尿酸高和痛風是困擾許多中老年人的慢性疾病。尿酸高是導致痛風的主要原因,而尿酸高又跟飲食有著較為密切的關係,對於高尿酸人群,也就有了許多飲食禁忌,比如「尿酸高、痛風人群不能吃火鍋和豆製品」,那對這類人群而言,到底哪些是真禁忌?
火鍋湯一直滾,把普林都煮出來了?
吃火鍋會攝取普林(Purine)?
其實火鍋只是把食材煮熟的一種烹飪方式,而普林來自食材,並不在烹飪過程中產生。
如果食材含普林,在涮煮的過程中會有一部分進入湯底;如果食材本身不含普林,那麼就不會有普林進入湯中。
所謂火鍋湯底因為反覆燒煮,容易產生普林完全是臆測。
如果本身涮煮的食材普林含量很低,即使反覆熬煮,也不太可能生成普林。
也就是說,吃火鍋是否會攝取大量普林,並不是因為火鍋這種烹飪方式,而是由「吃什麼決定」。
不同食物中的普林含量相差較大。高尿酸人群在日常飲食中需要避免高普林食物,在吃火鍋時應盡量減少攝取;低普林食物在吃火鍋時完全可以吃。
痛風的人吃火鍋反而較健康!能降低食物中普林含量
實際上,火鍋的吃法還有利於降低食物中的普林含量。
在煎、炒、烹、炸、蒸等一般的烹飪方式中,食材中的普林基本被保留。
火鍋的食材通常要切得薄一些,在涮煮的過程中更有利於普林溶入湯中,從而降低食物中的普林含量。
只要不是吃完火鍋把湯底都喝掉,那麼攝取的普林反而更少。
痛風不能吃!高普林食物有哪些?
在常見食材中,動物內臟的普林含量最高,比如肝、腰、心、腦等。
此外,某些魚類(比如沙丁魚、青魚、鮭魚)、扇貝等,普林含量也很高,通常每一百公克含兩百毫克以上。
各種肉類,比如豬肉、牛肉、羊肉等,普林含量也比較高,通常每一百公克含一百毫克到兩百毫克。
一些乾食材,比如菌菇類和乾豆類,每一百公克中的普林含量能達到一百毫克甚至超過兩百毫克。
但是這種比較並不合理,畢竟我們討論的食材(不管是內臟還是海鮮肉類)都是按照「生物體總重」來比較。
如果按照「生物體總重」或者烹飪之後的「熟食分量」來計算,那麼這些食物中的普林含量就不算高了。
痛風可以吃豆製品!反而是良好的蛋白質來源
高蛋白食物往往伴隨著較高的普林,豆製品中的蛋白質含量很高,所以許多人認為豆製品會增加痛風的發病風險。
首先強調一下,蛋白質是人體必需的營養成分。即便是尿酸高,也需要攝取足夠的蛋白質。跟肉類和水產品相比,豆製品是適合高尿酸人群的蛋白質來源。
前面說了乾豆類中的普林含量確實比較高,但人們很少直接吃大豆(即便吃炒黃豆,食用量也不會大),一般是做成豆漿或者其他豆製品。
把大豆做成豆製品,含水量增加,每一百公克食物中的普林就降低了。
此外,在大豆浸泡吸水的過程中,還有一部分普林會溶入水中而被去除。
比如豆腐,普林含量通常在每一百公克七十毫克以下,而煮熟的大豆則每一百公克含量不到五十毫克。
這樣的普林含量,跟青花菜、豌豆、菠菜、青椒、甜椒、香蕉等蔬果差不多。
2011年《亞太臨床營養雜誌》(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition,簡稱APJCN)發表過一篇系統文獻綜述,收集了六項關於豆製品與高尿酸血症(或者痛風)關係的流行病學調查,都沒有顯示食用豆製品會增加高尿酸血症或者痛風的發病風險。五項臨床研究雖然顯示,食用大豆蛋白會增加血漿中的尿酸,但增加量很小,並不具有臨床意義。
在2012年《營養、代謝與心血管疾病》(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)發表過一項針對上海中老年男性的流行病學調查,結果顯示:動物蛋白攝取量高的人群中尿酸高的更多,而植物蛋白攝取量越高的人群中尿酸高的反而越少。
2022年《營養學前沿》(Frontiers In Nutrition)發表的一篇系統文獻綜述保持了相同的結論:雖然直接吃大豆會增加血漿中的尿酸含量,但食用豆製品(比如豆腐等)對尿酸沒有影響,所以豆製品可以作為高尿酸血症患者,和痛風患者的優質蛋白來源。
簡而言之,高尿酸人群也需要攝取足夠蛋白質,而豆製品等植物蛋白並不會增加痛風的發病風險。
敲重點
對於尿酸高的人來說,吃火鍋注意優選食材,不喝火鍋湯底即可。豆製品等植物蛋白並不會增加痛風的發病風險。
大骨湯其實沒營養
骨頭湯常用來給老人、患者、孕婦、產婦「補充營養」,用來給孩子「補鈣」。骨頭湯真的有這些作用嗎?
骨頭湯是用骨頭經過長時間小火慢燉出來的,濃白黏稠,味道鮮美。
「濃白」來自骨頭中的脂肪。骨頭中的脂肪被煮入湯中,在不停的翻滾中分散成小乳滴,就像牛奶一樣呈白色。骨頭煮的時間越長,煮出來的湯看起來就越白。
「黏稠」來自骨頭中的膠原蛋白(Collagen)。膠原蛋白分子質量大,在高溫下可溶解到水中,其在食品工業上被稱為明膠,是一種很好的增稠劑。
尤其是湯的溫度下降,就變得更黏稠。如果膠原蛋白濃度足夠高,降到室溫時就會凝固,變成「果凍」。
「味道鮮美」來自麩胺酸鈉(Monosodium glutamate)和核苷酸(Nucleotide)。它們存在於骨頭中,生長期越長累積越多,燉煮的時間越長溶出得越多。
麩胺酸鈉是味精的化學成分,核苷酸跟麩胺酸鈉有協同效應,能夠增加麩胺酸鈉的鮮味。
骨頭湯「補鈣」?沒煮出多少鈣,反而熬出滿滿的鉛
除了脂肪,骨頭湯裡的營養成分乏善可陳。
骨頭的主要成分是磷酸鈣(Tricalcium phosphate),所以許多人相信骨頭湯可以補鈣。但由於磷酸鹽(Phosphate)很難溶於水,有人提出可以透過加醋增加鈣的溶出。
這種說法有沒有道理呢?2017年《食品與營養研究》(Food & NutritionResearch)發表了一篇論文,研究者選了白豬和黑豬的肋骨與腿骨以及澳洲牛骨,檢測燉煮不同時間所溶出的各種礦物質含量。
對於大家關心的鈣,主要結論有以下幾點:
․ 用豬肋骨和豬腿骨熬出的骨頭湯鈣含量差別不大,黑豬或白豬也不影響鈣含量差異。
․ 加醋確實可以增加鈣的溶出,不過溶出量有限。
․ 煮的時間越長,煮出的鈣越多,但煮到12小時,煮出來的鈣也沒有多少,比如不加醋,每公斤豬骨也只能煮出30多毫克的鈣,加醋之後也不過3、400毫克的鈣。
․ 豬骨和牛骨的差別不大,骨頭湯的鈣含量都很低。
․ 骨頭煮湯,能煮出相當多的鉛。
無獨有偶,英國學者在2013年的《醫學假設》(Medical Hypotheses)上發表了一項研究成果,專門研究雞湯中的鉛含量。
結果是:無骨雞肉湯含鉛每公升2.3微克,雞骨頭湯含鉛每公升7.01微克,而雞皮和軟骨湯含鉛每公升9.5微克。作為對照組的自來水,其中的鉛含量是每公升0.89微克。
也就是說,骨頭煮湯的確煮出了相當含量的鉛。鉛是人體完全不需要的重金屬元素,攝取量過多會有嚴重危害,所以攝取量越低越好。
敲重點
除了脂肪,骨頭湯裡的營養成分乏善可陳。而骨頭湯中的鉛確實大大增加,但未超過飲用水的鉛限量標準(每公升10微克)。
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作者簡介_雲無心
清華大學化學生物學碩士,美國普渡大學食品工程專業博士。
在國外從事科學研究多年,一直在研發前線奮戰,以嚴謹的態度和科學證據來解析現代食品問題。
曾擔任美食紀錄片《舌尖上的中國 第二季》、《我的美食嚮導》、《風味人間》科學顧問。