試著想像有一天，你被壞朋友惡整，在整個睡眠8小時的過程中，睡得正熟時，每隔2小時就被他故意搖醒，強迫你下床去尿尿再回來睡。
好不容易又入睡了，2小時後又被搖醒，一整個晚上就這樣被搖醒3、4次，整個睡眠被切成了4、5段，相信隔天一定會嚴重疲勞、頭昏、腦霧、工作能量低、情緒低落！
被這樣惡整一天忍一下還好，如果被這樣連續惡整數十年，一直被惡意搖醒，你的情緒跟身體能承受得住嗎？台灣40歲以上的成年人，有將近4成的人，每天都被這個尿尿的壞朋友惡整，睡眠中斷苦不堪言。
根據國際尿失禁防治協會(ICS)定義，「夜尿 」是：「尿意強烈，中斷原來的睡眠而醒過來，而這樣的情形一個晚上至少2次以上。」
台灣40歲以上成人的夜尿盛行率高達38.1%，而且盛行率隨著年齡增長而增加。
我們來看一個苦不堪言、被尿尿壞朋友惡整的案例：
75歲爺爺每天2動作，大幅改善夜間頻尿、血糖血壓也降低
我門診有一位75歲的爺爺，他平常有糖尿病、高血壓，每3個月會回診，這次回診，他的氣色非常差，右眼眶和額頭有大片瘀血，我按了一下他的腳，明顯按壓下去就凹陷、膝蓋以下積水嚴重。
陪他來的女兒說，她父親最近天天失眠，脾氣變得很暴躁，血糖、血壓也都失控，主要是這1年來他父親夜間頻尿變得非常嚴重，一個晚上要起來上廁所4、5次，去年已經在泌尿外科看過攝護腺，但還是夜間頻尿，造成他父親長期睡眠不足，脾氣越來越暴躁！1個禮拜前，她父親爬起來上廁所還跌倒、撞到頭送急診。
她問：「洪醫師，有什麼方法可以有效改善我父親夜間頻尿嗎？」
除了幫他調整藥物外，我告訴爺爺：「你連續2個月、每天花35分鐘做2個非常簡單的動作，可以大幅改善夜間頻尿。這2個動作非常簡單，不用花錢，30秒就能學會。」
爺爺回去照做2個月後，神奇地改善了夜間頻尿的症狀，睡眠改善了，血糖和血壓也都大幅改善。
夜尿的定義：睡到一半起床尿尿幾次算不正常？
根據ICS的定義，只要是在睡眠中斷後，起床小便再躺回去睡，不管有無睡著都稱為1次夜尿，只要1晚超過2次，就需要治療。
夜尿短期之內會造成睡眠不足、精神不濟的問題；長期而言也可能會提高骨折的風險、造成心血管疾病，甚至提高中老年人的死亡率，其實是一個不能輕忽的症狀。
夜間頻尿常見4原因
接下來，我們先來看一下夜間頻尿常見的原因：
1. 下肢水腫，導致夜間水分回流身體
心臟衰竭、腎衰竭、糖尿病、久坐久站、循環不好等，這些都是臨床上非常常見夜間頻尿的原因。
不論是何種原因造成下肢水腫，代表白天因為重力的原因水往低處流，當你把大量的水存在2隻腿的組織內，晚上睡覺躺平時，你儲存在2條腿的大量水分就回到了上半身！就如同睡前喝了大量的水，當然晚上就拼命跑廁所了。
我教爺爺的2個超有效動作，就是專門針對這個族群的可逆性，改善夜間頻尿。
2. 泌尿系統老化
如過動膀胱、攝護腺肥大等，這個通常跟泌尿系統老化有關，平常可多攝取抗老化、保護泌尿系統的營養素，這個後面會提到。
3. 失眠或大腦退化，導致「抗利尿激素」分泌不足
為何我們白天2個小時就上一次廁所，但晚上有時可以一睡8小時都不用上廁所？
這是因為晚上腦下腺後葉會分泌抗利尿激素來濃縮我們的尿液，它會作用於腎臟的腎小管，增加水分的再吸收，使尿液濃縮、尿量減少。
臨床上，如果因為熬夜或打呼、胃食道逆流等導致失眠，會導致抗利尿激素分泌減少，所以除了不要熬夜外，務必要治好打呼與胃食道逆流、改善睡眠，夜間頻尿就改善了。
4. 睡前飲用利尿食物
例如咖啡、茶、酒精、利尿劑等，這種夜間頻尿最簡單，不要於睡前喝這些東西，就改善了。
改善夜尿2個小動作
下面要跟大家分享，上面提到超有效簡單的2個動作、連續2個月、每天花掉你35分鐘，就可以大幅改善夜間頻尿。
第1個動作：下肢溫水浴
在你上床睡覺前4個小時，先用40-42度溫水泡腳15分鐘，泡到膝蓋位置附近的效果最好。
第2個動作：下肢上舉
泡完腳請仰躺，雙腳向上抬高，跨在高度約40cm的椅子或軟墊上，保持20分鐘即可。
日本沖繩和京都的醫院做過類似的研究，針對65-85歲的9名頻尿男女實施臨床試驗，讓受試者每天就寢前3-5小時抬高下肢20分鐘，進行為期8週的紀錄。
一開始所有頻尿患者平均一個晚要上廁所2.4次，但是在實施這個動作4週後，降到了1.8次，8週後更是降到1.2次，比起沒做之前整整少了一半！
不僅如此，排尿量也減少了，受試者全員平均夜間排尿量一開始約為721ml，4週後降到630ml、8週後降到了382ml。
其中差別最大的例子是一名82歲男性，從一開始每晚1330ml，8週後降到540ml，整整少了790ml。
這篇研究還發現，受試者不但夜間頻尿問題得到了改善，患者白天腳部水腫問題也好轉了，讓心臟的負荷降低，也使罹患心臟疾病的風險因此降低，可以說這個動作也具備預防心臟病的效果。
家中長輩有頻尿困擾的，可以請他們每天花35分鐘，堅持這2個動作做滿2個月，夜間頻尿會大幅改善！
除了茶和咖啡 這些食物也很利尿，睡前兩小時別吃
除了以上2個動作外，還有利尿食物一定要在正確時間攝取：睡覺前2小時，除了減少咖啡、茶、酒精與水分攝取外，以下食物有非常明顯的利尿效果，建議可以白天多吃，用來排除水分、改善下肢水腫，但若不想整晚一直上廁所，記得入睡前2小時切莫攝取：柑橘類、西瓜、釋迦、酪梨、火龍果、奇異果、香蕉、草莓、番茄、檸檬、冬瓜、海帶、紅豆、薏仁、黑豆等。
此外，針對因為年紀老化導致的過動膀胱和攝護腺肥大等問題，年過40歲就要多攝取保養泌尿系統健康的營養素，如：南瓜籽、茄紅素、大豆異黃酮、鋅、硒。
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作者簡介_洪永祥 醫師
洪永祥診所透析醫療服務中心院長
現任三軍總醫院總院(內湖院區)腎臟科兼任門診醫師
超過20年醫學中心腎臟專科門診、也是最難掛號的門診醫師：
三軍總醫院門診超過20年，許多中南部與海內外腎友都慕名前來求診、不遠千里跨海而來，為該院門診最難掛號的醫師之一。
本文摘自獨売出版《腎臟求救中：真希望40歲之前洪永祥醫師就告訴我這些事》
