健康是曬出來的

在赤道附近某個地方有個十歲大的小女孩，她的成長過程中，並沒有那些我們大多數人每天都能享用得到的奢侈品。她永遠不會學到怎麼打電腦、訂購外送披薩、或者開車到大賣場買衣服和化妝品。她大部分的時間都是在外面玩耍，從事耕作的父母就在近處，很快地她也將加入他們翻耙土壤的行列。她永遠也不會學到讀書或寫字，她得忍受長期的營養不良與貧窮，她對防曬霜一無所知，而且可能永遠也不會知道那是什麼東西。

現在，讓我們向北航行，抵達美國或歐洲。這裡有另一個十歲的小女孩，過著截然不同的生活。她將成長為一位電子產品的嫻熟使用者，白天大部分時間待在一所管理嚴格的學校的教室裡，她會得到最好的營養，以及現代醫學所能提供的最佳照護，並且在中學畢業，接受更高等教育之前，就已經明白防曬係數（SPF）是什麼東西。

如果這兩個女孩繼續朝她們各自的路徑前進，赤道女孩這輩子罹患癌症的機會至多只有她那位北方姊妹的一半，在三十歲前得到第一型糖尿病的機率則低八○％。事實上，若是不考慮任何意外事故，或是生病得不到適當醫療的狀況，整體而言，她的壽命會比北方女孩長七％。

另一方面，那位北方女孩這輩子都得面對日益增多的健康威脅，從乳癌、卵巢癌到憂鬱症、肥胖、第二型糖尿病、骨質疏鬆症、關節炎、高血壓、心臟病及中風等等。她比較容易得到上呼吸道感染、齲齒和牙周病，還有像是流感和結核病之類的傳染病。與四十年前的同齡女孩相比，她和她的女性朋友跌斷手臂的機率高出五六％。只因為她出生在北半球高緯度地區，而且這輩子的前十年都住在那裡，無論她十歲之後選擇搬到哪裡去，餘生得到多發性硬化症的可能都增加了一○○％。她和赤道姊妹比賽跳高大概贏不了，因為對方肌力更強，可以跳得比較高。成年後如果她抱怨肌肉無力，全身肌肉與關節疼痛，醫生在各種測試得不到明確結果的情況下，可能會診斷她得到纖維肌痛症，或是慢性疲勞症候群。赤道女孩大概永遠也不會經歷這類讓人元氣大傷的疼痛或慢性疼痛，她可能會成長為更強壯、更精瘦、生育力更強的女人。如果兩個女人都懷孕了，赤道準媽媽並不需要擔心那些像是妊娠毒血症之類的嚴重併發症，採用古老的方式分娩時，也不會遇上什麼麻煩。而北方準媽媽需要接受意料之外剖腹手術的風險不但比赤道姊妹高得多，生出來的孩子也比較容易患上精神分裂症。

北方女孩到了中年及晚年的時候，有極大可能會在某段期間需要接受內臟癌（乳癌、大腸癌、卵巢癌，胰臟癌……隨你挑）的治療，並且遵從醫囑，服用多種藥物來對抗慢性疾病，像是高血壓、骨質疏鬆症、關節炎、憂鬱症、肥胖、第二型糖尿病、失智症、阿茲海默症，甚至也許包括失眠在內。由於骨質明顯大量流失，她會害怕跌倒導致骨折，因此一些原本最喜歡的戶外活動也必須有所限制，像是打網球、滑雪、騎馬、打高爾夫球等，所有體力活動顯然遭到大幅削減。而且因為她已經失去很大一部分的肌肉力量，所以生理年齡會比實際年齡大得多。赤道女人不只活得比她的北方姊妹長，也比較不容易得到折磨北方女人的那些慢性疾病。基於這個原因，整體而言，這個赤道女人即使到了老年，還是可以享受到較高品質的生活。

這到底是怎麼一回事呢？答案就在兩個女孩接觸自然陽光量的差距上，而陽光正是我們體內維他命D的主要來源。太陽就和食物、住所、水及氧氣一樣，是你的健康與幸福不可或缺的條件，究竟陽光裡的維他命D與老化和疾病有什麼關係呢？關係大得遠超過我們的想像！

是荷爾蒙，不是維他命

我們理所當然認定維他命D是維他命，是一種我們可以從飲食中得到的物質，就像維他命C或菸鹼酸一樣，它們會參與體內的生物學反應，協助身體運作達到最佳狀況。然而儘管它叫做「維他命」，但維他命D其實並非真正的維他命，你不能只仰賴飲食來獲得它，事實上，你是在自己的皮膚裡製造它。

維他命D自成一類，它對人體的深遠影響，有如荷爾蒙在影響新陳代謝途徑、細胞功能，以及各種基因表現上所扮演的角色。維他命D在體內的活性代謝產物，其實是一種分子，稱為1,25－二羥維他命D（1,25-dihydroxyvitamin D），我們把它簡稱為1,25－維他命D，它是一種開環類固醇類（secosteroid）的荷爾蒙，直接或間接以兩千個以上的基因，或大約六％的人類基因組（genome）為作用目標。

一般而言，維他命是有機化合物，人體無法自行製造，但對於身體功能正常運作是必要的（維他命vitamin一詞來自vital amine，意為「生命必需的胺類」，這是維持健康不可或缺，但身體無法生成的物質）。維他命經由飲食或補充品而獲得，對生長、發育及代謝反應非常重要。另一方面，荷爾蒙則是身體用簡單的前驅物所合成的，會輸送到遙遠的組織，在那裡發揮預期的效果，改善多種代謝作用。在生成維他命D的情況中，會需要外界的幫助，來觸發一連串過程的進行。它的前驅物是類似膽固醇的分子，存在於皮膚細胞當中（7－脫氫膽固醇，7-dehydrocholesterol；也叫維他命D3原，provitamin D3），它只吸收陽光中紫外線的B波段（即UVB），然後形成所謂的維他命D3先質（previtamin D3），藉著體溫的幫助，維他命D3先質很快便自行重組，生成維他命D，隨即退出皮膚細胞外，進入血流中。維他命D在活體皮膚細胞中生成的事實，解釋了為什麼你即使在日曬後沐浴，也不可能把維他命D洗掉。

如果你在皮膚上塗了SPF 8的防曬霜，它會吸收掉大約九○％的UVB輻射，降低九○％你的皮膚生成維他命D的能力；如果用的是SPF 30的產品，則會降低生成能力的九九%。雖然大多數人塗敷防曬霜的方式並不正確，但目前大家都習於使用SPF 45以上的防曬產品，即使塗敷的量只及建議量的一半或三分之一，還是有SPF 15的效果，讓你皮膚生成維他命D的能力降低九五％。住在美國中西部地區，曾經得過黑色素瘤皮膚癌的農人，都會得到醫生的勸告，要他們使用防曬品，而他們也做到了。結果到了夏季結束的時候，我們幫他們測試血液中的維他命D濃度，大部分的人都呈現缺乏的狀態。

大多數人能從日曬獲得所需之維他命D的時間，大約是上午十點到下午三點左右，主要時節則是晚春、夏季及初秋。因為維他命D是脂溶性的，它會儲存於身體的脂肪中，在整個冬季裡慢慢釋出，讓你全年都有足量的維他命D。

荷爾蒙是比維他命更精巧、複雜得多的分子，它們可以用兩種方式作用：第一，它們可以直接進入細胞，穿越細細胞質的海洋，抵達細胞核──也就是細胞的大腦──然後影響細胞的活動；其二，它們可以和細胞膜上的受體結合，從這裡發送一個訊號給細胞，告訴細胞用各種方式改變正在進行的功能。活性維他命D主要的作用方式是與細胞核內的受體交互作用。

從骨骼健康到大腦健康

以前我們認為維他命D的受體只存在於骨骼、腸道和腎臟裡，結果並非如此，現在我們已經知道維他命D受體存在於全身各處，甚至還找到大腦中有維他命D受體存在的證據，因為活化形式的維他命D會刺激能提升情緒的血清素（serotonin）生成，這就解釋了它為何能夠幫助減輕憂鬱（或者只是長期情緒低落）。脂肪細胞也有維他命D受體，而且如果有更多維他命D，脂肪細胞的代謝活動可以更活躍（燃燒更多熱量）。

人們傾向於認為脂肪細胞有如沒有生命的豬油泡泡，事實上在你的大腦獲悉你已經吃飽，不需要再多咬一口食物的過程中，它們可是積極的參與者。你吃夠了的時候，脂肪細胞會分泌一種荷爾蒙，叫做瘦體素（leptin），讓你樂於推開餐桌走人。這種抑制食慾的荷爾蒙能調節你的體重，缺乏維他命D則會干擾它的作用，我們都知道無法抑制的食慾會導致體重增加，提高罹患第二型糖尿病的風險。說到這一點，目前也已獲知維他命D缺乏會加劇第二型糖尿病，削弱胰臟製造胰島素的功能，並增加胰島素抗性。

事實上，你身體裡的每個組織和細胞，都有維他命D的受體，這點就引發一個疑問：如果這些受體沒有作用的話，幹嘛要在那裡出現？我們科學界裡有很多人士都認為，維他命D在人體的健康方面，擔當有如哨兵的作用，它可以控制細胞的生長──這也意味著它可以影響癌細胞受刺激而生成的過程。一個細胞若對自身的成長開始失控，就等於踏上變成惡性腫瘤細胞的路徑。此時活化的維他命D可以趕來救援，它能啟動控制細胞生長的基因，或者誘發細胞凋亡（apoptosis），也就是細胞自殺的過程。

如果腫瘤已經扎了根, 開始生長，活性維他命D還有一招袖裡乾坤：它會阻止那些為癌細胞供應養分的血管形成。不幸的是，只要惡性轉化的過程一開始，癌細胞就會聰明地發展出一套系統，對活性維他命D造成的有益效果產生抗性。這正是一輩子都該保持足量維他命D如此重要的原因，它就像是你的車險保障一樣，只要有個小小缺口，便可能在所費不貲的意外發生後，讓你任人宰割。倘若你的身體有段時間缺乏足量維他命D，未能與那些到處都有的受體作用，就有可能讓你任疾病宰割。事實上，我們已經知道，如果你在冬天診斷出患了肺癌，有可能會比在夏天時診斷出來死得快一些。這只是個巧合嗎？還是肺癌與維他命D真的有什麼關聯？

我們可以說在某些受人推崇的醫學圈內，陽光已被形容為「仙丹妙藥」。舊金山陽光營養與健康研究中心（Sun, Nutrition and Health Research Center）的主任威廉．格蘭特博士（William Grant），也是這個學界倍受尊崇的科學家，他曾經表示：只要增加陽光的曝曬量，單是在美國，每年就可以減少十八萬五千名內臟癌的病例（尤其是乳癌、卵巢癌、大腸癌、攝護腺癌、膀胱癌、子宮癌、食道癌、直腸癌、胃癌），以及三萬名因而死亡的人數。其他的研究人員則已以此結果為基礎，開始正視全球所受的影響。據加州大學的研究人員估計，藉著增加攝取維他命D，就可以為全世界減少二十五萬個大腸癌和三十五萬個乳癌的病例。

陽光對高血壓也有類似的戲劇化效果，高血壓是心臟病發作和中風的主要原因。花時間曬太陽或採用室內助曬日光浴床的人所得到的降血壓效果，和服用具有不舒服副作用的標準降血壓藥物相去不遠。在我的研究中，我發現陽光對心臟健康帶來的好處和做運動不相上下，其他人的研究結果也支持這個結論。把這兩件事擺在一起──體適能活動以及UVB曝曬，你就得到增進健康的神奇鍊金術啦！

維他命D的好處簡介

骨骼健康：防止骨質缺乏症、骨質疏鬆症、軟骨病、佝僂病及骨折

細胞健康：防止某些癌症，例如攝護腺癌、胰臟癌、乳癌、卵巢癌、大腸癌；預防傳染病及上呼吸道感染、氣喘和哮喘

器官健康：防止心臟病及中風；預防第二型糖尿病、牙周炎、牙齒脫落，以及其他發炎性疾病

肌肉健康：支撐肌肉力量

自體免疫功能健康：防止多發性硬化症、第一型糖尿病、克隆氏症及類風濕性關節炎

大腦健康：防止憂鬱症、精神分裂症、阿茲海默症，以及失智症

情緒相關的健康：防止季節性情緒失調、經前症候群（PMS，又稱為經前緊張症），以及睡眠障礙，並提升幸福感

（本文選自第一章，陳若雲整理）

作者︰麥克．哈立克醫學博士（Michael F. Holick Ph.D., M. D.）

現任波士頓大學醫學中心的醫學、生理學及生物物理學教授，亦擔任一般臨床研究中心、骨骼健康門診以及日光浴療法、光線與皮膚研究中心主任，同時也是夙負盛名的萊納斯．鮑林學院（Linus Pauling Institute）健康研究獎及DSM營養獎的新任得主。

哈立克博士撰寫了超過三百篇已通過同儕審查的研究論文，主編或合編了十一本學術書籍，另外為一般讀者寫了兩本書，目前也任職於醫學刊物的編輯委員會。哈立克博士在全世界各地演講，孜孜不倦地推廣適量曝曬陽光、講述維他命D的好處，報導見諸各大媒體，包括《紐約時報》（The New York Times）、《富比士雜誌》（Forbes）、《時代雜誌》(Time Magazine)、《新聞週刊》（Newsweek）、《男性健康》（Men's Health）、《科學美國人》（Scientific American）等等。目前他與家人住在麻薩諸塞州。作者網站：http://www.vitamindhealth.org。

出版：時報文化（2013年4月）

書名：健康是曬出來的

目錄：

推薦序一／邱淑媞　國民健康局局長　

推薦序二／蔡宏斌　臺大醫院整合醫療照護病房主治醫師

前言／安德魯．威爾（Andrew Weil）

引言／從太空總署到國家動物園

第一部　你的生命之光與健康荷爾蒙

第一章　　維他命D是什麼？

是荷爾蒙還是維他命？

第二章　　魚類、浮游植物、恐龍、蜥蜴和你

維他命D的演化與陽光的科學

第三章　　結實的身體

維他命Ｄ對肌肉與骨骼的神奇力量

第四章　　環遊世界大探險

像癌症或心臟病這類常見致命疾病的地理分布情況會相同嗎？

第五章　　找到免疫力

維他命D會是人體對抗病菌與自體免疫疾病的祕密武器嗎？

第六章　　心靈與混合的情緒

光對情緒、心理狀態與幸福感的影響

第七章　　你缺維他命D了嗎？

快速自我測試，確認你的缺乏程度

第二部　　三步驟重建你的體內維他命D含量

第八章　　步驟一：讓陽光照進來

定期接受適量陽光曝曬，達成最佳健康狀態

第九章　　步驟二：脫胎換骨靠鈣質

鈣與維他命D的活力二重奏可以維持你的生命

第十章　　步驟三：安全服用補充劑

如何以補充劑做為備用計畫

第十一章　特殊治療

其他造成維他命D缺乏的原因

第十二章　揭開障眼法

醫學與人類的另一個大躍進

第十三章　問答集

常見問題與更多提醒

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