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老是被說「講來講去都在抱怨一樣的事情」?試著在抱怨裡加入「不過」兩字,脫離抱怨的迴圈!

老是被說「講來講去都在抱怨一樣的事情」?試著在抱怨裡加入「不過」兩字,脫離抱怨的迴圈!

找不到解決問題的方案、覺得自己沒有被聽見或支持、難以接受現實時,我們會特別容易陷進抱怨的迴圈裡出不來,不停打轉,遍尋不著出口。一旦進到抱怨迴圈裡,抱怨就無用武之地了。

你可以透過以下幾個徵兆來確認自己是否陷入抱怨迴圈:

 

■ 你不斷複述同樣的事情,描述方式或抱怨內容幾乎一成不變。

■ 你覺得自己被困住了。

■ 你用非黑即白的角度看事情(例如:我找不到其他工作啊!我會永遠待在這個老闆每天對著我大吼的鬼地方)。

■ 人們開始覺得你很煩、不想聽你說話,或說你講來講去都在抱怨同樣的事情。

■ 發現抱怨後情緒不再舒緩,也無法增進你與別人的連結。

■ 你的抱怨開始像唱片跳針一樣不斷重複,甚至近乎偏執。

 

倘若你發現自己的抱怨開始發生上述情形,可以試試以下幾個小撇步:

 

首先,試著找到問題的灰色地帶。抱怨迴圈通常有非黑即白的傾向,而且常會出現「總是」「從不」「不行」「不會」等頗具絕對性的字眼。一旦發現自己有這種傾向,試著開始思考這件事是否還有其他可能性或一線希望。會不會還有沒看見的部分?也許可以給你的想法或當前的情況再多一些彈性。

 

多使用「不過」這個詞,也有助於跳脫抱怨迴圈。舉例來說,你很不滿母親從來不聽你說話,你的感覺是如此,你的母親可能也真的「從來不聽」。試著在描述裡加入「不過」,會讓你找到力量,像是「我媽從來不聽我說話,不過我的伴侶會聽」「我媽從來不聽我說話,不過我朋友會聽」。這句抱怨除了認同自己說的話不被母親聽見時你有多難過,也為自己多加上一個具有支持性的聲明,讓狀況存在些許不同的可能性,變得不那麼悲涼。如此一來,你的世界裡將有好有壞,也有灰色地帶。

 

有時候,我們抱怨的內容非常貼近現實。當你面對的是重要他人的死亡或突如其來的殘疾,並沒有什麼灰色地帶可言,因為這真的很痛苦,一切再真實不過。雖然這些事情可能教會你適應、正向積極,但你多半沒準備好面對這些。有毒的正能量只會要你往好處想、心懷感恩。這半點用處都沒有,把它擱到一邊去吧!還不如練習所謂的「全盤接受」(radical acceptance)。

 

「全盤接受」是辯證行為治療(Dialectical Behavior Therapy, DBT)創始人瑪莎・林納涵(Marsha Linehan)開發的技巧,用以忍受痛苦。全盤接受,承認痛苦是人生無法避免的一部分,試著反抗只會引來更多痛苦。

 

我相信「全盤接受」可以化解有毒正能量的毒性。當然,使用這個技巧並不代表同意、支持或宣示我們喜歡現況,而是接受「即使不喜歡、不同意都無法改變現況」。我幾乎會帶每位個案進行這項練習,我自己也會這麼做。

 

林納涵博士提出「全盤接受」的十個步驟,循序漸進地練習,就能慢慢脫離痛苦的狀態,進而開始接納現況:

 

一、注意到你在質疑或反抗現實(如:「這不公平」)。

 

二、 提醒自己這些令人不愉快的狀況已是既定事實,無法改變(如:「事情都到這個地步了」)。

 

三、提醒自己事出必有因(如「事情是這樣發生的」)。

 

四、 練習接受自己的所有面向(身、心、靈),使用促進接納的自我對話、放鬆技

巧、正念以及/或是想像(imagery)。

 

五、 接受事實後的你會採取什麼行動?寫下這些做法然後實際進行,彷彿你已接受所發生的一切。

 

六、 想像自己相信那些原本不想接受的事,也想像當自己接受原本看似無法接受的事實後會做些什麼,並在心裡演練你可能會做的那些事。

 

七、思考自己需要什麼時,注意身體出現什麼感覺。

 

八、允許自己失望、難過或悲傷。

 

九、認同人生雖然會有痛苦,依然值得好好活著。

 

十、發現自己抗拒練習接受時,請進行損益分析。

 

說真的,人生本來就不公平,有一堆狗屁倒灶的事和數不盡的挑戰,要全盤接受本來就很難,所以我們都有可能陷入抱怨迴圈裡出不來。

 

聽起來很沉重,對吧?但事實就是如此。

 

越是期待公平或責備自己無法正向思考及顯化美好事物,現實與期望的落差帶來的痛苦就越大。因此,即使你覺得自己難以接受現實的苦不堪言,也請對自己溫柔以待,試著先在黑白之間尋找灰色地帶,在抱怨裡加上「不過」,然後學著全盤接受。一步步練習,你會慢慢走出迴圈的。

 

本文摘自今周刊出版社《哇!人生超讚der!(才怪)》

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