編按：飽受失眠所苦，還是怎麼睡都睡不飽？沒來由的暈眩、心悸、手麻腳麻，或是老是覺得這裡不舒服那裡痛的...到醫院又找不出原因，可能都是自律神經失調在作祟。
自律神經是不受意志影響，調解身體機能的神經，控制我們的呼吸、血液循環、消化和排泄等功能，當自律神經失調時，身體就會出現各種不適的症狀，讓你覺得做什麼都不爽。
日本自律神經權威小林弘幸教授表示，除了少數的周邊神經病變引起除外，大部分的人都是因為壓力過大、作息不良而導致，所以即便去醫院就診，藥物的控制也只是治標不治本，如果沒有消除根本的原因，也可能反覆復發。
自律神經失調不是病，但放著不管絕對會成為大問題，藉由生活習慣的調整和簡單的動作，每天只要1分鐘，就能有效改善自律神經狀況。
「最近總是感覺疲勞」、「動不動就感到憂鬱」─ 遇到這類自律神經失調的時刻，請務必要察覺，背後一定存在著因壓力造成的不安情緒。除了從事本書介紹自律神經一分鐘體操和自我療癒之外，找出形成不安感的原因，對於調節自律神經十分重要。
不安的原因若沒有消除，就無法徹底解決自律神經失調的問題。
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▲莫名其妙就覺得憂鬱、常常這痛那痛卻找不出原因...自律神經失調不是病，但放著不管就可能變成健康大問題。
覺察是消除不安的良藥
從高處俯瞰自己的狀況，是消除不安的必備條件。生長在森林裡的一棵樹，無法掌握自己的位置，若像空拍機從高處俯瞰，一眼就能看到自己的位置。俯瞰自己現在的狀態，就會發現自己為何感到不安。
各位不妨想像以下情境：朋友幫你促成一場盲盒約會，但你因為工作的關係，可能要到約定時間才能趕到咖啡廳赴約。不僅如此，你最近還有腹瀉的困擾。
此時請先確認自己對什麼事情感到不安。「遭遇陌生事物」、「趕時間」、「沒自信」、「身體不適」、「環境惡劣」等。前文的例子包含「遭遇陌生事物」、「趕時間」、「身體不適」等三大不安要素。
其實，只要察覺自己現在正面臨三種不安情緒，就能大幅減輕焦慮感。原因很簡單，掌握自己的狀態就知道該如何因應。
前述的三大不安中，「趕時間」、「身體不適」可以自己處理，例如就醫改善身體，提前完成工作等。如果真有困難，只要另約時間，就能解決三大不安中的兩個要素。如此一來，與陌生人見面的不安感就能減輕。
總而言之，凡事從「俯瞰的角度」來找出不安的原因，就能降低自律神經紊亂的機率。
用慢一半的速度做事
放慢動作能避免自律神經失調，以比過去慢一半的速度做事吧！
其實只要稍微用心，就能避免自律神經失調。養成調節自律神經的生活習慣，並找出不安根源，是很重要的事情，但無論做什麼事，我希望一定要「放慢動作」。
日常生活中的各種行為舉止都要慢慢做。假設過去一秒鐘就做完的動作，現在要花兩秒鐘完成，以這樣的步調放慢速度。
我是在慶應義塾大學擔任橄欖球社隊醫時，發現放慢動作有助於預防自律神經失調。當時已經能用儀器檢測自律神經，我認為放慢動作可以調節自律神經，是提升選手表現的關鍵，因此指導社員做任何動作都要放慢速度。結果選手們的高低潮變得不明顯，還在全國大學橄欖球大賽中創下第二名佳績。
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▲慢慢來比較快！適時地給自己一點放鬆的時間，或是稍微停下腳步，可以避免破壞自律神經的平衡狀態。
慢呼吸 vs 放慢動作
當我們感到不安，呼吸就會變淺變快。在此情形下，交感神經(活化身心運作的自律神經)旺盛，會打破自律神經的平衡狀態。
第四章曾介紹「慢呼吸」可有效改善自律神經失調，最理想的狀態是在平常就實踐慢呼吸，但要三百六十五天、一天二十四小時都實踐慢呼吸確實有難度。若勉強自己慢呼吸，反而容易造成壓力，本末倒置。
有鑑於此，「放慢動作」是很有效的替代方法。放慢速度做事，呼吸會很自然地配合動作，呈現緩慢深層的呼吸方式，避免自律神經失調。此外，放慢動作有助於整理思緒，使態度從容。從容不迫的心理狀態能安定自律神經。
無論走路、飲食或說話，請放慢自己的速度。慢慢說話不僅能調節自律神經，對方也較容易聽得懂你的意思，更具有說服力，還能避免失言。好處真的很多，各位不妨試試。
自律神經失調檢測表
自律神經失調會引發各種症狀，包括頭痛、暈眩、焦慮、不安、失眠與倦怠等，稱為「自律神經失調症狀」。當你出現自律神經失調症狀卻置之不理，症狀就會惡化，影響生活品質，請務必小心。可以餐考下列的「自律神經失調程度檢測表」，確認自己是否有自律神經失調。
判斷結果
1～5個
無須擔心自律神經失調問題。若想維持現狀，除了規律生活之外，還要透過個人興趣，以自己的方式消除壓力。
6～10個
自律神經有些紊亂。只要正常飲食、適度運動、充足睡眠，就能獲得改善。因此，請找出造成壓力的原因。
11～20個
自律神經失調導致身體出現各種問題，若持續發生，請勿置之不理，應儘早就醫。
21個以上
出現嚴重的壓力症狀。除了自律神經失調之外，也可能罹患疾病，請儘早就醫治療。
※ 以上資訊僅供參考，請就醫釐清正確病因。
作者簡介_小林弘幸
現任日本順天堂大學醫學院小兒外科教授。自順天堂大學醫學院畢業後，於1992年修畢該大學研究所的醫學研究課程。之後於倫敦大學附設英國皇家小兒醫院外科、都柏林聖三一學院附設小兒研究中心、愛爾蘭國立小兒醫院外科服務。
小林弘幸同時也是日本自律神經研究權威，曾多次協助指導藝術家、專業運動選手、文化人士進行體能訓練或提升表現。此外，其同時也是著名的「腸道專家」，更在順天堂醫院成立日本首個便祕門診，提出多種打造健康身心的方案，包括介紹調整腸道環境的食材、設計調整自律神經及腸道的伸展運動等。
本文摘自聯經出版《自律神經失調全圖解：壓力大才是主因！》
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