟練"I" message為止。
‧寫信和講話是不一樣的
‧寫信和講話是不一樣的
很多人因為害怕當面溝通，或覺得當面溝通可能會講錯話，所以選擇用寫信或簡訊來溝通。可是，就算寫信溝通時我們有檢查信的內容，看看內容是不是有越別人界的情況，它還是溝通的次級方法。寫信、簡訊，或是電話都不是溝通的上上策，因為它流失溝通時的許多訊息。對方看不見我們的表情，無法真實的感受到我們的情緒，我們也看不見對方的反應，無法用表情、肢體語言去判斷他們是否了解我們所說的。如果是寫信或簡訊，我們給對方反應的時間便必須延遲，這些，對溝通都沒有幫助。
所以，如果你有重要的情緒想要表達、有重要的事想要溝通，選擇面對面，才是上上策。
‧為他人著想，其實是很越界的
我在諮商時，見到最多人選擇用被動式方法溝通，是因為他們為他人著想。因為為他人著想，所以默默的幫他人做了很多事；因為為他人著想，所以合理化他人對我們所做的事，選擇不跟他說。但是，為他人著想，就是猜想他人「想要」什麼，我說我們是猜想，是因為別人腦子裡想什麼，我們根本看不見，所以如果不是他講出來那是他要的，不管你有多了解他，那也叫猜想。如果，為他人著想時猜對了對方想要什麼、需要什麼，那對方常會感動的掉眼淚。但是，如果猜錯了，對方是會有情緒的，因為你猜想時，就已越界去決定別人界線裡的需求了。下一次，別人需要什麼、別人為什麼會做一件事，不要用猜的，直接用問的。
‧忍讓，會讓他人誤以為你的界線是他的
有人惹了你，越了你的界，你如果不第一次就有效溝通，告訴他他踩進了你的界線，告訴他你有什麼感覺，那下一次他就會以為那塊地方是他的。
因為他以為那是他的，下一次他還是會毫不猶豫的踩進你的界線。但是，這一次你可能忍不住了，開始抗議，跟他說你有情緒，這下換他要生氣了。他會想，這是我的界線，你怎麼可能會有情緒。所以我們常會聽到人講：「你怎麼可能會有這個感覺？」對方會覺得很奇怪的原因是，那你上次為什麼沒有講？
我們認為忍讓是美德，所以別人惹我們時，我們常選擇不說。但你忍讓不表示你不能溝通，你如果忍讓時並沒有清楚溝通，忍讓就不是美德。這時，忍讓就是誤導別人把你的界線當自己的界線，為你們的關係埋下未來的導火線。這是為什麼在我諮商經驗裡，很自豪自己很會忍讓的人，關係的死亡率最高。
忍讓的真意，是當你在教導別人你的界線在哪裡、要如何尊重你的界線時，給他們練習和犯錯的機會，不要在別人努力，但還做不到完美時，就扼殺關係。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：賴宇凡
美國NTA認證自然醫學營養治療師，美國加州大學學校心理諮商碩士，美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow），家庭主婦、母親。
出生於台灣，原本為心理健康從業人員，曾任職美國加州大學心理諮商講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。曾為第二型糖尿病患者，在調養的過程裡，發現了血糖與身心健康密不可分的關係。
在任職心理諮商師期間，也發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。
已著有六本暢銷書：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》《28天超便利根治飲食法》。
於2015年、2016年榮登博客來年度百大華人暢銷作家第二名、第五名。
每本書一出版即刻空降博客來、誠品、金石堂健康類排行榜。
YouTube單支影片更高達點閱四百萬人次以上的佳績。
賴宇凡的官方網站及YouTube頻道「Sara的健康自己來」，是她把取得健康的力量回饋給讀者的園地，在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片，並認識解決問題的產品。
書名：守衛你的情緒界線：
溝通減壓法十招，讓人際關係不再左右為難、疾病不上身
出版：如何出版社
